Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu

Hamilelikte Ay Ay Beslenme Programı

Gebelikte ay ay değişen beslenme ihtiyaçlarını bilmek, sağlıklı bir hamilelik geçirmeye yardımcı olur. Bu yazımızda siz sevgili anne adayları için “gebelikte ay ay beslenme” konusunu tüm yönleriyle ele alacağız. Hazırsanız hamilelikte ay ay beslenme listesi nasıl oluşturulmalı, birlikte inceleyelim.

İlginizi çekebilir: Hamilelikte Beslenme: Hamileler Ne Yemeli, Ne Yememeli?

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için gebelik sürecinizi kontrol eden uzman doktorunuza veya diyetisyeninize danışınız. Sağlıklı günler dileriz…

Gebelikte Ay Ay Beslenme Tablosu

Sizlere tanıtacağımız gebelikte ay ay beslenme tablosu genel hatlarıyla dengeli beslenmeyi ifade etmekte. Her öğünde sebze ve protein dengesi kurulmalıdır. Kalbi ve damarları yoran yağlı, hazır, şekerli yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu genel hatlar doğrultusunda ilk aydan doğuma kadar nasıl besleneceğinize açıklık getirelim.

• 1. Trimester (1-12. Hafta)
• 2. Trimester (13-28. Hafta)
• 3. Trimester (29-40. Hafta)

Hamilelik haberini aldığı andan itibaren kadınların hayatlarında birçok değişiklik meydana gelir. Dokuz aylık serüvenin en önemli konusu ise anne adayının beslenme alışkanlıklarıdır. Bebeğiniz büyürken hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinler ve kalori miktarları değişkenlik gösterir.

Gebeliğin 1. Ayında Beslenme (0-4 Hafta)

İlk trimesterde enerji ihtiyacı çok fazla artmaz; ancak folik asit alımı çok önemlidir. Hamileliğin ilk ayında folik asit, B6 ve demir yönünden zengin beslenmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için yararlıdır. Gebeliğin ilk aylarında folik asit alımı, bebeğin nöral tüp gelişimi (omurilik ve sinir sistemi) için kritik öneme sahiptir. Hamilelik öncesi ve sırasında anne adayının günlük folik asit takviyesi alması önerilir.

Uzmanlar özellikle hamileliğin başlangıcından 3-4 ay önce folik asit alımına başlanmasını öneriyor. Folik asit açısından zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller bulunur. Hamileliğiniz boyunca bu besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz.

Demir, kan yapımını destekler ve anne adayının enerji seviyelerini korur. Hemoglobin üretiminde kilit rol oynar. Kırmızı et, ıspanak ve kuru meyveler iyi birer demir kaynağıdır. Bazı anne adaylarında hamileliğin ilk haftalarında yoğun bulantı görülebilir. B6 vitamini yönünden zengin muz, patates ve tam tahıllı ürünler bulantı şikayetlerini azaltabilir.

Gebeliğin 2. Ayında Beslenme  (5-8 Hafta)

Bulantı ve kusmaların sık görüldüğü bu dönemde sıvı alımına dikkat edilmelidir. Su, tuzlu krakerler, muz ve elma bulantı hissini hafifletebilir.

Hamileliğinizin 2. ayına geldiğinde özellikle protein yönünden zengin beslenmek faydalı olacaktır. Gebeliğin ikinci ayında bebeğinizin organ ve doku oluşumu hızla devam eder. Protein bu süreçte bebeğin dokularının ve organlarının gelişimi için gereklidir.

Hamile kadınların gebelik süresi boyunca günde ortalama 80 gram protein alması önerilir. Dolayısıyla bu süreçte et, yulaf, fıstık ezmesi, süt, yoğurt, peynir, kefir, kabak çekirdeği gibi proteinden zengin besinleri tüketmeye dikkat etmelisiniz. Omega yağları açısından zengin olan balık, zeytin, ıspanak, ceviz gibi besinler mutlaka haftalık beslenmesinde yerini almalıdır.

Hamilelik süresince yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Günde en az 10 bardak su içilmesi önerilmektedir. Kafein ve bitki çayı tüketimini ise sınırlandırmalısınız. Her bitki çayı hamilelik sürecinde uygun değildir. Ancak zencefil çayı bulantılar için tercih edilebilir.

Gebelik bulantı ve kusmaları yönetmek için zencefilin etkili olduğu bulunmuştur (Borrelli, Ernst, 2013).

Gebeliğin 3. Ayında Beslenme (9-12 Hafta)

3. ayda protein ve demir ihtiyacı artar. Kırmızı et, tavuk, balık, baklagiller, kuru yemişler, ve yeşil yapraklı sebzeler ile bu ihtiyaç karşılanabilir.

Hamileliğinizin üçüncü ayında bebeğinizin beyin ve göz gelişimini destekemek için omega 3 yağ asitlerinden zengin besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz. Bunun için somon, ceviz ve keten tohumu tüketebilirsiniz. Kahvaltıda yumurta ve peynir tercih edilebilir. Doyurucu ve besin dengeli bir tabak için tam buğday ekmeğine sebze ve yeşillik de eklenebilir.

Gebeliğinizin 9 – 12 hafta aralığında D vitamini içeren besinleri tüketmeniz faydanıza olacaktır. Çünkü D vitamini kalsiyum emilimini artırır ve kemik sağlığını destekler. Yumurta, balık, kırmızı et, D vitamini içeren besinlerdir. Bu süreçte ayrıca süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri tüketilmelidir. Bu ay içinde çok şekerli besinler tüketmekten kaçınmalısınız. Doğal şeker kaynaklarından meyveler zaten tatlı ihtiyacınızı karşılayacaktır. Bebeğin ve annenin B vitamini grubu besinlerine ihtiyacı olduğu için bulgur, kırmızı et, kuru yemiş tüketilmelidir.

Gebelik sırasında demir eksikliği anemisi riskini azaltmak için demir takviyelerinin kullanımı önerilir (Milman, 2006).

Gebeliğin 4. Ayında Beslenme (13-16 Hafta)

4. ay itibariyle birçok hamilenin karnı dışarıdan belli olmaya başlar. Bebeğinizin büyümesi de bu aylardan itibaren hız kazanır. Enerji ve kalsiyum ihtiyacı artar. İlerleyen haftalarda sorun yaşamamak adına 4. aydan itibaren tuz tüketimini sınırlamanızı öneririz.

Dördüncü ay itibariyle hamilelikte düşük riski azalabilir. Bu haftalarda birçok anne adayının bulantıları geçmiş olur. İştah ise artmaya başlar. İkinci trimester olarak adlandırılan 4. ayda anne adayının aniden gelen yeme istekleri doğabilir. Özellikle de evde bulunmayan ya da çevreden kokusu gelen yemekleri isteyen anneler olabilir.

Lifli besinleri hamileliğiniz süresince beslenme rutininizden çıkarmamalısınız. Çünkü lifli besinler sindirimi düzenler ve kabızlığı önler. Yulaf, sebzeler ve meyveler lif açısından zengin besinler bu ay için idealdir.
Bebeğinizin kemik gelişimini desteklemek için günde bir adet maden suyu içebilirsiniz.

Kalsiyum alımının fetal kemik gelişimi için kritik olduğu gösterilmiştir (Kovacs, 2001).

Gebeliğin 5. Ayında Beslenme (17-20 Hafta)

5. ayda artan protein ve demir ihtiyacı devam eder. Yumurta, tavuk, ıspanak, fasulye bu bağlamda iyi kaynaklardır. Çinko ve magnezyum, bebeğinizin büyüme ve gelişimini destekler. Kabak çekirdeği, badem ve tam tahıllar iyi birer çinko ve magnezyum kaynaklarıdır. Bu süreçte avokado, zeytinyağı ve ceviz gibi sağlıklı yağlara yönelebilirsiniz.

Demir ve folat içeren ıspanak, brokoli ve kırmızı biber gibi renkli sebzeleri A, K, E, B6, C vitaminleri fosfor, manganez, potasyum minerallerinden zengin besinlere yönelebilirsiniz.

Mevsimine göre sebze ve meyvelerden meyve suyu hazırlayabilirsiniz. Her öğünde mutlaka su içmeye, sulu yemek yemeye dikkat ediniz. Lifli ve posalı gıdaları tüketerek kabızlığın önüne geçebilirsiniz. Bu nedenle sıvı alımı önem taşır. Mide bulantıları devam edenler yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmalıdır.

Protein ve demir alımının fetal kas ve kan hücresi oluşumunu desteklediği bulunmuştur (Black, 2001).

Gebeliğin 6. Ayında Beslenme (21-24 Hafta)

6. ayda Omega-3 yağ asitleri alımı önemlidir. Somon, ceviz, chia tohumu Omega-3 bakımından zengin kaynaklardır. Gebeliğin 2. trimesterinin son günlerinde anne adayları karbonhidrat alımında ölçülü olmalıdır. İyice belirginleşen karın, vücuda ağırlık yapabilir. Bu nedenle daha hafif ve besleyici öğünler geçirilmelidir.

Sıvı alımı için ara öğünlerde; ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suyu gibi seçenekler yer alabilir. Kahvaltı her ayda önemli olduğu gibi 6. ay için de mühimdir. Yumurtalı, sebzeli ve tam tahıllı ekmeklerin yer aldığı kahvaltı sayesinde bebeğin kas ve sinir sistemi gelişimi desteklenir.

Hem sizin hem de bebeğinizin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılayan meyve ve sebzeleri hamileliğiniz boyunca tüketmeyi ihmal etmeyin. Gün içerisinde farklı renkli sebzeleri dengeli tüketmeniz önerilir. Gebeliğin bu sürecinde protein alımına dikkat etmeniz gerekir. Bebeğinizin organ gelişimi için et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller gibi çeşitli besinleri tüketerek günde ortalama 80 gram protein almalısınız.

Bu dönemde sık acıkmalar yaşanabilir. Kilo kontrolü sağlamak ve besleyici öğünler geçirmek için doktor kontrolleri aksatılmamalıdır.

Bilimsel Araştırmalar: Omega-3 yağ asitlerinin fetal beyin gelişimi üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır (Coletta et al., 2010).

Gebeliğin 7. Ayında Beslenme (25-28 Hafta)

7. ayda lifli gıdalar tüketimi artırılmalı. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler iyi birer lif kaynağıdır. Anne adayının ellerinde ve ayaklarında yaşanan ödemler genellikle 7. ayla beraber meydana gelir. Bunun çözümü de bolca sıvı tüketmek olacaktır.

7. ay itibariyle vücudunuzun günlük enerji ihtiyacı daha da artar. Tam tahıllı yiyecekler bu süreçte en büyük yardımcınızdır. Öğünlerde kepekli ekmek, bulgur ve yulaf tüketilebilir. Özellikle son 3 ayda, her gün protein ve lif kaynağı besinler tüketmeye özen göstermelisiniz.

Bebeğin kemik gelişimini desteklemek için kalsiyum ve protein açısından zengin beslenmek önemlidir. Süt ürünleri, kırmızı et, mevsim sebzeleri ve meyveleri öğünlere dengeli şekilde eklenmelidir. Bu ay, çalışan anneler dışarıda yemek yeme durumunda ise; tavuklu salata, ızgara et ve salata, çorba ve salata gibi öğünler geçirebilir. En az 10 bardak su tüketimi gözetilmelidir.

Lif alımının gestasyonel diyabet ve kabızlık riskini azalttığı gösterilmiştir (Slavin, 2005).

Gebeliğin 8. Ayında Beslenme (29-32 Hafta)

8. ayda kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Su, taze meyve suları, protein barları bu bağlamda iyi bir kaynaktır. Demir emilimini artırdığı için C vitamini yönünden zengin besinleri daha fazla tüketebilirsiniz. Portakal, çilek ve biber C vitamini açısından ideal besinlerdir.

Kabızlığın yaşanmaması için kayısı suyu, kiraz, yoğurt, kefir ve ayran gibi seçenekler değerlendirilebilir. Özellikle de bu ay bebeğin anne karnında daha rahat hareket etmesi için bol sıvı alınmalıdır. Protein ve sebze dengesi iyi kurulmalıdır.

Artan enerji ve sıvı ihtiyacının karşılanması doğum ve emzirme için hazırlık sağlar (Butte et al., 2004).

Gebeliğin 9. Ayında Beslenme (33-36 Hafta)

9. ayda enerji ve protein ihtiyacı zirve yapar; hafif ve sık beslenme önerilir. Balık, yumurta, süt ürünleri ve et tüketimi bu aşamada faydalı olabilir.

Hamileliğin son ayında anne adayları kas ve kemik ağrıları olabilir. Bu ağrıları hafifletmek için magnezyum açısından zengin beslenmek gerekir. Doğuma hazırlık sürecinde enerji ihtiyacı artar. Kaliteli karbonhidrat kaynakları (tam tahıllar, meyveler) tüketilmelidir. Badem, ceviz, fındık gibi magnezyum kaynakları ara öğünlerde tüketilebilir.

Doğuma yakın dönemde uygun beslenme doğum sırasında enerji gereksinimlerini karşılar (Gunderson, 2007).

Hamilelikte Beslenme: Doğru Bilinen Yanlışlar

Sizler için hazırladığımız hamilelikte ay ay beslenme tablosu konulu bu yazımızda pek çok kişinin doğru bildiği yanlışlara değinmek istiyoruz. Bu başlık sayesinde şu güne kadar duyduğunuz pek çok kulaktan dolma bilgiyi yeniden gözden geçirebilirsiniz:

• Gebelik döneminde 2 kişilik yemenize gerek yoktur. Eğer öğünlerinizde ölçüyü kaçırıp çok fazla yemek yerseniz ileri haftalarda gebelik şekerine ve tansiyonuna neden olabilirsiniz.
• İlk aylarda canınız istemese de kendinizi yemek yeme konusunda zorlamanıza gerek yoktur. İlk 3 aylık süreçte mide bulantısı ve iştahsızlık çok normaldir. Zorla yemek yiyip sonrasında kusmak size daha çok zarar verecektir.
• Doğal beslenmenizle beraber vitamin takviyesi alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hamile Diyeti Listesi: Diyetisyenden Beslenme İpuçları

Hamilelikte Doğru Beslenmenin Anne ve Bebek İçin Önemi

Gebelik döneminde anne karnındaki bebeği besleyen tek canlı annesidir. Bu nedenle anne adayımız ne yerde kordon ve kan sayesinde bebeğe de geçer. Eğer anne kendine ve bebeğe önem verip sağlıklı besleniyorsa; rahimde büyüyen canlı da en güzel besinleri alıyor olacaktır.

Doğru ve sağlıklı beslenme sayesinde, doğum sonrası gelişimin temelleri atılır. Doğuma kadar geçen sürede hücre hasarı önlenir. Bir anne protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından zengin beslendiğinde sahip olduğu mucizenin de sağlıkla dünyaya gelmesine yardım eder. Sağlıklı bir anne, sağlıklı bir bebeğe kucak açar.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için gebelik sürecinizi kontrol eden uzman doktorunuza veya diyetisyeninize danışınız. Sağlıklı günler dileriz…

Gebelikte Ay Ay Beslenmeye Dair Sıkça Sorulan Sorular

İlk Trimesterde (0-3 Ay) Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Folik asit, demir, kalsiyum ve protein açısından zengin besinler tüketilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yağsız et, süt ürünleri ve tam tahıllar önemlidir.

İkinci Trimesterde (4-6 Ay) Hangi Besinler Öne Çıkar?

Bu dönemde protein, kalsiyum, D vitamini ve Omega-3 yağ asitleri alımına özen gösterilmelidir. Balık, yumurta, süt ürünleri ve ceviz gibi besinler tercih edilmelidir.

Üçüncü Trimesterde (7-9 Ay) Nasıl Beslenilmeli?

Enerji ihtiyacı arttığı için protein, demir ve kalsiyum içeren besinler tüketilmeli; aynı zamanda bol sıvı alınmalıdır. Kırmızı et, baklagiller, brokoli ve süt ürünleri faydalıdır.

Hamileliğin İlk Aylarında Nasıl Beslenmeli?

Hamilelikte Yasak Olan 13 Yiyecek ve İçecek

Hamilelikte Şişkinliğe Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer?

Hamilelikte Karın Ağrısı Neden Olur? Normal Mi?

Hamile Pilatesi: Ne Zaman Başlamalı? Faydaları, Nasıl Yapılır?