Paleo Diyeti Nedir? Paleo Diyeti Listesi Örneği

Taş Devrinin En Doğal Beslenme Stili: Paleo Diyeti

Paleo diyeti ya da Paleolitik diyeti bir diğer adıyla da Taş Devri diyeti, ilk kez 1975 yılında gastroenterolog olan Walter Voegtlin tarafından ele alınmıştır. Doktor, The Stone Age Diet (Taş Devri Diyeti) kitabı ile taş devri insanının beslenme şeklini anlatarak bu beslenme programının sağlıklı olduğunu savunmaktadır.

Paleolitik diyetin popülerliğini 2010 yılında Loren Cordain tarafından yazılan “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat” isimli paleo diyeti kitabı sağlar. Ülkemizde ise 2011 yılında Türkçe basılan ve Arthur De Vany tarafından kaleme alınan “İlk İnsan Diyeti: Taş Devrinden Sağlıklı Beslenme Sırları” kitabıyla diyet popüler bir hale gelmiştir.

Paleo diyeti mantığına göre bugün yaşanılan kronik hastalıkların sebebi, modern yaşam tarzının insan genetiğine uymaması olarak açıklanır. Taş Devri’nde yaşayan atalarımızın beslenme programına uygun olmayan yeme davranışları düzeltildiğinde hem sağlıklı kilo vermeyi hem de kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı savunulan Paleo diyeti, birçok diyetisyen ve doktor tarafından ise eleştirilmektedir.

Paleo Diyeti Nedir?

Paleolitik çağdan esinlenerek ortaya çıkan Paleo diyeti, mağara adamı diyeti, avcı-toplayıcı diyeti olarak da tanımlanabilir. İnsanların ilk ortaya çıkışından, milattan önce 10 bin yıl öncesine kadar süren arkeolojik bir çağı vurgulayan bu çağda insanoğlu, küçük gruplar halinde yaşamlarını sürdürmekteydi ve avcılık, toplayıcılık, balıkçılık yaparak beslenirdi. Bu dönemde atalarımızın beslenme programında sebze kökleri, yemişleri hayvan eti, balık, böcek, meyve ve sebze gibi gıda maddeleri bulunurdu.

Oldukça uzun bir çağ olan Paleolitik dönemde ateşin bulunması ve yontma av silahlarının keşfi beslenme programlarında da değişikliğe sebep oldu. Günümüzde özellikle hızlı kilo verme amacıyla yapılan paleolitik diyetin kökeni tarih öncesi zamanlara dayanır. Diyetin esasını o çağda insanların beslendikleri gıdalar oluşturur.

Daha çok bir yaşam felsefesi olarak kullanılan taş devri diyeti doğal bir beslenme programı olarak dikkat çeker. Otizm hastaları, kilo problemi olanlar, kanser hastaları, osteoporoz hastaları, hamileler, diyabet hastaları, kalp hastaları, yaşlılar ve sporcular gibi toplumun genelini oluşturan grupların tercihi olan diyet, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği ile popüler olan birçok diyete esin kaynağıdır. Sınırlı çeşitte gıda içeriğine sahip olan paleo diyeti tarifleri ile öğünler çeşitlendirilebilir.

Paleo Diyeti Listesi

Paleo diyet programında işlenmiş gıdalar tamamen listeden çıkartılır. Sebze ve meyvelerin en doğal halleriyle mevsiminde yenmesi ve tüketilen gıdaların %60 oranında çiğ tüketilmesi büyük önem taşır. Sebzelerin çiğ olarak ya da çok az buharda pişirilerek yenmesi ve etlerin az pişmiş tüketilmesi diyetin ana esaslarını oluşturur.

Şeker, un ve tuzun kesinlikle yasak olduğu diyette havuç, bezelye ve patates yüksek şeker içeriğinden dolayı pek tercih edilmez. Düşük şeker içeriğinden dolayı paleo diyeti zayıflama konusunda başarılı diyetler arasında yer alır. Doğal ve organik etlerin tüketilmesini öneren diyette, balık ve balık yağı serbest olarak tüketilebilir. Ancak balıkların çiftlik balığı olmaması gerekir.

Paleo diyeti örnek menü:

• Kahvaltı, 2 adet yumurta, domates, salatalık ve 2 adet ceviz
• Ara öğün, 10 adet fındık ve 2 adet kuru kayısı
• Öğle yemeği, 100-150 gram haşlama ya da ızgara et, balık ya da tavuk, haşlanmış sebze, bol yeşillik içeren 1 yemek kaşığı zeytinyağlı ve limonlu salata
• Ara öğün, 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz
• Akşam yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği ve bol salata
• Gece, 1 porsiyon meyve olarak düzenlenebilir.

Un ve unlu gıdalar, tahıllar ve ekmeğin kesinlikle yasak olduğu taş devri diyetinde şeker içeriği yüksek olan muz, şeftali, üzüm ve incir gibi meyvelerin tüketilmesi de önerilmez. Meyveler sınırlı olarak günde 1 porsiyon şeklinde tüketilebilir.

Paleo Diyeti Nasıl Uygulanır?

Sadece acıktıkça yenilmesi prensibine dayalı olan paleo diyetinde öğün sayısının üçten fazla olmaması büyük önem taşır. Ara öğünlerde genellikle yağlı tohumlara yer verilen diyette düzenli olarak güneşlenerek D vitamini alınması sağlanır.

Kuru baklagiller haftada 2 kez tüketilir ve 2 gün suda bekletilip en az dört defa suyu değiştirildikten sonra pişirilmesi önerilir. Düzenli egzersiz ve yürüyüşler yapılması günde en az 6-8 saat uykuya yer verilerek metabolizmanın hızlandırılması amaçlanır.

Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş tüm etler, soslar, hazır et suyu tabletler gibi tüm hazır gıdaların diyet listesinden çıkarılması gerekir. Tüm hayvansal yağlar ve tereyağı serbest olarak kullanılabilir. Paleo diyet programı içinde bitkisel kaynaklı yağ olarak zeytinyağı tercih edilir. Kanola, ayçiçeği yağı ve mısır özü yağı tüketimi yasak olarak nitelendirilir.

Soğan ve sarımsak güçlü antioksidan etkisi nedeniyle paleo diyeti içeriği için önemli rol oynar. Meşrubatlar, gazlı içecekler ve alkol kesinlikle yasak gıdalar arasında yer alır. Ayrıca kahve ve tanen içeren siyah çayın tüketilmesi de önerilmez.

Modern dünyada uygulaması zor gibi görünen diyet, yaşam şeklinin tamamen değiştirilmesini sağlayarak sağlıklı beslenme kurallarının benimsenmesine yardımcı olur.

Paleo Diyeti Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

%35-40 protein, %40 yağ ve %15-20 oranında karbonhidrat içeren paleo diyeti, yüksek protein ve yağ içeriğinden dolayı uzun süre tokluk hissi yaratarak zayıflamayı kolaylaştırır.

Peki, paleo diyeti sağlıklı mı? Yüksek protein içeriği özellikle böbreklerin çalışmasına zarar verebilir. Bu diyeti yapmak isteyenlerin öncelikli olarak doktora başvurmaları gerekir. Kronik hastalığı olanların yapmasının sakıncalı olduğu diyetin en büyük yan etkisi süt ve süt ürünlerinin yasak olmasından dolayı D vitamini yetersizliğine sebep olması gösterilebilir.

Kuru baklagiller ve tahılların yetersiz tüketimi de lif açısından yetersiz bir diyet olmasına neden olur. Yetersiz lif alımına bağlı olarak sindirim sistemi bozuklukları ve kabızlık gözlenebilir. Ayrıca B grubu vitaminlerinde de yetersizlik olabileceğinden dolayı halsizlik, yorgunluk ve sinirlilik oluşabilir.

Kalsiyum ve D vitamini yetersizliğine bağlı olarak kemik gelişiminde düzensizlikler ve diş rahatsızlıkları ortaya çıkabilir. Yüksek oranda hayvansal gıda tüketimine bağlı olarak kalp rahatsızlıkları ve damar tıkanıklıklarına yakalanma riski artabilir.

Tüm diyetlerde olduğu gibi paleo diyetini de yapmadan önce mutlaka bir sağlık kuruluşuna giderek tüm değerlerinizi kontrol ettirmeli ve doktor ya da diyetisyen kontrolü altında bu diyeti uygulamalısınız.

Paleo Diyeti Yapanlar Ne Düşünüyor?

Kalori hesabı yapmasını sevmeyenler için ideal bir seçenek olan paleo diyetinde en sık karşılaşılan problemlerden biri kabızlık sorunudur. Popüler bir diyet olduğundan dolayı zayıflama sektöründe yerini alan paleo diyet tozu gibi ürünler, yüksek protein içeriğinden dolayı istenmeyen etkilere sebep olabilir.

Paleo diyeti ile kilo verenler olduğu gibi diyeti yaparken zorlananlar ve uygulayamayanlara da rastlanabilir. Vejetaryenler için uygun olmayan taş devri diyeti doğal ve organik beslenmek isteyenler tarafından tercih edilir.

Diyeti yapanların büyük bir çoğunluğu ilk birkaç haftada kilo verdiklerini; ancak sonraki aylarda kilo vermelerinin durduğunu ifade etmektedir. Tamamen doğal ürünlerin ve et fiyatlarının pahalı olmasından dolayı paleo diyeti şikayet alabilir.

Kill Bill filminin ünlü oyuncusu Uma Thurman, Megan Fox, ünlü şarkıcı Miley Cyrus paleo diyeti yapan ünlüler arasındadır. Hızlı forma girmeyi sağladığından dolayı tercih edilen taş devri diyeti, özellikle laktoz intoleransı ve gluten alerjisi olanlar için sağlıklı bir seçenektir.