Günlük Protein İhtiyacı: Hesaplama, Karşılama

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır, Karşılanır?

Protein, amino asitlerin birbirine zincir halinde bağlanması sonucunda meydana gelen yapısal bir moleküldür. Vücudumuzun temel bileşenlerinden biridir ve sağlığımız açısından hayati öneme sahiptir. Buna rağmen vücudumuz tarafından doğal yollarla üretilmez.

Hücrelerin hemen her sürecinde aktif bir role sahiptir. Yıpranan hücreleri onarır ve hücrelerin şeklini korumasına yardımcı olur. Hücre tutunması, bölünmesi, haberleşmesi ve bağışıklık yanıtı gibi süreçlerde yer alır. Bazı protein türleri ise biyokimyasal tepkimelerde katalizör görevini üstlenir.

Kas ve tendon oluşumunu destekler. Saç ve tırnakların uzamasını sağlar. Beslenme rutininde ve diyette yeterli miktarda protein içeren besinlere yer verilmemesi durumunda tüm bu süreçlerde aksamalar yaşanır.

1 gram protein 4 kaloridir. Protein bir yandan sağlığımızı iyileştirirken bir yandan da kilo vermemize yardımcı olur. Protein ağırlıklı beslenme stili, açlık hormonlarının salınımını azaltır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenen bir kişi sık sık acıkırken protein ağırlıklı beslenen kişi daha uzun süreli tokluk hissi yaşar.

Ayrıca protein metabolizmayı hızlandırır. Tüm bu etkenler kilo verme sürecini kolaylaştırır. Kilo vermek isteyen bir kişinin günlük aldığı kalori miktarının %30’unun protein kaynaklarından olması önerilmektedir.

Peki, günlük protein ihtiyacı kaç gr’dır? Protein ihtiyacı nasıl karşılanır? Hangi besinler protein bakımından zengindir? Tüm bu soruların yanıtlarını yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

• Protein beslenmemizin en önemli parçasıdır. Vücudumuzun mevcut durumunu koruması ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu proteini alması şarttır.
• Günlük kaç gram protein alınmalı? Bu soru sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen birçok insanın devamlı aklını meşgul ediyor. Günlük protein ihtiyacı cinsiyet, yaş, boy, kilo ve kişinin yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Örneğin bir beden işçisi ile masa başında çalışan bir beyaz yakalının yaşları ve cinsiyetleri aynı olsa bile günlük olarak ihtiyaç duydukları protein miktarı farklıdır. Bir çocuk ile bir yetişkinin, bir kadın ile bir erkeğin de günlük protein ihtiyaçları değişir.
• Bu konudaki ortak görüş; yağsız vücut ağırlığının 2,75 katı olarak hesaplanmasıdır. Bir insanın günlük protein ihtiyacı en basit haliyle bu şekilde formüle edilir. Dilerseniz şimdi yağsız vücut ağırlığı 50 kilo olan bir kişinin günlük alması gereken protein miktarını hesaplayalım: 50 x 2,75=137,5 gr. Özetle yağsız vücut ağırlığı 50 kilo olan bir kişinin her gün yaklaşık olarak 138 gr protein alması önerilmektedir.
• Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; az hareketli bir kişi her bir kilosuna karşılık yaklaşık 1 gram proteine ihtiyaç duyar.
• Günlük protein ihtiyacı vücut geliştirme yapanlar için kaç gr’dır? Düzenli olarak egzersiz yapanlar, sporcular ve yaşlıların daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. Bu kişilerin ve kas kütlesini arttırmak isteyenlerin günlük olarak ihtiyaç duyduğu protein miktarı her bir kiloya karşılık 1-1,8 gr’dır. Aktif sporcularda bu miktar kilo başına 2,5-3 gr’a kadar çıkabilir.
• Kadınlarda hamilelik ve emzirme dönemlerde ihtiyaç duyulan protein miktarı artmaktadır.

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Günlük protein ihtiyacı genellikle gıdalar yoluyla karşılanır. Uzmanlar dengeli ve sağlıklı beslenme için besin çeşitliliğine ve her öğünde mutlaka protein alımına dikkat edilmesini tavsiye etmektedir.

Eczanelerde, spor mağazalarında ve çeşitli internet sitelerinde protein tozları satılmaktadır. Bu tozlar su ile karıştırılarak içilir. Genellikle sporcular ve yoğun antrenman yapanlar ile ciddi kas kaybı olanlar tarafından tercih edilir. Ancak bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka bir hekime veya diyetisyene danışılmalıdır.

Peki, günlük protein ihtiyacı için ne yemeli? İşte protein bakımından zengin besinler…

• Kırmızı et
• Balık
• Tavuk eti
• Hindi eti
• Yumurta
• Süt
• Yoğurt
• Peynir
• Kefir
• Soya fasulyesi
• Kuru baklagiller
• Mısır
• Buğday
• Yulaf
• Kabak çekirdeği
• Badem
• Fındık
• Antep fıstığı
• Bezelye
• Ispanak
• Börülce

Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin

Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?

Protein Tozunun Bilinmeyen 5 Zararı, Yan Etkileri

Protein Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 3 Günlük Protein Diyeti Listesi

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek