Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı

Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?

Spor sürecinde yemek yeme ve enerji ihtiyacını doğru kaynaklardan karşılama, sporun vücudunuza olan etkisini iki katına çıkaracaktır; bu aşamada bilinçli beslenmek her zamankinden daha önemli. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporda beslenmenin önemi nedir? Sporcu beslenme listesi ile tüm sorularınızı bu yazıda cevapladım!

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, kondisyonlarının ve konsantrasyonlarının artması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılıklar göstermektedir. Temel hedef, sporcunun sağlığını en iyi şekilde korunması, dayanıklılığının arttırılması ve performansının arttırılması olmalıdır.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

  • Spor yapanların vücutları egzersiz sırasında dinlenmeye göre daha çok enerji harcar. Bu nedenle sporcuların beslenmesi diğer kişilere göre daha farklı olmalıdır. Daha çok enerji ve besin ögesi içermelidir.
  • Genel olarak beslenme programları proteinden zengin, karbonhidrat alımları normal, yağ alımları biraz daha az olmalıdır.
  • Ayrıca sıvı gereksinimi daha fazladır. Normal bireylere göre vücutlarında daha çok sıvı kaybı yaşanmaktadır. Bu yüzden daha çok su ve mineralli içecekler tüketmelidirler.
  • Yaklaşık olarak bir sporcunun alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2000 – 4000 kalori arasında olabilir.
  • Günlük alması gereken kalori yaptığı spora göre değişim göstermektedir. Çok ağır bir spor yapıyor ise günlük alması gereken kalori miktarı daha fazla olmalıdır ki sporcunun performansı ve dayanıklılığı artsın. Sporcunun alması gereken kaloriyi antrenör ve diyetisyenden oluşan bir ekip tarafından belirlenmelidir.
sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır

Sporcuların İdeal Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi

Sporcunun sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz. Vücudunda bulunan yağ ve kas kütlesinin değerlendirilmesi gerekir. Örneğin; boks yapan veya vücut geliştirme gibi spor dallarıyla uğraşanların vücut ağırlığı fazla olası gerekirken koşu veya bisiklet gibi spor dallarıyla uğraşan bireylerin vücut ağırlığı daha az olmalı ki kondisyonları daha fazla olsun.

Vücut ağırlığının da etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık göstermektedir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6, basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5, kadınlarda ise %12 olmalıdır.

sporcu beslenmesi diyetisyen

Sporcuların Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Spor antrenmanları sırasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansları ve kondisyonlarının daha yüksek olduğu görülmüştür. Sıvının az alınması sporcuda dehidrasyon için davetiye çıkarır. Bu durumda sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

Sporcular egzersize başlamadan önce 400 – 600 ml sıvı tüketmeleri, egzersize başladıktan ve sonrasında ise her 15 – 20 dakikada bir 100 – 350 ml su tüketmeleri gerekmektedir. Sporcu içecekleri ise %4 ila 8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

sporcu beslenmesi

Sporcu Beslenme Programı – İhtiyacınız Olan Tavsiyeler

  • Karbonhidrat tüketimine önem verin.
  • Karbonhidrat vücudun temel enerji yakıtıdır. Antrenman sırasında gerekli olan enerjiyi vücutta bulunan glikojen depolarından sağlar.
  • Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir spor yapıyorsanız glikojen depolarınız yeterli gelir. Fakat 90 dakikadan daha uzun spor yapıyorsanız dinlenme arasında glikojen depolarınızı dolduracak karbonhidrat içeren bir besin ile ara öğün yapmalısınız.
  • Eğer yapmazsanız performansınız düşer ve daha çabuk yorgunluk belirtisi ortaya çıkar.
  • Özellikle sporcu beslenmesinde kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kuru baklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.
  • Antrenmandan 3 – 4 saat önce yemek yeyin.
  • Kondisyon ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesi kompleks karbonhidrat, meyve ve meyveler beslenmeye eklenmelidir.
  • Antrenman öncesi lahana, turp ve kuru baklagiller vücutta gaz ve hazımsızlığa neden olabileceği için tüketilmemelidir.
sporcu beslenmesi

Püf Noktası 1: Protein Tüketin

Sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında; yapılan spora, yaşa ve vücut ağırlığına göre yeterli protein hesaplanarak tüketilmelidir. Dışarıdan destekleyici ürünler almak yerine kırmızı et, tavuk eti, balık, süt, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller daha çok tüketilmelidir. Bu besinler az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir.

sporcu beslenmesi

Püf Noktası 2: Sıvı Tüketimini Arttırın

Sıvı kaybı problemi yaşamamak için ve terle atılan vitamin – mineralin yerine koyulabilmesi için yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Gün içerisinde 1,5-2 kg gibi ağırlık kaybının olması vücutta sıvının azalmasını ve yetersiz sıvı alımının olduğunun belirtisidir. Sporcu beslenmesinde egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml su veya sıvı alınmasına özen gösterilmelidir.

sporcu beslenmesi

Diyetisyen A. Gamze GÖKTEKİN

Tarifleri için: Diyetisyen Gamze Göktekin

Instagram: @dyt.gamzegoktekin

Facebook: Diyetisyen Gamze Göktekin

İlginizi çekebilir: Zayıflamak İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Diyetisyen Cevapladı

4 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

9 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 750.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
  • Esra Altuner

    ıyi günler eşim aşırı zayıf olduğundan dolayı kas yapmak için spor yapiyo biraz kilolu görünmek için eğitim hocası da bunun için yenmesi gereken şeyleri liste halinda verdi bütün yemekleri yagsizbve tuzsuz olucak ama bundan hiç hoslanmiyo meselâ hergun tavuk ve pilav yemesi gerekiyo ben bu tavuk ve pilav ı nasıl lezzetlendirebilirim bi fikriniz var mi acaba

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Diyet Ekmek (Diyetisyen Onaylı) Tarifi

Diyet Ekmek (Diyetisyen Onaylı)

2-4 kişilik, 10dk Hazırlık, 20dk Pişirme
Fit Gofret (Diyetisyen Tarifi)

Fit Gofret (Diyetisyen Tarifi)

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 5dk Pişirme
En Fit Çikolata Tarifi

En Fit Çikolata

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Fit Enerji İ Topları Tarifi

Fit Enerji İ Topları

4-6 kişilik, 15dk Hazırlık, Pişirme yok
Tok Tutan Fit Puding (Diyetisyen Tarifi)

Tok Tutan Fit Puding (Diyetisyen Tarifi)

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Sporcu İçeceği Tarifi

Sporcu İçeceği

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Hafif İnce Tabanlı Pizza (Fit) Tarifi

Hafif İnce Tabanlı Pizza (Fit)

1-2 kişilik, 15dk Hazırlık, 20dk Pişirme
En İyi Çikolatalı Dondurma Tarifi

En İyi Çikolatalı Dondurma

4-6 kişilik, 3 saat Hazırlık, 10dk Pişirme
En İyi Ödem Suyu Tarifi

En İyi Ödem Suyu

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Tarçınlı Sütün Faydaları ve Zayıflatıcı Etkileri Tarifi
Tarçınlı Sütün Faydaları ve Zayıflatıcı Etkileri

Yağ Yakan Tarçınlı Süt Soğuk kış günlerinin vazgeçilmez içeceği olan tarçınlı süt, besleyici değerleri ve…

Evde Diş Taşı Temizliği: 5 Doğal Kesin Çözüm Tarifi
Evde Diş Taşı Temizliği: 5 Doğal Kesin Çözüm

Evde Diş Taşı Temizliği Nasıl Yapılır? Diş bakımı, dikkat edilmesi gereken; fakat çoğu zaman ertelenen…

Keten Tohumu Yoğurt Nasıl Hazırlanır, Yenir? 13 Faydası Tarifi
Keten Tohumu Yoğurt Nasıl Hazırlanır, Yenir? 13 Faydası

Süper Besin Kürü: Keten Tohumu ve Yoğurt Adeta bir şifa kaynağı olan keten tohumu, keten…

Zeytin Yaprağı Çayının Hiç Bilmediğiniz 7 Müthiş Faydası Tarifi
Zeytin Yaprağı Çayının Hiç Bilmediğiniz 7 Müthiş Faydası

Aradığınız Şifa Zeytin Yaprağı Çayında! Zeytin yaprağı çayı, bitki çayları arasında güçlü etkileri ile kendinden…

Kurdeşen Nedir? Ne İyi Gelir? 14 Doğal Çözüm Tarifi
Kurdeşen Nedir? Ne İyi Gelir? 14 Doğal Çözüm

Kurdeşene İyi Gelen Sağlıklı ve Doğal Yöntemler Halk arasında kurdeşen olarak bilinen cilt rahatsızlığının tıptaki…

Kabak Çekirdeği Yağı Faydaları: Cildi, Saçı Besler Tarifi
Kabak Çekirdeği Yağı Faydaları: Cildi, Saçı Besler

Cilt Bakımında E Vitamini Kaynağı Kabak çekirdeği yağı bal kabağının çekirdeklerinden yapılan, sağlığa faydalı bir…

Tarçınlı Sütün Faydaları ve Zayıflatıcı Etkileri Tarifi
Tarçınlı Sütün Faydaları ve Zayıflatıcı Etkileri

Yağ Yakan Tarçınlı Süt Soğuk kış günlerinin vazgeçilmez içeceği olan tarçınlı süt, besleyici değerleri ve…

Evde Diş Taşı Temizliği: 5 Doğal Kesin Çözüm Tarifi
Evde Diş Taşı Temizliği: 5 Doğal Kesin Çözüm

Evde Diş Taşı Temizliği Nasıl Yapılır? Diş bakımı, dikkat edilmesi gereken; fakat çoğu zaman ertelenen…

Keten Tohumu Yoğurt Nasıl Hazırlanır, Yenir? 13 Faydası Tarifi
Keten Tohumu Yoğurt Nasıl Hazırlanır, Yenir? 13 Faydası

Süper Besin Kürü: Keten Tohumu ve Yoğurt Adeta bir şifa kaynağı olan keten tohumu, keten…

Zeytin Yaprağı Çayının Hiç Bilmediğiniz 7 Müthiş Faydası Tarifi
Zeytin Yaprağı Çayının Hiç Bilmediğiniz 7 Müthiş Faydası

Aradığınız Şifa Zeytin Yaprağı Çayında! Zeytin yaprağı çayı, bitki çayları arasında güçlü etkileri ile kendinden…

Kurdeşen Nedir? Ne İyi Gelir? 14 Doğal Çözüm Tarifi
Kurdeşen Nedir? Ne İyi Gelir? 14 Doğal Çözüm

Kurdeşene İyi Gelen Sağlıklı ve Doğal Yöntemler Halk arasında kurdeşen olarak bilinen cilt rahatsızlığının tıptaki…

Kabak Çekirdeği Yağı Faydaları: Cildi, Saçı Besler Tarifi
Kabak Çekirdeği Yağı Faydaları: Cildi, Saçı Besler

Cilt Bakımında E Vitamini Kaynağı Kabak çekirdeği yağı bal kabağının çekirdeklerinden yapılan, sağlığa faydalı bir…

Zeytinyağı Çeşitleri ve Az Bilinen Özellikleri Tarifi
Zeytinyağı Çeşitleri ve Az Bilinen Özellikleri

Zeytinyağı Çeşitleri: Hangisi Nasıl Kullanılır? Zeytinyağı satın alırken sadece markaya karar vermeniz yetmez. Çünkü piyasada…

Zeyniler Köyü Nerede? Kahvaltısı, Gezilecek Yerler Tarifi
Zeyniler Köyü Nerede? Kahvaltısı, Gezilecek Yerler

Zeyniler: Çalıkuşu'nun Doğduğu Köy Bugün sizleri birçoğunuzun bildiği ünlü romancı Reşat Nuri Güntekin’in Çalıkuşu isimli…

Zerdali Nedir? Meyvenin 10 Önemli Faydası Tarifi
Zerdali Nedir? Meyvenin 10 Önemli Faydası

Zerdali: Kayısıdan Daha Küçük, Çilli ve Ekşi! Kayısının yabani türlerinden biri olan zerdali, kayısıyla kıyasla…

Yavan Ne Demek? Yemeği Lezzetlendiren 9 İpucu Tarifi
Yavan Ne Demek? Yemeği Lezzetlendiren 9 İpucu

Yemeği Yavanlıktan Kurtarmanın Püf Noktaları Bazı insanların eli lezzetlidir; en basit yemeği de en zor…

Trans Yağ Nedir? İçeren Besinler, Zararları Tarifi
Trans Yağ Nedir? İçeren Besinler, Zararları

Sağlık Tehdidi: Trans Yağlar Hangileri? Paketli ve dondurulmuş ürünlerde yaygın bir şekilde kullanılan trans yağ,…

Tapyoka Nişastası Nedir, Nasıl Kullanılır? Zararlı Mı? Tarifi
Tapyoka Nişastası Nedir, Nasıl Kullanılır? Zararlı Mı?

Tapyoka Nişastası: Beyaz Una Alternatif Brezilya, Güney Amerika, Tayland, Asya ve Hindistan mutfağında yaygın bir…

Tarifler Geri
Videolar Geri