Vegan Beslenme Nedir? Tablo, Menü, Besin Listesi

Vegan Beslenme Nedir? Tablo, Menü, Besin Listesi Tarifi

Tüm Detaylarıyla Vegan Beslenme Kılavuzu

Yaşam şeklinin daha sağlıklı hale getirilmesi için pek çok beslenme yöntemi tercih edilir. Seçilen beslenme şekillerinde yer alan besinler, vücudu koruyan nitelikler taşır. Değişen damak zevkleri ve bol seçenekli gıda alanı da beslenme yöntemlerini etkiler.

Sizlere bu yazımızda adını sıkça duyduğunuz, belki de daha önce hiç bir şekilde net bir bilgiye ulaşamadığınız vegan beslenmesi hakkında bilgiler hazırladık. Aklınızda vegan beslenmek üzerine soru işaretleri varsa; pek çoğunu bu satırlarda silebilirsiniz.

Vegan beslenmeye başlamak isteyenler, bu beslenme tarzını detaylıca öğrenmeyi dileyenler çok uzaklara gitmesin. Vegan beslenme üzerine yapılan görüşler ve bu beslenmenin kuralları şimdi bu sayfada!

vegan beslenme nedir

Vegan Beslenme Nedir?

  • Vegan beslenme, gıda alanında hayvansal kaynaklı besinlerin ve ürünlerin kullanılmasını uygun görmeyen bir beslenme ÅŸeklidir.
  • Vegan kelimesi 1944 yılında ortaya çıkmıştır ve vejetaryen ifadesinden türetilmiÅŸtir.
  • Son yıllarda ortaya çıkan veganizm sadece mutfağı deÄŸil, giyim ve kuÅŸam tarzını da etkilemektedir.
  • Hayvanların zarar görerek, deneylere alet edilerek uygulandığı tüm ürünlerin kullanımına karşı oluÅŸturulan bir akımdır.
  • Vegan beslenme de et, yumurta, süt gibi hayvanlardan elde edilen gıdaların tüketiminin bırakıldığı bir beslenmedir.
  • Vegan beslenme aslında tek tip deÄŸildir. Pek çok türde vegan beslenme formları bulunur.
  • Veganların beslenme düzeninde arıların elde ettiÄŸi bal ve diÄŸer ürünler de tüketilmemektedir.
  • Tam gıda vegan Diyeti: Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemiÅŸler ve tohumlar gibi çeÅŸitli bitkisel besinler üzerine düzenlenmiÅŸtir.
  • ÇiÄŸ gıda vegan Diyeti: 48° C’nin altındaki sıcaklıkta piÅŸirilen çiÄŸ meyveler, sebzeler, kabuklu yemiÅŸler, tohumlar veya bitkisel yiyecekler içermektedir.
  • 80/10/10 Diyet: Fındık ve avokado gibi yaÄŸ açısından zengin bitkilerin tüketimini sınırlayan ve esas olarak ham meyve ve yumuÅŸak yeÅŸilliklerin tercih edildiÄŸi bir tür vegan beslenme tarzıdır.
  • 4’e kadar ham: 80/10/10 ve niÅŸasta çözeltisinden esinlenilen az yaÄŸlı vejetaryen bir diyettir. ÇiÄŸ yiyecekler, akÅŸam yemeÄŸi için piÅŸirilmiÅŸ bitki bazlı bir yemek seçeneÄŸi ile birlikte saat 4 olduÄŸunda tüketilir ve sonrasında besin alınmaz.
  • NiÅŸasta Çözeltisi: 80/10/10 gibi düşük yaÄŸlı ancak yüksek karbonhidratlı bir vegan beslenme türüdür.
  • GeliÅŸen Diyet: GeliÅŸen diyet, çiÄŸ gıda içeren vegan diyetidir. ÇiÄŸ veya düşük sıcaklıklarda minimal olarak piÅŸirilmiÅŸ bitkiler içerir. Çok piÅŸirilen ürünler tercih edilmez.
  • Vegan beslenme sadece zayıf kalmak için deÄŸil, hayvanlara karşı duyarlı olmak için de tercih edilmektedir.
  • Vegan beslenme programı uygulayanlar daha düşük kalorili ve saÄŸlıklı seçimler yaptığı için kilo kaybı yaÅŸadığını da ifade etmektedir.
vegan beslenmesi

Vegan Beslenme Tablosu

Vegan beslenme tablosu üzerinden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral kaynaklarını nasıl bitkisel yolla karşılayabileceğinizi görebilirsiniz:

Gıda Grubu Vegan Besinler
Tahıllar Pirinç, buğday, yulaf, arpa, çavdar, mısır
Baklagiller Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, soya fasulyesi
Meyveler Elma, muz, portakal, çilek, kivi, avokado
Sebzeler Brokoli, lahana, havuç, patates, soğan, ıspanak
Yağlar Zeytinyağı, kanola yağı, hindistancevizi yağı
Fındık ve Tohumlar Badem, ceviz, fındık, ayçiçeği tohumu, kaju
Bitki Bazlı Sütler Badem sütü, soya sütü, hindistancevizi sütü
Tofu ve Seitan Tofu, seitan
Baharatlar Biberiye, kekik, tarçın, zencefil, sarımsak

Not: Bu tablo tam bir liste olmaktan ziyade, sadece örnekler sunmaktadır. Vegan besinler çok çeşitlidir ve bu tablo, sadece temel bir fikir vermek için tasarlanmıştır.

Vegan Beslenme Listesi

Yazımıza giriş yaparken de belirttiğimiz gibi, vegan beslenme listesi hayvansal kaynaklı gıdalar içermemektir. Peki, vegan beslenmek isteyenler neler tüketebilir? Şimdi sizlere bu listeyi detaylı şekilde açıklayalım:

  • Meyve ve Sebzeler: Karnabahar, ıspanak, su teresi, lahana ÅŸalgam, enginar, brokoli ve kuÅŸ üzümü, portakal, çilek, viÅŸne, kiraz, karpuz, elma, armut ve aklınıza gelen tüm mevsim sebze ve meyveleri…
  • Tohum ürünler: Fındık, ceviz, badem, fıstık,
  • Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bulgur, pirinç, bezelye, soya fasulyesi, kırmızı fasulye, maÅŸ fasulyesi, börülce
  • Mantar
  • Tofu
  • Yosun
  • Bol sıvı tüketimi
  • Detoks içecekleri
  • Kahve
  • Süt tercihi için badem sütü, soya sütü ve Hindistan cevizi sütü alınabilir.
  • Yumurta yerine patates niÅŸastası içeren besinler tercih edilir.
  • YoÄŸurt tüketimi için de soya sütünden elde edilen yoÄŸurtlar mayalanmaktadır.
vegan beslenme menüleri

Vegan Beslenme Programı: 1 Haftalık Örnek Menü

Vegan beslenmenin bedeninizde oluşturacağı etkiyi merak ediyorsanız siz de bir süre vegan beslenme menüleri ile öğün geçirebilirsiniz. Ne yemeliyim? Nelerden kaçınmalıyım? Dediğinizde aşağıdaki listeyi 1 hafta boyunca uygulayabilirsiniz. Her sabah uyandığınızda güne 1 bardak limonlu suyla başlamayı unutmayınız.

Siz de 1 haftalık örnek bir vegan menüsü sayesinde vegan beslenmeye giriş yapabilirsiniz!

Pazartesi

Kahvaltı:

  • Vegan peynir
  • Tam tahıllı ekmek veya yulaf
  • Söğüş sebzeler ve koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler
  • Meyve
  • Zeytin

Öğle yemeği:

  • Sebzeli çorba
  • Kuru bakliyat yemeÄŸi
  • Bulgur pilavı
  • YeÅŸillik salatası

AkÅŸam yemeÄŸi:

  • Mercimek çorbası
  • Kabak yemeÄŸi
  • Fırında makarna

Salı

Kahvaltı:

  • Bitkisel süt
  • Yulaf
  • Meyve
  • Keten tohumu, kabak çekirdeÄŸi

Öğle yemeği:

  • Vegan tarator
  • Fırında falafel
  • Humus
  • Meyve

AkÅŸam yemeÄŸi:

  • Domates çorbası
  • ZeytinyaÄŸlı dolma
  • Vegan cacık

Çarşamba

Kahvaltı:

  • Nohut unlu omlet
  • Tam tahıllı ekmek
  • Minik doÄŸranmış sebzeler+ceviz

Öğle yemeği:

  • Kuru fasulye
  • Nohutlu pirinç pilavı
  • Salata
  • Meyve

AkÅŸam yemeÄŸi:

  • Fırında karışık sebze
  • Bulgur pilavı
  • Mercimek salatası

PerÅŸembe

Kahvaltı:

  • Vegan peynir
  • Marul, maydanoz, domates
  • Zeytin
  • Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

  • Taze fasulye yemeÄŸi
  • Mercimekli bulgur pilavı
  • Vegan haydari
  • Meyve

AkÅŸam yemeÄŸi:

  • Kuru nohut yemeÄŸi
  • Fırında patates
  • Vegan cacık

Cuma

Kahvaltı:

  • Vegan tost: Vegan peynir+marul+yeÅŸillikler+biber ve tost ekmeÄŸi
  • Acuka veya muhammara
  • ÇiÄŸ badem
  • Meyve

Öğle Yemeği:

  • Sebze çorba
  • Mercimek yemeÄŸi
  • Patates salatası

AkÅŸam:

  • Mercimek çorbası
  • Kısır
  • Humus
  • Salata

Cumartesi

Kahvaltı:

  • Nohut unlu omlet
  • Tam tahıllı ekmek
    Ceviz
    Tahin-pekmez

Öğle yemeği:

  • Sebze türlü
  • Pirinç pilavı
  • Fava
  • Meyve

AkÅŸam:

  • Barbunya yemeÄŸi
  • Meyhane pilavı
  • Vegan cacık

Pazar

Kahvaltı:

  • Tofulu menemen
  • Zeytin
  • Söğüş sebzeler
  • Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

  • Fırında karışık sebze
  • Börülce yemeÄŸi
  • Bulgur pilavı
  • Meyve

AkÅŸam yemeÄŸi:

  • Domates çorba
  • Fırında falafel
  • Makarna
  • Salata

Kaynak: www.uplifers.com

vegan beslenme zararları

Vegan Beslenmek Sağlıklı Mı? Faydaları Nelerdir?

  • Vegan beslenme ÅŸeklinde saÄŸlıklı yaÄŸlar tercih edildiÄŸi için, kalp saÄŸlığı korunmaktadır.
  • Öğünler daha düşük kaloride hazırlanacağı için kilo alımına da engel olunabilir.
  • Metabolizmayı aktif hale getiren meyve ve sebzelerin yer aldığı vegan menüleri sayesinde bağırsak saÄŸlığınızı koruyabilirsiniz.
  • Protein ihtiyacınızı bitkilerden alacağınız için böbrek fonksiyonlarını da korumuÅŸ olursunuz.
  • Vücutta ödem oluÅŸmasına neden olan besinler tüketilmediÄŸi için kendinizi daha ferah hissedebilirsiniz.
  • Antioksidan besinlerin yer aldığı bu beslenme tarzında, aÄŸrı ve kramplardan kurtulabilirsiniz.
  • Sebze ve meyve tüketimine ağırlık verildiÄŸinde, folik asit ve C vitamini açısından zengin beslenmiÅŸ olursunuz.
  • Bu besinler sayesinde bağışıklık sisteminiz güçlendirilir.
  • Yüksek posa içeren besinler önerildiÄŸi için, sindirim sisteminin faaliyetleri korunmaktadır.
vegan beslenme programı

Vegan Beslenme Zararları Nelerdir?

Vegan beslenmenin vücuda olan olumsuz etkilerinden de söz etmek gerekir. Uzmanlara göre vegan beslendiğinizde bazı yan etkileri yaşayabilirsiniz.

  • Et, yumurta ve sütten alınacak B12 vitamini eksikliÄŸi sonucunda genel yorgunluk hali hissedilebilir.
  • Enerji kaybı yaÅŸanacağı için, vitamin takviyesi alınması önerilir.
  • Etten gelen protein alınamayacağı için kas kütlenizde dikkat etmezseniz düşüş yaÅŸanabilir. Bu nedenle protein içeren tahılların tüketilmesi önerilir.
  • Protein alımı için protein tozundan kaçınmalısınız. Protein tozlarının fazla kullanımı bedene zarar verebilir.
  • Aşırı kuru bakliyat tüketimi sonucunda bağırsaklarda durgunluk yaÅŸanabilir. Bol su tüketilmesinin altı sık sık çizilir.
  • B12 eksikliÄŸine baÄŸlı dikkat dağınıklığı, dönemsel stres, unutkanlık ve depresyona yatkınlık da gözlemlenebilir.
  • Glisemik indeksi düşük besinler tercih edildiÄŸinde, vegan beslenmenin herhangi bir ciddi zararı görülmemektedir.
vegan beslenme zararları

Vegan Nedir? Vejetaryen Arasındaki Fark

Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin

Vegan Diyeti: Veganlar Ne Yer? Ne Yemez?

Tofu Nedir? Protein Deposu Vegan Soya Peyniri

Vejetaryen Nedir? Vejetaryen Beslenme Biçimine Dair Her Şey

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

8. Gün İftar Menüsü

Birbirinden değişik iftar menüleri tariflerinde 8. gün! Açılışı midenizi yumuşatacak lezzet garantili kolay şehriyeli un çorbası ile yapıyoruz. İftar yemekleri için değişik tarifler arayanlara tavuklu sultan kebabı, iftarın favorisi olacak soğan mezesi ve iftar tatlısı olarak kadayıflı sütlà ...

Tüm menüyü gör
Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Vegan Tantuni Tarifi

Vegan Tantuni

1-2 kişilik, 15dk Hazırlık, 25dk Pişirme
Vegan Karnıyarık Tarifi

Vegan Karnıyarık

1-2 kişilik, 30dk Hazırlık, 35dk Pişirme
Vegan Curry Tarifi

Vegan Curry

4-6 kişilik, 20dk Hazırlık, 25dk Pişirme
Vegan Karnıyarık Tarifi

Vegan Karnıyarık

1-2 kişilik, 1 saat 30dk Hazırlık, 1 saat Pişirme
Vegan Pankek Tarifi

Vegan Pankek

4-6 kişilik, 5dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Vegan Nutella Tarifi

Vegan Nutella

4-6 kişilik, 20dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Vegan Kek Tarifi

Vegan Kek

10-12 kişilik, 15dk Hazırlık, 35dk Pişirme
Vegan Pankek Tarifi

Vegan Pankek

2-4 kişilik, 10dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Beyti Tarifi

Beyti

6-8 kişilik, 35dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler Tarifi
Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler

Mübarek Ramazanı Taçlandıran Ayet ve Hadisler Tüm bir yılın bolluk ve bereket açısından en deÄŸerli…

Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı?

Oruçluyken Saç Boyatılır Mı? Ramazan ayı içerisinde, orucu bozan durumlar çok sık gündeme gelmektedir. Ä°nananlar…

Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları Tarifi
Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları

Diyanet Açıkladı: Seferi Oruç Tutabilir Mi? Ramazan ayı geldiÄŸinde insanların oruçlarının kabul olması için pek…

Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur? Tarifi
Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur?

Tekne Orucu: Çocuklar İçin Alıştırma Orucu Ramazan ayı geldiÄŸinde, büyüklerinin oruç tutmasına özenen çocuk sayısı…

Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı Tarifi
Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı

AÄŸda Yapmak Orucu Bozar Mı? Ramazanın gelmesiyle beraber oruç tutacak kiÅŸiler tarafından oruçluyken nelerin yapılıp…

Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı?

Burun Kanadığında Oruç Bozulur Mu? Oruç tutarken herhangi bir nedenden burnunuz kanadığında orucun bozulup bozulmadığı…

Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler Tarifi
Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler

Mübarek Ramazanı Taçlandıran Ayet ve Hadisler Tüm bir yılın bolluk ve bereket açısından en deÄŸerli…

Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı?

Oruçluyken Saç Boyatılır Mı? Ramazan ayı içerisinde, orucu bozan durumlar çok sık gündeme gelmektedir. Ä°nananlar…

Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları Tarifi
Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları

Diyanet Açıkladı: Seferi Oruç Tutabilir Mi? Ramazan ayı geldiÄŸinde insanların oruçlarının kabul olması için pek…

Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur? Tarifi
Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur?

Tekne Orucu: Çocuklar İçin Alıştırma Orucu Ramazan ayı geldiÄŸinde, büyüklerinin oruç tutmasına özenen çocuk sayısı…

Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı Tarifi
Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı

AÄŸda Yapmak Orucu Bozar Mı? Ramazanın gelmesiyle beraber oruç tutacak kiÅŸiler tarafından oruçluyken nelerin yapılıp…

Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı?

Burun Kanadığında Oruç Bozulur Mu? Oruç tutarken herhangi bir nedenden burnunuz kanadığında orucun bozulup bozulmadığı…

Nafile Orucu Nedir? Ne Zaman Niyet Edilir, Bozunca Kefaret Gerekir Mi? Tarifi
Nafile Orucu Nedir? Ne Zaman Niyet Edilir, Bozunca Kefaret Gerekir Mi?

Nafile Oruçlar: Sünnet Kabul Edilen Ä°badet Manevi doygunluk veren ibadetlerden biri olan oruç, birden fazla…

Ramazan Pidesi Kaç Kalori? 1 Dilim, 1 Adet, Yarım Tarifi
Ramazan Pidesi Kaç Kalori? 1 Dilim, 1 Adet, Yarım

Ramazan Pidesi: Ä°ftar Sofralarının BaÅŸ Tacı Ramazan ayını özel kılan detaylardan biridir ramazan pidesi. Ä°ftara…

Güllaç Kalori ve Besin Değerleri, Kilo Aldırır Mı? Tarifi
Güllaç Kalori ve Besin Değerleri, Kilo Aldırır Mı?

1 Dilim - Porsiyon Güllaç Kaç Kalori? Güllaç, asırlardır ramazan ayının en sevilen tatlısı olma…

Yaş, Kuru Hurma Kaç Kalori? Besin Değerleri Tarifi
Yaş, Kuru Hurma Kaç Kalori? Besin Değerleri

Hurma: Ä°ftar Sofralarının Yıldız Tatlısı! Cennet meyvesi olarak bilinen hurma, güzel tadı ile evlere sık…

Arefe Günü Oruç Tutulur Mu? Fazileti Nedir? Tarifi
Arefe Günü Oruç Tutulur Mu? Fazileti Nedir?

Arefe Günü Oruç Tutmanın Fazileti ve Sevabı Arefe günü nedir ve Arefe günü ne zaman…

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız? Tarifi
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Besinler Ramazanın en önemli öğünü sahurdur. Uzun süreli açlığa dayanabilmenin…

Tarifler Geri
Videolar Geri