Zayıflamak İçin Ne Yapmalıyım? 7 Pratik İpucu, Diyetisyen Cevaplıyor

Evde Zayıflamanın Kolay Yolları, Etkili İpuçları

Zayıflamak için tabii ki diyet yapmalıyız. Diyetin yanında spor da yaparsak hem daha kalıcı kilo veririz hem de kas kitlemizi koruruz. Peki bunun için bir alet, kurs veya ekipmana ihtiyaç var mıdır? Evde de kendi imkanlarımızla zayıflayamaz mıyız? Bu yazımızda bu konuları tek tek irdeleyeceğiz:

1) En etkili spor hangisidir?

Etkili spor denilince akla hemen bir spor salonunda seans bitiminde halsiz düşene kadar kendimizi yorduğumuz durumlar gelir. Ancak bu tür sporların insan sağlığına, faydasından çok zararı dokunduğu gözlemlenmiştir. Sporun vücudunuza faydası olması için kendimizi yormayacak, kalp ritimlerinizin düzenli olduğu, devamlı egzersizler öneririz. Bunun da en iyi örneği yüzme ve yürüyüştür.

Sağlık Bakanlığı tarafından da her gün 10.000 adımı tamamlamamız gerektiği belirtilmiştir. Bu 10.000 adımı bir anda değil gün içerisine bölerek de yapabilirsiniz. Adımsayarlarınızdan veya telefonlarınızın uygulamalarından bunu takip edebilirsiniz.

2) Sporun süresi nasıl ayarlanmalıdır?

Egzersizin uzun sürede orta tempoda yapılması sizin için en uygun olanıdır. 15 dakikada koşarak sporu durdurmaktansa, 45 dakikada orta hızda yürüyerek egzersizinizi tamamlamayı tercih etmelisiniz.

3) Vücut yağ yakmaya ne zaman başlar?

Spor sırasında vücut 20-25 dakikadan sonra yağ yakmaya başlamaktadır. Sporun ilk 15-20 dakikası zaten vücudun kendini ısıtma süresidir. Yani 15 dakika yapıp bırakılan sporların vücuda bir etkisi olmaz. Vücut ısınmadan da kalori yakmaya başlamaz.

4) Sporu hangi zamanlarda yapmalıyız?

Spor, yemekten 2 saat sonra, ister sabah ister akşam (veya her ikisi de) açık havada minimum 30-45 dakika olacak şekilde yapılmalıdır. Ancak aç karnına kesinlikle spor yapmayınız! Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) atakları yaşamamanız için özellikle buna dikkat ediniz. Çünkü artık her 3 kişiden 1inde insülin direncine rastlamaktayız. Bu durum da bu kişilerde baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk durumlarını daha da artırmaktadır.

Detaylı bilgi için: İnsülin Direnci Nedir? Belirtileri Nelerdir? Diyeti, Bitkisel Tedavisi

5) Spor öncesi neler tüketmeliyiz?

Spor öncesi karbonhidrat içeren gıdalara ağırlık verilmelidir. Eğer ana öğün sonrasında spor yapılacaksa, menümüze tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, tam buğdaylı makarna veya tam tahıllı sandviç, tost yenilebilir. Eğer ara öğüne denk geliyorsa ara öğünlerde yaklaşık 15 gram karbonhidrat içeren 1 küçük elma / 4 tane kuru kayısı gibi meyvelerden veya 2 tane ince grisini / 1 dilim etimek gibi ekmek grubu yiyeceklerden birisini seçebilirsiniz.

Detaylı bilgi için: Spordan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

6) Spor sonrasında neler tüketmeliyiz?

Spor sonrasında protein içerikli sıvı gıdalar olan 200 ml (1 küçük kutu) süt, ayran kullanılmalıdır. Böylece kalsiyum da yağın yıkılmasını hızlandırmanıza yardımcı olur. Kas kitlemizin de artmasını sağlarız. Kas kitlesi bir kişide ne kadar yüksekse verdiği kilolar da o kadar kalıcı olmaktadır.

Detaylı bilgi için: Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

7) Evde ne tür egzersizler yapabiliriz?

Bazı durumlarda ne yazık ki dışarı çıkmamız zor olabiliyor. Bu tür zamanlarda egzersizi hayatınızdan çıkarmak yerine evde yapabileceğiniz sizin için de pratik birkaç egzersiz önerisine bakalım:

a) 2 yana eğilme hareketi

Eller uç uca birleştirilerek ya da dirseklerden tutularak bir sağa, bir sola esneme şeklinde yapılan harekettir. Kalça sabit olmalıdır. Günde 3 set halinde, toplam 45 kere ya da 4 set halinde, toplamda 60 kere yapılabilir. Her bir set 15 eğilmeden oluşmalıdır. (15 sol – 15 sağ)

b) Mekik hareketi

Bu hareketi özellikle bel çevresi riskli olan danışanlarımızda da çok kullanırız. Günde 3 set halinde, toplam 45 kez yapmanızı öneririm. Fakat zorlanıyorsanız 2 setle başlayıp zamanla 5 sete kadar çıkabilirsiniz.

c) Plank

Tüm vücut kaslarını çalıştıran ve vücudun kilo verirken sarkmasını önleyen çok önemli bir harekettir:

• Yere yüzüstü yatın.
• Bedeninizi dirsekleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde gergin bir şekilde yükseltin.
• Karın kaslarınızı sıkın. Aynı şekilde kalçanızı da sıkmaya başlayın ve hareket sonlanana kadar hem karnınızı hem de kalçanızı sıkmaya devam edin.

Bu gövdenizle bacaklarınız arasında sağlamlık sağlar ve belinizin sarkmasını önler.İlk 2 gün 20 saniye durun ve her 2 günde bir onar onar artırın.

Hayatınızda her zaman spora yer açın! Sağlıklı günler dilerim…

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral

Facebook: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt

Web: www.diyetisyenbusraaral.com

İlginizi çekebilir: Uygulaması En Kolay 3 Diyet Programı, Diyetisyen Öneriyor