Protein Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 3 Günlük Protein Diyeti Listesi

Püf Noktası: Düşük Karbonhidrat Yüksek Protein

Sağlıklı bir beslenme programında alınması gereken besin ögeleri, proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ögeye ayrılır. Aminoasit denilen küçük partiküllerden oluşan proteinler tüm vücut hücrelerinin işlevlerini düzgün yapabilmesi için gerekli makro besin ögesidir. Kaslar, cilt dokuları ve iskelet sistemi başta olmak üzere vücudun tüm sistemlerinde önemli oranda protein bulunur. Vücut ağırlığının yaklaşık olarak %20’sini oluşturan proteinlerin vücut içindeki öncelikli görevi yeni dokuların yapımı ve hasar gören dokuların onarımıdır.

Vücutta bulunan hormonlar, antikorlar ve enzimlerin yapısında da bulunan proteinler ayrıca sinir sisteminde taşıyıcı görevi yaparak kandaki oksijenin hücrelere taşınmasını sağlar. Vücut tarafından sentezlenemez ve mutlaka dışarıdan gıdalarla alınmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla protein alındığında, acil durumda vücut tarafından kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Ancak proteinin enerji olarak kullanılabilmesi için diğer enerji kaynaklarının yani karbonhidrat ve yağların tamamen tükenmiş olması ya da kullanılamaz durumda olması gerekir. İnsanların günlük alması gereken protein miktarı yaşına, vücut kas oranına ve hamilelik, hastalık gibi bazı özel durumların varlığına göre değişiklik gösterir.

Protein diyeti uygulamak isteyenler için rehber niteliği taşıyan bu yazıda, protein diyeti listesi, zayıflamaya etkileri, faydaları ve zararları tüm detaylarıyla sizler için bir araya getirildi. Keyifli okumalar!

ızgara şiş

Protein Diyeti Nedir?

  • Protein içeriği yüksek olan et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardan oluşan protein diyeti kısa sürede kilo vermek ve fit bir görünüme ulaşmak için oldukça etkili bir diyet çeşididir.
  • Protein diyeti vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için uygundur ve karbonhidrat miktarı çok kısıtlıdır.
  • Kas geliştirmek ve bu dokuları güçlendirmek için, düzenli egzersizlerle desteklenen protein diyeti programı oldukça idealdir.
  • Diyet ile alınan karbonhidrat ise kompleks karbonhidrat olarak nitelendirilen tam tahıllı 1 – 2 dilim ekmek ya da birkaç kaşık bulgur, kinoa gibi tahıllardan oluşur.
  • Protein diyeti Dukan tarafından da ele alınmaktadır. Dukan diyeti de bir çeşit protein diyetidir.
  • Bu diyette de tıpkı protein diyetinde olduğu gibi karbonhidrat sınırlaması yapılırken protein içeriği yüksek olan besinlere yer verilir.
  • 28 bitkisel ve 72 hayvansal kökenli protein içeren 100 yiyeceğin bulunduğu Dukan diyeti kendi içinde aşamalara sahiptir ve kökeninde protein diyetidir.
  • Aynı şekilde protein diyeti Canan Karatay tarafından da ele alınmıştır. Karatay basit karbonhidrat grubuna giren şekerlerin ve glüten içeren besinlerin tamamen diyetten çıkarılmasını önerir.
  • Gluten içeren besinler karbonhidrat kaynağı olan besinler olduğundan dolayı Canan Karatay diyeti de yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği ile bir çeşit protein diyetidir.
  • Karbonhidrat kaynağı, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin kısıtlandığı bu protein diyetinde bireylerin tokluk hissi daha uzun süreye yayılır; ani acıkmalar önlenmiş olur.
kırmızı et

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Her diyet programında olduğu gibi protein diyeti yapmadan önce de mutlaka doktora başvurulması ve öneriler doğrultusunda tüm tetkiklerin yapılması gereklidir.

  • Yüksek proteinli gıdaların tüketimi artacağından dolayı bu diyette böbreğin yorulmasını önlemek amacıyla günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi önemlidir.
  • Kahvaltı dâhil olmak üzere tüm öğünlerden börek, çörek, kek, kurabiye, ekmek gibi hamur işlerinin çıkarılması diyetin ilk adımıdır. Ayrıca karbonhidrat değeri yüksek olan meyveler de diyetten çıkarılmalıdır.
  • Et, süt, yumurta, peynir, balık, tavuk gibi protein değeri yüksek besinler ve özellikle yeşil yapraklı sebzelerden oluşan protein diyeti uygulamasında besinler ızgara, fırın ya da haşlama olarak tüketilmelidir.
  • Çeşit açısından oldukça sınırlı olduğu için protein diyeti yemek tarifleri ile öğünler zenginleştirilebilir.
  • Protein diyeti yemekleri hazırlanırken dikkat dilmesi gereken en önemli nokta ise mümkün olduğunca az yağ kullanılmasıdır. Tüm diyetlerde olduğu gibi protein diyetinde de alınan kalorinin kısıtlanması diyetin başarısı açısından önemlidir.
  • Örneğin bir gıdanın protein değeri ne kadar yüksek olursa olsun, yağ oranı da aynı miktarda fazla ise muadil olarak düşük kalorili bir besin tercih edilebilir.
  • Zorlanmadan ve keyif alınarak yapılabilen diyeti uygularken günlük fiziksel aktiviteyi artırmak için spor yapılması da önerilir. Protein diyeti ve spor birlikteliği başarılı bir kilo verme sürecinin anahtarıdır.
  • Böbrek ve karaciğer hastaları için doktor kontrolündeki protein diyeti elzemdir.
  • Her beslenme programında olduğu gibi protein diyetinde de besin çeşitliliği esastır. Kısıtlanan hamur işi yiyeceklerin yerine sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan meyve, sebze ve özellikle kuru bakliyatlara yönelmek mantıklı bir tercih olacaktır.

Peki, protein diyeti ne işe yarar?

  • Kasların gelişimini sağlayan protein diyeti ile kısa bir süre sonra vücut yağlarında azalma ve kas dokusunda güçlenme gözlenir.
  • Ancak bu diyetin uzun süreli uygulanması vücut için zararlı olabilir.
  • Bir süre uyguladıktan sonra normal beslenme düzenine geçilerek sonrasında tekrar uygulanması önerilir.
  • Böylelikle böbrek ve karaciğerin aşırı yorulması önlenmiş olur.
sağlıklı

3 Günlük Protein Diyeti Listesi

  • Protein içeren besinler genel olarak Türk mutfağı damak tadında sevilen gıdalardan oluştuğu için protein diyeti hemen hemen herkes tarafından uygulanabilir.
  • Protein diyeti listesi Ender Saraç tarafından 3 günlük olarak hazırlanmaktadır.
  • Saf protein diyeti listesi olarak hazırlanan 3 günlük protein diyeti özellikle kilo vermenin durduğu dönemlerde şok diyet olarak uygulanır.

Metabolizmayı şaşırtarak tekrar kilo vermeyi hedefleyen protein diyeti listesi örneği:

Kahvaltı

  • 1 yumurta
  • 6 adet zeytin
  • 1 kibrit kutusu yağsız peynir
  • Zeytinyağlı ve çörek otlu 3 yemek kaşığı çökelek
  • 2 salatalık

Öğle Yemeği

  • İstenildiği kadar roka, dereotu, tere, sivri biber
  • 1 kâse ton balıklı salata

Ara Öğün

  • 3 adet ceviz
  • 1 avuç karadut

Akşam Yemeği

  • 5 adet köfte
  • Haşlanmış 2 adet kabak
  • Sivri biber

Gece

  • 5 adet çilek

3 gün uygulanan protein diyeti programı sonunda tekrar sağlıklı beslenme programına dönülerek kilo verme işlemi hızlandırılabilir. Günlük egzersizlerinizi ve su tüketiminizi aynı oranda düzenli şekilde devam ettirmek yağ yakımı sürecinizi olumlu etkiler.

protein diyeti listesi

1 Haftada 4 Kilo Zayıflatan Protein Diyeti Listesi

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 900 Kcal

Bu diyet bol protein içerdiği için 1 haftadan fazla uygulanmaması önerilir. Uzun süre uygulanması halinde zararlı olabilir. 1 hafta uyguladıktan sonra 2 hafta ara vererek tekrar uygulayabilirsiniz.

Bu Diyetin Günlük Menüleri

  • Sabah: Bir tabak doğal yoğurt/veya, 200-250 ml süt /veya 100 gr yağsız beyaz peynir/veya 2 parça jambon, 1 adet meyve (meyve suyu olmamalı), tatlandırıcılı çay veya kahve
  • Öğle: 150 gr et veya 200 gr balık yağsız balık veya 4 parça pişmiş jambon, veya 2 adet haşlanmış yumurta, 200 gr sebze yemeği, Yeşil salata, domates, havuç, salatalık (1 çay kaşığı zeytinyağı ile)
  • Akşam: 150 gr et veya (1-2 parça soğuk et) 200 gr buğulama balık veya 3-4 parça somon füme 200 gr haşlanmış sebze; (patlıcan, mantar, kereviz, yeşil ya da kırmızı biber, kabak, ıspanak, kuşkonmaz)

Kaynak: www.diyetuzmani.com

tavuk şiş

Protein Diyeti ile Zayıflama Nasıl Olur?

  • Günlük alınması gereken protein miktarı yetişkinler için kilogram başına 1-1,5 gram arasında değişir.
  • Bir başka deyişle günlük alınan enerjinin % 12-15’i proteinden gelmelidir.
  • Düşük karbonhidratlı ve yüksek protein içeriğine sahip protein diyeti, bazal metabolizma hızını artırarak kilo vermeye yardımcı olur.
  • Düşük karbonhidrat içeriğinden dolayı metabolizma ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolanan yağları kullanarak elde eder.
  • Vücut diyet ile birlikte aldığı proteini yeni dokular oluşturmak ve hasar gören dokuları yenilemek için kullanırken ihtiyaç duyduğu enerji için özellikle göbek, basen ve kalça gibi bölgelerde depolanan yağlara yönelir.
  • Protein vücut tarafından zor sindirilen bir besindir. Bu yüzden kişilerin uzun süre kendini tok hissetmesini sağlar.
  • Vücut protein içeriği yüksek besinleri sindirmek ve hücreler tarafından kullanımını sağlayabilmek için çok daha fazla çaba sarf eder. Bu durum da daha çok kalori harcanmasına neden olur.
  • Protein diyeti ile zayıflayanlar iştahlarının baskılandığını ve yemek yeme hislerinin azaldığını bildirmektedir.
  • Proteinli besinler tüketildiğinde iştahı kesen hormonlar uyarılır. Bu hormonların bir diğer etkisi de midenin yavaş sindirimini sağlamaktır.
  • Ödem atıcı etkiye de sahip olan diyet ile vücutta biriken fazla su dışarıya atılır. Su kayıplarından dolayı protein diyetinin uygulandığı ilk anlarda hızlı kilo kayıpları gözlenir ve bu durum kişileri motive eder.
  • Ancak bir süre sonra protein diyeti de rutin bir hale gelerek sağlıklı zayıflama diyetleri ile aynı etkiye sahip olur.
  • Her diyet programı gibi protein odaklı rutinlerde de egzersiz ve günlük aktivitelerin artırılması büyük önem taşır.
  • Eğer hızlı ve kalıcı çözümler arıyorsanız beslenme düzeniyle birlikte yaşam alışkanlıklarınızı değiştirmenin de önemli olduğunu bilmelisiniz.

salata

Protein Diyeti Zararları ve Yan Etkileri

  • İlk uygulandığı anda yüksek kilo kaybına neden olduğu için zayıflamaya karar veren kişilerde motivasyon sağlayıcı etkiye sahip olan protein diyeti kas gelişimi için de oldukça faydalıdır.
  • Ancak porsiyon miktarı iyi ayarlanmadığında yüksek oranda yağ alımına da neden olabilmektedir. Çünkü protein değeri yüksek olan besinlerin yağ değerleri de yüksektir. Bu durum trigliserid, kolesterol ve karaciğer enzimlerinin de yükselmesine neden olur.
  • Aynı zamanda yüksek protein böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olur.
  • Aşırı aktivite böbrekleri yorarak istenmeyen sonuçlar doğurabilir.
  • Uzun süreli uygulanan protein diyetinde de düşük karbonhidrat alımına bağlı olarak vücut kan şekerinde düşmeler gözlenir. Bu durum da hipoglisemi oluşumuna neden olarak kişileri tatlı yemeye yönlendirebilir.
  • Dayanılmaz tatlı krizleri sonucu karbonhidrat bağımlılığı oluşabilir.
  • Sonuç olarak kişiler verdikleri kiloları, tatlı krizleri sonrasında çok daha yüksek oranlarda geri alabilir.
  • Hızlı verilen kiloların aynı hızda geri alınması moral çöküşüne sebep olabilir.
  • Önerilen miktarlarda sebze tüketimi olmadığında protein diyeti kabızlık da yaratabilir.
  • Yüksek protein tüketimi sonrası oluşan keton salgısı ile ağız ve ter kokusu ağırlaşır; bu sa sosyal hayatı olumsuz etkileyebilir.
  • Hayvansal yağ, doymuş yağ bakımından zengin olan protein kaynakları fazla tüketildiği takdirde yüksek tansiyon riski oluşabilir.
protein diyeti

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?

4 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

9 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 800.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Protein Diyet Kahvaltı Tarifi

Protein Diyet Kahvaltı

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 5dk Pişirme
Bitkisel Protein Tarifi

Bitkisel Protein

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Protein Bar Tarifi

Protein Bar

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Protein Pankek Tarifi

Protein Pankek

4-6 kişilik, 5dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Vegan Protein Cookies Tarifi

Vegan Protein Cookies

8-10 kişilik, 20dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Mercimekli Protein Salatası Tarifi

Mercimekli Protein Salatası

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Proteini Yüksek Börek Tarifi

Proteini Yüksek Börek

4-6 kişilik, 35dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Protein Pan Kek Tarifi

Protein Pan Kek

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, 5dk Pişirme
Vegan Protein Kek Tarifi

Vegan Protein Kek

4-6 kişilik, 10dk Hazırlık, 35dk Pişirme
Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası Tarifi
Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası

Mango: Buda Onun Gölgesinde Meditasyon Yaptı! Tropik bölgelerden mutfaklarımıza kadar ulaşan mangonun heyecan verici ve…

Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm Tarifi
Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm

Mide Üşütmesi Nasıl Geçer? Halk dilinde mide üşütmesi olarak isimlendirilen gastroenterit, bakteri, virüs ve parazitler…

Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tarifi
Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?

Hücre Yenileyen Retinol Cilde Faydaları & Kullanımı Cilt bakımı söz konusu olduğunda, kadın ve erkekler…

Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı? Tarifi
Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı?

Hamilelikte Nane Limon İçmek Faydalı mı? Nane ve limon ikilisi, pek çok evin vazgeçilmezi. Her…

Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek Tarifi
Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek

Hangi Yiyecekler Gebelikte Düşük Riski Oluşturur? Mutfağınızda yer alan yiyeceklerin pek çoğu herkes için faydalı…

Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey Tarifi
Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey

Hamilelikte İlk 3 Ay Nelere Dikkat Edilmeli? Gebelik döneminin ilk haftaları oldukça önemlidir. Her kadının…

Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası Tarifi
Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası

Mango: Buda Onun Gölgesinde Meditasyon Yaptı! Tropik bölgelerden mutfaklarımıza kadar ulaşan mangonun heyecan verici ve…

Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm Tarifi
Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm

Mide Üşütmesi Nasıl Geçer? Halk dilinde mide üşütmesi olarak isimlendirilen gastroenterit, bakteri, virüs ve parazitler…

Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tarifi
Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?

Hücre Yenileyen Retinol Cilde Faydaları & Kullanımı Cilt bakımı söz konusu olduğunda, kadın ve erkekler…

Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı? Tarifi
Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı?

Hamilelikte Nane Limon İçmek Faydalı mı? Nane ve limon ikilisi, pek çok evin vazgeçilmezi. Her…

Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek Tarifi
Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek

Hangi Yiyecekler Gebelikte Düşük Riski Oluşturur? Mutfağınızda yer alan yiyeceklerin pek çoğu herkes için faydalı…

Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey Tarifi
Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey

Hamilelikte İlk 3 Ay Nelere Dikkat Edilmeli? Gebelik döneminin ilk haftaları oldukça önemlidir. Her kadının…

Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu Tarifi
Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu

Hamilelikte Ay Ay Beslenme Programı Gebelik döneminde beslenme konusu, her anne adayının merak ettiği ve…

Hamilelikte Yenmemesi Gereken 8 Besin Tarifi
Hamilelikte Yenmemesi Gereken 8 Besin

Gebelik Sürecinde Yenmesi Riskli Olan Besinler Hamilelik döneminde tüketilen besinler anne ve bebek sağlığını yakından…

Hamilelikte Amniyon Sıvısını Azaltan 5 Yiyecek Tarifi
Hamilelikte Amniyon Sıvısını Azaltan 5 Yiyecek

Amniyon Sıvısını Hangi Besinler Azaltır? Anne karnında gelişimini başlatan ve devam eden bebeğin can suyu…

Anne Karnındaki Bebek Ne Zaman Annenin Yediklerinden Beslenir? Tarifi
Anne Karnındaki Bebek Ne Zaman Annenin Yediklerinden Beslenir?

Anne Karnındaki Bebek Ne Zaman Beslenmeye Başlar? Gebelik sürecinde olanların ve bu döneme hazırlık yapanların…

Mide Yanmasına İyi Gelen Yiyecek ve İçecekler Tarifi
Mide Yanmasına İyi Gelen Yiyecek ve İçecekler

Mide Yanması Evde İlaçsız Nasıl Geçer? Mide yanması, mide problemi olsun olmasın günlük yaşamda her…

Çayı Limonlu İçmenin Bilmediğiniz 8 Faydası Tarifi
Çayı Limonlu İçmenin Bilmediğiniz 8 Faydası

Çaya Limon Dilimi Eklemek Sağlıklı Mı? Limon, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Yüzyılı aşkın…

Tarifler Geri
Videolar Geri