Vegan Beslenme Nedir? Tablo, Menü, Besin Listesi

Tüm Detaylarıyla Vegan Beslenme Kılavuzu

Yaşam şeklinin daha sağlıklı hale getirilmesi için pek çok beslenme yöntemi tercih edilir. Seçilen beslenme şekillerinde yer alan besinler, vücudu koruyan nitelikler taşır. Değişen damak zevkleri ve bol seçenekli gıda alanı da beslenme yöntemlerini etkiler.

Sizlere bu yazımızda adını sıkça duyduğunuz, belki de daha önce hiç bir şekilde net bir bilgiye ulaşamadığınız vegan beslenmesi hakkında bilgiler hazırladık. Aklınızda vegan beslenmek üzerine soru işaretleri varsa; pek çoğunu bu satırlarda silebilirsiniz.

Vegan beslenmeye başlamak isteyenler, bu beslenme tarzını detaylıca öğrenmeyi dileyenler çok uzaklara gitmesin. Vegan beslenme üzerine yapılan görüşler ve bu beslenmenin kuralları şimdi bu sayfada!

Vegan Beslenme Nedir?

• Vegan beslenme, gıda alanında hayvansal kaynaklı besinlerin ve ürünlerin kullanılmasını uygun görmeyen bir beslenme şeklidir.
• Vegan kelimesi 1944 yılında ortaya çıkmıştır ve vejetaryen ifadesinden türetilmiştir.
• Son yıllarda ortaya çıkan veganizm sadece mutfağı değil, giyim ve kuşam tarzını da etkilemektedir.
• Hayvanların zarar görerek, deneylere alet edilerek uygulandığı tüm ürünlerin kullanımına karşı oluşturulan bir akımdır.
• Vegan beslenme de et, yumurta, süt gibi hayvanlardan elde edilen gıdaların tüketiminin bırakıldığı bir beslenmedir.
• Vegan beslenme aslında tek tip değildir. Pek çok türde vegan beslenme formları bulunur.
• Veganların beslenme düzeninde arıların elde ettiği bal ve diğer ürünler de tüketilmemektedir.
• Tam gıda vegan Diyeti: Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitkisel besinler üzerine düzenlenmiştir.
• Çiğ gıda vegan Diyeti: 48° C’nin altındaki sıcaklıkta pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel yiyecekler içermektedir.

• 80/10/10 Diyet: Fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkilerin tüketimini sınırlayan ve esas olarak ham meyve ve yumuşak yeşilliklerin tercih edildiği bir tür vegan beslenme tarzıdır.
• 4’e kadar ham: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilen az yağlı vejetaryen bir diyettir. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için pişirilmiş bitki bazlı bir yemek seçeneği ile birlikte saat 4 olduğunda tüketilir ve sonrasında besin alınmaz.
• Nişasta Çözeltisi: 80/10/10 gibi düşük yağlı ancak yüksek karbonhidratlı bir vegan beslenme türüdür.
• Gelişen Diyet: Gelişen diyet, çiğ gıda içeren vegan diyetidir. Çiğ veya düşük sıcaklıklarda minimal olarak pişirilmiş bitkiler içerir. Çok pişirilen ürünler tercih edilmez.
• Vegan beslenme sadece zayıf kalmak için değil, hayvanlara karşı duyarlı olmak için de tercih edilmektedir.
• Vegan beslenme programı uygulayanlar daha düşük kalorili ve sağlıklı seçimler yaptığı için kilo kaybı yaşadığını da ifade etmektedir.

Vegan Beslenme Tablosu

Vegan beslenme tablosu üzerinden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral kaynaklarını nasıl bitkisel yolla karşılayabileceğinizi görebilirsiniz:

Not: Bu tablo tam bir liste olmaktan ziyade, sadece örnekler sunmaktadır. Vegan besinler çok çeşitlidir ve bu tablo, sadece temel bir fikir vermek için tasarlanmıştır.

Vegan Beslenme Listesi

Yazımıza giriş yaparken de belirttiğimiz gibi, vegan beslenme listesi hayvansal kaynaklı gıdalar içermemektir. Peki, vegan beslenmek isteyenler neler tüketebilir? Şimdi sizlere bu listeyi detaylı şekilde açıklayalım:

• Meyve ve Sebzeler: Karnabahar, ıspanak, su teresi, lahana şalgam, enginar, brokoli ve kuş üzümü, portakal, çilek, vişne, kiraz, karpuz, elma, armut ve aklınıza gelen tüm mevsim sebze ve meyveleri…
• Tohum ürünler: Fındık, ceviz, badem, fıstık,
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bulgur, pirinç, bezelye, soya fasulyesi, kırmızı fasulye, maş fasulyesi, börülce
• Mantar
• Tofu
• Yosun
• Bol sıvı tüketimi
• Detoks içecekleri
• Kahve
• Süt tercihi için badem sütü, soya sütü ve Hindistan cevizi sütü alınabilir.
• Yumurta yerine patates nişastası içeren besinler tercih edilir.
• Yoğurt tüketimi için de soya sütünden elde edilen yoğurtlar mayalanmaktadır.

Vegan Beslenme Programı: 1 Haftalık Örnek Menü

Vegan beslenmenin bedeninizde oluşturacağı etkiyi merak ediyorsanız siz de bir süre vegan beslenme menüleri ile öğün geçirebilirsiniz. Ne yemeliyim? Nelerden kaçınmalıyım? Dediğinizde aşağıdaki listeyi 1 hafta boyunca uygulayabilirsiniz. Her sabah uyandığınızda güne 1 bardak limonlu suyla başlamayı unutmayınız.

Siz de 1 haftalık örnek bir vegan menüsü sayesinde vegan beslenmeye giriş yapabilirsiniz!

Pazartesi

Kahvaltı:

• Vegan peynir
• Tam tahıllı ekmek veya yulaf
• Söğüş sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Meyve
• Zeytin

Öğle yemeği:

• Sebzeli çorba
• Kuru bakliyat yemeği
• Bulgur pilavı
• Yeşillik salatası

Akşam yemeği:

• Mercimek çorbası
• Kabak yemeği
• Fırında makarna

Salı

Kahvaltı:

• Bitkisel süt
• Yulaf
• Meyve
• Keten tohumu, kabak çekirdeği

Öğle yemeği:

• Vegan tarator
• Fırında falafel
• Humus
• Meyve

Akşam yemeği:

• Domates çorbası
• Zeytinyağlı dolma
• Vegan cacık

Çarşamba

Kahvaltı:

• Nohut unlu omlet
• Tam tahıllı ekmek
• Minik doğranmış sebzeler+ceviz

Öğle yemeği:

• Kuru fasulye
• Nohutlu pirinç pilavı
• Salata
• Meyve

Akşam yemeği:

• Fırında karışık sebze
• Bulgur pilavı
• Mercimek salatası

Perşembe

Kahvaltı:

• Vegan peynir
• Marul, maydanoz, domates
• Zeytin
• Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

• Taze fasulye yemeği
• Mercimekli bulgur pilavı
• Vegan haydari
• Meyve

Akşam yemeği:

• Kuru nohut yemeği
• Fırında patates
• Vegan cacık

Cuma

Kahvaltı:

• Vegan tost: Vegan peynir+marul+yeşillikler+biber ve tost ekmeği
• Acuka veya muhammara
• Çiğ badem
• Meyve

Öğle Yemeği:

• Sebze çorba
• Mercimek yemeği
• Patates salatası

Akşam:

• Mercimek çorbası
• Kısır
• Humus
• Salata

Cumartesi

Kahvaltı:

• Nohut unlu omlet
• Tam tahıllı ekmek
  Ceviz
  Tahin-pekmez

Öğle yemeği:

• Sebze türlü
• Pirinç pilavı
• Fava
• Meyve

Akşam:

• Barbunya yemeği
• Meyhane pilavı
• Vegan cacık

Pazar

Kahvaltı:

• Tofulu menemen
• Zeytin
• Söğüş sebzeler
• Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

• Fırında karışık sebze
• Börülce yemeği
• Bulgur pilavı
• Meyve

Akşam yemeği:

• Domates çorba
• Fırında falafel
• Makarna
• Salata

Kaynak: www.uplifers.com

Vegan Beslenmek Sağlıklı Mı? Faydaları Nelerdir?

• Vegan beslenme şeklinde sağlıklı yağlar tercih edildiği için, kalp sağlığı korunmaktadır.
• Öğünler daha düşük kaloride hazırlanacağı için kilo alımına da engel olunabilir.
• Metabolizmayı aktif hale getiren meyve ve sebzelerin yer aldığı vegan menüleri sayesinde bağırsak sağlığınızı koruyabilirsiniz.
• Protein ihtiyacınızı bitkilerden alacağınız için böbrek fonksiyonlarını da korumuş olursunuz.
• Vücutta ödem oluşmasına neden olan besinler tüketilmediği için kendinizi daha ferah hissedebilirsiniz.
• Antioksidan besinlerin yer aldığı bu beslenme tarzında, ağrı ve kramplardan kurtulabilirsiniz.
• Sebze ve meyve tüketimine ağırlık verildiğinde, folik asit ve C vitamini açısından zengin beslenmiş olursunuz.
• Bu besinler sayesinde bağışıklık sisteminiz güçlendirilir.
• Yüksek posa içeren besinler önerildiği için, sindirim sisteminin faaliyetleri korunmaktadır.

Vegan Beslenme Zararları Nelerdir?

Vegan beslenmenin vücuda olan olumsuz etkilerinden de söz etmek gerekir. Uzmanlara göre vegan beslendiğinizde bazı yan etkileri yaşayabilirsiniz.

• Et, yumurta ve sütten alınacak B12 vitamini eksikliği sonucunda genel yorgunluk hali hissedilebilir.
• Enerji kaybı yaşanacağı için, vitamin takviyesi alınması önerilir.
• Etten gelen protein alınamayacağı için kas kütlenizde dikkat etmezseniz düşüş yaşanabilir. Bu nedenle protein içeren tahılların tüketilmesi önerilir.
• Protein alımı için protein tozundan kaçınmalısınız. Protein tozlarının fazla kullanımı bedene zarar verebilir.
• Aşırı kuru bakliyat tüketimi sonucunda bağırsaklarda durgunluk yaşanabilir. Bol su tüketilmesinin altı sık sık çizilir.
• B12 eksikliğine bağlı dikkat dağınıklığı, dönemsel stres, unutkanlık ve depresyona yatkınlık da gözlemlenebilir.
• Glisemik indeksi düşük besinler tercih edildiğinde, vegan beslenmenin herhangi bir ciddi zararı görülmemektedir.

Vegan Nedir? Vejetaryen Arasındaki Fark

Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin

Vegan Diyeti: Veganlar Ne Yer? Ne Yemez?

Tofu Nedir? Protein Deposu Vegan Soya Peyniri

Vejetaryen Nedir? Vejetaryen Beslenme Biçimine Dair Her Şey