Metabolizma Nedir? Neden Yavaşlar? Metabolizma Hızlandıran İpuçları

Metabolizmayı Yavaşlatan Alışkanlıklar

Hızlandıran Yöntemler

Son zamanlarda sıklıkla kullandığımız ve vücudumuzdaki değişikliklerden sorumlu tuttuğumuz bir kavram var: Metabolizma. Özellikle yeme içme alışkanlıklarımızla ilişkilendirdiğimiz ve kilo almamızda etkin olduğunu düşündüğümüz bu terim hakkında merak ettiğiniz her şey bu yazıda!

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, vücudumuza aldığımız besinlerin enerjiye dönüşmesi için gerçekleşen süreçlerin genel adıdır. Bu metabolik süreçler nefes alma, yeme, sindirme, besinlerin hücreler aracılığıyla kana karışması, enerjinin kaslar tarafından kullanımı ve süreç sonunda fazlalığın vücuttan atılmasını kapsar.

Metabolizma hızı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Metabolizma hızı yüksek kişilerin, kilo verme sürecinin çok daha çabuk olduğu bilinirken düşük metabolizma hızına sahip kişiler kilo vermekte zorlanır. Metabolizma hızı düşük olan kişilerin metabolizma hızlandıran şeyler yaparak kilo vermeleri ve yaşam kalitelerini yükseltmeleri mümkündür.

Metabolizma Neden Yavaşlar? Metabolizmayı Yavaşlatan Alışkanlıklar

Metabolizma yavaşlığının bilinen en büyük sebebi genetiktir. Genlerin kas üzerinde büyük etkisi olduğunu savunan araştırmacılar, düşük kas yoğunluğuna sahip kişilerin doğal olarak düşük metabolizmaya sahip olduklarını ileri sürer. Metabolizma yavaşlığındaki bir diğer etken ise yaş ve cinsiyettir.

Yaşlandıkça vücuttaki kas oranımız azalır ve vücut yağlanmaya daha açık hale gelir. Ayrıca kadınların, erkeklere oranla daha yavaş bir metabolizmaya sahip olduğu bilinir. Bunun sebebi, kadınların vücudundaki kas oranının erkeklere oranla azlığı ve daha zayıf kemik yapısına sahip olmalarıdır.

Bazı metabolizma bozuklukları da metabolizma hızı üzerinde olumsuz etki yapabilmektedir. Bu tarz bir bozukluğa sahip olduğunuzu düşünüyorsanız bir beslenme uzmanı eşliğinde metabolizma diyeti yapabilirsiniz.

Yaş ve genetiğin dışında bazı yaşam alışkanlıkları da metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilmektedir.

• Az Kalorili Besinler Tüketmek: Kulağa garip gelse de vücudun ihtiyacı olan kalorinin altında besin tüketiminin metabolizmayı yavaşlattığı bilinmektedir. Kilo vermek için kalori hesabı yaparken neden az kalori metabolizmayı yavaşlatıyor sorusunun cevabı ise çok açık: Vücut, alınan kalori miktarının azlığından ötürü enerjinin çok az olduğuna kanaat getirip kalori yakma hızını yavaşlatarak kendisini koruma altına almaktadır.
• Proteinsiz Beslenmek: Yeterli protein sağlıklı kilo alımı ve bu kilonun korunması için en önemli adımlardan biridir. Eğer beslenme düzeniniz içinde proteinli gıdalara çok fazla yer vermiyorsanız metabolizma hızınız yavaşlayabilir. Araştırmalar proteinin karbonhidrat ve yağa oranla metabolizma üzerinde daha olumlu etki yaptığını göstermiştir.
• Hareketsiz Yaşam Tarzı: Hareket azlığı gün içerisinde yaktığınız kalori miktarının da bununla orantılı olarak düşük kalmasına sebep olmaktadır. Günümüzde maalesef çoğu kişi fazla hareket gerektirmeyen masa başı işlerde çalışmakta, bu da metabolizma hızı ve genel olarak tüm yaşam kalitesine etki etmektedir.
• Uyku Düzenindeki Bozukluk: Kaliteli bir uyku metabolizmamız için olduğu kadar genel sağlığımız için de büyük önem taşımaktadır. İhtiyacınız olandan daha az uyku almanız metabolizma hızınızı düşüreceği gibi, kilo almanıza da sebep olacaktır. Ayrıca gece yerine gündüz yapılan uykular da vücudun uyku döngüsünü bozduğu için tavsiye edilmemektedir.
• Şekerli İçecekler Tüketmek: Fruktoz içeren içeceklerin metabolizma hızını düşürdüğü, özellikle göbek ve karaciğer bölgesinde yağlanma yaptığı bilinmektedir. Yapılan araştırmalar ve deneylerde çok fazla şekerli içecek tüketen kişilerin, bu alışkanlıklarını kestikleri 12 hafta boyunca,metabolizma hızlarının yükseldiği görülmüştür.

Metabolizma Hızlandıran İpuçları

Metabolizma hızımız yüksek oranda genetik ve yaşa bağlı olsa da bazı yöntemlerle bu hızı artırabilir ve yaşam kalitemizi yükselterek kilomuzu koruyabiliriz.

• Güne Kahvaltıyla Başlayın: Günün en önemli öğününün kahvaltı olduğunu söyleyenler haklı. İyi bir uyku sonrası yapacağınız sağlıklı bir kahvaltı, metabolizmanın hemen harekete geçmesini sağlayacaktır.
• Düzenli Yemek: Öğün atlamamak hem kilo kontrolünde hem metabolizma hızlandırmada etkilidir. Kan şekerinizi dengede tutmak için gün içinde kendinizi çok fazla aç bırakmayın. Uzun saatler aç kalmak yemeğe oturduğunuzda çok daha fazla tüketmenize sebep olacaktır.
• Egzersiz Yapın: Egzersiz yapmak metabolizmayı harekete geçirmenin en sağlıklı yollarından biri. Kardiyo ve düzenli ağırlık hareketleri ile hem kaslarınızı çalıştırıp hem kilonuzu koruyabilirsiniz. Kaslar yağdan daha aktif olduğu için güçlü kas yapısı demek aynı zamanda daha hızlı bir metabolizma demektir. Özellikle eğer diyet yapıyorsanız bunu egzersizle destelemek sağlığınız açısından gereklidir.

Metabolizma Hızlandıran Çaylar Listesi

Çaylar hem kolay hazırlanabildiği hem de keyif verdiği için birçoğumuz tarafından sıklıkla tüketilmektedir. Üstelik çayların sağlık açısından da oldukça faydalı olduğu bilinir. Evinizde kolayca hazırlayabileceğiniz bu lezzetli çaylarla hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de yağ yakımını kolaylaştırabilirsiniz.

• Yeşil Çay: İçerdiği antioksidanlarla yağ yakımını kolaylaştıran ve yağın karaciğerden ayrılmasını sağlayan yeşil çay metabolizma hızlandıran çayların başında gelir. Yeşil çay alışkanlığına sahip olan kişilerin, içmeyen kişilere oranla daha hızlı kilo verdiği gözlenmiştir.
• Beyaz Çay: Toplandıktan sonra en az işleme maruz kalan beyaz çay, en yüksek antioksidan oranına sahip çaydır. Bu aynı zamanda beyaz çayı yağ yakımında en etkili çaylar listesinin başına getirmektedir. Ayrıca beyaz çay yağ hücrelerinin oluşmasını engelleyen içeriklere sahiptir.
• Nane Çayı: Nane çayı kilo vermede faydalı olan düşük kalorili çaylardan biridir. Ayrıca sindirim sisteminin çalışmasına da yardımcı olan nane çayı vücuttaki şişkinliğin azalmasını sağlar.

Metabolizma Hızlandırıcı Yiyecekler

Metabolizmanızı hızlandırma süresince sağlıklı yiyeceklerden faydalanarak hem beslenmenizi düzene sokabilir hem de kilo kontrolünüzü daha kolay sağlayabilirsiniz. İşte beslenme rutininize eklemeniz için önerilen yiyecekler:

• Dutsu Meyveler: Çilek, böğürtlen ve yaban mersini metabolizmasını hızlandırmak isteyenlere tavsiye edilen öncelikli meyveler. İçerdikleri yüksek lif oranı sayesinde tokluk hissi veren bu meyve grubunun midedeki fazla yağı da emdiği ve kilo alımına yol açmadan önce onları yok ettiği bilinmektedir. Bu meyveleri kendi başlarına tüketebileceğiniz gibi, tahıl veya yağsız yoğurtla da karıştırıp bir öğün haline getirebilirsiniz.
• Yüksek Lifli Tahıllar: Kahvaltının metabolizma açısından ne kadar önemli olduğu aşikar. Bu öğünde tüketebileceğiniz yüksek lifli mısır gevreği günlük lif ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak ve güne başlarken aradığınız enerjiyi sağlayacaktır.
• Yağsız Protein Kaynakları: Protein odaklı beslenme kaslar için oldukça faydalıdır. Hindi gibi yağsız protein kaynaklarıyla beslenen kişilerin, yemekten sonra bu tarz gıdaları almayanlara göre iki kat daha hızlı yağ yaktıkları görülmüştür. Yine kırmızı ve beyaz etin yağsız kesimleri protein açısından oldukça tatmin edicidir.
• Balık: Omega 3 yağ asitlerince zengin somon, ton balığı, sardalya gibi balıklar yağ yakıcı enzimleri harekete geçirerek kilo vermede yardımcı bir rol oynamaktadır. Klinik araştırmalar düzenli balık yemenin metabolizmayı günde yaklaşık 400 kalori yakma seviyesine taşıdığını göstermiştir.
• Acı Biber: Acı sevenler metabolizma hızlandırma konusunda şanslı. Birçok acı biber türünün içeriğindeki kapsaisin hem kalp atışını hem de metabolizmayı artırıcı özelliğiyle bilinmektedir.

Metabolizma Yaşı Nedir? Nasıl Hesaplanır?

Metabolizma yaşı hesaplanmadan önce bazal metabolizma ve metabolizma terimlerinin arasındaki farkı iyice kavramak gerekir. Vücudumuzda gerçekleşen biyokimsayal süreçlerin tümünü metabolizma olarak adlandırılır. BMH olarak kısaltılan Bazal Metabolizma, vücudun dinlenme halindeyken kullandığı enerjidir. Bazal metabolizma yine metabolizmada olduğu gibi yaş, ağırlık, cinsiyet, kas ve yağ miktarına göre kişiden kişiye değişiklik gösterir.

Bazal Metabolizma Hızı hesaplanırken kullanılan yaygın metodların biri Harris-Benedict formulüdür.

• Erkekler için bazal metabolizma hızı (BMH): 66 + (13.75 x kilogram olarak ağırlık) + (5 x santimetre olarak boy) – (6.8 x yaş)
• Kadınlar için bazal metabolizma hızı (BMH): 655 + (9.6 x kilogram olarak ağırlık) + (1.7 x santimetre olarak boy) – (4.7 x yaş)

Yukarıdaki formülleri uygulayarak metabolizma hızınızı öğrenebilirsiniz. Daha net bilgi ve metabolizmanız hakkındaki sorularınız için bir metabolizma uzmanı ile görüşmeniz gerekir.

Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır? Kaç Olmalı?

Metabolizma Hızlandırma Yolları, Doğal Yöntemler