İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır? Diyetisyen Onaylı Liste

İnsülin Direnci Olanlar İçin Diyet Listesi

Doğru Beslenme Tüyoları

Vücutta pankreas organımızın düzenli çalışmasına rağmen aşırı insülin salınımıyla ortaya çıkan ve beraberinde diyabet hastalığına yol açan bu direnci nasıl kırabiliriz, neden ortaya çıkıyor, nasıl beslenilmeli hepsini detaylı inceleyelim:

İnsülin Direnci Nedir? Neden Ortaya Çıkar?

İnsülin direnci aslında vücudun verdiği bir tepkidir:

• Yanlış veya düzensiz beslenmek,
• Ara öğün yapmamak,
• Öğünleri atlamak,
• Aşırı yağlı veya fast food gıda tüketiminin artması,
• Hareketsiz kalmak gibi etkenler insülin direncine davetiye çıkarır.

Ancak birçok kişi bunun farkına varamıyor ve sadece bazı belirtilerle hastanelere başvuruyorlar. Kimi zaman da teşhis edilmekte geç kalındığı için insülin direnci yüksekliği sadece diyetle çözülemeyip ilaca başlanmak zorunda kalınabiliyor.

Peki, Belirtileri Nelerdir? Nasıl Anlarız?

• İnsülin direncinin en büyük belirtisi bel çevresi ölçüsündeki sürekli artıştır. Normalde bel çevresi ölçüsü kadınlarda 80 cm’in altında, erkeklerde 94 cm’nin altında olmalıdır. Kendiniz evde mezurayla bel çevresi ölçümü yaptıktan sonra kayıt tutarak da bu artışı görebilirsiniz.
• Diğer bir belirtisi tatlı krizleriyle başa çıkamamaktır. Genelde bunu en çok kadınlarda görürüz. Bunu kuru meyvelerle bastırmaya çalışabilirsiniz. Ancak insülin direnci yüksek olan bireylerde bu ataklar daha çok yaşanmakta ve baş etmek ne yazık ki imkansız hale gelmektedir.
• Halsizlik, yorgunluk, sürekli baş ağrısı da belirtileri arasında gösterilebilir.

Bu belirtileri sürekli yaşıyorum! Ne yapmam lazım?

• İnsülin direncini tespit etmenin en iyi yolu geç kalınmadan mutlaka doktorunuza başvurarak kan tahlili yaptırmalısınız.
• İnsülin direnci ‘HOMA-IR’ testiyle tespit edilebilir. Bu testin oranına göre bazen sadece diyetle bile normal düzeylere getirilebilir.
• Ancak geç kalındığı zaman ilaç takviyesi de gerekmektedir.

İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

• İnsülin direncinde az az, sık sık beslenmek temek şarttır.
• Temel hedef vücuttaki devamlı salınan insülini yiyeceklerle eşleştirerek dokulara taşınmasını sağlayabilmektir. Böylece zamanla vücutta gerekli insülin seviyesi belirlenebilecek ve karbonhidratla doğru eşleşme yapılacaktır.
• Diyette protein – karbonhidrat – yağ dengesi kurulmalıdır. Fazla protein ve yağın da kan şekerinin yükselttiği saptanmıştır. Diyetin %50 ila %60’ı karbonhidratlardan, %20 ila %25’i yağlardan, %12 ila %15’i ise proteinlerden gelecek şekilde ayarlanmalıdır.
• Lifli gıdaları mutlaka diyete koymalıyız. Posalı yiyeceklerin kan şekerini dengelediği birçok araştırmada saptanmıştır.
• Kuru baklagillerden zengin beslenmek, meyveleri kabuğuyla tüketmek, taze sebze ve meyve yemeye özen göstermek, tam tahıllı yiyecekleri, yulaf ve kepekli gıdaları menüye dahil etmek bağırsaklarınızdaki posa oranını artırır. Bu yiyecekler kana bir anda karışmadığı için insülin seviyeniz sürekli sabit kalır ve insülin direncini kırmak daha kolaylaşır.
• Beslenme düzeni de oluşturularak diyet planlanır. Saatler önem taşımaktadır. Sabah kahvaltısının saat 9’dan önce yapılmasına özen gösterilmeli, akşam saatlerinde daha hafif beslenme sağlanılmalıdır. Geç saatlerdeki yeme alışkanlığına son verilmeli ve ara öğün mutlaka yapılmalıdır.
• Diyetin yanında spor da eklenirse bu süreç daha kolay atlatılır. Hareketsiz kalmak insülin direncini artıran diğer bir nedendir. En azından açık havada günlük yarım saatlik yürüyüşlerin bile çok faydasını göreceksiniz.

Detaylı bilgi için: İnsülin Direnci Nedir? Belirtileri Nelerdir? Evde Bitkisel Tedavisi

İnsülin Direnci Diyeti Listesi

Her diyet kişiye özeldir. Ortalama 70 kilo ve başka sağlık problemi olmayan bir kişi için örnek menü oluşturacak olursak:

Kahvaltı

• 60 g (2 ince dilim) az yağlı peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 3-4 adet zeytin
• 50 g (2 ince dilim)
• Domates, salatalık, yeşillik ve çiğ sebzeler (yağsız olarak serbest)

Ara Öğün

• 100 g (1 küçük boy) elma
• 2 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt

Öğle Yemeği

• 90 g (3 köfte kadar) et/tavuk/balık
• 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)

Ara Öğün

• 200 g (1 su bardağı) yağsız süt
• 2 tane küçük boy mandalina

Akşam Yemeği

• 1 kepçe mercimek çorbası (kremasız)
• 8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
• 25 g (1 ince dilim) tam buğdaylı ekmek
• Salata (yağsız)
• 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt

Ara Öğün

• 1 orta boy portakal
• 5-6 adet badem

İnsülin Direnci Diyeti Örnek Menü – Tavsiyeler

• Menülerinizde beyaz ekmek, pirinç tüketmek yerine tam buğdaylı ekmek ve bulgura ağırlık vermelisiniz.
• Şekerli gıdaları hayatınızdan çıkarın ve daha doğal beslenmeye, ev yapımı yiyeceklere yönelin.
• Asitli, şekerli içecekler yerine bitki çayları, yeşil çay içmeye özen gösterin.
• Suyunuza veya sütlü yiyecek- içeceklerinize tarçın da katabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim…

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için: Diyetisyenin mutfağı

Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral

Facebook: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt

İlginizi çekebilir: Haşimato Beslenme Listesi, 7 Önemli İpucu – Diyetisyen Kaleminden