Glisemik İndeks Nedir? Değer Tablosu, Besin Listesi

Tüm Detaylarıyla Glisemik İndeks Kılavuzu

Son yıllarda sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek isteyenlerin ve bu yaşam tarzını halihazırda sürdüren kişilerin en çok ilgilendiği konulardan biri olan glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin vücudumuzda şekere dönüşme hızını belirten sayısal verilerdir.

Glisemik indeks yüksek gıdalar kan şekerinin dalgalanmasına sebep olur. Bu gıdaların aşırı ve uzun vadede tüketimi hem kilo alımına hem de çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle uzmanlar özellikle glisemik indeksi 0 veya düşük olan gıdalara beslenme rutininde daha fazla yer verilmesini önermektedir.

Bu yazımızda sizler için glisemik indeks konusunu mercek altına aldık. Glisemik indeks nedir, yüksek glisemik indeksli besinler nelerdir? Hepsi ve daha fazlası yazımızda sizleri bekliyor.

Glisemik İndeks Nedir?

• Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerine dönüşme ve kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmasını sağlayan bir parametredir.
• GI şeklinde kısaltılır.
• Bilindiği üzere karbonhidratlar aynı hızda glikoza dönüşmez. Basit karbonhidratlar daha kısa sürede kan şekerini etkilerken kompleks karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu durum besinlerin glisemik indeks değerleri ile doğrudan ilgilidir.
• Kan şekerinin dalgalanmaması için glisemik indeksi düşük olan besinlerin tüketilmesi önerilir. Bu besinler kan şekerini hemen yükseltmez ve bu sayede uzun süre tok tutar.
• Kan şekeri düzeyinin kontrol altına alınmasını sağlar. Ayrıca enerjinin korunmasına yardımcıdır.
• Glisemik indeksi düşük besinler, bu değeri yüksek olan besinlere kıyasla daha besleyicidirler. Çünkü yağ ve fazla kalori içermezler.
• Tok tutma özellikleri sayesinde iştah ve kilonun kontrol altına alınmasına yardımcı olurlar.
• Kötü kolesterol düzeyini düşürürken iyi kolesterol düzeyinin yükselmesini sağlarlar. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azalır.

Glisemik İndeks Tablosu

• Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeks değerleri 0 ila 100 arasında değişir. Saf glikozun kan şekerini yükseltme hızı 100 olarak kabul edilmiş ve diğer besinlerin değerleri buna göre hesaplanmıştır.
• Glisemik indeks değerlerini belirlemek için: Bir gece boyunca aç kalan deneklere yemek yedirilir ve ardından deneklerin kan testleri belirli aralıklar ile alınarak kan şekeri değeri, yani kandaki glikoz değerine bakılır.

Bu değerler doğrultusunda:

Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeks sınıfında kabul edilmektedir. Glisemik indeks değeri 55 ila 70 arasında olanlar orta, 1 ila 55 arasındaki besinler ise düşük glisemik indeks sınıfındadır. Bu değerlere bağlı olarak glisemik indeks tablosu oluşturulur.

• Bakliyatlar, sebzeler, yağsız süt, yoğurt ve meyve glisemik indeks değeri düşük besinlerdir. Bununla birlikte glisemik indeksi yüksek meyveler de vardır. Örneğin kavun ve karpuzun glisemik indeksi yüksektir.
• Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi yoktur. Et ve yağ, glisemik indeksi 0 olan besinlere örnek olarak gösterilebilir.
• Yiyeceklerin pişirilme şekilleri glisemik indeks değerini yükseltebilir.
• Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi 0 olsa da, pişirme yöntemine bağlı olarak glisemik indeks değeri yükselebilir.
• Özellikle kızartma yöntemi glisemik indeksi yükselten, uzmanlar tarafından da tavsiye edilmeyen bir pişirme yöntemidir.
• Glisemik indeks Sağlık Bakanlığı tarafından da sıklıkla önemi vurgulanan bir konudur. Sağlık Bakanlığı özellikle diyabet hastalarının glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalarını önermektedir.

Sebzeler

Meyveler

İçecekler

Atıştırmalıklar

Şekerli Gıdalar

Tablolar Kaynak: iyi21.com

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler

Glisemik indeksi yüksek besinler şu şekilde özetlenebilir:

• Glikoz
• Beyaz ekmek
• Tam buğday ekmeği
• Mayasız buğday ekmeği
• Pirinç (haşlanmış)
• Pirinç cipsi
• Pirinç krakeri
• Mısır gevreği
• Pirinç lapası
• Karpuz
• Kavun
• Haşlanmış patates
• Patates kızartması
• Patates püresi
• Pişmiş havuç
• Şekerli mısır

Glisemik İndeksi 0 Olan Yiyecekler

Glisemik indeksi 0 olan yiyecekler şu şekilde özetlenebilir:

• Çiğ havuç
• Sarımsak
• Yeşil soğan
• Salatalık
• Limon
• Domates
• Marul
• Taze fasulye
• Bamya
• Pırasa
• Brokoli
• Patlıcan
• Mantar
• Lahana
• Kabak
• Karnabahar
• Turp
• Ceviz
• Fındık
• Badem
• Avokado
• Ahududu
• Biftek
• Kuzu eti
• Tüm balık türleri
• Kalamar
• Tavuk eti (derisiz)
• Hindi eti (derisiz)

Glutensiz Diyet Listesi – Örnek Menü

Glisemik İndeks Diyeti Listesi, Örnek Menü

Sağlıklı ve Hızlı Zayıflamak İçin Ne Yemeliyiz?

Karbonhidrat Oranı En Düşük 14 Sağlıklı Besin

Basit ve Kompleks Karbonhidrat İçeren Besinler