Mineral Nedir? İçeren Besinler, Görevleri, Özellikleri

Mineraller: Sağlığınızı Güçlendiren Gizli Hazineler!

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda vitamin ve minerallerin görevleri hayati önem taşır. Sebze ve meyve tüketimi, et ve süt ürünleri tüketimi sık sık önerilir. Doğal ürünlerle beslenmeniz ve mümkün olduğunca taze ürün tüketmeniz tavsiye edilir.

Diyet günlüklerinde ve sağlık sohbetlerinde adı sık sık geçen mineral kavramını sizlerle derinlemesine paylaşmak için buradayız. Vücudun ihtiyacı olan mineral çeşitlerine mercek tutmak isteyenler, bu sayfadan ayrılmasın!

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Mineral Nedir?

Mineral, doğada (hava, su ve toprak) bulunan ve canlı organizmaların yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmeleri için gereken bileşiklerdir. Mineraller, inorganik yollarla topraktan bitkilere ve hayvanlara geçer, bu da organizmaların büyümesi, metabolizması, kemik sağlığı, su dengesi ve diğer biyolojik işlevler için gereklidir.

Mineraller insan vücuduna besinler aracılığı ile alınır; insan vücudu doğal olarak mineral sentezleyemez. Mineraller bağırsakta emilir. Gerekli çözünmeler gerçekleştiğinde idrar yoluyla dışarı atılmaktadır. Mineraller bir insan vücudunun hemen hemen %4-6’lık bir kısmını kaplar.

Vücut tarafından doğrudan üretilmediği için besinlerden ve takviyelerden alınmaktadır. Minerallerin eksikliğinde, çeşitli sağlık sorunları oluşabileceği gibi aşırı mineral içeren besinleri tüketmek de vücudu yorabilir.

Mineral İçeren Besinler Nelerdir?

Değerler genel bilgilendirme amaçlıdır; her bünyede farklı etki gözlemlenebilir. En doğru bilgiler için kan tahlili ve uzman görüşü gereklidir.

Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyum, Çinko, Potasyum ve Fosfor

Kalsiyum minerallerini yüksek oranda barındıran süt, peynir, ayran, kefir ve yoğurt kas kemik gelişimini desteklemektedir. Diş, kemik ve iskelet sağlığı için süt ve süt ürünleri içeriğindeki mineral oranları ile sağlıklı beslenme rutininde ölçülü miktarda tercih edilebilir.

İlginizi çekebilir: Sütün Faydaları Nelerdir? Düzenli Süt İçmenin Faydaları

Kırmızı Et: Demir, Fosfor, Potasyum, Magnezyum ve Çinko

Demir, fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko mineralleri kırmızı ette yer alır. Demir minerali kansızlığı önler. Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılar. Kırmızı et, özellikle iyi bir demir kaynağıdır. Hem demirin hem de etin yapısındaki miyoglobin ve hemoglobin, vücuda demir sağlar.

Ayrıca kas ve sinir sisteminin destekçisi olan potasyum kırmızı et içerisinde yer alır. Yine kemik sağlığı ve enerji üretimi için magnezyum içeren kırmızı et tercih edilebilir. Sakatat ürünleri ve özellikle ciğer, bakır minerali açısından zengindir.

İlginizi çekebilir: Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

Balık ve Deniz Ürünleri: Fosfor, Demir, Potasyum ve Selenyum

Balık; fosfor, demir, potasyum ve selenyum minerali açısından zengin bir besindir. Sağlıklı beyin gelişimi için haftada en az 2 defa balık tüketilebilir. Ton balığı, somon, uskumru, sardalya ve alabalık; selenyum, demir, fosfor ve potasyum bakımından zengin balıklardır.

İlginizi çekebilir: Omega 3 Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Tam Tahıllı Ürünler: Selenyum, Magnezyum, Demir

Tam tahıllı ürünler, özellikle kepekli tahıllar, yulaf ve esmer pirinç gibi, magnezyum açısından zengindir. Yaklaşık olarak 100 gram tam tahıllı ekmekte 100-160 mg magnezyum bulunabilir. Demir minerali açısından iyi bir kaynaktır; örneğin, 100 gram yulaf ezmesinde yaklaşık olarak 4 mg demir bulunabilir.

Baklagiller: Kalsiyum, Demir, Çinko, Potasyum, Magnezyum, Fosfor, Sodyum

Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller demir minerali açısından zengindir. 100 gram pişmiş mercimekte yaklaşık olarak 3-4 mg demir bulunabilir. Baklagiller, magnezyum minerali açısından da önemli bir kaynaktır. 100 gram pişmiş nohutta yaklaşık olarak 100-110 mg magnezyum bulunabilir. Ayrıca; fasulye, nohut, mercimek ve fasulye içerisinde fosfor, çinko ve bakır minerallerini de içerir.

İlginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? İsimleri ve Çeşitleri

Yumurta: Demir, Çinko, Selenyum ve Fosfor

Yumurta, özellikle yumurtanın sarısı demir minerali içerir. Yumurtanın hem beyazı hem de sarısında çinko minerali bulunur. Güçlü bağışıklık için gerekli olan selenyum, yumurta içinde yer alan minerallerdendir. Kemik ve diş sağlığı için önemli bir faktör olan fosfor, yumurtada bulunmaktadır.

Yumurtayı; haşlama, az yağ ile sahanda, sebzeli omlet şeklinde tüketebilirsiniz; yağda kızartma veya uzun süre pişirme gibi sağlıksız yumurta pişirme formları içeriğindeki besin değerlerini negatif etkileyecektir.

İlginizi çekebilir: Yumurta Kaç Kalori? Protein ve Besin Değeri

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Kalsiyum, Demir, Potasyum, Magnezyum, Sodyum ve Fosfor

Yeşil yapraklı sebzeler özellikle; ıspanak, pazı, lahana ve brokoli; kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, sodyum ve fosfor gibi insan sağlığının işleyişi açısından değerli mineralleri içerisinde barındırır.

İlginizi çekebilir: Yeşil Sebzeler Neden Sık Sık Tüketilmeli? İşte Yanıtı! Mucizevi 10 Sebze

Kuru Yemişler: Potasyum, Magnezyum, Demir

Kuru yemişler; mineraller, sağlıklı yağlar, lifler ve proteinler açısından değerli atıştırmalıklardır. Fındık, badem, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kuru yemişler; magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ve demir gibi minerallerin yanı sıra E vitamini gibi antioksidanlar açısından da zengindir.

Fındık, kalp ve damar sağlığını koruyan bir besindir. Çinko mineralini barındırır. Ara öğünlerde taze fındık tüketilmesi kalp sağlığının korunmasında etkili olabilir.

İlginizi çekebilir: Fındığın Faydaları: Her Gün 1 Avuç Fındık! Peki Neden?

Patates: Potasyum, Magnezyum

Patates, sağlık için önemli olan birçok mineral içerir. Tipik olarak, patatesin mineral içeriği arasında potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, sodyum ve demir bulunur. Potasyum, kan basıncını düzenlemede ve sinir iletiminde kritik bir rol oynar. Haşlama veya fırında pişirme seçenekleri tercih edilebilir; patates kızartması sağlıksız bir seçim olabilir.

100 gram patates için tipik mineral içeriği:

• Potasyum: Yaklaşık 429 mg
• Fosfor: Yaklaşık 57 mg
• Magnezyum: Yaklaşık 23 mg
• Kalsiyum: Yaklaşık 12 mg
• Sodyum: Yaklaşık 6 mg
• Demir: Yaklaşık 0.81 mg

İlginizi çekebilir: Patatesin Sizi Şaşırtacak 15 Harika Faydası

Muz: Potasyum, Magnezyum

Potasyum minerali açısından güçlü bir meyve olan muz, kas ve kemiklerin korunmasını sağlar. Muz ile yapılan ara öğünler, hücrelerin yenilenmesine destek olur. Hem potasyum hem de kalsiyum içeren muzlu süt ile fit ara öğünler geçirebilirsiniz. Ölçülü tüketime dikkat ediniz. Spor yapan bireyler için de kaliteli bir enerji kaynağı olabilir.

• Potasyum: Yaklaşık 358 mg
• Fosfor: Yaklaşık 27 mg
• Magnezyum: Yaklaşık 27 mg
• Kalsiyum: Yaklaşık 5 mg
• Sodyum: Yaklaşık 1 mg
• Demir: Yaklaşık 0.36 mg

İlginizi çekebilir: Muzun Faydaları: Muz Yemek Neye İyi Gelir?

Tuz: İyot, Sodyum

Tuz iyot ve sodyum minerali bakımından zengindir. İyot minerali, vücudu guatr hastalığından koruma konusunda etkilidir. İyot mineralini karşılamak için tuz tüketirken ölçülü davranmanız gerektiğini unutmayınız. Fazla tuzlu yemeklerin tüketimi vücutta ödem oluşturabilir.

İlginizi çekebilir: Himalaya Tuzu Faydaları Nelerdir? Nasıl Kullanılır?

Hangi Mineral En Çok Hangi Besinde Bulunur?

Mineraller, besinlerden ve çeşitli takviyelerden alınabilir. İnsan vücudunda üretilmedikleri için doğada yetişen bitkiler ve bitkileri tüketen hayvanlar aracılığıyla vücuda alınır. Mineral açısından zengin besinler listemizi inceleyerek, hangi besinlerde hangi minerallerin olduğuna dair daha detaylı bilgileri öğrenebilirsiniz.

• Kalsiyum: Süt ve süt ürünlerinde, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzelerde, badem, fındık, susamda yer alır.
• Magnezyum: Kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, ıspanak, enginar, brokoli, yulaf, kepekli ekmekte bulunur.
• Demir: Kırmızı et, yumurta, pazı, lahana, mercimek, nohut, fasulye, badem, ceviz, fındıkta vardır.
• Çinko: Balık, kırmızı et, susam, kabak çekirdeği, yumurta, bakliyat çinko içerir.
• İyot: Tuz, süt ürünleri, balık, yumurtada yer alır.
• Selenyum: Buğday, arpa, yumurta, tam tahıllı ürünler, somon, ton balığı, tavuk, çekirdek selenyum açısından zengindir.
• Bakır: Ciğer, fasulye, mercimek bakır içerir.
• Potasyum: Muz, patates, ıspanak, havuç, kuru üzüm, kuru kayısıda vardır.

Minerallerin Görevleri Nelerdir?

Mineraller genellikle vücutta çok küçük miktarlarda bulunur; ancak vücudun normal fonksiyonları için kritik öneme sahiptirler. Mineraller; vücudun su dengesi, asit-baz dengesi, sinir iletimi, kas fonksiyonu, hücresel yapı ve enzimatik reaksiyonlar gibi birçok temel işlevine katkıda bulunurlar.

Minerallerin görevi, insan sağlığını düzenlemek ve sağlıklı bir yaşamın temellerini oluşturmaktır. Bebeklik, çocukluk, yetişkinlik ve gebelik döneminde mineraller vücudun korunmasını ve güçlenmesini sağlar. Bu nedenle, minerallerin görevi herkes için önemli ve büyüktür.

Minerallerin görevini özetleyecek olursak, şu ifadelere yer verebiliriz:

• Hücrelerin yenilenmesini, onarılmasını sağlama konusunda oldukça önemlidir.
• Güçlü kemik yapısı, çok iyi çalışan sinir hücreleri mineraller tarafından meydana gelir.
• İskelet ve diş yapısının temelini oluşturan mineraller, kas sistemini de kontrol etmektedir.
• Vücudun hormon dengesini düzenlerler. Mineral faydaları arasında hormon düzenleme de yer alır.
• Kemiklerin erimesini önleyen mineraller, vücuda enerji verme görevine de sahiptir.
• Ergenlik dönemindeki gelişimi destekleyen mineraller, yaşlılığa bağlı hücre hasarını da önlemektedir.
• Kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklerler.

Minerallerin Özellikleri Nelerdir?

Mineral, tek bir elementi ifade etmek için kullanılmamaktadır. Doğada birçok mineral türü vardır. Her biri, kendine has özelliklere sahiptir ve bütünsel değerlendirildiğinde sağlık için önem taşır.

Mineraller, insan vücudu tarafından doğrudan üretilmez. Dışarıdan karşılanmaktadır. Dışarıdan karşılandığı için inorganik element olarak ifade edilir. Organların ve hayati fonksiyonların dengeli çalışması için, her yaştan birey minerallere ihtiyaç duyar.

• Fosfor
• Kalsiyum
• Potasyum
• Magnezyum
• Bakır
• Çinko
• İyot
• Selenyum
• Demir

Fosfor

• Vücutta kemik ve diş sağlığı için etkilidir.
• Hücre zarlarının yapısında ve onarımında yer alır.
• Enerji metabolizmasında aktif rol oynar.
• Protein sentezi ve DNA/RNA yapımında gerekli olan bir mineraldir.
• Vücutta asit ve baz dengesini sağlamaya yardımcıdır.

Kalsiyum

• Kemik ve diş sağlığını korumaya yardımcıdır.
• Kas fonksiyonlarının düzenlenmesini kolaylaştırır.
• Sindirim sisteminde önemli role sahiptir.
• Hücre bölünmesine yardımcıdır.

Potasyum

• Kan basıncını dengeler ve düzenlemeye yardım eder.
• Hücre içi ve dışı sıvısını kontrol etmeye yardımcıdır.
• Kas ve sinir sisteminde etkilidir.

Magnezyum

• Kalsiyum ve potasyumla birlikte kas kasılmalarını, ağrılarını ve yorgunluğu iyileştirebilir.
• Vücuttaki elektrolit dengesini düzenler.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcıdır.
• Kan şekerini dengeler.

Bakır

• Kan değerlerinin dengelenmesine, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardım eder.
• Antioksidan enzimlerin çalışmasını kolaylaştırır.
• Saç ve cilt pigmentlerini koruyabilir.
• Vücut bağ dokusunun güçlenmesine yardımcıdır.

Çinko

• Hücre bölünmesinde, DNA ve protein sentezinde etkilidir.
• A vitamini metabolizması için gereklidir.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcıdır.
• Tat ve koku duyularını güçlendirmektedir.
• Saç, cilt ve tırnak sağlığını korumaya yardım eder.

İyot

• Büyüme sağlığını korur.
• Nörolojik gelişime destek olur.
• Bağışıklığı güçlendirir.
• Tiroid hormonlarını normal değerlere getirmeye yardım eder.
• Cilt sağlığını korumayı kolaylaştırır.

Selenyum

• Bağışıklık sisteminin zayıflamasını önler.
• Tiroit hormonlarının düzenli çalışmasını sağlar.
• Saç ve tırnakların güçlenmesine yardımcıdır.
• Saç dökülmesi ve yıpranması konusunda koruyucu bir mineraldir.

Demir

• Vücutta oksijen taşıma sürecinde rol alır.
• Kırmızı kan hücreleri ve hemoglobin üretilmesinde etkilidir.
• Yorgunluğu ve stresi önleme konusunda destek bir mineraldir.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardım eder.
• Beyin ve sinir sistemini korumada önemlidir.

Mineral Çeşitleri Nelerdir?

Mineral çeşitlerini makro ve mikro olmak üzere 2 ayrı grupta inceleyebiliriz:

Makroelementler

• Kalsiyum
• Magnezyum
• Potasyum
• Fosfor
• Sodyum

Mikroelementler

• Demir
• Çinko
• İyot
• Selenyum
• Bakır

Mineral çeşitlerine göre iyi geldikleri tipik durumlar şu şekilde listelenebilir:

• Kalsiyum: Vücudun kemik, diş, kas ve iskelet sistemini korur.
• Sodyum: Vücutta asit ve baz dengesini düzenler; sindirim sürecini kolaylaştırır.
• Potasyum: Kan basıncını dengeler; kalp ve damar sağlığını korur.
• Demir: Kan değerlerini yükseltir ve vücuda enerji verir; oksijen iletiminde görevlidir.
• İyot: Üreme sisteminde etkilidir. Tiroit ve büyüme hormonlarını kontrol eder.
• Fosfor: Hücre içi sıvı dengesini kurmada etkilidir. Sinir hücrelerini korumaktadır. DNA ve RNA’nın yapı taşıdır.
• Magnezyum: Kas ve sinir sisteminde rol alır. Kan şekerini dengeler. Bağışıklığı güçlendirir.
• Çinko: Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Metabolizmayı canlandırır. Hücre onarımını sağlar.

Mineral Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Yetişkin bir insanın ihtiyaç duyduğu mineraller, yeterli düzeyde alınmadığında çeşitli hastalıklara neden olur. Kendini bazı belirtiler ile belli eden bu hastalıklar, yaşam kalitesini etkiler. Mineral eksikliğinin tanısı yapılması için doktor teşhisi gereklidir.

Yaygın olarak bilinen mineral eksiklikleri şu şekilde listelenebilir; ancak belirtiler her bünyede farklı seyredebilir:

• Yorgunluk
• Kaslarda ağrı
• Eklemlerde şişme
• Kan değerlerinde düşüş
• Diş çürümesi
• Ağız kokusu
• Kilo kaybı veya aşırı kilo alımı
• Depresyon ve kronik stres
• Mide bulantıları
• Sürekli uyku hali
• Tırnak ve saçlarda zayıflık, ciltte cansızlık

Hangi Mineral Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Besinler aracılığıyla mineraller vücuda alınmadığında, mineral eksikliği söz konusu olabilir. Mineral eksikliğini anlamanın en iyi yolu, hekime başvurmak ve kan testi vermektir. Bununla beraber mineral eksikliği belirtileri de takip edilebilir:

• Kalsiyum Eksikliği: Kas ve kemik ağrısı, kaslarda uyuşma ve yorgunluk oluşabilir.
• Demir Eksikliği: Yorgunluk, sürekli uyku hali, iştah kaybı ve kemik ağrısı hissedilebilir.
• Magnezyum Eksikliği: Mide bulantısı, kemik ağrısı ve iştah kaybı görülebilir.
• İyot Eksikliği: Kilo kontrolü sağlayamama yaşanabilir.
• Çinko Eksikliği: Tırnaklarda ve saçlarda yıpranma, saç dökülmesi ve cilt sorunları yaşanabilir.
• Potasyum Eksikliği: Mide problemleri ve kas ağrıları oluşabilir.

Hangi Mineral Eksikliği Hangi Hastalıklara Neden Olabilir?

Minerallerin eksikliğinde görülen hastalıklar mineral türüne ve bünyeye göre farklılık gösterecektir:

• Kalsiyum eksikliğinde dişlerde çürüme, kas ve kemiklerde ağrı,
• İyot eksikliğinde enerji kaybı ve tiroit hastalıkları,
• Demir eksikliğinde yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve iştahsızlık,
• Magnezyum eksikliğinde migren, kalp hastalıkları ve diyabet,
• Potasyum eksikliğinde ishal ve tansiyon,
• Fosfor eksikliğinde beyin hastalıkları,
• Selenyum eksikliğinde tırnaklarda zayıflama,
• Çinko eksikliğinde büyüme geriliği gibi hastalıklar yaşanabilir.

Mineral eksikliğini tedavi etmek için mutlaka önce doktora başvurmanız gerekir. Doktorunuz kan tahlili yaptıktan sonra eğer gerekli ise sizlere uygun takviye ilaçlar veya beslenme listesi verecektir. Bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; her belirti farklı bünyelerde değişik seyredebilir.

Günlük Mineral İhtiyacı Nedir?

Gün içinde alınması gereken mineraller, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişir. Beslenme düzeninde yer alan besinlerin içerdiği mineraller ile günlük mineral ihtiyacı dengelenebilir. Bunun için size, mineral çeşitlerini ve gün içinde karşılanması gereken değerleri şöyle ifade edebiliriz:

Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü

Kalsiyum

• Çocuklarda 800 mg
• Yetişkin bireyler: 1000 mg
• Gebe ve emzikli kadınlarda 1300mg

Magnezyum

• Yetişkin erkek ve kadınlarda 320-400 mg
• 1-3 yaş grubu çocuklarda 80 mg
• 4-6 yaşta 120 mg
• 7-10 yaşta 170 mg

Sodyum ve Potasyum

Hipertansiyon hastalarında tuz ve sodyum kaynaklarının kısıtlaması gerekir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir.

• 2-3 gram sodyum,
• 2-4 gram potasyum yetişkinler için yeterlidir.

Demir

• Yetişkin erkeklerde günde 10 mg
• Kadınlarda 15-18 mg
• Gebe kadınlarda 27-30 mg

Çinko

• Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg
• Kadınlarda 12 mg
• 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg
• Gebelik ve emziklilikte 15 mg

Fosfor

• 1-10 yaş arası çocuklar için 800 mg
• 11-24 yaş için 1200 mg
• 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg

Kaynak: hsgm.saglik.gov.tr

Hangi Mineraller Vücutta Bulunur?

İnsan vücudunda, çeşitli mineraller yer alır ve vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardım eder. Sağlıklı bir bedende bulunan mineraller; demir, iyot, çinko, selenyum, bakır, krom, kalsiyum, fosfordur.

Mineraller Enerji Verir Mi?

• Mineralli besinler tüketildiğinde vücutta yapım ve yıkım olayları gerçekleşir. Bu durum sonucunda enerji açığa çıkar. Doğrudan enerji sağlayan maddeler değillerdir; fakat organların çalışmasına yardım ederler.
• Hücre yenilenmesinde ve hücrelerin çalışmasına etkili olan mineraller, gün boyu dinç kalmanıza yardım eder.
• Demir minerali yeterince alındığında kan oranı yükseldiği için dolaylı yoldan vücuda enerji vermektedir.
• Mineral eksikliği sonucunda vücutta görülen değişimlerden en belirgini halsizliktir. Bu durum ise minerallerin enerji kaynağı olduğunu gösterir.
• Sağlıklı beslenme düzeni ile öğünler geçirerek enerjinizi koruyabilirsiniz.

Magnezyum Nelerde Var? En İyi 11 Besin

Çinko Nelerde Bulunur? Eksikliği Belirtileri ve Faydaları

Selenyum Faydaları, Eksikliği Belirtileri – Selenyum Deposu 10 Besin

Demir İçeren Besinler Listesi – Demir Depolarınızı Dolduran 10 Yiyecek

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? Kalsiyum Oranı En Yüksek 10 Besin