5 Soruda Regl Döneminde Beslenme, Diyetisyen Cevapladı

Regl Döneminde Nasıl Beslenmeliyim?

Premenstrüel sendrom (PMS), adet öncesi dönem, her ay adetten yaklaşık 1 hafta önce başlayan, ruhsal ve fizyolojik olarak bir takım sıkıntıların oluştuğu bir dönemdir.

Literatürde PMS’nin belirtilerinin ortaya çıkmasında etkili olduğu düşünülen faktörler:

• Hormon dengesizliği,
• Tiroid fonksiyon bozukluğu,
• Hipoglisemi (kan şekerinin normal sınırından daha düşük olması),
• Sıvı retansiyonu (Birikme, toplanıp kalma. Örneğin; İdrar retansiyonu; idrar tutulması, idrar yapamama.)
• Genetik faktörler,
• Stres ve psikolojik olarak sıralanmaktadır.

Regl Nedir? 10 Soruda Regl Hakkında Tüm Merak Edilenler

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için mutlaka doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Yapılan çalışmalarda PMS’nin ortaya çıkmasında sadece hormon değişikliklerinin değil aynı zamanda bireyin yaşadığı kültürün, annenin çalışma ve eğitim durumunun, menstruasyona ilişkin bilgi alma durumu ve tutumunun, dismenore (ağrılı adet görme) gibi diğer menstrual problemler yaşama durumunun etkili olabileceği belirtilmektedir. Mestruasyon gören kadınların %85’inde bir ya da birden fazla PMS belirtisi görüldüğü belirtilmektedir. PMS’nin belirtileri hafif, orta ve şiddetli derece yaşanabilmektedir.

PMS, fiziksel, psikolojik ve davranışsal değişiklikler oluşturmaktadır. En sık görülen belirtiler arasında:

• Huzursuzluk
• Gerginlik
• Öfkenin kontrol edilememesi
• Yorgunluk
• Baş dönmesi
• İştahta artma
• Sivilce çıkması
• Karın şişmesi
• Karın ağrısı
• Bel ağrısı
• Kilo artışı
• Sıcak basmaları
• Kokulara hassasiyet
• Mide bulantısı
• Sindirim sistemi bozukluğu
• Anksiyete (kaygı üzerinden gelecekteki olaylar hakkında bir endişe ve korku güncel olaylara bir tepkidir)
• Konsantrasyonda azalma
• Memelerde dolgunluk ve hassasiyet
• Kas ve eklem ağrısı gibi belirtilerdir.
• Kadınların, büyük bir çoğunluğu regl olmadan birkaç gün önce bu belirtiler gibi rahatsız edici sorunlarla karşılaşırlar fakat bu belirtiler normaldir.

1) Regl Döneminde Tatlı Krizleri İçin Yemeliyim?

• Regl döneminde vücutta magnezyum miktarı azaldığında şekerli besinlere eğilim artar. Bu nedenle regl dönemlerinde magnezyum alımını da arttırmalıdır. Magnezyumdan zengin besinler; sert kabuklu meyveler, badem, fındık, yer fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, kuru baklagiller, kakao, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzelerdir.
• Aynı zamanda regl döneminde östrojen hormonu seviyesi azalır. Östrojen hormonu azaldığı için kan şekerinde düşme meydana gelir. Bundan kaynaklı iştahta artma ve tatlı yeme ihtiyacı oluşur.
• Tatlı ihtiyacı için ara öğünlerde kuru hurma, kuru kayısı, kuru incir gibi meyveleri tercih edebilirsiniz.
• Çayınıza veya suyunuza çubuk tarçın ekleyip tatlı ihtiyacını azaltabilirsiniz. (Tansiyonu düşük olanlar kullanmasın)
• Kahvaltıda 1 yemek kaşığı pekmez veya 1 tatlı kaşığı bal tüketebilirsiniz.
• Diyet tatlı tarifleri yapıp tüketebilirsiniz. Sayfamda fazlasıyla mevcut.
• Şerbetli, kaymaklı tatlılar yerine, bitter çikolata veya sütlü tatlı tüketmeye çalışın.

2) Regl Dönemi Kabızlığına Ne İyi Gelir?

Regl döneminde azalan bağırsak hareketleri nedeniyle kabızlık sorunu ortaya çıkabilir. Kabızlık sorununu azaltmak için:

• En başta bol su tüketmeniz gerekir. (En az 2-2,5 lt)
• Probiyotik besinleri bol bol tüketin. (Yoğurt, kefir, turşu vb)
• Posa oranı yüksek besinleri tercih etmelisiniz.
• Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya)
• Tam buğday ekmek, çavdar ve yulaf ekmeği, kepekli bisküviler, tam buğday makarna.
• Çiğ sebze, salata
• Sabahları 1 tatlı kaşığı soğuk sıkım çörek otu yağı tüketebilirsiniz.
• Ayrıca günlük hareketlerinizi, fiziksel aktivitenizi arttırırsanız bağırsaklarınız daha düzenli bir şekilde çalışır.
• Bunları denemenize rağmen kabızlık durumu varsa probiyotik takviyesi alabilirsiniz.
• Şişkinlik için rezene çayı tercih edilebilirsiniz.

3) Regl Döneminde Oluşan Şişlik ve Ödem Nasıl Geçer?

• Ödem oluşumunu azaltmak için en önemlisi yeterli su tüketimi ve tuz sınırlamasıdır.
• Günde en az 2,5 litre su tüketmelisiniz.
• Su oranı yüksek; ananas, salatalık, kapuz gibi besinler ödem atmaya yardımcı besinlerdir. Özellikle ananas içeriğindeki bromelain sayesinde ödemlerim çözülmesine ve yağ yakımına yardımcı olmaktadır.
• Maydanoz, zencefil, kiraz sapı, yeşil çay, mısır püskülü de ödem atmaya yardımcıdır. Bunlardan detoks suyu veya çay da yapıp tüketebilirsiniz.
  (Benim sayfamda da ödem için tarifler mevcut.)
• Günlük tuz tüketimi 6 gr olması gerekirken bizler fazlasıyla tuz tüketiyoruz dolayısıyla ödem oluşmasına zemin hazırlıyoruz. Yemeklerde tuzu azaltıp yerine pul biber, karabiber, kekik gibi baharatları kullanabilirsiniz.
• Tuzun yanında, turşu, salamura, sucuk, sosis, pastırma, konserve, salça, tütsülenmiş, içeriği bilinmeyen paketlenmiş besinler çok fazla tuz içerdiğinden bu dönemde bu besinleri minimuma indirmek gerekir.

4) Regl Dönemindeki Gerginlik ve Stresi Ne Azaltır?

• PMS döneminde magnezyum miktarı azaldığında yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, sinirlilik hali oluşur.
• Magnezyumun, potasyum ve selenyum minerallerinin rahatlatıcı, ruh sağlığını iyileştirici etkilerinden faydalanarak kas krampları, gerginlik, moral düşüklüğü ve gereksiz ağrı kesici kullanımı önlenebilir.
• Bunun için muz, bitter çikolata, badem, ceviz gibi kuru yemişler, soya, kuru baklagiller, tam tahıllar, yeşil sebzeler, yumurta, kayısı, ananas, çilek, incir yenebilir.
• B vitaminleri de sinir sistemi üzerinde oldukça etkilidir. B vitaminleri eksikliğinde depresif davranışlar, gerginlik, sinirlilik, depresyon ortaya çıkabilir. Bu nedenle B vitaminleri alımı her zaman önemlidir.
• Tahıl, kuru baklagiller, yulaf ezmesi, süt ürünleri, et, tavuk, yumurta, peynir, yeşil yapraklı sebzeler B vitaminleri bakımından zengin besinlerdir.

5) Regl Döneminde Neden Kilo Artar?

• Adet döneminden bir hafta öncesinde bazal metabolizma hızında ortalama 200 kalori kadar artış oluyor. Yani günlük beslenmenize ek olarak 200 kalori arttırabilirsiniz.
• Bu dönemde tartıda ödemden kaynaklı normal kilonuzdan 1-2 kg fazla görebilirsiniz.
• Vücutta sıvı birikimi nedeniyle ödem oluşuyor ve vücut ağırlığı artıyor fakat regl bittikten sonra biriken sıvılar vücuttan uzaklaştığı için ağırlık da normale dönüyor. Dolayısıyla bu durum normaldir ve geçicidir boşuna canınızı sıkmayın.
• Bu dönemde diyet uygulayıp kilo verememişseniz üzülmeyin diyetinize devam ederseniz diğer hafta kilo vereceğinizi göreceksiniz.

Regl Döneminde Sizi Gevşetecek 5 Harika Tavsiye

• Demir İçeren Besinlere Yönelin: Demir eksikliği; halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, saç dökülmesi, konsantrasyonda güçlüğe sebep olur. Bu yüzden demir bakımından zengin besinlerin tüketimi bu dönemde önemlidir. Karaciğer, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, ıspanak, kuru yemişler, kuru meyveler demir açısından zengin besinlerdir
• Bol Bol Magnezyum Tüketin: B6 vitamini ve magnezyum eksikliği sinirlere zarar verir, kas ağrılarına, ciltte sivilcelere neden olur. Hayvansal besinler B6 vitamini bakımından zengin besinlerdir.
• Daha Az Kafein Daha Çok B6: PMS döneminde bol miktarda B6 vitamini bakımından zengin besinler, lifli besinler tüketip, tuz ve kafeini minimuma indirirseniz regl dönemindeki şikayetlerin azaldığını göreceksiniz. Ayrıca bu dönemde adaçayı, papatya çayı, melisa çayı sizi daha çok rahatlatacaktır.
• Egzersiz ve Spor: Hormonal dengeyi ve iştah kontrolünü sağlamak, adet dönemi diğer şikayetleri kontrol altına alabilmek için bu dönemde egzersize devam edilmelidir.
• Hobi & Aktiviteler – Meditasyon: Stresi kontrol altına alabileceğiniz hobi, ilgi alanı, meditasyon, yoga gibi herhangi bir aktiviteye mutlaka yer verin.

Umarım bu bilgiler sizlere faydalı olmuştur sağlıkla kalın 😊 Sevgilerimle…

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için mutlaka doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Diyetisyen Esengül IŞIK

Tarifleri için: Diyetisyenden Lezzetli Tarifler

Instagram: @diyetisyenesengul

Web: diyetisyenesengulisik.com

Adet Söktürücü Bitki Çayları, Yiyecekler ve Doğal Yöntemler

Adet Gecikmesi Sebepleri, Gebelik Dışında 8 Farklı Neden

Adet Sancısına Ne İyi Gelir? Evde 10 Doğal ve Etkili Yöntem

Adet Geciktirici Yan Etkisiz 8 Bitkisel Yöntem

PMS Dönemi Ağrı ve Stres Etkilerini Azaltacak 7 Rahatlatıcı Besin