Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı Tarifi

Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?

Spor sürecinde yemek yeme ve enerji ihtiyacını doğru kaynaklardan karşılama, sporun vücudunuza olan etkisini iki katına çıkaracaktır; bu aşamada bilinçli beslenmek her zamankinden daha önemli. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporda beslenmenin önemi nedir? Sporcu beslenme listesi ile tüm sorularınızı bu yazıda cevapladım!

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, kondisyonlarının ve konsantrasyonlarının artması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılıklar göstermektedir. Temel hedef, sporcunun sağlığını en iyi şekilde korunması, dayanıklılığının arttırılması ve performansının arttırılması olmalıdır.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

  • Spor yapanların vücutları egzersiz sırasında dinlenmeye göre daha çok enerji harcar. Bu nedenle sporcuların beslenmesi diğer kişilere göre daha farklı olmalıdır. Daha çok enerji ve besin ögesi içermelidir.
  • Genel olarak beslenme programları proteinden zengin, karbonhidrat alımları normal, yağ alımları biraz daha az olmalıdır.
  • Ayrıca sıvı gereksinimi daha fazladır. Normal bireylere göre vücutlarında daha çok sıvı kaybı yaşanmaktadır. Bu yüzden daha çok su ve mineralli içecekler tüketmelidirler.
  • Yaklaşık olarak bir sporcunun alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2000 – 4000 kalori arasında olabilir.
  • Günlük alması gereken kalori yaptığı spora göre değişim göstermektedir. Çok ağır bir spor yapıyor ise günlük alması gereken kalori miktarı daha fazla olmalıdır ki sporcunun performansı ve dayanıklılığı artsın. Sporcunun alması gereken kaloriyi antrenör ve diyetisyenden oluşan bir ekip tarafından belirlenmelidir.
sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır

Sporcuların İdeal Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi

Sporcunun sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz. Vücudunda bulunan yağ ve kas kütlesinin değerlendirilmesi gerekir. Örneğin; boks yapan veya vücut geliştirme gibi spor dallarıyla uğraşanların vücut ağırlığı fazla olası gerekirken koşu veya bisiklet gibi spor dallarıyla uğraşan bireylerin vücut ağırlığı daha az olmalı ki kondisyonları daha fazla olsun.

Vücut ağırlığının da etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık göstermektedir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6, basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5, kadınlarda ise %12 olmalıdır.

sporcu beslenmesi diyetisyen

Sporcuların Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Spor antrenmanları sırasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansları ve kondisyonlarının daha yüksek olduğu görülmüştür. Sıvının az alınması sporcuda dehidrasyon için davetiye çıkarır. Bu durumda sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

Sporcular egzersize başlamadan önce 400 – 600 ml sıvı tüketmeleri, egzersize başladıktan ve sonrasında ise her 15 – 20 dakikada bir 100 – 350 ml su tüketmeleri gerekmektedir. Sporcu içecekleri ise %4 ila 8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenme Programı – İhtiyacınız Olan Tavsiyeler

  • Karbonhidrat tüketimine önem verin.
  • Karbonhidrat vücudun temel enerji yakıtıdır. Antrenman sırasında gerekli olan enerjiyi vücutta bulunan glikojen depolarından sağlar.
  • Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir spor yapıyorsanız glikojen depolarınız yeterli gelir. Fakat 90 dakikadan daha uzun spor yapıyorsanız dinlenme arasında glikojen depolarınızı dolduracak karbonhidrat içeren bir besin ile ara öğün yapmalısınız.
  • Eğer yapmazsanız performansınız düşer ve daha çabuk yorgunluk belirtisi ortaya çıkar.
  • Özellikle sporcu beslenmesinde kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kuru baklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.
  • Antrenmandan 3 – 4 saat önce yemek yeyin.
  • Kondisyon ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesi kompleks karbonhidrat, meyve ve meyveler beslenmeye eklenmelidir.
  • Antrenman öncesi lahana, turp ve kuru baklagiller vücutta gaz ve hazımsızlığa neden olabileceği için tüketilmemelidir.
sporcu beslenmesi

Püf Noktası 1: Protein Tüketin

Sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında; yapılan spora, yaşa ve vücut ağırlığına göre yeterli protein hesaplanarak tüketilmelidir. Dışarıdan destekleyici ürünler almak yerine kırmızı et, tavuk eti, balık, süt, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller daha çok tüketilmelidir. Bu besinler az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir.

sporcu beslenmesi

Püf Noktası 2: Sıvı Tüketimini Arttırın

Sıvı kaybı problemi yaşamamak için ve terle atılan vitamin – mineralin yerine koyulabilmesi için yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Gün içerisinde 1,5-2 kg gibi ağırlık kaybının olması vücutta sıvının azalmasını ve yetersiz sıvı alımının olduğunun belirtisidir. Sporcu beslenmesinde egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml su veya sıvı alınmasına özen gösterilmelidir.

sporcu beslenmesi

Diyetisyen A. Gamze GÖKTEKİN

Tarifleri için: Diyetisyen Gamze Göktekin

Instagram: @dyt.gamzegoktekin

Facebook: Diyetisyen Gamze Göktekin

İlginizi çekebilir: Zayıflamak İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Diyetisyen Cevapladı

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

19. Gün İftar Menüsü

İftara ne yapsam diye düşünmek yok, Nefis Yemek Tarifleri her gün yanınızda! 19. günde harika sunumlarıyla enfes bir iftar menüsü hazırladık. Yayla çorbası ile nefis bir başlangıç yapıyoruz. Doyurucu ramazan yemekleri taleplerinizi karşılayabilecek harika önerimiz var: Patates mantısı ve iştah ...

Tüm menüyü gör
Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
  • Esra Altuner

    ıyi günler eşim aşırı zayıf olduğundan dolayı kas yapmak için spor yapiyo biraz kilolu görünmek için eğitim hocası da bunun için yenmesi gereken şeyleri liste halinda verdi bütün yemekleri yagsizbve tuzsuz olucak ama bundan hiç hoslanmiyo meselâ hergun tavuk ve pilav yemesi gerekiyo ben bu tavuk ve pilav ı nasıl lezzetlendirebilirim bi fikriniz var mi acaba

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Sporcu Omleti Tarifi

Sporcu Omleti

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 5dk Pişirme
En Fit Çikolata Tarifi

En Fit Çikolata

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Tok Tutan Fit Puding (Diyetisyen Tarifi)

Tok Tutan Fit Puding (Diyetisyen Tarifi)

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 10dk Pişirme
En İyi Brownie Tarifi

En İyi Brownie

4-6 kişilik, 10dk Hazırlık, 25dk Pişirme
En İyi Haşhaşpare Tarifi

En İyi Haşhaşpare

6-8 kişilik, 20dk Hazırlık, 20dk Pişirme
En İyi Profiterol Tarifi

En İyi Profiterol

6-8 kişilik, 50dk Hazırlık, 25dk Pişirme
En İyi Haşhaşpare Tarifi

En İyi Haşhaşpare

8-10 kişilik, 20dk Hazırlık, 20dk Pişirme
Sporcu İçeceği Tarifi

Sporcu İçeceği

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Goji Berry Nedir? Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir? Tarifi
Goji Berry Nedir? Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir?

Goji Berry (Kurt Üzümü) Gizli Antioksidan! Goji berry Çin tıbbında uzun süredir kullanılan bir besindir…

Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? 12 Önemli Faydası Tarifi
Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? 12 Önemli Faydası

Kinoa: Lif ve Protein Zengini, Glütensiz! Besleyici özellikleri ile öne çıkan kinoa, 7 bin yıllık…

Kefir Nedir? Kefirin Faydaları, Ne İşe Yarar? Tarifi
Kefir Nedir? Kefirin Faydaları, Ne İşe Yarar?

Kefir: Sindirim Dostu Probiyotik Kaynağı! Hafif ekşi bir tada sahip olan kefir günümüzde Kafkasya ile…

Dut Kurusu Çayı Faydaları, Neye İyi Gelir? Nasıl Yapılır?
Dut Kurusu Çayı Faydaları, Neye İyi Gelir? Nasıl Yapılır?

Dut Kurusu Çayı: Bağışıklık Dostu Gizli Formül! Dut kurusu, meyveleri yaz aylarında olgunlaşan dut ağacından…

Anneler Günü Etkinlikleri: Evde En İyi Aktiviteler Tarifi
Anneler Günü Etkinlikleri: Evde En İyi Aktiviteler

Anneler Günü’ne Özel Etkinlik Önerileri Her yıl mayıs ayının ikinci haftası Anneler Günü olarak kutlanıyor.…

Anneler Günü Şiirleri: Resimli, Kısa, Anlamlı Tarifi
Anneler Günü Şiirleri: Resimli, Kısa, Anlamlı

Anneler Günü İçin En Güzel Şiirler Tüm anneler ve çocuklar için senenin en güzel günü…

Goji Berry Nedir? Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir? Tarifi
Goji Berry Nedir? Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir?

Goji Berry (Kurt Üzümü) Gizli Antioksidan! Goji berry Çin tıbbında uzun süredir kullanılan bir besindir…

Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? 12 Önemli Faydası Tarifi
Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? 12 Önemli Faydası

Kinoa: Lif ve Protein Zengini, Glütensiz! Besleyici özellikleri ile öne çıkan kinoa, 7 bin yıllık…

Kefir Nedir? Kefirin Faydaları, Ne İşe Yarar? Tarifi
Kefir Nedir? Kefirin Faydaları, Ne İşe Yarar?

Kefir: Sindirim Dostu Probiyotik Kaynağı! Hafif ekşi bir tada sahip olan kefir günümüzde Kafkasya ile…

Dut Kurusu Çayı Faydaları, Neye İyi Gelir? Nasıl Yapılır?
Dut Kurusu Çayı Faydaları, Neye İyi Gelir? Nasıl Yapılır?

Dut Kurusu Çayı: Bağışıklık Dostu Gizli Formül! Dut kurusu, meyveleri yaz aylarında olgunlaşan dut ağacından…

Anneler Günü Pastaları: Çok Beğenilen 25 Tarif Tarifi
Anneler Günü Pastaları: Çok Beğenilen 25 Tarif

Anneler gününde hediyenin yeri ayrı, özenle hazırlanmış bir pastanın yeri ayrı! Kendi yaptığı Anneler Günü…

Anneler Günü Etkinlikleri: Evde En İyi Aktiviteler Tarifi
Anneler Günü Etkinlikleri: Evde En İyi Aktiviteler

Anneler Günü’ne Özel Etkinlik Önerileri Her yıl mayıs ayının ikinci haftası Anneler Günü olarak kutlanıyor.…

Anneler Günü Şiirleri: Resimli, Kısa, Anlamlı Tarifi
Anneler Günü Şiirleri: Resimli, Kısa, Anlamlı

Anneler Günü İçin En Güzel Şiirler Tüm anneler ve çocuklar için senenin en güzel günü…

Anneler Günü Sözleri: Anneye Resimli Sözler Tarifi
Anneler Günü Sözleri: Anneye Resimli Sözler

Anneler Günü İçin Resimli Kutlama Sözleri En kıymetli varlıklarımız, annelerimizin gönlünü hoş tutmak ve onları…

Anneler Günü Mesajları: Resimli, Kısa, Duygusal Tarifi
Anneler Günü Mesajları: Resimli, Kısa, Duygusal

Anneler Günü İçin En İyi Mesajlar 2024 Hiç kuşkusuz yılın en önemli günlerinden biri mayıs…

Anneler Günü Hediyeleri: Anneye Özel En İyi Fikirler Tarifi
Anneler Günü Hediyeleri: Anneye Özel En İyi Fikirler

Anneler Günü İçin Hediye Ne Alabilirim? Her sene mayıs ayı geldiğinde, çocukları ve eşleri tatlı…

Anneler Günü Yemekleri: Pratik ve Leziz 30 Tarif Tarifi
Anneler Günü Yemekleri: Pratik ve Leziz 30 Tarif

Anneleri hem gururlandıran hem duygulandıran nefis bir sofra hazırlamak ve onu şımartmak böylesi özel bir…

Anneler Günü Tatlıları: Özenli ve Kolay 30 Tarif Tarifi
Anneler Günü Tatlıları: Özenli ve Kolay 30 Tarif

12 Mayıs 2024 Anneler Günü gibi sevgi dolu özel bir gün için, yapılan hazırlıklara destek…

Tarifler Geri
Videolar Geri