L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı

İçindekiler

L Karnitin: Yağ Yakan ve Enerji Veren Amino Asit

Spor salonlarında zaman geçirenler, yağ yakmak ve kilo vermek, kas kütlesini artırmak isteyenler L karnitin yağ yakıcı desteğini yakından tanırlar. Vücuda besinler aracılığıyla alınabilen ve doğal olarak sentezlenebilen bir amino asit türü olan L Karnitin, takviye gıda ürünü formuyla 1980’li yılların sonunda sporcu dünyasına giriş yapmıştır.

Yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak enerjiye dönüştüren ve doğal olarak yağ yakıcı özelliği bulunan L karnitin nedir? Sağlığa ve spor performansına olan etkileri nelerdir? Bu içeriğimizde L Karnitin hakkında en çok merak edilen soru başlıklarını sizler için ele aldık. Keyifli okumalar dileriz.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

L Karnitin Nedir?

L-karnitin, bir tür amino asittir ve vücutta doğal olarak sentezlenir veya besinler yoluyla vücuda kazandırılabilir. L Karnitin, uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmadan mitokondriye taşınmasını sağlar. Mitokondri hücrelerin enerji üretimini üstlenir. Vücutta karaciğer ve böbreklerde üretilir; kaslarda depolanır.

L-karnitin, yağ asitlerini hücre içine taşıyarak mitokondriye oksidatif fosforilasyon (ATP sentezinde kullanılan bir yöntem) yoluyla enerji üretimine katkıda bulunur. Bu süreç, L karnitinin yağ yakıcı ve enerji verici işlevinin bir göstergesidir. L karnitin kas fonksiyonlarını ve kas kütlesinin korunmasını destekleyebilir.

Amino asit olarak gösterilen L karnitin, aslında tamamen bir amino asit değildir. B vitaminleriyle oldukça ilgili olan L karnitin, aslında bir vitamin türü olarak da ifade edilebilir. Karaciğer ve böbreklerde üretilen L Karnitin vitamini, vücudun belirli bölgelerinde saklanır. Spor ve enerji harcanması gereken eylemlerde vücut tarafından kullanılır. Birçok besin incelendiğinde yapısında Karnitin vitaminin bulunduğu gözlemlenir.

L Karnitin Ne İşe Yarar?

L Karnitin, vücuda enerji sağlayan bir amino asit türüdür; dışarıdan besin yoluyla alınabilir ve vücut bu amino asidi kendisi sentezleyebilir. Hücrelerin enerji merkezi mitokondriler, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için adenosin trifosfat (ATP) üretirler.

L-karnitinin ana görevi, uzun zincirli yağ asitlerini hücre zarından içeriye ve mitokondriye taşımaktır. Yağ asitleri, vücut için önemli bir enerji kaynağıdır; ancak mitokondri içerisinde oksitlenerek enerjiye dönüştürülmeleri gerekmektedir. Bunun yanında L-karnitin antioksidan özelliklere sahiptir ve hücrelerde oksidatif stresi azaltabilir.

L karnitin ne işe yarar, görevleri nelerdir sorunuzu aşağıdaki maddelerle toparlayıp özetleyebiliriz:

Yağ asitlerini mitokondriye taşır.
Uzun süreli egzersizlerde yağların enerjiye dönüştürülmesini sağlar.
Kasları güçlendirir ve kas kütlesinin gelişimini destekler.
Antioksidan özelliği sayesinde hücrelerin sağlığını korur.
Kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır; kan basıncını dengelediği gözlemlenmiştir.

L Karnitin Nasıl Kullanılır?

Düzenli spor ve kas geliştirme sürecinde olanlar eğer beslenme sürecine ek olarak bir gereksinim var ise kontrollü bir düzeyde takviye olarak L karnitin (L-Carnitine) kullanabilir. L karnitin kullanımı oldukça basittir. Takviye sağlamak için kapsül, toz, tablet veya sıvı desteği şeklinde güvenilir markalardan satın alabilirsiniz. Spor malzemeleri satan merkezlerde özel firmalardan L karnitin kutularını tercih edebilirsiniz. Küçük serumlar şeklinde üretilen L karnitin, saniyeler içinde tüketilebilir formda satılmaktadır.

Sağlıklı, kronik bir ilaç kullanmayan ve yetişkin kişilerin günlük olarak 20-40 gram protein ve 30-40 gram karbonhidrat eşliğinde 2-3 gram kadar L karnitin tüketilebileceği; tablet, kapsül veya toz formda olan takviyelerin bol su eşliğinde sıvı olanların ise direkt tüketilebileceği öne sürülmektedir.

L karnitini genellikle karbonhidratlarla veya karbonhidrat içerikli besinlerle birlikte tüketmeniz etkisini yükseltebilir. İnsülin miktarı yüksekken tüketilen L karnitin takviyelerinin etkili olduğu bilinmektedir.

L karnitin takviyesi kullanırken şu ipuçlarına dikkat edebilirsiniz:

L karnitin kullanımında uygun doz ayarlama ve süreklilik önemlidir.
L karnitinin karbonhidrat ve protein kaynağı gıdalarla birlikte tüketilmesi optimal sonuçlara götürebilir.
Doğru doz ayarlama için beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.
L karnitinden istenilen sonuçları elde etmek için birkaç hafta veya birkaç ay düzenli olarak kullanılması gerekir.

Kronik bir rahatsızlığınız veya kullandığınız düzenli bir ilaç var ise kullanıma ancak ve ancak sağlık profesyoneli gözetiminde başlamalısınız.

L Karnitin Ne Zaman Kullanılır?

L karnitin takviyeleri bilinçli ve uzman gözetiminde kullanıldığında yapılan egzersizlerden alınan verimi artırabilir. Bu nedenle egzersiz öncesi veya sonrası tercih edebilirsiniz. Bu konuda kişilerin bünyesi ve uyguladığı egzersizin yoğunluğu, türü değişken olduğundan kesin bir saat aralığı belirtmek doğru değildir.

L karnitin takviyesinin içeriğine göre egzersizden önce veya sonra kullanabilirsiniz. Kafein, egzersizin kalitesini artırdığı için kafein içerikli L karnitin takviyeleri egzersiz öncesi tercih edilebilir.

L karnitin takviyeleri yaygın olarak aşağıdaki durumlarda kullanılmaktadır:

Egzersiz performansını artırmak,
Kas kütlesini artırmak ve/veya var olan kasları güçlendirmek,
Yağ yakımını desteklemek,
Kilo vermeyi kolaylaştırmak,
Hücre sağlığını korumak,
Kardiyovasküler sağlığı korumak amacıyla L karnitin tercih edilmektedir.

L Karnitin Zararlı Mı?

L karnitin faydası olduğu gibi yan etkileri ve zararları da olabilir. Bu zararlar uzun süre ve yüksek dozda alındığında ortaya çıkabilir. Bilinçsiz kullanımdan uzak durulması elzemdir.
Eğer çok fazla dozda L karnitin alırsanız mide ağrısı ve bulantısı yaşayabilirsiniz.
Genellikle yan etkisi görülmeyen L karnitin, hassas bünyelerde zararlı hale gelebilir.
Kronik ilaç kullanan kişiler L karnitin almadan önce doktoruna danışmalıdır. İlaçlarla etkileşime girme ihtimali yüksektir.
Gebelik sürecinde L karnitin almak isteyenler ise doğum sürecini takip eden doktordan mutlaka onay almalıdır. Her bünye farklı olacağı için yan etkiler de kişiden kişiye göre değişebilir.
L karnitin kullanımının 6 aydan fazla sürmesi damar sertliğine davetiye çıkarabilir.

L Karnitin Faydaları Nelerdir?

Yağların vücut tarafından enerji olarak kullanılmasını sağlarlar. Böylece yağ yakımına destek olurlar.
Egzersiz sırasında yüksek ATP üretimine katkı sağlayacağı için daha az yorgunluk hissi oluşur.
Kan şekerini dengeler. Karbonhidratla beraber tüketilen L karnitin, kandaki glikozu dengeler ve kan şekerinin yükselmesine engel olur.
Kasların sağlığını korur. Kas hücrelerinin daha verimli üretilmesine yardım eder.
Kan akışını hızlandıran L karnitin, enerjinin açığa çıkmasına destek olur. Kendinizi yorgun hissetmeden egzersiz yapmanıza yardım edebilir.

L Karnitin Faydaları Hakkında Bilimsel Çalışmalar

Egzersiz Performansı ve Dayanıklılık

Birçok çalışma, L-karnitin takviyelerinin egzersiz performansını artırabileceğini ve dayanıklılığı artırabileceğini öne sürmektedir. Özellikle uzun süreli egzersizlerde, L-karnitin takviyesi alan katılımcıların daha iyi dayanıklılık sergilediği gözlemlenmiştir.

[Kaynak: Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.]

Yağ Metabolizması ve Yağ Kaybı

Bazı araştırmalar, L-karnitin takviyelerinin yağ metabolizmasını destekleyerek yağ kaybını artırabileceğini öne sürmektedir. L-karnitin takviyesi alan bireylerin, egzersizle birlikte yağ yakma kapasitelerinin arttığı gözlemlenmiştir.

[Kaynak: Villani, R. G., Gannon, J., & Self, M. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.]

Kas Fonksiyonları ve Kas Kütlesi

Bazı araştırmalar, L-karnitin takviyelerinin kas fonksiyonlarını ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Özellikle yaşlı yetişkinlerde, L-karnitin takviyesinin kas fonksiyonlarını ve fiziksel performansı artırabileceği gösterilmiştir.

[Kaynak: Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1738-1744.]

Antioksidan Etki ve Hücresel Sağlık

Bazı araştırmalar, L-karnitin takviyesinin antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve hücresel sağlığı koruyabileceğini öne sürmektedir. L-karnitin takviyesi alan bireylerde, oksidatif stresin azaldığı ve hücresel sağlığın iyileştiği gözlemlenmiştir.

[Kaynak: Calabrese, V., Ravagna, A., Colombrita, C., Scapagnini, G., Guagliano, E., Calvani, M., … & Butterfield, D. A. (2005). Acetylcarnitine induces heme oxygenase in rat astrocytes and protects against oxidative stress: involvement of the transcription factor Nrf2. Journal of neuroscience research, 79(4), 509-521.]

Bilişsel Fonksiyonlar ve Yorgunluğu Azaltma

“L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial”

Bu çalışmada, L-karnitin takviyesinin fiziksel ve zihinsel yorgunluk üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, L-karnitin takviyesinin yorgunluğu azalttığını ve bilişsel fonksiyonları artırdığını göstermiştir.

[Kaynak: Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1738-1744.]

Bu çalışmalar, L-karnitin takviyelerinin çeşitli faydaları olabileceğini öne sürmektedir; ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. L-karnitin takviyeleri almadan önce, bir sağlık uzmanına danışmanız ve önerilen dozajları takip etmeniz önemlidir.

L Karnitin Zayıflatır Mı?

L karnitinin yağ yakımındaki etkisi büyüktür. Spor öncesinde kişiye yüksek enerji vereceği için kalori harcanmasına yardım eder. L karnitin doğrudan zayıflatan bir ürün değildir. Eğer sağlıklı bir beslenme düzeniniz varsa ve etkili bir spor yapıyorsanız; zayıflama sürecini hızlandırabilir. Sadece L karnitin içerek kilo vermeyi beklemeniz doğru olmayacaktır. Kilo vermek için besin listesini gözden geçirmeniz ve düzenli spor yapmanız önerilir.

L karnitin takviyelerinin yağ yakan ve kilo kaybını kolaylaştıran özellikleri hakkında yapılan çalışmalar aşağıda derlenmiştir:

“Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet”

Bu çalışmada, farelere hipokalorik bir diyet uygulanmış ve L-karnitin takviyesinin kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, L-karnitin takviyesinin kilo kaybını artırdığını ve vücut yağ yüzdesini azalttığını göstermiştir.

[Kaynak: Muller, D. M., Seim, H., Kiess, W., Loster, H., Richter, T. (2002). Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Annals of Nutrition and Metabolism, 46(5), 205-210.]

“Effect of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males”

Bu çalışmada, L-karnitin takviyesinin insülin duyarlılığı üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, L-karnitin takviyesinin insülin duyarlılığını artırdığını ve glukoz toleransını iyileştirdiğini göstermiştir.

[Kaynak: Stephens, F. B., Evans, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., & Greenhaff, P. L. (2006). Effect of oral L‐carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males. AJP: Endocrinology and Metabolism, 291(2), E261-E268.]

Bu çalışmalar, L-karnitin takviyelerinin zayıflama ve yağ yakma üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, net sonuçlara varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bireylerin sağlık uzmanlarına danışarak takviye almadan önce bilgi alması önemlidir.

L Karnitin Spor Performansını Nasıl Etkiler?

Dayanıklılık ve Performans Artışı

Bir araştırma, L-karnitin takviyesi alan sporcuların %11’e kadar daha uzun süre dayanabildiğini göstermiştir.

[Kaynak: Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition, 20(7-8), 709-715.]

Yağ Metabolizması ve Yağ Yakımı

Bir araştırmada L-karnitin takviyesi alan sporcuların yağ yakma kapasitelerinin %55 arttığı belirtilmiştir.

[Kaynak: Villani, R. G., Gannon, J., & Self, M. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.]

L-karnitin takviyesi ile yağ yakma oranlarında % 10-12’lik bir artış gözlemlenmiştir.

[Kaynak: Muller, D. M., Seim, H., Kiess, W., Loster, H., Richter, T. (2002). Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Annals of Nutrition and Metabolism, 46(5), 205-210.]

L Karnitin İçeren Besinler Nelerdir?

L karnitin takviyelerine yönelmeden önce L karnitin içeriği yüksek besin gruplarından günlük beslenme düzeninize eklemeler yapabilirsiniz. L karnitin kırmızı veya beyaz ette ya da hayvansal gıdalarda yoğunlukla yer alır. Vegan beslenen kişiler avokado, yağlı tohumlar veya yeşil yapraklı sebzelerden L karnitin ihtiyacını az da olsa karşılayabilir.

Beslenme uzmanı ile spor rutinleriniz hakkında görüşerek hangi besinden ortalama ne kadar tüketmeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.

Doğal olarak L karnitin içeren besinler şu şekilde sıralanabilir: