Glisemik İndeks Nedir? Değer Tablosu, Besin Listesi

Tüm Detaylarıyla Glisemik İndeks Kılavuzu

Son yıllarda sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek isteyenlerin ve bu yaşam tarzını halihazırda sürdüren kişilerin en çok ilgilendiği konulardan biri olan glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin vücudumuzda şekere dönüşme hızını belirten sayısal verilerdir.

Glisemik indeks yüksek gıdalar kan şekerinin dalgalanmasına sebep olur. Bu gıdaların aşırı ve uzun vadede tüketimi hem kilo alımına hem de çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle uzmanlar özellikle glisemik indeksi 0 veya düşük olan gıdalara beslenme rutininde daha fazla yer verilmesini önermektedir.

Bu yazımızda sizler için glisemik indeks konusunu mercek altına aldık. Glisemik indeks nedir, yüksek glisemik indeksli besinler nelerdir? Hepsi ve daha fazlası yazımızda sizleri bekliyor.

glisemik indeks nedir

Glisemik İndeks Nedir?

  • Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerine dönüşme ve kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmasını sağlayan bir parametredir.
  • GI şeklinde kısaltılır.
  • Bilindiği üzere karbonhidratlar aynı hızda glikoza dönüşmez. Basit karbonhidratlar daha kısa sürede kan şekerini etkilerken kompleks karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu durum besinlerin glisemik indeks değerleri ile doğrudan ilgilidir.
  • Kan şekerinin dalgalanmaması için glisemik indeksi düşük olan besinlerin tüketilmesi önerilir. Bu besinler kan şekerini hemen yükseltmez ve bu sayede uzun süre tok tutar.
  • Kan şekeri düzeyinin kontrol altına alınmasını sağlar. Ayrıca enerjinin korunmasına yardımcıdır.
  • Glisemik indeksi düşük besinler, bu değeri yüksek olan besinlere kıyasla daha besleyicidirler. Çünkü yağ ve fazla kalori içermezler.
  • Tok tutma özellikleri sayesinde iştah ve kilonun kontrol altına alınmasına yardımcı olurlar.
  • Kötü kolesterol düzeyini düşürürken iyi kolesterol düzeyinin yükselmesini sağlarlar. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azalır.

Glisemik İndeks Tablosu

  • Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeks değerleri 0 ila 100 arasında değişir. Saf glikozun kan şekerini yükseltme hızı 100 olarak kabul edilmiş ve diğer besinlerin değerleri buna göre hesaplanmıştır.
  • Glisemik indeks değerlerini belirlemek için: Bir gece boyunca aç kalan deneklere yemek yedirilir ve ardından deneklerin kan testleri belirli aralıklar ile alınarak kan şekeri değeri, yani kandaki glikoz değerine bakılır.

Bu değerler doğrultusunda:

Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeks sınıfında kabul edilmektedir. Glisemik indeks değeri 55 ila 70 arasında olanlar orta, 1 ila 55 arasındaki besinler ise düşük glisemik indeks sınıfındadır. Bu değerlere bağlı olarak glisemik indeks tablosu oluşturulur.

  • Bakliyatlar, sebzeler, yağsız süt, yoğurt ve meyve glisemik indeks değeri düşük besinlerdir. Bununla birlikte glisemik indeksi yüksek meyveler de vardır. Örneğin kavun ve karpuzun glisemik indeksi yüksektir.
  • Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi yoktur. Et ve yağ, glisemik indeksi 0 olan besinlere örnek olarak gösterilebilir.
  • Yiyeceklerin pişirilme şekilleri glisemik indeks değerini yükseltebilir.
  • Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi 0 olsa da, pişirme yöntemine bağlı olarak glisemik indeks değeri yükselebilir.
  • Özellikle kızartma yöntemi glisemik indeksi yükselten, uzmanlar tarafından da tavsiye edilmeyen bir pişirme yöntemidir.
  • Glisemik indeks Sağlık Bakanlığı tarafından da sıklıkla önemi vurgulanan bir konudur. Sağlık Bakanlığı özellikle diyabet hastalarının glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalarını önermektedir.

Sebzeler

glisemik indeks tablosu

Meyveler

glisemik indeks tablosu

İçecekler

glisemik indeks tablosu

Atıştırmalıklar

glisemik indeks tablosu

Şekerli Gıdalar

glisemik indeks tablosu

Tablolar Kaynak: iyi21.com

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler

Glisemik indeksi yüksek besinler şu şekilde özetlenebilir:

  • Glikoz
  • Beyaz ekmek
  • Tam buğday ekmeği
  • Mayasız buğday ekmeği
  • Pirinç (haşlanmış)
  • Pirinç cipsi
  • Pirinç krakeri
  • Mısır gevreği
  • Pirinç lapası
  • Karpuz
  • Kavun
  • Haşlanmış patates
  • Patates kızartması
  • Patates püresi
  • Pişmiş havuç
  • Şekerli mısır
glisemik indeksi yüksek besinler

Glisemik İndeksi 0 Olan Yiyecekler

Glisemik indeksi 0 olan yiyecekler şu şekilde özetlenebilir:

  • Çiğ havuç
  • Sarımsak
  • Yeşil soğan
  • Salatalık
  • Limon
  • Domates
  • Marul
  • Taze fasulye
  • Bamya
  • Pırasa
  • Brokoli
  • Patlıcan
  • Mantar
  • Lahana
  • Kabak
  • Karnabahar
  • Turp
  • Ceviz
  • Fındık
  • Badem
  • Avokado
  • Ahududu
  • Biftek
  • Kuzu eti
  • Tüm balık türleri
  • Kalamar
  • Tavuk eti (derisiz)
  • Hindi eti (derisiz)
glisemik indeksi 0 olan yiyecekler

Glutensiz Diyet Listesi – Örnek Menü

Glisemik İndeks Diyeti Listesi, Örnek Menü

Sağlıklı ve Hızlı Zayıflamak İçin Ne Yemeliyiz?

Karbonhidrat Oranı En Düşük 14 Sağlıklı Besin

Basit ve Kompleks Karbonhidrat İçeren Besinler

4 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

9 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 800.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Ölçü Tablosu Tarifi

Ölçü Tablosu

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Besin Değeri Yüksek Yulaflı Mama Tarifi

Besin Değeri Yüksek Yulaflı Mama

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Bardak Ölçü Tablosu Tarifi

Bardak Ölçü Tablosu

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Beyti Tarifi

Beyti

2-4 kişilik, 30dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Beyti Tarifi

Beyti

4-6 kişilik, 25dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Beyti Tarifi

Beyti

6-8 kişilik, 10dk Hazırlık, 25dk Pişirme
Beyti Tarifi

Beyti

1-2 kişilik, 30dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Beyti Tarifi

Beyti

2-4 kişilik, 30dk Hazırlık, 25dk Pişirme
Kurban Bayramı Tatili 9 Gün Oldu Mu? Tarifi
Kurban Bayramı Tatili 9 Gün Oldu Mu?

Kurban Bayramı Resmi Tatili 9 Gün Olacak Mı? Bu yıl mübarek Kurban Bayramı, temmuz ayına…

Kurban Eti Nasıl Pişirilir? En İyi 7 Püf Noktası Tarifi
Kurban Eti Nasıl Pişirilir? En İyi 7 Püf Noktası

Kurban Eti En Lezzetli Nasıl Pişirilir? Kurban Bayramı’nda İslami usulde çoğu kişi kurbanını keser. Kurban…

Kurban Eti Nasıl Dağıtılır? Kimlere Verilir, Verilmez? Tarifi
Kurban Eti Nasıl Dağıtılır? Kimlere Verilir, Verilmez?

Kurban Nasıl Pay Edilir? Diyanet Açıkladı! Kurban Bayramı zamanı geldiğinde pek çok evde büyük bir…

Kurban Bayramı Arefesi Ne Zaman? Oruç Tutulur Mu? Tarifi
Kurban Bayramı Arefesi Ne Zaman? Oruç Tutulur Mu?

Kurban Bayramı Arefesi Resmi Tatil mi? Kurban ve ramazan bayramlarından bir önceki güne arife günü…

Her Yıl Tekrarlanan Kurban Bayramı Klişeleri Tarifi
Her Yıl Tekrarlanan Kurban Bayramı Klişeleri

Kurban Bayramı Denince İlk Akla Gelenler Acısıyla tatlısıyla geçen günlerin ardından ne kadar çok zaman…

Kurban Bayramı Mesajları, En Güzel Hayırlı Dilekler Tarifi
Kurban Bayramı Mesajları, En Güzel Hayırlı Dilekler

Kurban Bayramı Sözleri: Anlamlı Tebrik Mesajları Her yıl ülkemizde büyük bir heyecan ile beklenen Kurban…

Kurban Bayramı Tatili 9 Gün Oldu Mu? Tarifi
Kurban Bayramı Tatili 9 Gün Oldu Mu?

Kurban Bayramı Resmi Tatili 9 Gün Olacak Mı? Bu yıl mübarek Kurban Bayramı, temmuz ayına…

Kurban Eti Nasıl Pişirilir? En İyi 7 Püf Noktası Tarifi
Kurban Eti Nasıl Pişirilir? En İyi 7 Püf Noktası

Kurban Eti En Lezzetli Nasıl Pişirilir? Kurban Bayramı’nda İslami usulde çoğu kişi kurbanını keser. Kurban…

Et Kaç Kalori? Kırmızı Et Besin Değerleri Tarifi
Et Kaç Kalori? Kırmızı Et Besin Değerleri

Pişirme Çeşitlerine Göre Hangi Et Kaç Kalori? Kırmızı et kalori değerinin yanı sıra bolca protein…

Et Kavurma Kaç Kalori? Kurban, Dana, Kuzu, Sac, Çoban Tarifi
Et Kavurma Kaç Kalori? Kurban, Dana, Kuzu, Sac, Çoban

Kurban Eti Kavurması Kalori ve Besin Değerleri Kurban Bayramı için sayılı günler kaldı. Kur’an’da pek çok…

Kurban Eti Nasıl Dağıtılır? Kimlere Verilir, Verilmez? Tarifi
Kurban Eti Nasıl Dağıtılır? Kimlere Verilir, Verilmez?

Kurban Nasıl Pay Edilir? Diyanet Açıkladı! Kurban Bayramı zamanı geldiğinde pek çok evde büyük bir…

İskender Kaç Kalori? Tavuk, Et, Tereyağlı Tarifi
İskender Kaç Kalori? Tavuk, Et, Tereyağlı

1 Porsiyon İskender Kebap Kaç Kalori? İskenderin sözünü açmışken kısaca geçmişinden bahsetmemek, bu geleneksel mutfak…

Kurban Bayramı Arefesi Ne Zaman? Oruç Tutulur Mu? Tarifi
Kurban Bayramı Arefesi Ne Zaman? Oruç Tutulur Mu?

Kurban Bayramı Arefesi Resmi Tatil mi? Kurban ve ramazan bayramlarından bir önceki güne arife günü…

Sucuk Kaç Kalori? Yumurta, Tost, Ekmek, Menemen Tarifi
Sucuk Kaç Kalori? Yumurta, Tost, Ekmek, Menemen

Sevilen Lezzetlerle Sucuk Kalori ve Besin Değerleri Kendine özgü bir lezzete sahip olan sucuk, kıyma…

Salam Kaç Kalori? Hindi, Piliç, Macar Salam Kaç Kalori? Tarifi
Salam Kaç Kalori? Hindi, Piliç, Macar Salam Kaç Kalori?

Çeşitlerine Göre Salam Kaç Kalori? Salam kaç kalori konulu yazımız, salamı sık tüketenleri yakından ilgilendiriyor.…

Sosis Kaç Kalori? Dana, Piliç Sosis Kalori ve Besin Değeri Tarifi
Sosis Kaç Kalori? Dana, Piliç Sosis Kalori ve Besin Değeri

Sosis Kalori ve Besin Değerleri Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği başta olmak üzere günün…

Her Yıl Tekrarlanan Kurban Bayramı Klişeleri Tarifi
Her Yıl Tekrarlanan Kurban Bayramı Klişeleri

Kurban Bayramı Denince İlk Akla Gelenler Acısıyla tatlısıyla geçen günlerin ardından ne kadar çok zaman…

Kurban Bayramı Mesajları, En Güzel Hayırlı Dilekler Tarifi
Kurban Bayramı Mesajları, En Güzel Hayırlı Dilekler

Kurban Bayramı Sözleri: Anlamlı Tebrik Mesajları Her yıl ülkemizde büyük bir heyecan ile beklenen Kurban…

Tarifler Geri
Videolar Geri