Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı

Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?

Spor sürecinde yemek yeme ve enerji ihtiyacını doğru kaynaklardan karşılama, sporun vücudunuza olan etkisini iki katına çıkaracaktır; bu aşamada bilinçli beslenmek her zamankinden daha önemli. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporda beslenmenin önemi nedir? Sporcu beslenme listesi ile tüm sorularınızı bu yazıda cevapladım!

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, kondisyonlarının ve konsantrasyonlarının artması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılıklar göstermektedir. Temel hedef, sporcunun sağlığını en iyi şekilde korunması, dayanıklılığının arttırılması ve performansının arttırılması olmalıdır.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

  • Spor yapanların vücutları egzersiz sırasında dinlenmeye göre daha çok enerji harcar. Bu nedenle sporcuların beslenmesi diğer kişilere göre daha farklı olmalıdır. Daha çok enerji ve besin ögesi içermelidir.
  • Genel olarak beslenme programları proteinden zengin, karbonhidrat alımları normal, yağ alımları biraz daha az olmalıdır.
  • Ayrıca sıvı gereksinimi daha fazladır. Normal bireylere göre vücutlarında daha çok sıvı kaybı yaşanmaktadır. Bu yüzden daha çok su ve mineralli içecekler tüketmelidirler.
  • Yaklaşık olarak bir sporcunun alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2000 – 4000 kalori arasında olabilir.
  • Günlük alması gereken kalori yaptığı spora göre değişim göstermektedir. Çok ağır bir spor yapıyor ise günlük alması gereken kalori miktarı daha fazla olmalıdır ki sporcunun performansı ve dayanıklılığı artsın. Sporcunun alması gereken kaloriyi antrenör ve diyetisyenden oluşan bir ekip tarafından belirlenmelidir.

sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır

Sporcuların İdeal Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi

Sporcunun sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz. Vücudunda bulunan yağ ve kas kütlesinin değerlendirilmesi gerekir. Örneğin; boks yapan veya vücut geliştirme gibi spor dallarıyla uğraşanların vücut ağırlığı fazla olası gerekirken koşu veya bisiklet gibi spor dallarıyla uğraşan bireylerin vücut ağırlığı daha az olmalı ki kondisyonları daha fazla olsun.

Vücut ağırlığının da etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık göstermektedir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6, basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5, kadınlarda ise %12 olmalıdır.

sporcu beslenmesi diyetisyen

Sporcuların Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Spor antrenmanları sırasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansları ve kondisyonlarının daha yüksek olduğu görülmüştür. Sıvının az alınması sporcuda dehidrasyon için davetiye çıkarır. Bu durumda sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

Sporcular egzersize başlamadan önce 400 – 600 ml sıvı tüketmeleri, egzersize başladıktan ve sonrasında ise her 15 – 20 dakikada bir 100 – 350 ml su tüketmeleri gerekmektedir. Sporcu içecekleri ise %4 ila 8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenme Programı – İhtiyacınız Olan Tavsiyeler

  • Karbonhidrat tüketimine önem verin.
  • Karbonhidrat vücudun temel enerji yakıtıdır. Antrenman sırasında gerekli olan enerjiyi vücutta bulunan glikojen depolarından sağlar.
  • Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir spor yapıyorsanız glikojen depolarınız yeterli gelir. Fakat 90 dakikadan daha uzun spor yapıyorsanız dinlenme arasında glikojen depolarınızı dolduracak karbonhidrat içeren bir besin ile ara öğün yapmalısınız.
  • Eğer yapmazsanız performansınız düşer ve daha çabuk yorgunluk belirtisi ortaya çıkar.
  • Özellikle sporcu beslenmesinde kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kuru baklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.
  • Antrenmandan 3 – 4 saat önce yemek yeyin.
  • Kondisyon ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesi kompleks karbonhidrat, meyve ve meyveler beslenmeye eklenmelidir.
  • Antrenman öncesi lahana, turp ve kuru baklagiller vücutta gaz ve hazımsızlığa neden olabileceği için tüketilmemelidir.

sporcu beslenmesi

Püf Noktası 1: Protein Tüketin

Sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında; yapılan spora, yaşa ve vücut ağırlığına göre yeterli protein hesaplanarak tüketilmelidir. Dışarıdan destekleyici ürünler almak yerine kırmızı et, tavuk eti, balık, süt, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller daha çok tüketilmelidir. Bu besinler az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir.

sporcu beslenmesi

Püf Noktası 2: Sıvı Tüketimini Arttırın

Sıvı kaybı problemi yaşamamak için ve terle atılan vitamin – mineralin yerine koyulabilmesi için yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Gün içerisinde 1,5-2 kg gibi ağırlık kaybının olması vücutta sıvının azalmasını ve yetersiz sıvı alımının olduğunun belirtisidir. Sporcu beslenmesinde egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml su veya sıvı alınmasına özen gösterilmelidir.

sporcu beslenmesi

Diyetisyen A. Gamze GÖKTEKİN

Tarifleri için: Diyetisyen Gamze Göktekin

Instagram: @dyt.gamzegoktekin

Facebook: Diyetisyen Gamze Göktekin

İlginizi çekebilir: Zayıflamak İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Diyetisyen Cevapladı

3 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

4 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 700.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
  • Esra Altuner

    ıyi günler eşim aşırı zayıf olduğundan dolayı kas yapmak için spor yapiyo biraz kilolu görünmek için eğitim hocası da bunun için yenmesi gereken şeyleri liste halinda verdi bütün yemekleri yagsizbve tuzsuz olucak ama bundan hiç hoslanmiyo meselâ hergun tavuk ve pilav yemesi gerekiyo ben bu tavuk ve pilav ı nasıl lezzetlendirebilirim bi fikriniz var mi acaba

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Diyet Ekmek (Diyetisyen Onaylı) Tarifi
Diyet Ekmek (Diyetisyen Onaylı)2-4 kişilik, 20dk Pişirme, 10dk Hazırlama325
Fit Gofret (Diyetisyen Tarifi)
Fit Gofret (Diyetisyen Tarifi)1-2 kişilik, 5dk Pişirme, 5dk Hazırlama63
Fit Kurabiye (Sporcu Kurabiyesi) Tarifi
Fit Kurabiye (Sporcu Kurabiyesi)4-6 kişilik, 15dk Pişirme, 5dk Hazırlama38
Sporcu Pankeki Tarifi
Sporcu Pankeki1-2 kişilik, 5dk Pişirme, 5dk Hazırlama10
Fit Enerji İ Topları Tarifi
Fit Enerji İ Topları4-6 kişilik, Pişirme yok, 15dk Hazırlama32
Sporcu Krepi Tarifi
Sporcu Krepi1-2 kişilik, 5dk Pişirme, 15dk Hazırlama7
Hafif İnce Tabanlı Pizza (Fit) Tarifi
Hafif İnce Tabanlı Pizza (Fit)1-2 kişilik, 20dk Pişirme, 15dk Hazırlama14
Saça, Kıyafete Yapışan Sakız Nasıl Çıkar? Tarifi
Saça, Kıyafete Yapışan Sakız Nasıl Çıkar?

Yapışan Sakız Lekesi Nasıl Çıkar? Küçük bir çocuğunuz ya da kardeşiniz varsa evde yaşanabilecek ufak…

Montessori Eğitimi Nedir? Çocuğa Ne Kazandırır? Tarifi
Montessori Eğitimi Nedir? Çocuğa Ne Kazandırır?

Montessori: Çocukların Becerisine Yönelik Eğitim Montessori eğitimi söz konusu çocuklar olduğunda oldukça dikkat çekmektedir. Her…

Kurban Bayramı Hakkında Merak Edilen 20 Bilgi Tarifi
Kurban Bayramı Hakkında Merak Edilen 20 Bilgi

Kurban Bayramı: 20 Soru - Cevap Kurban Bayramı hazırlıkları yapılırken, hiçbir eksik kalmasın diye en…

Yiyeceklerle İlgili 8 Değişik Batıl İnanış Tarifi
Yiyeceklerle İlgili 8 Değişik Batıl İnanış

Yemeklere Dair Batıl İnanışlar ve Hikayeleri Batıl inançlar ve hurafeler birçok alanda olduğu gibi yemek…

Su İçmek Kilo Verdirir Mi Yağ Yakar Mı? Tarifi
Su İçmek Kilo Verdirir Mi Yağ Yakar Mı?

Düzenli Su İçmek Zayıflatır Mı? Hem medeniyet hem de insanlık tarihinin en önemli kaynağı olan…

Dut Faydaları: Güçlü Bağışıklığa Birebir! Tarifi
Dut Faydaları: Güçlü Bağışıklığa Birebir!

Dut Meyvesinin Az Bilinen Faydaları Meyvesi ile hem çiğ olarak hem de kurutulmuş haliyle tüketilebilen…

2021 Şubat Ayının 30 Popüler Tarifi
2021 Şubat Ayının 30 Popüler Tarifi

Nefis Yemek Tarifleri mutfağının şubat ayında en çok deftere eklenen tarifler listesi tam ağzınıza layık!…

Ne Yiyelim?: Ev Yapımı 20 Nefis Tarif Tarifi
Ne Yiyelim?: Ev Yapımı 20 Nefis Tarif

Kahvaltı, öğle, akşam yemeği fark etmeksiniz, bitip tükenmeyen bir ihtiyaca değiniyoruz: Ne yiyelim? İşyerinde olup…

Favoriniz Olacak Değişik Tiramisu Çeşitleri Tarifi
Favoriniz Olacak Değişik Tiramisu Çeşitleri

Tam olarak hangi bölgenin restoranında, hangi aşçının tarifi olduğu tartışılsa da, İtalyan olduğuna emin olduğumuz…

Mart Ayı Sebze ve Meyveleriyle Tarifler Tarifi
Mart Ayı Sebze ve Meyveleriyle Tarifler

İlkbaharın parlayan güneşini ve kışın buz gibi soğuğunu aynı anda hissettiren Mart ayı geldi. Gelirken…

Tiramisu Kaç Kalori? 1 Dilim Tiramisu Kalori ve Besin Değerleri Tarifi
Tiramisu Kaç Kalori? 1 Dilim Tiramisu Kalori ve Besin Değerleri

Tira mi su! Sizi Kendinize Getirecek Kahveli Pasta! Peki Tiramisu Kaç Kalori? Buram buram kahve…

Ekler Kaç Kalori? Besin Değerleri, Kilo Aldırır Mı? Tarifi
Ekler Kaç Kalori? Besin Değerleri, Kilo Aldırır Mı?

Mini Sandviç Pasta Ekler Kalori Değerleri Gün içinde ara öğünlerde, ani tatlı krizlerinde, çay saatlerinde…

Ciğer Tarifleri: Tadı Damağınızda Kalacak 20 Yemek Tarifi
Ciğer Tarifleri: Tadı Damağınızda Kalacak 20 Yemek

Lokantalarda yiyip, diğer sakatatlara kıyasla evlerde daha sık yapmaya alışkın olunan bir lezzet: Ciğer! Kurban…

Orijinalini Aratmayan 26 Yalancı Tarif Tarifi
Orijinalini Aratmayan 26 Yalancı Tarif

Bazen yapımının zorluğu bazen de mutfakta eksik olan bir malzeme yüzünden başvurulan, sonucunda enfes tarifler…

Saça, Kıyafete Yapışan Sakız Nasıl Çıkar? Tarifi
Saça, Kıyafete Yapışan Sakız Nasıl Çıkar?

Yapışan Sakız Lekesi Nasıl Çıkar? Küçük bir çocuğunuz ya da kardeşiniz varsa evde yaşanabilecek ufak…

Montessori Eğitimi Nedir? Çocuğa Ne Kazandırır? Tarifi
Montessori Eğitimi Nedir? Çocuğa Ne Kazandırır?

Montessori: Çocukların Becerisine Yönelik Eğitim Montessori eğitimi söz konusu çocuklar olduğunda oldukça dikkat çekmektedir. Her…

Starbucks Kurabiye Tarifleri: Birebir Tutan 14 Çeşit Tarifi
Starbucks Kurabiye Tarifleri: Birebir Tutan 14 Çeşit

Evde Starbucks kurabiye yapımı farklı kurabiye tarifleri deneyenlerin epey merak ettiği bir konu. Biz de…

Kurban Bayramı Hakkında Merak Edilen 20 Bilgi Tarifi
Kurban Bayramı Hakkında Merak Edilen 20 Bilgi

Kurban Bayramı: 20 Soru - Cevap Kurban Bayramı hazırlıkları yapılırken, hiçbir eksik kalmasın diye en…

Tarifler Geri
Videolar Geri