Squat Nedir, Nasıl Yapılır? Faydaları, Ne İşe Yarar?

Evde Kolay Squat Hareketleri Nasıl Yapılır?

Bir süre sabredişin sonunda mutlu sona ulaşıp kilo verdiyseniz ne mutlu sizlere. Artık bedeniniz daha rahat nefes alacak ve birçok hastalık riskinden uzak kalacak. Kilo verdikten sonra bedeninizde gözle görülür değişimler meydana gelmektedir. Bu değişimler arasında bazı vücutlarda sarkıklar da yer alabilir. Çok fazla kilo veren kişilerin vücutlarında oluşan bu sarkıkları toplamanın harika bir yolu var: Squat!

Son yılların en trend sporu olan squat hakkında sizleri forma sokacak bir yazı hazırladık. Vücudunuzun formda ve sağlıklı kalması için spor yapmanın önemini vurgulayacağımız bu yazıda, squat sporu ile tanışacaksınız. Kalça ve bacak bölgesinde ufak değişimler yapmak isteyenleri, daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyenleri bekliyoruz! Squat sizi yormayacak, bedeninizi daha sıkı bir görünüme kavuşturacak. Haydi tempo!

En doğru egzersiz bilgileri ve sağlıklı yaşam desteği için fizyoterapist onayı almanız gerekmektedir.

Squat Nedir?

• İngilizce bir kelime olan squat, çömelme anlamına gelir. Spor ile arasındaki ilişkiyi hemen anlayacaksınız.
• Çömelerek yapılan bir tür egzersiz hareketidir.
• Hem ekonomik hem de malzeme istemeyen bir egzersiz türüdür.
• Evde, bulunduğunuz ortamda rahatlıkla yapılabilir. Bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlerin favori hareketidir. Bu egzersizi düzenli olarak yapan kişilerde bacak ve karın kasları çalışır.
• Bir süre sonra hem karın bölgesinde hem de bacak bölgesinde büyük değişimler meydana gelir.
• Squat fitness salonlarında ağırlıklar ile de yapılabilir.
• Ağırlık kullanıldığında mutlaka spor koçu ile hareket edilmelidir.
• Kaç kilogram ağırlığında çalışacağınızı en iyi koçunuz bilecektir.
• Kilo verme sürecinde vücudu toplayan squat hareketleri, düzenli spor yapan kişilerin de vücut direncine destek olmaktadır.
• Squat çeşitleri kullanılan ağırlıklara ve pozisyona göre değişmektedir.
• Bacakların birbirine çok yakın şekilde açıldığı closed squat olarak bilinir.
• Omuz hizasını geçecek şekilde bacakların açıldığı ise sumo squat olarak adlandırılır. Yukarı zıplayarak yapılana ise jump squat denilmektedir.

Squat Nasıl Yapılır?

• Hiçbir zaman ısınmadan squat hareketlerini denemeyin. Isınmadan yapılan egzersizler vücutta kasları etkiler ve tehlikeli sonuçlar doğurabilir. 15 dakikalık tempolu yürüyüş yaptıktan sonra başlayabilirsiniz.
• Squat yaparken ayakların birbirinden aynı açıda açılması gereklidir. Bu genişlik ise vücut genişliğinde olmalıdır. Bu şekilde ayaklar açılırsa hareketler daha sağlıklı yapılır.
• Vücudunuzu her zaman dik tutmaya çalışın.
• Bir ağırlık kullanarak yapacaksanız, yükü aynı anda ve ağırlığı eşit dağıtarak kaldırmalısınız.
• İlk hareketlerde yavaş olun. Hızlı olmanız hemen kilo verdirip vücudu sıkılaştırmaz. Zamanla hızlanarak vücudunuzu ayarlayın.
• Squat hareketleriyle beraber nefes alışınızı da ayarlayın. Doğru zamanda nefes vererek hem sağlığınızı riske atmayın hem de egzersizi daha kolay hale getirin.
• Spor öncesinde kendinizi susuz bırakmayın. Nefes ve su, squat için olmazsa olmazdır.
• Squat hareketlerine başlarken bacaklarınız omuz genişliğinde açık, beliniz içe doğru ve gergin, göğüs bölgesi ise dışa doğru olmalıdır.
• Ağırlık ile hareketlerinizi desteklemek istediğinizde eğilmemeye çalışın. Çünkü hedefiniz çömelerek spor yapmak olacaktır.
• Topuklarınızı ise asla yerden kaldırmayın. Tüm tabanı yerde olmalıdır. Doğru adımlar için ayağınıza uygun ayakkabı seçin.
• Eğer doğru hareketlerle egzersiz yaparsanız squat diz ağrısı oluşturmaz. Bir iki spor gününden sonra bedeniniz squata uyum sağlayacaktır.

Squat Faydaları: Ne İşe Yarar?

• Squat aynı anda birçok kası harekete geçirmektedir. Bu yönüyle kan dolaşımını hızlandırmaktadır.
• Diz bölgesindeki kasları çalıştırır.
• Metabolizmayı harekete geçiren bir egzersiz olduğundan yağ yakımını başlatmaktadır.
• Genellikle masa başında çalışan kişilerin sırt ve bel ağrısı şikayeti oluşur. İşte squat hareketleri ile bu ağrılar ortadan kalkar. İlk birkaç gün vücudunuz alışık olmadığı için ağrı yaşayabilirsiniz. Düzen aldıktan sonra vücut direnciniz daha da güçlenecektir.
• Ayna karşısında bedeninin orantısız olduğunu düşünenler için etkili olan squat, bacakların daha kaslı ve toplu görünmesini sağlar.
• Kalça kısmında daha sıkı bir görünüm oluşturur.
• Squat kalçayı toparlar, daha yuvarlak ve dik bir görünüme ulaşmasını sağlar.
• Squat genellikle bel altı bölgesinin sıkılaşması ve güçlenmesi için tercih edilir.
• Basen bölgesindeki sarkmaların da önüne geçmesi squat faydaları arasındadır.
• Sırt ve bel bölgesini güçlendirdiği için daha dik durmanızı sağlar. Squat göbek eritme hedefinizi gerçekleştirmek için doğru bir egzersiz olacaktır.

Kalça Eritme Programı: Diyeti, Hareketleri ve Kürleri

Resimli Squat Hareketleri ve Açıklamaları

1) Görselde de yer aldığı gibi ayaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. Genel ağırlığınızı topuklara vermelisiniz. Parmak ucunda durmaktan kaçınmalısınız. Sırtınızı dik tutarsanız, olası ağrıları önlersiniz. Baş ve bakışlar ileriye doğru, çene yere paralel olmalıdır.

2) Bacakları omuz genişliğinde açarak elleri baş arkasında bağlayın. Böylece dengeyi sağlamış olursunuz. Eğilmeden çömelme hareketi ile yavaş yavaş çömelin ve kalkın. Setler halinde deneyebilirsiniz. Derin nefes alarak hareketleri daha kolay uygulayabilirsiniz. Nefesi dengede tutmak egzersizin kalitesini artırır.

3) Eğer bir ağırlık ile çalışmak istiyorsanız, yine dik bir konuma gelin ve bacakları omuz genişliğinde açın. Ağırlığı iki elinizle eşit olacak şekilde tutun. Çömelip kalkarken ağırlıkla beraber kalkın. Çömelme sırasında ağırlık iki bacağın arasındaki hizada kalmalı.

4) Ev içinde squat yaparken bel boşluğunu bir topla destekleyebilirsiniz. Duvardan destekli yapılan bu egzersizle beraber çömelmeniz daha kolay olacaktır. Duvara yaklaşın. Sırtınız ile duvar arasında kalan boşluğu topla doldurun. Dik pozisyona geçip ellerinizi öne doğru eşit şekilde kaldırın. Birkaç set bu şekilde squat yapabilirsiniz.

Squat Kaç Kalori Yaktırır?

Squat erkek ve kadınlarda farklı rakamlarda kalori harcatır. Vücutta yer alan kas ve yağ oranı bu kalori miktarını etkiler. Örneğin:

• 55 kilodaki bir kişi bir saat içinde 460 kalori yakarken,
• 70 kilodaki bir kişi 600 kalori yakabilir.
• Yaklaşık 1 saat boyunca yapılan squat ile ortalama 230 kalori yakılabilir.

Squat Kalça Büyütür Mü?

• Squat yapan kişilerin aklında oluşan bu soruyu yanıtlıyoruz: Squat kalça büyütmez, kalça derisinin sıkılaşmasını sağlar.
• Squat kalça büyütme egzersizi değildir; squat kalça şekillendiren bir egzersizdir. Ekstra büyüme sağlamaz; var olan kasların güçlenmesini sağlar, ayrıca kalçada daha yuvarlak ve dik bir görünüm oluşturur.
• Eğer çok yağlı yiyecekler ile geçen bir beslenme programınız varsa, yağlanma öncelikle kalça ve göbek bölgesinde meydana gelecektir.
• Fit bir görünüme sahip olmak için öncelikle yağ yakımını gerçekleştirmelisiniz.
• Bu nedenle sağlıklı beslenerek bedeninizin daha sıkı bir görünüme sahip olmasını sağlayabilirsiniz.
• Squat vücudu şekillendiren ve forma sokan bir egzersizdir.
• Herhangi bir bölgenizde büyüme söz konusu olamaz.
• Sarkık bedeni toplar.
• Düşük omuzlu kişilerin daha dik durmasını sağlar.
• Bu nedenle düzenli squat yapan kişilerin kalçasında büyüme görülmez. Büyümeyi yağlanma oluşturur.

Göbek Eriten Kür Tarifleri ve Hareketler

Squat Bacak Kalınlaştırır Mı? İnceltir Mi?

• Squat bacak kaslarını yoğun şekilde çalıştıran bir spor hareketidir.
• Sarkmış ve gevşek bacak derisini bir süre sonra toplar ve sıkılaştırır.
• Böylece sarkmalardan dolayı kilolu görünen bacak bölgesi, daha ince ve sıkı bir görünüme kavuşur.
• Erkek ve kadınlarda kas oranı hormonlardan dolayı farklılık göstereceği için kadınlar squat yaptığında daha az kas artışı olacaktır.
• Ayrıca squat yaparken ağırlık çalışıldığında, erkeklerin daha çok bacak kası kazandığı görülecektir.
• Kas yapan yiyeceklerle beslenen birinin, squat hareketleri ile bacaklarının kalınlaşması yine cinsiyete göre değişkenlik gösterebilir.

Squat Ne Zaman Sonuç Verir?

• Bedeninizi toplamak ve forma sokmak için uzman bir koçla squat programı oluşturabilirsiniz. Yahut evinizde spor videoları ile kendi programınızı da yapmanız da mümkündür.
• Bu yolda ilerlerken azimli ve düzenli olmak büyük önem taşıyacaktır. En iyi sonucu almak için bir süre sabretmelisiniz.
• Squat egzersizi yapmaya başladığınız günden yaklaşık 50 gün sonra sonuçlarını aynada fark edebilirsiniz.
• Geçen süre içinde sağlıklı beslenmeye ve haftada yaklaşık 3 ila 4 gün spor yapmaya özen göstermelisiniz.
• Yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak kalarak, squattan %100 verim alabilirsiniz.

Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

Zayıflama Hikayeleri, Motivasyonunu Arttıracak 5 Gerçek Tecrübe

Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Faydaları, Ne İşe Yarar?

Bölgesel Zayıflama Yöntemleri: Vücudunuza Şekil Verecek 5 Hareket

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar