Protein Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 3 Günlük Protein Diyeti Listesi

Püf Noktası: Düşük Karbonhidrat Yüksek Protein

Sağlıklı bir beslenme programında alınması gereken besin ögeleri, proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ögeye ayrılır. Aminoasit denilen küçük partiküllerden oluşan proteinler tüm vücut hücrelerinin işlevlerini düzgün yapabilmesi için gerekli makro besin ögesidir. Kaslar, cilt dokuları ve iskelet sistemi başta olmak üzere vücudun tüm sistemlerinde önemli oranda protein bulunur. Vücut ağırlığının yaklaşık olarak %20’sini oluşturan proteinlerin vücut içindeki öncelikli görevi yeni dokuların yapımı ve hasar gören dokuların onarımıdır.

Vücutta bulunan hormonlar, antikorlar ve enzimlerin yapısında da bulunan proteinler ayrıca sinir sisteminde taşıyıcı görevi yaparak kandaki oksijenin hücrelere taşınmasını sağlar. Vücut tarafından sentezlenemez ve mutlaka dışarıdan gıdalarla alınmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla protein alındığında, acil durumda vücut tarafından kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Ancak proteinin enerji olarak kullanılabilmesi için diğer enerji kaynaklarının yani karbonhidrat ve yağların tamamen tükenmiş olması ya da kullanılamaz durumda olması gerekir. İnsanların günlük alması gereken protein miktarı yaşına, vücut kas oranına ve hamilelik, hastalık gibi bazı özel durumların varlığına göre değişiklik gösterir.

Protein diyeti uygulamak isteyenler için rehber niteliği taşıyan bu yazıda, protein diyeti listesi, zayıflamaya etkileri, faydaları ve zararları tüm detaylarıyla sizler için bir araya getirildi. Keyifli okumalar!

Protein Diyeti Nedir?

• Protein içeriği yüksek olan et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardan oluşan protein diyeti kısa sürede kilo vermek ve fit bir görünüme ulaşmak için oldukça etkili bir diyet çeşididir.
• Protein diyeti vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için uygundur ve karbonhidrat miktarı çok kısıtlıdır.
• Kas geliştirmek ve bu dokuları güçlendirmek için, düzenli egzersizlerle desteklenen protein diyeti programı oldukça idealdir.
• Diyet ile alınan karbonhidrat ise kompleks karbonhidrat olarak nitelendirilen tam tahıllı 1 – 2 dilim ekmek ya da birkaç kaşık bulgur, kinoa gibi tahıllardan oluşur.
• Protein diyeti Dukan tarafından da ele alınmaktadır. Dukan diyeti de bir çeşit protein diyetidir.
• Bu diyette de tıpkı protein diyetinde olduğu gibi karbonhidrat sınırlaması yapılırken protein içeriği yüksek olan besinlere yer verilir.
• 28 bitkisel ve 72 hayvansal kökenli protein içeren 100 yiyeceğin bulunduğu Dukan diyeti kendi içinde aşamalara sahiptir ve kökeninde protein diyetidir.
• Aynı şekilde protein diyeti Canan Karatay tarafından da ele alınmıştır. Karatay basit karbonhidrat grubuna giren şekerlerin ve glüten içeren besinlerin tamamen diyetten çıkarılmasını önerir.
• Gluten içeren besinler karbonhidrat kaynağı olan besinler olduğundan dolayı Canan Karatay diyeti de yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği ile bir çeşit protein diyetidir.
• Karbonhidrat kaynağı, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin kısıtlandığı bu protein diyetinde bireylerin tokluk hissi daha uzun süreye yayılır; ani acıkmalar önlenmiş olur.

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Her diyet programında olduğu gibi protein diyeti yapmadan önce de mutlaka doktora başvurulması ve öneriler doğrultusunda tüm tetkiklerin yapılması gereklidir.

• Yüksek proteinli gıdaların tüketimi artacağından dolayı bu diyette böbreğin yorulmasını önlemek amacıyla günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi önemlidir.
• Kahvaltı dâhil olmak üzere tüm öğünlerden börek, çörek, kek, kurabiye, ekmek gibi hamur işlerinin çıkarılması diyetin ilk adımıdır. Ayrıca karbonhidrat değeri yüksek olan meyveler de diyetten çıkarılmalıdır.
• Et, süt, yumurta, peynir, balık, tavuk gibi protein değeri yüksek besinler ve özellikle yeşil yapraklı sebzelerden oluşan protein diyeti uygulamasında besinler ızgara, fırın ya da haşlama olarak tüketilmelidir.
• Çeşit açısından oldukça sınırlı olduğu için protein diyeti yemek tarifleri ile öğünler zenginleştirilebilir.
• Protein diyeti yemekleri hazırlanırken dikkat dilmesi gereken en önemli nokta ise mümkün olduğunca az yağ kullanılmasıdır. Tüm diyetlerde olduğu gibi protein diyetinde de alınan kalorinin kısıtlanması diyetin başarısı açısından önemlidir.
• Örneğin bir gıdanın protein değeri ne kadar yüksek olursa olsun, yağ oranı da aynı miktarda fazla ise muadil olarak düşük kalorili bir besin tercih edilebilir.
• Zorlanmadan ve keyif alınarak yapılabilen diyeti uygularken günlük fiziksel aktiviteyi artırmak için spor yapılması da önerilir. Protein diyeti ve spor birlikteliği başarılı bir kilo verme sürecinin anahtarıdır.
• Böbrek ve karaciğer hastaları için doktor kontrolündeki protein diyeti elzemdir.
• Her beslenme programında olduğu gibi protein diyetinde de besin çeşitliliği esastır. Kısıtlanan hamur işi yiyeceklerin yerine sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan meyve, sebze ve özellikle kuru bakliyatlara yönelmek mantıklı bir tercih olacaktır.

Peki, protein diyeti ne işe yarar?

• Kasların gelişimini sağlayan protein diyeti ile kısa bir süre sonra vücut yağlarında azalma ve kas dokusunda güçlenme gözlenir.
• Ancak bu diyetin uzun süreli uygulanması vücut için zararlı olabilir.
• Bir süre uyguladıktan sonra normal beslenme düzenine geçilerek sonrasında tekrar uygulanması önerilir.
• Böylelikle böbrek ve karaciğerin aşırı yorulması önlenmiş olur.

3 Günlük Protein Diyeti Listesi

• Protein içeren besinler genel olarak Türk mutfağı damak tadında sevilen gıdalardan oluştuğu için protein diyeti hemen hemen herkes tarafından uygulanabilir.
• Protein diyeti listesi Ender Saraç tarafından 3 günlük olarak hazırlanmaktadır.
• Saf protein diyeti listesi olarak hazırlanan 3 günlük protein diyeti özellikle kilo vermenin durduğu dönemlerde şok diyet olarak uygulanır.

Metabolizmayı şaşırtarak tekrar kilo vermeyi hedefleyen protein diyeti listesi örneği:

Kahvaltı

• 1 yumurta
• 6 adet zeytin
• 1 kibrit kutusu yağsız peynir
• Zeytinyağlı ve çörek otlu 3 yemek kaşığı çökelek
• 2 salatalık

Öğle Yemeği

• İstenildiği kadar roka, dereotu, tere, sivri biber
• 1 kâse ton balıklı salata

Ara Öğün

• 3 adet ceviz
• 1 avuç karadut

Akşam Yemeği

• 5 adet köfte
• Haşlanmış 2 adet kabak
• Sivri biber

Gece

• 5 adet çilek

3 gün uygulanan protein diyeti programı sonunda tekrar sağlıklı beslenme programına dönülerek kilo verme işlemi hızlandırılabilir. Günlük egzersizlerinizi ve su tüketiminizi aynı oranda düzenli şekilde devam ettirmek yağ yakımı sürecinizi olumlu etkiler.

1 Haftada 4 Kilo Zayıflatan Protein Diyeti Listesi

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 900 Kcal

Bu diyet bol protein içerdiği için 1 haftadan fazla uygulanmaması önerilir. Uzun süre uygulanması halinde zararlı olabilir. 1 hafta uyguladıktan sonra 2 hafta ara vererek tekrar uygulayabilirsiniz.

Bu Diyetin Günlük Menüleri

• Sabah: Bir tabak doğal yoğurt/veya, 200-250 ml süt /veya 100 gr yağsız beyaz peynir/veya 2 parça jambon, 1 adet meyve (meyve suyu olmamalı), tatlandırıcılı çay veya kahve
• Öğle: 150 gr et veya 200 gr balık yağsız balık veya 4 parça pişmiş jambon, veya 2 adet haşlanmış yumurta, 200 gr sebze yemeği, Yeşil salata, domates, havuç, salatalık (1 çay kaşığı zeytinyağı ile)
• Akşam: 150 gr et veya (1-2 parça soğuk et) 200 gr buğulama balık veya 3-4 parça somon füme 200 gr haşlanmış sebze; (patlıcan, mantar, kereviz, yeşil ya da kırmızı biber, kabak, ıspanak, kuşkonmaz)

Kaynak: www.diyetuzmani.com

Protein Diyeti ile Zayıflama Nasıl Olur?

• Günlük alınması gereken protein miktarı yetişkinler için kilogram başına 1-1,5 gram arasında değişir.
• Bir başka deyişle günlük alınan enerjinin % 12-15’i proteinden gelmelidir.
• Düşük karbonhidratlı ve yüksek protein içeriğine sahip protein diyeti, bazal metabolizma hızını artırarak kilo vermeye yardımcı olur.
• Düşük karbonhidrat içeriğinden dolayı metabolizma ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolanan yağları kullanarak elde eder.
• Vücut diyet ile birlikte aldığı proteini yeni dokular oluşturmak ve hasar gören dokuları yenilemek için kullanırken ihtiyaç duyduğu enerji için özellikle göbek, basen ve kalça gibi bölgelerde depolanan yağlara yönelir.
• Protein vücut tarafından zor sindirilen bir besindir. Bu yüzden kişilerin uzun süre kendini tok hissetmesini sağlar.
• Vücut protein içeriği yüksek besinleri sindirmek ve hücreler tarafından kullanımını sağlayabilmek için çok daha fazla çaba sarf eder. Bu durum da daha çok kalori harcanmasına neden olur.
• Protein diyeti ile zayıflayanlar iştahlarının baskılandığını ve yemek yeme hislerinin azaldığını bildirmektedir.
• Proteinli besinler tüketildiğinde iştahı kesen hormonlar uyarılır. Bu hormonların bir diğer etkisi de midenin yavaş sindirimini sağlamaktır.
• Ödem atıcı etkiye de sahip olan diyet ile vücutta biriken fazla su dışarıya atılır. Su kayıplarından dolayı protein diyetinin uygulandığı ilk anlarda hızlı kilo kayıpları gözlenir ve bu durum kişileri motive eder.
• Ancak bir süre sonra protein diyeti de rutin bir hale gelerek sağlıklı zayıflama diyetleri ile aynı etkiye sahip olur.
• Her diyet programı gibi protein odaklı rutinlerde de egzersiz ve günlük aktivitelerin artırılması büyük önem taşır.
• Eğer hızlı ve kalıcı çözümler arıyorsanız beslenme düzeniyle birlikte yaşam alışkanlıklarınızı değiştirmenin de önemli olduğunu bilmelisiniz.

Protein Diyeti Zararları ve Yan Etkileri

• İlk uygulandığı anda yüksek kilo kaybına neden olduğu için zayıflamaya karar veren kişilerde motivasyon sağlayıcı etkiye sahip olan protein diyeti kas gelişimi için de oldukça faydalıdır.
• Ancak porsiyon miktarı iyi ayarlanmadığında yüksek oranda yağ alımına da neden olabilmektedir. Çünkü protein değeri yüksek olan besinlerin yağ değerleri de yüksektir. Bu durum trigliserid, kolesterol ve karaciğer enzimlerinin de yükselmesine neden olur.
• Aynı zamanda yüksek protein böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olur.
• Aşırı aktivite böbrekleri yorarak istenmeyen sonuçlar doğurabilir.
• Uzun süreli uygulanan protein diyetinde de düşük karbonhidrat alımına bağlı olarak vücut kan şekerinde düşmeler gözlenir. Bu durum da hipoglisemi oluşumuna neden olarak kişileri tatlı yemeye yönlendirebilir.
• Dayanılmaz tatlı krizleri sonucu karbonhidrat bağımlılığı oluşabilir.
• Sonuç olarak kişiler verdikleri kiloları, tatlı krizleri sonrasında çok daha yüksek oranlarda geri alabilir.
• Hızlı verilen kiloların aynı hızda geri alınması moral çöküşüne sebep olabilir.
• Önerilen miktarlarda sebze tüketimi olmadığında protein diyeti kabızlık da yaratabilir.
• Yüksek protein tüketimi sonrası oluşan keton salgısı ile ağız ve ter kokusu ağırlaşır; bu sa sosyal hayatı olumsuz etkileyebilir.
• Hayvansal yağ, doymuş yağ bakımından zengin olan protein kaynakları fazla tüketildiği takdirde yüksek tansiyon riski oluşabilir.

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?