Temel Besin Grupları Görevleri, Faydaları

Besin Grupları: Sağlıklı ve Kaliteli Yaşamın Sırrı

Besinleri sınıflandırmak çok kolay olmasa da beslenme düzenini oluşturmayı kolaylaştırmak adına uzmanlar tarafından kategorizasyon yapılmaktadır. Besin grupları ve özellikleri içeriklerine ve vücuttaki görevlerine göre çeşitlenmektedir.

Gıdaların içeriğinde yer alan karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve suyun farklı farklı görevleri ve katkıları bulunmaktadır. İsterseniz besin grupları ve görevleri ile ilgili bilgilere geçmeden önce içerikteki maddelerin ne işe yaradığına kısaca değinelim.

Süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerde bulunan karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır. Ayrıca suyun vücutta tutulmasını ve kandaki lipitlerin düşmesini sağlar. Meyvelerde daha az olmak üzere hemen hemen her besin grubundaki gıdada bulunan proteinler dokularımız ve hormonlarımız için en önemli kaynaktır. Bu yüzden vücudun temel yapı taşlarıdır diyebiliriz.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilen yağlar ise vücut ısısını koruyan ve hormonal yapıya katkı sağlayan gruptadır. Son olarak vitamin ve mineraller ise vücudun farklı bölümlerinin yapısında ve korunmasında görev alırlar.

Temel Besin Grupları Nelerdir?

Sağlıklı beslenme sadece hayatta kalmak için değil yaşam kalitemizi artırmak için de çok önemlidir. Doğal beslenme birçok hastalığa yakalanma riskini minimuma düşüren en kolay ve iyi yöntemdir. Bunun için 4 ana besin grubundan dengeli şekilde yararlanmak gerekmektedir.

Peki, besin grupları nelerdir? Ülkemizde besin grupları tablosu dört yapraklı yonca ile sembolize edilmektedir ve 4 besin grubu şu şekildedir:

• Süt ve Süt Ürünleri
• Et, Yumurta, Kuru baklagiller
• Ekmek ve Tahıllar
• Sebze ve Meyveler

Besin grupları ve faydaları elbette farklılık göstermektedir, bu yüzden de beslenmede çeşitlilik çok önemlidir. Hangi gruptan ne kadar besin tüketmeniz gerektiği fiziksel özelliklere ve kişisel sağlık durumuna göre farklılık göstermektedir.

Genel olarak ana öğünlerde Meyve dışındaki tüm kategorilerden ürün seçimi önerilirken ara öğünlerde ise süt ve süt ürünleri ile meyvelerden faydalanılması güzel bir seçenek olabilmektedir. Haydi, şimdi besin grupları kaça ayrılır öğrendiğimize göre biraz daha detaya inelim ve tüm bu gruplara, besinlerin özelliklerine ve faydalarına birlikte göz atalım!

1) Süt ve Süt Ürünleri

• Temel besin grupları arasında önemli bir yeri olan süt grubundaki besinler protein, yağ, vitamin ve kalsiyum gibi önemli minerallerin kaynağıdır.
• Kolesterol sorunu olanların uygun süt ürünlerini tüketmeleri gerekir. Süt hayvanların yavruları için ürettikleri bir ürün olduğu için fazlasıyla hormon içermektedir.
• Süt denince akla inek sütü, keçi sütü gibi hayvansal sütler gelse de badem sütü, soya sütü gibi bitkisel sütler de bulunmaktadır.
• Bu gruptaki gıdalar büyüme ve doku onarılmasını kolaylaştırır. Kemik ve dişler için faydalı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
• Sütte ve sütten elde edilen ürünlerde bulunan laktozun sindirimi bazı bünyelerde zor olabilmektedir. Laktoz intoleransı yaşayanların bu gruptaki ürünleri tüketmek için uzmana başvurmaları gerekir.
• Sütün az kaynatılması mikropları tamamen öldürmezken çok kaynatılması da besleyiciliğini azaltmaktadır. Bu yüzden dengeli kaynatma oranı önemlidir.
• Sağlıklı yetişkin bireylerin günlük olarak 2 porsiyon, çocukların ise 3-4 porsiyon süt ve süt ürünlerini tüketmesi önerilmektedir.

Süt ürünleri şunlardır:

• Süt
• Yoğurt
• Peynir
• Kefir
• Tereyağı
• Krema

2) Et, Yumurta, Kuru baklagiller

• Et grubu protein kaynağıdır aynı zamanda türüne göre yağ ve yağ asitleri, B vitaminleri, demir ve çinko da içerirler.
• Yumurta protein, yağ, A ve B vitaminleri içerir.
• Kuru baklagiller de protein ve karbonhidrat açısından zengindirler, az miktarda yağ içerebilirler. Ayrıca kalsiyum, çinko ve demir de içeriklerinde vardır.
• Yetişkin ve sağlıklı bir kişinin bu gruptan besinleri günlük 2-3 porsiyon tüketmeleri tavsiye edilmektedir.

Gruptaki besinler şöyle sıralanabilir:

• Kırmızı et
• Beyaz et
• Sakatat
• Balık
• Yumurta
• Kuru baklagiller (Mercimek, nohut, bakla, barbunya, börülce vb)
• Yağlı tohumlar (Fındık, fıstık, ceviz vb)

3) Ekmek ve Tahıllar

• Tahıllı gıdalar nişasta, lif, vitamin ve mineral içerir. Bizim temel enerji kaynağımız olan besin grubu ekmek ve tahıl grubudur diyebiliriz.
• Tahıllardan tam anlamıyla faydalanabilmek için tohumun kalitesi oldukça önemlidir. Ayrıca ekşi maya da ekmek yapımında besin değeri yüksek ürün elde etmek için iyi bir alternatiftir.
• Çölyak rahatsızlığı ve gluten hassasiyeti olan kişiler bu gruptaki besinleri dikkatli tüketmelidir.
• Posalı tahıllı besinler sindirim sisteminin verimli çalışmasına destek olduğu için oldukça sağlıklıdır.
• Tahıllı ürünlerde tuz ve şeker miktarının minimumda olması sağlanacak faydanın daha yüksek olmasını sağlamaktadır.
• Sağlıklı bir bireyin günde 7-8 porsiyon tahıl grubu besin tüketmesi normal seviye sınırları içerisindedir.

Bu gruptaki besin örnekleri şöyledir:

• Buğday
• Çavdar
• Yulaf
• Pirinç
• Mısır
• Temel tahıllardan üretilen un, bulgur, yarma vb. ürünler

4) Sebze ve Meyveler

• Besin grupları arasında oldukça kalabalık bir içeriğe sahip olan meyve ve sebzeler kategorisi vücut canlılığımız, yaşam enerjimiz için çok önemlidir.
• Sebze ve meyveler folik asit, vitaminler, kalsiyum, magnezyum, potasyum, posa ve vücudu koruyup, yenileyen içerikler açısından oldukça zengindir.
• Bu gruptaki gıdaların içerdiği C vitamini, hastalıklara karşı bizi korur. A vitamini, vücut yenilenmesinde ve cilt ile gözlerin dinç olmasında görev alır. B6 vitamini zihni berraklaştırır.
• Folik asit hücre çoğalmasına destek olur. Potasyum, kan basıncını düzenler. Magnezyum, diş ve kemiklerin güçlü olmasına katkı sağlar. Posa, sindirim sisteminin rahat ve verimli çalışmasını kolaylaştırır.
• Sağlıklı ve yetişkin bir kişinin günde ortalama 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmesi önerilmektedir.

Kalabalık bir aile olan meyve ve sebze grubunu mevsimlere göre şöyle özetleyebiliriz:

• İlkbahar: Ispanak, brokoli, pırasa, havuç, şalgam, erik, enginar, kuşkonmaz, bakla, sarımsak, kiraz, çilek, soğan, kuşkonmaz.
• Yaz: Vişne, sarımsak, taze patates, soğan, domates, salatalık, kiraz, kayısı, çilek, taze fasulye, bamya, bezelye, patlıcan, çağla, armut, dut, kayısı, böğürtlen, şeftali, incir, pazı, mısır, kavun, karpuz.
• Sonbahar: Patlıcan, elma, taze patates, mısır, domates, armut, limon, semizotu, nar, üzüm, soğan, kereviz, yeşil biber, kabak, pırasa, limon, mandalina, nar, ayva, kereviz, karnabahar, bal kabağı, turp, portakal, ıspanak.
• Kış: Karnabahar, bal kabağı, mandalina, limon, lahana, portakal, ıspanak, havuç, Brüksel lahanası.

Sağlıklı, Uzun Yaşamın 11 Beslenme Sırrı

Glisemik İndeks Nedir? Değer Tablosu, Besin Listesi

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çeşitleri, Besin Değerleri ve Faydaları

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? Kalsiyum Oranı Yüksek 10 Besin