Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

Enerji Veren Protein Kaynağı Yiyecekler Listesi

Kas gelişimi ve hücre onarımı alanında vücudunuza destek olan 6 besin grubu vardır. Bunlar: yağlar, vitaminler, karbonhidrat, mineraller, su ve protein grubudur. Protein grubunu ele alacağımız bu yazımıza, öncelikle herkesin duyduğu fakat tam olarak ne anlama geldiğini bilmediği proteini açıklayarak başlayalım.

Protein İçeren Besinler

• Kırmızı Et
• Beyaz Et
• Baklagiller
• Süt ve Süt Ürünleri
• Kabak Çekirdeği
• Badem
• Balık
• Kuru İncir
• Fıstık Ezmesi
• Kinoa
• Brokoli
• Kepekli Ekmek
• Yumurta

Protein içeren besinler sağlığımız için neden önemlidir? Protein; kasların oluşumunu sağlayan temel yapı taşıdır. Hücrelerin yenilenmesinde ve onarılmasında da oldukça etkilidir. Vücudun ihtiyacı olan enerjinin neredeyse %15’ini karşılar.

Bunca besin arasında “protein içeren besinleri nasıl anlarız” diye bir endişeye düştüğünüzde biraz zahmetli bir işlem sizi bekleyecektir. İmkanınız varsa, besin üzerine nitrik asit damlatmalısınız. Bir süre sonra besinde sarı bir renk gözlemlenirse bu besin proteindir. Protein içeren besinler hangileridir sorusuna bilimsel olarak net cevabı bu şekilde alabilirsiniz.

Proteini vücut üretemediği için hayvansal gıdalardan alınmaktadır. Sağlıklı bir beden için gerekli olan enerjiyi karşılar. Protein içeren besinler ve görevleri göz önünde bulundurulunca sağlıklı beslenme rutininde mutlaka yer alması gerektiği aşikardır. Protein içeren besinler tüketmezsek ne olur derseniz öncelikle kaslarda güçsüzlük başlar sonra yorgunluk hali zamanla tüm bedene yayılır ve beyin fonksiyonlarında da yavaşlama başlayabilir, diyebiliriz.

Günlük alınması gereken protein miktarı DSÖ verilerine göre yaklaşık olarak kilo başına 0,8–1 gramdır. 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olabilir. Aşırı protein alımı kalbin yorulmasına, kalsiyum boşalması etkisiyle kemiklerin zayıflamasına, karaciğerin gereğinden fazla çalışmasına ve gut hastalığına yol açabilir.

Her insan için hayati önem taşıyan protein içeren besinler nelerdir diye merak ediyorsanız sizler için hazırladığımız bol protein içeren besinler listesi işte sizlerle. Aklınızdaki en önemli soru protein içeren besinler kilo aldırır mı sizi korkutmasın. Ölçülü tüketimde kilo aldırmaz, kas oluşumunuzu desteklemektedir. Beslenmenizi fiziksel egzersiz ile desteklemelisiniz.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz.

Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

1) Kırmızı Et

Yüksek protein içeren besinler dendiği zaman akla ilk olarak kırmızı et gelir. Protein kaynağı olan besinler arasında hayvansal gıdalar arasında en yüksek protein içeren gıdadır. Sağlıklı bir yaşam için uzmanlar haftada iki defa kırmızı et tüketilmesini önermektedir.

Kolesterol açısından yüksek olduğu için tüketim miktarında dikkatli olmaya özen göstermelisiniz. Az yağlı 100 gram dana etinde, yaklaşık 36 kalori bulunmaktadır. Özellikle yağsız sığır etinin protein değeri çok yüksektir.

2) Beyaz Et

Protein kaynağı besinler arasında kırmızı et gibi beyaz et de bulunur. Kırmızı ete göre daha az yağ içermektedir. Tavuk, balık, hindi eti bu gruba girmektedir. Özellikle tavuk göğsü saf protein içeren besinler arasında sayılır. Beyaz etlerin sindirimi daha kolay olduğu için sıkça tercih edilir. Özellikle hindi etleri beyaz etler arasında en az yağa sahip protein kaynağıdır.

3) Baklagiller

Özellikle vejetaryen ve veganlar için protein ağırlıklı bitkisel besinler çok önemlidir. Hemen hemen her yemeğe eklenerek gün içinde alınması gereken proteini karşılarlar. Aynı zamanda diyet beslenmelerinde önemli rol oynarlar. Demir ve protein içeren besinler arasında olan baklagiller içeriği besleyici kaynaklardır.

Bitkisel protein içeren besinler arasında en yüksek değere sahip olanlar:

• Soya fasulyesi
• Mercimek
• Barbunya
• Nohut

İlginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? Resimli Listesi

4) Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, kas ve kemik gelişimini destekleyen en önemli gıdalardır. Hayvansal protein kaynakları olarak beslenmenize katkıda bulunan süt ürünleri, özellikle de gelişim çağındaki çocuklarda oldukça etkili olmaktadır.

Peynir, yoğurt ve süt daha sağlıklı kemik yapısına sahip olmanızı sağlayacaktır. 1 fincan sütte 10 gram, 150 gram yoğurtta 15 gram protein bulunmaktadır. Protein içeren gıdalar bebekler için de gelişim açısından çok değerlidir; süt ve süt ürünleri 6+ ay bebeklere doktor onayı ile verilebilecek seçenekler arasındadır. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler neler olabilir diyorsanız süt ve süt ürünlerine yönelebilirsiniz.

5) Kabak Çekirdeği

Proteinli besin denince akla öncelikle et, süt, sebzeler gibi genel gıdalar gelse de kuru yemişler arasında da protein zengini olanlar vardır. Kuru yemişler arasında protein oranı en yüksek olanı kabak çekirdeğidir. Yağ içermesinden dolayı tüketimde dikkat edilmelidir. 100 gramında 16 gram protein bulunan kabak çekirdeği omega-3 ve çinko kaynağıdır.

İlginizi çekebilir: Her Gün 1 Avuç Kabak Çekirdeği Faydaları, Kalori ve Besin Değerleri

6) Badem

Kolesterol, kalp ve bağışıklık dostu olan badem protein değeri açısından güçlü bir kuru yemiştir. Diyabete karşı koruyucu göreve sahiptir. Ulusal Kanser Merkezi tarafından kolon kanserini önlediği ifade edilmiştir.

İlginizi çekebilir: Bademin Faydaları Nelerdir?

7) Balık

Protein içeren besinler balık türlerini de kapsar ve balıkların protein içermelerinin yanında yağ asidi bakımından zengin olmaları da vücut için büyük önem taşır. Balık, en çok protein içeren besinler arasında yer aldığı gibi tam bir omega-3 kaynağıdır. Omega-3 ise kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan, vücutta üretilmeyen bir mineraldir. Protein kaynağı açısından zengin balık ve deniz ürünleri:

• Somon
• Uskumru
• Karides
• Morina
• Alabalık
• Levrek
• Lüfer
• Ton Balığı

İlginizi çekebilir: Omega 3 Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar?

8) Kuru İncir

Yorgunluk ve açlık gibi sonuçlara sebep olan protein eksikliğini yaşamamak için, gün içinde gerekli olan protein desteğine dikkat etmek önemli bir husustur. Kuru incir ise vücudunuzun ihtiyacı olan protein kaynakları arasında yer alır. 30 gramında 1.2 protein içererek sağlığınıza faydalı olmaktadır.

İlginizi çekebilir: Kuru İncir Faydaları Nelerdir?

9) Fıstık Ezmesi

1890 yılında proteine alternatif olarak üretildiği ve tam bir sporcu gıdası olduğu bilinmektedir. Lif değeri bakımından yüksek olan fıstık ezmesi, dolaşım sisteminizi düzenleyen besin kaynağıdır. Doğal yer fıstığı etten daha fazla protein içeren besinler arasında bile sayılabilir.

İlginizi çekebilir: Fıstık Ezmesi Kalori ve Besin Değeri, Faydaları, Kilo Aldırır Mı?

10) Kinoa

7 bin yıllık geçmişe sahip besleyici özellikleri yüksek kinoa, diyet ve sağlıklı beslenme listelerinin günümüzde oldukça popülerleşmiş ögelerinden biri. 1 su bardağı pişmiş kinoa (185 gr) 8 gram protein içerir. Aynı zamanda yüksek lif kaynağı kinoa içerdiği B2 vitaminiyle de kas hücrelerinin gelişimini destekleyerek enerji verir.

İlginizi çekebilir: Kinoa Nedir? Nasıl Kullanılır? 8 Kinoalı Diyet Tarifi

11) Brokoli

Diyet beslenmelerinde önemli yere sahip fazla protein içeren besinler arasında yer alan brokoli, cilt, saç, göz sağlığınız için önemli role sahiptir. Diyet lifi açısından da yüksek olduğundan zayıflama süreçlerinizde rahatlıkla tüketeceğiniz gıdalar arasındadır. Protein içeren bitkisel besinler arasında bulunan brokoli kemik erimesi başlangıcı yaşayanlar için de önerilmektedir.

İlginizi çekebilir: Brokoli Faydaları: Sapından Suyuna Tüm Faydaları

12) Kepekli Ekmek

Sofra kültürümüzde önemli bir yer edinen ekmekler, her saatte açlığınızı bastıran kurtarıcılar olarak mutfakta yer almaktadır. Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepek ekmeği sıkça tüketilen türlerdir.

Protein ağırlıklı beslenenlerin tercih edeceği ise kepek ekmeği olmalıdır. Yüksek lif içermesi kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Tükettiğinizde ise midenizde şişlik yaratmayacak ekmek türüdür. Diyette protein içeren besinler arayışı olduğunda kepekli ekmek çeşitleri imdada yetişen seçeneklerdir.

İlginizi çekebilir: Ekmek Besin Değerleri Listesi: Sık Tüketilenler

13) Yumurta

Bol protein içeren gıdalar arasında yumurta da vardır bu yüzden özellikle sporcular ve vücut geliştirmek isteyenler yumurtadan yararlanırlar.

İnsan sağlığı için anne sütünden sonra gelen en değerli yiyeceklerden biri olan yumurta ve tüm çeşitleri (tavuk, bıldırcın, kaz, ördek) yüksek oranda protein içermektedir. 50 gramlık bir tavuk yumurtası 6.45 gram değerinde protein içerir.

Kaz yumurtasında bu oran 6.69 gram, ördek yumurtasında ise 6.9 gramdır. Yumurtayı sabah kahvaltılarınızda ya da dilediğiniz her öğünde farklı pişirme seçenekleriyle güvenle tüketebilirsiniz. Sporcular için protein içeren besinler listesi içinde de yumurta önemli bir yer tutar.

İlginizi çekebilir: Haşlanmış Yumurta Yemenin 9 Önemli Faydası

En Çok Protein Hangi Besinde Var?

Protein ağırlıklı yiyecekler nelerdir denince sıralama hayvansal besinlerle başlar. En çok protein kırmızı ette olmakla birlikte bitkisel kaynaklı gıdalar arasında yeşil mercimekte de protein oranı oldukça yüksektir.

En Çok Hangi Meyvede Protein Var?

Özellikle veganlar ve vejetaryenler et yemedikleri için protein ihtiyaçlarını meyve ve sebzelerden karşılarlar. Avokado tercih listesinden ilk sırada gelir onu; muz, kivi, şeftali, kayısı, böğürtlen ve kavun izler.

Hangi Sebzeler Protein İçerir?

Edamme, soya fasulyesi, brokoli, mısır, bezelye, Brüksel lahanası, ıspanak protein içeriği yüksek olan sebzeler arasındadır.

Protein Deposu 12 Enfes Tarif

1) Domates Soslu Bonfile

Vücudun kendisinin üretemediği proteini, sadece protein içeren besinler ile alabilirsiniz. Bu sebeple yemeklerinizde et tüketimine önem vermelisiniz. Daha sağlıklı yaşam için kırmızı ve beyaz et yemenin önemini vurgulayan uzmanlar, et yiyenlerin daha uzun yaşadıklarını da ifade ederler. Kırmızı et denildiğinde akla gelen bonfile ile nefis bir tarif öneriyoruz. İyi bir et pişirmenin püf noktaları ile beraber tarifimiz sizlerle. Domates Soslu Bonfile Nasıl Yapılır?

2) Tavuklu Sultan Kebabı

Sporcu beslenmelerinden eksik olmayan tavuk, bu tarif ile hem davet sofralarınızı lezzetlendirecek hem de gün içinde almanız gereken proteini karşılayacaktır. Şık sunumu ve nefis tadıyla lezzetini unutturmayacak tarifimiz çok sevilecek. Tavuklu Sultan Kebabı (Videolu)

3) Efsane Lezzet: Zeytinyağlı Barbunya

Protein içeren besinler sıralaması yapıldığında baklagiller arasında en yüksek proteine sahip olan barbunya, zeytinyağı ile buluştuğunda damaklarda nefis bir tat bırakmaktadır. İsterseniz sıcak isterseniz soğuk olarak tüketin, bu lezzetten hiçbir zaman sıkılmayacaksınız. Akşama ne yapsam diye düşünenleri tarifimize davet ediyoruz. Zeytinyağlı Barbunya Tarifi (Videolu)

4) Kahvaltılarınızda Ev Yapımı Pratik Peynir

Kas ve kemik gelişimi için gerekli olan protein kaynakları arasında süt ve süt ürünleri bulunmaktadır. Özellikle büyüme çağındaki çocukların bolca tüketmesi gereken peynir ve yoğurt, sağlıklı kemiklere sahip olmada büyük role sahiptir. Evinizde peynir yapmak istediğinizde bu tarifimiz aklınızda bulunsun. Doğal ve sağlıklı beslenme, mutlu yaşamın sırrı olmaktadır. Ev Yapımı Pratik Peynir

5) Lokum Gibi Yumuşacık Fırında Tavuk Çöp Şiş

Spor yapanların, formuna dikkat edenlerin ve aynı zamanda protein bakımından zengin beslenenlerin menülerinden ayıramayacağı nefis bir tarif! Dileyenler hiç yağ ve tuz kullanmadan sadece sebze ve tavuk ile hazırlayıp fırında pişirebilir. Mutlaka denenmeli! Lokum Gibi Yumuşacık Fırında Tavuk Çöp Şiş (Videolu)

6) Sürekli İstek Alan Fırında Soslu Balık

Sağlıklı yaşam için haftada 2 defa ballık tüketmenin önemini artık herkes bilmektedir. İhmal edilen balık tüketimi, protein eksikliğine neden olmaktadır. Protein eksikliği sonucunda ise kemik ve kas ağrıları, unutkanlık, direnç kaybı meydana gelecektir. Bu nefis balık tarifi ile gerekli olan protein ihtiyacınızı afiyetle karşılayabilirsiniz. Fırında Soslu Balık Tarifi (Videolu)

7) Leziz Patates Mantısı

Mantı sevenlere yepyeni bir lezzet. Patatesin doyurucu özelliği ile sıkça tercih edilecek patates mantısı sofranızı şenlendirecek. Protein kaynakları arasında sıkça gördüğümüz patatesi bir de bu tarifle deneyerek tüketin. Tadını çok seveceksiniz. Patates Mantısı Nasıl Yapılır?

8) Salatalar Renkleniyor: Brokoli Salatası

Brokoliyi herkes kolay kolay sevmez değil mi? Bu tarifle salatalarınıza renk katıp brokoliyi herkese sevdirebilirsiniz. Ayrıca brokolinin zengin lif ve protein kaynağı olması da oldukça cezbedici bir nitelik. Sağlıklı beslenme listesine brokoliyi eklemeyi unutmayın! Brokoli Salatası Nasıl Yapılır? (Videolu)

9) Evde Kepek Ekmeği Lezzeti

Ekmeksiz yemek düşünemem diyenleri de unutmadık. Bol lif ve protein içeren kepek ekmeklerini evinizde yapın diye bu tarifi ekliyoruz. Dilediğiniz anda fırından çıktığı lezzetiyle tüketebilirsiniz. Sporcu beslenmelerinde önemli yere sahip kepek ekmeği, protein içeren besinler listesi arasında yerini almaktadır. Kepekli Ekmek Tarifi

10) Tadı Efsane Anne Köftesi

Nerede olursanız olun, anne köftesinin lezzetini bulamayacaksınız. Protein değeri bakımından yüksek olan kırmızı eti, bu tarifimizle deneyip gün içinde almanız gereken proteini karşılayabilirsiniz. Anne Köftesi

11) Altın Kaymak Yoğurt Yapımı

Hayatınızdan eksik etmeyeceğiniz süt ve süt ürünlerine, ev yapımı yoğurdu da eklemelisiniz. Her öğünde severek tüketeceğiniz nefis yoğurtlar için bu tarifimiz aklınızda bulunsun. Güçlü kemikler için, gün içinde yoğurt tüketerek ilerleyen yıllarda kemik erimesi oluşma riskini de ortadan kaldırabilirsiniz. İşte nefis tarif sizlerle. Evde Pratik Yoğurt Yapımı (Püf Noktalarıyla)

12) Protein Deposu: Çılbır

Saf protein içeren besinler nelerdir diye düşünseniz herkesin aklına ilk gelen yumurtayı söylersiniz. Kahvaltıda sıkça tüketilen yumurta, neredeyse bütün yiyeceklerin içinde yer alarak sağlığımızda büyük rol almaktadır. Sahanda yumurtadan sıkılanlar için farklı ve kolay bir tarif ile sizlerleyiz. Çılbır Tarifi (Videolu)

Yumurta Akı Tozu: %80i Sağlıklı Protein

Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin

Protein Tozunu Doğru Kullanmanın 5 Yolu

Günlük Protein İhtiyacı: Hesaplama, Karşılama

Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?