Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı Tarifi

Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?

Spor sürecinde yemek yeme ve enerji ihtiyacını doğru kaynaklardan karşılama, sporun vücudunuza olan etkisini iki katına çıkaracaktır; bu aşamada bilinçli beslenmek her zamankinden daha önemli. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporda beslenmenin önemi nedir? Sporcu beslenme listesi ile tüm sorularınızı bu yazıda cevapladım!

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, kondisyonlarının ve konsantrasyonlarının artması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılıklar göstermektedir. Temel hedef, sporcunun sağlığını en iyi şekilde korunması, dayanıklılığının arttırılması ve performansının arttırılması olmalıdır.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

  • Spor yapanların vücutları egzersiz sırasında dinlenmeye göre daha çok enerji harcar. Bu nedenle sporcuların beslenmesi diğer kişilere göre daha farklı olmalıdır. Daha çok enerji ve besin ögesi içermelidir.
  • Genel olarak beslenme programları proteinden zengin, karbonhidrat alımları normal, yağ alımları biraz daha az olmalıdır.
  • Ayrıca sıvı gereksinimi daha fazladır. Normal bireylere göre vücutlarında daha çok sıvı kaybı yaşanmaktadır. Bu yüzden daha çok su ve mineralli içecekler tüketmelidirler.
  • Yaklaşık olarak bir sporcunun alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2000 – 4000 kalori arasında olabilir.
  • Günlük alması gereken kalori yaptığı spora göre değişim göstermektedir. Çok ağır bir spor yapıyor ise günlük alması gereken kalori miktarı daha fazla olmalıdır ki sporcunun performansı ve dayanıklılığı artsın. Sporcunun alması gereken kaloriyi antrenör ve diyetisyenden oluşan bir ekip tarafından belirlenmelidir.
sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır

Sporcuların İdeal Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi

Sporcunun sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz. Vücudunda bulunan yağ ve kas kütlesinin değerlendirilmesi gerekir. Örneğin; boks yapan veya vücut geliştirme gibi spor dallarıyla uğraşanların vücut ağırlığı fazla olası gerekirken koşu veya bisiklet gibi spor dallarıyla uğraşan bireylerin vücut ağırlığı daha az olmalı ki kondisyonları daha fazla olsun.

Vücut ağırlığının da etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık göstermektedir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6, basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5, kadınlarda ise %12 olmalıdır.

sporcu beslenmesi diyetisyen

Sporcuların Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Spor antrenmanları sırasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansları ve kondisyonlarının daha yüksek olduğu görülmüştür. Sıvının az alınması sporcuda dehidrasyon için davetiye çıkarır. Bu durumda sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

Sporcular egzersize başlamadan önce 400 – 600 ml sıvı tüketmeleri, egzersize başladıktan ve sonrasında ise her 15 – 20 dakikada bir 100 – 350 ml su tüketmeleri gerekmektedir. Sporcu içecekleri ise %4 ila 8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenme Programı – İhtiyacınız Olan Tavsiyeler

  • Karbonhidrat tüketimine önem verin.
  • Karbonhidrat vücudun temel enerji yakıtıdır. Antrenman sırasında gerekli olan enerjiyi vücutta bulunan glikojen depolarından sağlar.
  • Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir spor yapıyorsanız glikojen depolarınız yeterli gelir. Fakat 90 dakikadan daha uzun spor yapıyorsanız dinlenme arasında glikojen depolarınızı dolduracak karbonhidrat içeren bir besin ile ara öğün yapmalısınız.
  • Eğer yapmazsanız performansınız düşer ve daha çabuk yorgunluk belirtisi ortaya çıkar.
  • Özellikle sporcu beslenmesinde kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kuru baklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.
  • Antrenmandan 3 – 4 saat önce yemek yeyin.
  • Kondisyon ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesi kompleks karbonhidrat, meyve ve meyveler beslenmeye eklenmelidir.
  • Antrenman öncesi lahana, turp ve kuru baklagiller vücutta gaz ve hazımsızlığa neden olabileceği için tüketilmemelidir.
sporcu beslenmesi

Püf Noktası 1: Protein Tüketin

Sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında; yapılan spora, yaşa ve vücut ağırlığına göre yeterli protein hesaplanarak tüketilmelidir. Dışarıdan destekleyici ürünler almak yerine kırmızı et, tavuk eti, balık, süt, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller daha çok tüketilmelidir. Bu besinler az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir.

sporcu beslenmesi

Püf Noktası 2: Sıvı Tüketimini Arttırın

Sıvı kaybı problemi yaşamamak için ve terle atılan vitamin – mineralin yerine koyulabilmesi için yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Gün içerisinde 1,5-2 kg gibi ağırlık kaybının olması vücutta sıvının azalmasını ve yetersiz sıvı alımının olduğunun belirtisidir. Sporcu beslenmesinde egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml su veya sıvı alınmasına özen gösterilmelidir.

sporcu beslenmesi

Diyetisyen A. Gamze GÖKTEKİN

Tarifleri için: Diyetisyen Gamze Göktekin

Instagram: @dyt.gamzegoktekin

Facebook: Diyetisyen Gamze Göktekin

İlginizi çekebilir: Zayıflamak İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Diyetisyen Cevapladı

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
  • Esra Altuner

    ıyi günler eşim aşırı zayıf olduğundan dolayı kas yapmak için spor yapiyo biraz kilolu görünmek için eğitim hocası da bunun için yenmesi gereken şeyleri liste halinda verdi bütün yemekleri yagsizbve tuzsuz olucak ama bundan hiç hoslanmiyo meselâ hergun tavuk ve pilav yemesi gerekiyo ben bu tavuk ve pilav ı nasıl lezzetlendirebilirim bi fikriniz var mi acaba

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Sadece 95 Kalori Diyetisyen Onaylı Fit Kek Tarifi

Sadece 95 Kalori Diyetisyen Onaylı Fit Kek

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Diyetisyen Reçeteli Fit Sezar Salata Tarifi

Diyetisyen Reçeteli Fit Sezar Salata

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, 25dk Pişirme
En Fit Çikolata Tarifi

En Fit Çikolata

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
En İyi Haşhaşpare Tarifi

En İyi Haşhaşpare

8-10 kişilik, 20dk Hazırlık, 20dk Pişirme
En İyi Profiterol Tarifi

En İyi Profiterol

6-8 kişilik, 50dk Hazırlık, 25dk Pişirme
En İyi Haşhaşpare Tarifi

En İyi Haşhaşpare

6-8 kişilik, 20dk Hazırlık, 20dk Pişirme
En İyi Brownie Tarifi

En İyi Brownie

4-6 kişilik, 10dk Hazırlık, 25dk Pişirme
Diyet- Sporcu Pilavı Tarifi

Diyet- Sporcu Pilavı

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Sporcu Yulaflı Tarifi

Sporcu Yulaflı Tarifi

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 5dk Pişirme
En İyi Tost Makinesi Markaları, Karşılaştırmalı Özellikleri Tarifi
En İyi Tost Makinesi Markaları, Karşılaştırmalı Özellikleri

En İyi Tost Makinesi Modelleri Hangileri? Kahvaltı ve atıştırmalık lezzetler için kullanışlı bir ürün olan…

Philips Airfryer XXL Kullanımı, Özellikleri, Temizliği Tarifi
Philips Airfryer XXL Kullanımı, Özellikleri, Temizliği

Philips Airfryer XXL Ürün İncelemeleri Philips Airfryer XXL, geleneksel fritöz kullanımının yerine geçebilecek bir ev…

Bulaşık Makinesi Nasıl Temizlenir? 2 Kolay Çözüm Tarifi
Bulaşık Makinesi Nasıl Temizlenir? 2 Kolay Çözüm

Bulaşık Makinesi Temizliği Nasıl Yapılır? Bulaşık makinesi nasıl temizlenir diye düşünen okurlarımıza özel bir yazı…

Moka Pot Nedir, Nasıl Kullanılır? Kahve Nasıl Yapılır?
Moka Pot Nedir, Nasıl Kullanılır? Kahve Nasıl Yapılır?

Moka Pot: Geleneksel İtalyan Kahve Cezvesi Tüm kahveseverleri, kahve hazırlamayı ve içmeyi adeta bir törene…

Silikon Kek Kalıbı Nasıl Kullanılır, Temizlenir? Yağlanır Mı? Tarifi
Silikon Kek Kalıbı Nasıl Kullanılır, Temizlenir? Yağlanır Mı?

Silikon Kek Kalıbı: Esnek & Pratik Pişirici! Yüksek kaliteli gıda sınıfı silikonu içeren malzemelerden üretilen…

Döküm Tava Nasıl Temizlenir? İlk Kullanım, Sağlıklı Mı? Tarifi
Döküm Tava Nasıl Temizlenir? İlk Kullanım, Sağlıklı Mı?

Döküm Tava: Uzun Ömürlü, Dayanıklı! Mutfak eşyaları satan mağazalarda döküm tavaları gördüğünüzde fiyatlarına dikkat ettiyseniz…

Kurban Bayramı Tatlıları: Şık ve Leziz 20 Tarif Tarifi
Kurban Bayramı Tatlıları: Şık ve Leziz 20 Tarif

Bayramlar tüm senenin kaçamak yaptığımız en şahane günleri! Hele bir de kurban bayramında yenen kavurmalar…

Kurban Eti ile Yapılan En İyi Yemek Tarifleri Tarifi
Kurban Eti ile Yapılan En İyi Yemek Tarifleri

Kurban bayramı ve devamındaki birkaç hafta şüphesiz etli ve kıymalı yemeklerin en çok rağbet gördüğü…

Babalar Günü Pastaları: Şık Sunumlu 20 Tarif Tarifi
Babalar Günü Pastaları: Şık Sunumlu 20 Tarif

Haziran ayının en coşkulu günlerinden biri: Babalar Günü. Babalarımıza olan sevgi ve saygımızı göstermenin onlarca…

En İyi Tost Makinesi Markaları, Karşılaştırmalı Özellikleri Tarifi
En İyi Tost Makinesi Markaları, Karşılaştırmalı Özellikleri

En İyi Tost Makinesi Modelleri Hangileri? Kahvaltı ve atıştırmalık lezzetler için kullanışlı bir ürün olan…

Philips Airfryer XXL Kullanımı, Özellikleri, Temizliği Tarifi
Philips Airfryer XXL Kullanımı, Özellikleri, Temizliği

Philips Airfryer XXL Ürün İncelemeleri Philips Airfryer XXL, geleneksel fritöz kullanımının yerine geçebilecek bir ev…

Bulaşık Makinesi Nasıl Temizlenir? 2 Kolay Çözüm Tarifi
Bulaşık Makinesi Nasıl Temizlenir? 2 Kolay Çözüm

Bulaşık Makinesi Temizliği Nasıl Yapılır? Bulaşık makinesi nasıl temizlenir diye düşünen okurlarımıza özel bir yazı…

Moka Pot Nedir, Nasıl Kullanılır? Kahve Nasıl Yapılır?
Moka Pot Nedir, Nasıl Kullanılır? Kahve Nasıl Yapılır?

Moka Pot: Geleneksel İtalyan Kahve Cezvesi Tüm kahveseverleri, kahve hazırlamayı ve içmeyi adeta bir törene…

Silikon Kek Kalıbı Nasıl Kullanılır, Temizlenir? Yağlanır Mı? Tarifi
Silikon Kek Kalıbı Nasıl Kullanılır, Temizlenir? Yağlanır Mı?

Silikon Kek Kalıbı: Esnek & Pratik Pişirici! Yüksek kaliteli gıda sınıfı silikonu içeren malzemelerden üretilen…

Döküm Tava Nasıl Temizlenir? İlk Kullanım, Sağlıklı Mı? Tarifi
Döküm Tava Nasıl Temizlenir? İlk Kullanım, Sağlıklı Mı?

Döküm Tava: Uzun Ömürlü, Dayanıklı! Mutfak eşyaları satan mağazalarda döküm tavaları gördüğünüzde fiyatlarına dikkat ettiyseniz…

Granit Tava Nedir? Sağlıklı Mı? Temizliği, Kullanımı Tarifi
Granit Tava Nedir? Sağlıklı Mı? Temizliği, Kullanımı

Granit Tavayı Doğru Kullanmanın Püf Noktaları Granit tava mutfakta sıkça tercih edilen, kullanıldığında zaman kazandıran…

Mikrodalga Fırın Zararlı Mıdır? Kanser Yapar Mı? Tarifi
Mikrodalga Fırın Zararlı Mıdır? Kanser Yapar Mı?

Mikrodalga Fırın Kullanmak Zararlı mı Sağlıklı mı? Mikrodalga fırın zararlı mı? sorusuna, geçmişten günümüze belirli…

Mikrodalga Fırın Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır? Nasıl Çalışır? Tarifi
Mikrodalga Fırın Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır? Nasıl Çalışır?

Mikrodalga Fırın: Pratik & Hızlı Pişirici! Mikrodalga fırın, günümüzde mutfakta tarif hazırlamayı, yiyecekleri veya içecekleri…

Tarifler Geri
Videolar Geri