Doymuş ve Doymamış Yağ Farkı Nedir? Doymamış Yağ İçeren Besinler

İyi Grup Yağlar Arasında Yer Alan Doymamış Yağlar Üzerine

Vücudun ihtiyacı olan ve temel yapı taşlarından olan yağ son derece önemli bir besin maddesidir. Yağlar vücut ısısının korunmasını, organların korunmasını, vitaminlerin emilimini ve vücutta enerji üretilmesini sağlar. Bu nedenle de düzenli olarak temin edilmelidir. Ancak yağ çeşitlerinden insan sağlığına uygun olanı seçilmeli ve aşırıya kaçmadan gerekli miktarda tüketilmelidir.

Yani diyet yapıyorsanız bile yağ tüketimini hayatınızdan çıkarmanız doğru değildir. Bunun yerine vücudunuz için gerekli olan yağ çeşitlerini uzmanlara danışarak tercih etmelisiniz. Eğer herhangi bir sağlık problemi veya gıda hassasiyeti yoksa da yağlar konusunda bilinçlenerek tüketimi düzenlenebilir. Bu nedenle yağların içeriklerini ve doymuş yağ veya doymamış yağ olduğunu bilmek gereklidir.

Doymamış Yağ Nedir?

Hem diyet yapan kişiler hem de sağlığına dikkat edenler için ‘yağın faydalı olanları hangileridir ve doymamış yağ nedir?’ sorularının yanıtları son derece önemlidir. Vücutta üretilmeyen; ancak vücudun ihtiyaç duyduğu yağ çeşitlerine doymamış yağ adı verilir. Bu yağlar vücutta üretilmediği için mutlaka dışarıdan takviye edilmelidir.

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde bulunan ve genellikle bitkisel olan yani bitkilerde yer alan yağ çeşitleridir. Ayrıca doymamış yağlar temel olarak iki çeşitte ele alınır: tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri. Sağlık açısından bu çeşitler arasında herhangi belirgin bir fark yoktur.

Doymamış yağ iyi grup yağ adı da verilen yağ gurubunun içerisinde yer alır. Yani doymamış yağlar insan vücuduna iyi gelen bir yapıya sahip denilebilir. Ancak yine de tüketilme miktarı ve tüketim şekline dikkat edilmelidir. Herhangi bir gıda toleransı veya yiyeceklere bağlı olarak değişen değerlere sahip olan kişilerin mutlaka tüketmeden önce doktorlarına danışması gerekir.

Doymamış Yağ Asitleri ve Özellikleri

Birleşerek yağları oluşturan maddelere yağ asidi adı verilir. Yağ asitlerinin sayısı yağların türlerini belirleyen temel yapı taşlarıdır. Yağ zincirinde yer alan yağ asitleri tek karbon bağı içeriyorsa tekli doymamış yağ asitleri olarak adlandırılır. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldeyken buzdolabı ısısında katılaşmaya başlar. Tekli doymamış yağ çeşitleri arasında fındık, fıstık, avokado, kanola yağı zeytin yağı ve susam gibi çeşitler bulunur.

Yağ zincirinde bulunan yağ asitlerinin çift karbon bağına sahip olanlarına ise çoklu doymamış yağ asitleri adı verilir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak şekilde bulunur. İnsan sağlığı için son derece önem arz eden çoklu doymamış yağ asitleri örnek verilecek olursa herkesin bildiği ve uzmanların sürekli önerdiği Omega-3 ve Omega-6 yağlarıdır.

Doymuş Yağ Doymamış Yağ Farkı Nedir?

Yağ seçimi yaparken bilinmesi gereken en önemli şey, yağlar arasındaki farktır. Yağlar arasındaki temel fark bilinirse daha bilinçli ve doğru yağ tüketimi sağlanabilir ve bu sayede vücuda gerekli yağlar alınırken aynı zamanda kilo almanın ve sağlık sorunları yaşamanın da önüne geçilebilir. Öncelikle doymuş yağ grubunun kolesterol miktarını artırdığını bilmek gerekir. Yani kolesterol hastalığı olanların doktor kontrolünde tüketmesi şarttır. Doymuş yağlar genellikle hayvansal yağlar olarak bilinir. Margarin, tereyağı, iç yağlar, süt ve süt ürünleri, yumurta, palm yağı, Hindistan cevizi yağı ve kakao yağı doymuş yağların başında gelir. Doymuş yağların en zararlı hali ise trans yağ içeren besinler tüketilirse ortaya çıkar. Yapısı işlemler sonucu bozulan ve genellikle paketlenmiş ürünlerin içeriğinde bulunan trans yağ son derece zararlıdır. Kanser başta olmak üzere pek çok farklı sağlık problemine yol açar.

Bunun dışında doymuş yağ günlük tüketim miktarının, günlük alınan kalorinin en fazla %10’u kadar olması gerekir. Doymamış yağların ise daha fazla tüketilmesinde herhangi bir sakınca görülmez. Hatta günlük tüketim miktarının doymuş yağ çeşitlerinden doymamış yağlara doğru geçişin artırılması önerilir. Çünkü hayvansal yağların yani doymuş yağların fazla tüketimi kolesterol, obezite, kalp hastalıkları gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Doymamış yağlar ise vücut çalışmasına katkı sağlar ve sağlığı olumlu yönde etkiler.

Sonuç olarak genel anlamda doymuş yağlar insanlarda ciddi hastalıklara yol açabilirken, doymamış yağlar sağlık problemlerinin önüne geçmeyi sağlar.

Doymamış Yağ Örnekleri: Doymamış Yağ İçeren Besinler

Sağlığa yararlı olarak nitelendirilen doymamış yağları içeren pek çok besin bulunur. Ancak bu yağlar genellikle direkt olarak çıkarılır veya üretilir. Yani yağları yiyeceklere ekleyerek tüketmek ve bu yolla vücuda girmesini sağlamak daha mantıklı olur. Bu besinler ve doymamış yağ içeren yiyecek grupları içerisinde:

• Balık Çeşitleri ( Somon, Ton Balığı, Sardalya, Uskumru gibi balıklar başlıca Omega-3 kaynaklarıdır.)
• Keten Tohumu (Tohum olarak keten bitkisinden elde edilir.)
• Avokado
• Yeşil Yapraklı Sebzeler
• Soya Yağı (Soya fasulyesinden elde edilir.)
• Kabuklu Kuru Yemiş Çeşitleri
• Fındık, Ceviz, Badem ve Fıstık Yağı
• Kanola Yağı (Kanola bitkisinden elde edilir.)
• Zeytin Yağı, Ayçiçek Yağı

Soya yağı, fındık yağı, zeytin yağı, ayçiçek yağı, badem yağı, fıstık yağı salatalara ve yemeklere lezzet vermek amacı ile kullanılabilir. Keten tohumu da hazır paketlerde tohum olarak satıldığı için, aynı şekilde salatalara veya yemeklere eklenerek tüketilebilir. Avokado pek çok farklı çeşitte kullanılabilir, meyve olarak yemek zor geliyorsa ezilerek ekmeğe sürülebilir veya yağından faydalanmak için farklı tariflerde kullanılabilir. Bunun dışında kabuklu kuru yemiş tüketimi ve balık tüketimi ile sağlıklı yağlar alınabilir. Böylece doymamış yağ ihtiyacı kolaylıkla karşılanır.

Doymamış Yağlar Neden Daha Sağlıklıdır?

• Vücudun ihtiyacı olan yağlardır.
• Vücuda dışarıdan alınmaları gerekir.
• Vücudun daha sağlıklı çalışmasına katkı sağlar.
• Kan dolaşımının hızlanmasını ve daha iyi çalışmasını sağlar.
• Kanın pıhtılaşmasını engeller.
• Vitaminlerin emilimini artırır.
• Bitkisel oldukları için daha hafif yapıya sahiptir ve tüketilmesi kişiye rahatsızlık vermez.
• Kolesterol düşürmeye yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.

Bu nedenle besinlerdeki yağ çeşitleri iyi bir şekilde analiz edilmeli, doymamış yağ tüketimi bir uzmana danışılarak artırılmalıdır. Bitkilere olan alerjilerin daha fazla olması nedeni ile bitkisel yağların tüketiminde dikkatli olunması önerilir.

Doymamış Yağ Zararlı Mı?

Her besin maddesinde olduğu gibi yağ çeşitlerinde de fazla tüketim hiçbir zaman önerilmez. Vücuda son derece faydalı olan su tüketimi bile uzmanlar tarafından sınırlandırılır. Bu nedenle doymamış yağların sağlık için olumlu katkıları bulunduğu için bilinçsizce tüketilmesi doğru değildir. Çünkü fazla yağ vücutta depolanmaya başlar ve bu da farklı sorunlara neden olabilir. Ancak doymuş yağlara oranla doymamış yağın daha fazla tüketilmesi insan sağlığına yararlı olur. Örneğin, uzmanların önerisi hafta en az 2 kez balık tüketilmesinden yanadır, balıklarda bol olarak bulunan Omega-3 en önemli doymamış yağ çeşididir ve bu yağ yalnızca dışarıdan alınabilir.

Ancak doymuş yağları tüketilirken çok daha fazla dikkat edilmelidir. Bu yağların fazla tüketilmesi sağlığa direkt olarak zarar verir. Günlük hayvansal yağ tüketim miktarının çok iyi ayarlanması gereklidir. Miktar ayarlamak zor olabileceği için hayvansal yağların yerine bitkisel, yani doymamış yağ asidi kullanımı artırılmalıdır. Bu iyi yağ çeşitleri hem yemeklerin lezzetini artırır hem de hayvansal yağların yerini rahatlıkla alabilir. Bu sayede daha sağlıklı ve daha uzun bir ömür sürmek mümkün olur.

Doymuş Yağ Nedir? Doymamış Yağ Asitleri Zararlı Mı? yazımızı inceleyebilirsiniz.