Vegan Beslenme Nedir? Tablo, Menü, Besin Listesi

Tüm Detaylarıyla Vegan Beslenme Kılavuzu

Yaşam şeklinin daha sağlıklı hale getirilmesi için pek çok beslenme yöntemi tercih edilir. Seçilen beslenme şekillerinde yer alan besinler, vücudu koruyan nitelikler taşır. Değişen damak zevkleri ve bol seçenekli gıda alanı da beslenme yöntemlerini etkiler.

Sizlere bu yazımızda adını sıkça duyduğunuz, belki de daha önce hiç bir şekilde net bir bilgiye ulaşamadığınız vegan beslenmesi hakkında bilgiler hazırladık. Aklınızda vegan beslenmek üzerine soru işaretleri varsa; pek çoğunu bu satırlarda silebilirsiniz.

Vegan beslenmeye başlamak isteyenler, bu beslenme tarzını detaylıca öğrenmeyi dileyenler çok uzaklara gitmesin. Vegan beslenme üzerine yapılan görüşler ve bu beslenmenin kuralları şimdi bu sayfada!

vegan beslenme nedir

Vegan Beslenme Nedir?

  • Vegan beslenme, gıda alanında hayvansal kaynaklı besinlerin ve ürünlerin kullanılmasını uygun görmeyen bir beslenme şeklidir.
  • Vegan kelimesi 1944 yılında ortaya çıkmıştır ve vejetaryen ifadesinden türetilmiştir.
  • Son yıllarda ortaya çıkan veganizm sadece mutfağı değil, giyim ve kuşam tarzını da etkilemektedir.
  • Hayvanların zarar görerek, deneylere alet edilerek uygulandığı tüm ürünlerin kullanımına karşı oluşturulan bir akımdır.
  • Vegan beslenme de et, yumurta, süt gibi hayvanlardan elde edilen gıdaların tüketiminin bırakıldığı bir beslenmedir.
  • Vegan beslenme aslında tek tip değildir. Pek çok türde vegan beslenme formları bulunur.
  • Veganların beslenme düzeninde arıların elde ettiği bal ve diğer ürünler de tüketilmemektedir.
  • Tam gıda vegan Diyeti: Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitkisel besinler üzerine düzenlenmiştir.
  • Çiğ gıda vegan Diyeti: 48° C’nin altındaki sıcaklıkta pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel yiyecekler içermektedir.
  • 80/10/10 Diyet: Fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkilerin tüketimini sınırlayan ve esas olarak ham meyve ve yumuşak yeşilliklerin tercih edildiği bir tür vegan beslenme tarzıdır.
  • 4’e kadar ham: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilen az yağlı vejetaryen bir diyettir. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için pişirilmiş bitki bazlı bir yemek seçeneği ile birlikte saat 4 olduğunda tüketilir ve sonrasında besin alınmaz.
  • Nişasta Çözeltisi: 80/10/10 gibi düşük yağlı ancak yüksek karbonhidratlı bir vegan beslenme türüdür.
  • Gelişen Diyet: Gelişen diyet, çiğ gıda içeren vegan diyetidir. Çiğ veya düşük sıcaklıklarda minimal olarak pişirilmiş bitkiler içerir. Çok pişirilen ürünler tercih edilmez.
  • Vegan beslenme sadece zayıf kalmak için değil, hayvanlara karşı duyarlı olmak için de tercih edilmektedir.
  • Vegan beslenme programı uygulayanlar daha düşük kalorili ve sağlıklı seçimler yaptığı için kilo kaybı yaşadığını da ifade etmektedir.
vegan beslenmesi

Vegan Beslenme Tablosu

Vegan beslenme tablosu üzerinden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral kaynaklarını nasıl bitkisel yolla karşılayabileceğinizi görebilirsiniz:

vegan beslenme tablosu

 

vegan beslenme tablosu

Kaynak: yeryuzuneozgurluk.blogspot.com

Vegan Beslenme Listesi

Yazımıza giriş yaparken de belirttiğimiz gibi, vegan beslenme listesi hayvansal kaynaklı gıdalar içermemektir. Peki, vegan beslenmek isteyenler neler tüketebilir? Şimdi sizlere bu listeyi detaylı şekilde açıklayalım:

  • Meyve ve Sebzeler: Karnabahar, ıspanak, su teresi, lahana şalgam, enginar, brokoli ve kuş üzümü, portakal, çilek, vişne, kiraz, karpuz, elma, armut ve aklınıza gelen tüm mevsim sebze ve meyveleri…
  • Tohum ürünler: Fındık, ceviz, badem, fıstık,
  • Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bulgur, pirinç, bezelye, soya fasulyesi, kırmızı fasulye, maş fasulyesi, börülce
  • Mantar
  • Tofu
  • Yosun
  • Bol sıvı tüketimi
  • Detoks içecekleri
  • Kahve
  • Süt tercihi için badem sütü, soya sütü ve Hindistan cevizi sütü alınabilir.
  • Yumurta yerine patates nişastası içeren besinler tercih edilir.
  • Yoğurt tüketimi için de soya sütünden elde edilen yoğurtlar mayalanmaktadır.
vegan beslenme menüleri

Vegan Beslenme Programı: 1 Haftalık Örnek Menü

Vegan beslenmenin bedeninizde oluşturacağı etkiyi merak ediyorsanız siz de bir süre vegan beslenme menüleri ile öğün geçirebilirsiniz. Ne yemeliyim? Nelerden kaçınmalıyım? Dediğinizde aşağıdaki listeyi 1 hafta boyunca uygulayabilirsiniz. Her sabah uyandığınızda güne 1 bardak limonlu suyla başlamayı unutmayınız.

Siz de 1 haftalık örnek bir vegan menüsü sayesinde vegan beslenmeye giriş yapabilirsiniz!

Pazartesi

Kahvaltı:

  • Vegan peynir
  • Tam tahıllı ekmek veya yulaf
  • Söğüş sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Meyve
  • Zeytin

Öğle yemeği:

  • Sebzeli çorba
  • Kuru bakliyat yemeği
  • Bulgur pilavı
  • Yeşillik salatası

Akşam yemeği:

  • Mercimek çorbası
  • Kabak yemeği
  • Fırında makarna

Salı

Kahvaltı:

  • Bitkisel süt
  • Yulaf
  • Meyve
  • Keten tohumu, kabak çekirdeği

Öğle yemeği:

  • Vegan tarator
  • Fırında falafel
  • Humus
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Domates çorbası
  • Zeytinyağlı dolma
  • Vegan cacık

Çarşamba

Kahvaltı:

  • Nohut unlu omlet
  • Tam tahıllı ekmek
  • Minik doğranmış sebzeler+ceviz

Öğle yemeği:

  • Kuru fasulye
  • Nohutlu pirinç pilavı
  • Salata
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Fırında karışık sebze
  • Bulgur pilavı
  • Mercimek salatası

Perşembe

Kahvaltı:

  • Vegan peynir
  • Marul, maydanoz, domates
  • Zeytin
  • Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

  • Taze fasulye yemeği
  • Mercimekli bulgur pilavı
  • Vegan haydari
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Kuru nohut yemeği
  • Fırında patates
  • Vegan cacık

Cuma

Kahvaltı:

  • Vegan tost: Vegan peynir+marul+yeşillikler+biber ve tost ekmeği
  • Acuka veya muhammara
  • Çiğ badem
  • Meyve

Öğle Yemeği:

  • Sebze çorba
  • Mercimek yemeği
  • Patates salatası

Akşam:

  • Mercimek çorbası
  • Kısır
  • Humus
  • Salata

Cumartesi

Kahvaltı:

  • Nohut unlu omlet
  • Tam tahıllı ekmek
    Ceviz
    Tahin-pekmez

Öğle yemeği:

  • Sebze türlü
  • Pirinç pilavı
  • Fava
  • Meyve

Akşam:

  • Barbunya yemeği
  • Meyhane pilavı
  • Vegan cacık

Pazar

Kahvaltı:

  • Tofulu menemen
  • Zeytin
  • Söğüş sebzeler
  • Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

  • Fırında karışık sebze
  • Börülce yemeği
  • Bulgur pilavı
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Domates çorba
  • Fırında falafel
  • Makarna
  • Salata

Kaynak: www.uplifers.com

vegan beslenme zararları

Vegan Beslenmek Sağlıklı Mı? Faydaları Nelerdir?

  • Vegan beslenme şeklinde sağlıklı yağlar tercih edildiği için, kalp sağlığı korunmaktadır.
  • Öğünler daha düşük kaloride hazırlanacağı için kilo alımına da engel olunabilir.
  • Metabolizmayı aktif hale getiren meyve ve sebzelerin yer aldığı vegan menüleri sayesinde bağırsak sağlığınızı koruyabilirsiniz.
  • Protein ihtiyacınızı bitkilerden alacağınız için böbrek fonksiyonlarını da korumuş olursunuz.
  • Vücutta ödem oluşmasına neden olan besinler tüketilmediği için kendinizi daha ferah hissedebilirsiniz.
  • Antioksidan besinlerin yer aldığı bu beslenme tarzında, ağrı ve kramplardan kurtulabilirsiniz.
  • Sebze ve meyve tüketimine ağırlık verildiğinde, folik asit ve C vitamini açısından zengin beslenmiş olursunuz.
  • Bu besinler sayesinde bağışıklık sisteminiz güçlendirilir.
  • Yüksek posa içeren besinler önerildiği için, sindirim sisteminin faaliyetleri korunmaktadır.
vegan beslenme programı

Vegan Beslenme Zararları Nelerdir?

Vegan beslenmenin vücuda olan olumsuz etkilerinden de söz etmek gerekir. Uzmanlara göre vegan beslendiğinizde bazı yan etkileri yaşayabilirsiniz.

  • Et, yumurta ve sütten alınacak B12 vitamini eksikliği sonucunda genel yorgunluk hali hissedilebilir.
  • Enerji kaybı yaşanacağı için, vitamin takviyesi alınması önerilir.
  • Etten gelen protein alınamayacağı için kas kütlenizde dikkat etmezseniz düşüş yaşanabilir. Bu nedenle protein içeren tahılların tüketilmesi önerilir.
  • Protein alımı için protein tozundan kaçınmalısınız. Protein tozlarının fazla kullanımı bedene zarar verebilir.
  • Aşırı kuru bakliyat tüketimi sonucunda bağırsaklarda durgunluk yaşanabilir. Bol su tüketilmesinin altı sık sık çizilir.
  • B12 eksikliğine bağlı dikkat dağınıklığı, dönemsel stres, unutkanlık ve depresyona yatkınlık da gözlemlenebilir.
  • Glisemik indeksi düşük besinler tercih edildiğinde, vegan beslenmenin herhangi bir ciddi zararı görülmemektedir.
vegan beslenme zararları

Vegan Nedir? Vejetaryen Arasındaki Fark

Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin

Vegan Diyeti: Veganlar Ne Yer? Ne Yemez?

Tofu Nedir? Protein Deposu Vegan Soya Peyniri

Vejetaryen Nedir? Vejetaryen Beslenme Biçimine Dair Her Şey

Ramazana özel 30 günlük menülerimiz iftar menüleri sayfamızda yayında, hayırlı ramazanlar!

3 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

4 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 700.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Vegan Mücver Bomba Bitkisel Beslenme Tarifi
Vegan Mücver Bomba Bitkisel Beslenme2-4 kişilik, 20dk Pişirme, 15dk Hazırlama6
Vegan Beyti Kebabı Tarifi
Vegan Beyti Kebabı6-8 kişilik, 30dk Pişirme, 15dk Hazırlama5
Pancar Çorbası (Vegan Beslenmeye Uygun) Tarifi
Pancar Çorbası (Vegan Beslenmeye Uygun)4-6 kişilik, 20dk Pişirme, 20dk Hazırlama26
Vegan Mantı Tarifi
Vegan Mantı2-4 kişilik, 25dk Pişirme, 10dk Hazırlama21
Vegan Kokoreç Tarifi
Vegan Kokoreç1-2 kişilik, 25dk Pişirme, 20dk Hazırlama10
Vegan Güllabiye Tarifi
Vegan Güllabiye6-8 kişilik, 25dk Pişirme, 5dk Hazırlama3
Vegan Karnıyarık Tarifi
Vegan Karnıyarık4-6 kişilik, 30dk Pişirme, 20dk Hazırlama6
Kısır (Vegan) Tarifi
Kısır (Vegan)4-6 kişilik, 5dk Pişirme, 5dk Hazırlama52
Susurluk’ta En İyi Tost Nerede Yenir? Tarifi
Susurluk’ta En İyi Tost Nerede Yenir?

Mihaliç Peynirli Susurluk Tostu, Köpüklü Ayranı! Atıştırmalık lezzetlerden biri olan Susurluk tostu, doyurucu sokak yiyecekleri…

Kıtlama Şeker Nedir? Nasıl Yapılır? Hikayesi
Kıtlama Şeker Nedir? Nasıl Yapılır? Hikayesi

Kıtlama Şekeri: Erzurum'da Çay Keyfinin Gözdesi Keyifli anların ve molaların eşlikçisi olan çay, kimi insanlar…

Temcit Pilavı Nedir? Deyimin Hikayesi Tarifi
Temcit Pilavı Nedir? Deyimin Hikayesi

Temcit Pilavının Merak Edilen Asırlık Hikayesi Günlük konuşma dilinde zaman zaman duyabileceğiniz temcit pilavı gibi…

Japon Yapıştırıcısını Çıkaran Evde 5 Çözüm Tarifi
Japon Yapıştırıcısını Çıkaran Evde 5 Çözüm

Japon Yapıştırıcısını En Çabuk Ne Çözer? Kırılan bir nesneyi eski haline getirmek için kullanılan Japon…

Nisan Ayı Sebze ve Meyveleri Listesi Tarifi
Nisan Ayı Sebze ve Meyveleri Listesi

Nisan Ayında Hangi Sebze ve Meyveler Yenir? Baharın en güzel vakitleridir nisan ayı. Ağaçların çiçeklendiği,…

Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli? Tarifi
Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Reflü ve Gastrit Hastaları Oruç Tutabilir Mi? Mide sorunları insanlar için çok rahatsız edici bir…

Bayrama Özel Tatlı Tarifleri Tarifi
Bayrama Özel Tatlı Tarifleri

Bayramın neşesini ve birlikteliğini en leziz bayram tatlısı listesi ile sizlerle paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Bayram…

Hangi Köfte Kaç Kalori? Tarifi
Hangi Köfte Kaç Kalori?

Çeşitlerine Köfte Kalori Değerleri, Fit Tarifler Köfte, mutfak kültürümüzde oldukça önemli bir yere sahiptir. Hem…

Bulgur Kaç Kalori? Tarifi
Bulgur Kaç Kalori?

Bulgur Kilo Aldırır mı, Diyette Yenir mi? Anadolu’nun geleneksel lezzeti bulgur, mutfaktan eksik olmayan gıdaların…

Ayva Kaç Kalori? Besin Değeri Tarifi
Ayva Kaç Kalori? Besin Değeri

Ayva Yemek Zayıflatır Mı? Ana vatanı Orta Asya sınırlarına kadar giden ayvanın sağlık açısından bin…

Asya Yemekleri: Dünyanın Tanıdığı 18 Tarif Tarifi
Asya Yemekleri: Dünyanın Tanıdığı 18 Tarif

Genelde Uzak Doğu, Çin restoranlarında tadılsa da kendi mutfaklarımızda pek denemediğimiz tariflerden "Asya yemekleri" listenin…

Susurluk’ta En İyi Tost Nerede Yenir? Tarifi
Susurluk’ta En İyi Tost Nerede Yenir?

Mihaliç Peynirli Susurluk Tostu, Köpüklü Ayranı! Atıştırmalık lezzetlerden biri olan Susurluk tostu, doyurucu sokak yiyecekleri…

Kıtlama Şeker Nedir? Nasıl Yapılır? Hikayesi
Kıtlama Şeker Nedir? Nasıl Yapılır? Hikayesi

Kıtlama Şekeri: Erzurum'da Çay Keyfinin Gözdesi Keyifli anların ve molaların eşlikçisi olan çay, kimi insanlar…

Fındık Kaç Kalori? Besin Değeri Tarifi
Fındık Kaç Kalori? Besin Değeri

Fındık Kalori Değerleri, Zayıflama Sürecindeki Tüketimine Dair İpuçları Üretiminde dünya birincisi olduğumuz fındık, sıklıkla Ordu,…

Temcit Pilavı Nedir? Deyimin Hikayesi Tarifi
Temcit Pilavı Nedir? Deyimin Hikayesi

Temcit Pilavının Merak Edilen Asırlık Hikayesi Günlük konuşma dilinde zaman zaman duyabileceğiniz temcit pilavı gibi…

Yulaf Ezmesi Kaç Kalori? Besin Değeri Tarifi
Yulaf Ezmesi Kaç Kalori? Besin Değeri

Yulaf Ezmesi Kalori Değerleri, Diyet Menülerinde Kullanımı Kısıtlı beslenme ve zayıflama sürecinde yulaf ezmesi, diyet…

Hangi Hamburger Kaç Kalori? Hamburger Menü Kaç Kalori? Tarifi
Hangi Hamburger Kaç Kalori? Hamburger Menü Kaç Kalori?

Çeşitlerine Göre Hamburger Kalori Değerleri Köfte, tavuk veya balık fileto ya da nugget etleriyle hazırlanan…

Japon Yapıştırıcısını Çıkaran Evde 5 Çözüm Tarifi
Japon Yapıştırıcısını Çıkaran Evde 5 Çözüm

Japon Yapıştırıcısını En Çabuk Ne Çözer? Kırılan bir nesneyi eski haline getirmek için kullanılan Japon…

Tarifler Geri
Videolar Geri