1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı? Faydaları Nelerdir?

1 Saat Yürüyerek Kaç Kalori Harcarım?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2018 verilerine göre dünya nüfusunun neredeyse %28’lik kısmı hareketsiz bir yaşam sürmektedir. Bu, haftada 150 dakikadan az orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktiviteyi (veya eşdeğerini) gerçekleştirmeyi ifade eder.

Egzersiz, özellikle de düzenli olarak yapılan yürüyüşler hareketsizlik nedeniyle gelişen hastalık riskini azaltır ya da var olan hastalıkların tedavisini kolaylaştırır. Her yaşta insanın rahat bir şekilde yapabileceği en kolay egzersiz ve özel ekipman gerektirmeyen çeşitlerinden biri olan yürüyüş, kaliteli bir yaşam standardı yakalayabilmenin en pratik yoludur. Yürüyüş yapmanın istenilen etkileri yaratabilmesi için haftada en az 3 ya da 5 kez 1 saat boyunca orta tempoda yapılması önerilir.

Her ne kadar kolay bir egzersiz şekli olsa da düzenli bir yürüyüş programına başlamadan önce mutlaka bir sağlık kontrolünden geçilmesi gerekir. Ayrıca yürüyüş süresinin ve temposunun kişinin sağlık durumuna göre belirlenmesi önemli bir detaydır.

1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?

Yürüyüş yapmak kan basıncını yükselten yüksek yoğunluğa sahip aerobik, step, dans ve koşu gibi egzersizler kadar etki yaratmasa da kalori yakılmasını destekler.

Yürüyüş yaparken harcanan kalori miktarı kiloyla doğru orantılı olarak artar. Yüksek kiloya sahip kişiler hareket ederken normal kilolu insanlara göre daha yüksek oranda efor sarf eder ve bu nedenle daha çok kalori harcar.

Yürüyüş esnasında yakılan kalori şu durumlara bağlı olarak değişebilir:

• Yürüyüş hızı,
• Vücut ağırlığı,
• Cinsiyet,
• Yürüdüğünüz yüzeyin eğimi,
• Dış veya iç mekan sıcaklığı,
• Ve diğer faktörlere bağlı olarak bir saatlik yürüyüşün ne kadar kalori yakacağı değişebilir.

Yürüyüş sırasında yakılan kaloriler, sadece o anki aktivite sırasında değil, aynı zamanda yürüyüş sonrası da artan metabolik hız (EPOC) sayesinde uzun süreli etkileri olabilir. Uzun vadeli olarak düzenli yürüyüş yapmak, metabolizmanızı artırabilir ve kilo kontrolünüze yardımcı olabilir.

Genel olarak tüm egzersizlerde kilolu insanlar zayıf insanlara oranla çok daha yüksek kalori yakar. Yürüyüş temposu da harcanılan kalori miktarını etkiler.

1 saat yürüyüş kaç kalori yakılmasını sağlar?

1 saatlik yürüyüş ile ortalama bir yetişkin 200-300 kalori yakabilir. Harcanan kalori miktarı yürüyüş temposu arttıkça doğru orantılı olarak artacaktır.

Ortalama bir yetişkin için:

• Yavaş tempolu yürüyüşte (yaklaşık 5 km/saat hızında) saatte yaklaşık 200-300 kalori,
• Orta tempolu yürüyüşte (yaklaşık 6-7 km/saat hızında) saatte yaklaşık 300-400 kalori,
• Hızlı tempolu yürüyüşte (yaklaşık 8 km/saat hızında) saatte yaklaşık 400-500 kalori yakabilirsiniz.

1 saat tempolu yürüyüş yapmak kaç kalori yakar?

İlginizi çekebilir: Diyete Başlıyorum! Diyenlere 15 Altın İpucu

1 Saat Yürüyüş Ne Kadar Yağ Yakar?

Doğrudan bir saatlik yürüyüş süresince yağın ne kadarının yakıldığını belirlemek zordur; çünkü vücut, egzersiz sırasında karmaşık bir şekilde karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerden enerji elde eder. Ayrıca, yağ yakımı kişinin metabolizmasına, yürüyüş sırasında harcadığı enerjiye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.

Yağ yakımı için önemli olan nokta doğru nabız aralığıdır:

Normal nabız aralığının %50 ila %70 oranında artması yağ yakımını başlatır. Bu da en az 20-30 dakikalık orta tempolu yürüyüş ile sağlanır.

1 gram yağ yakımı için yaklaşık 9 kalori harcanması gerekir.

Kişinin yürüyüş temposuna ve kilosuna göre 1 saat içinde harcadığı kalori miktarı değişir. Öte yandan enerji tüketimi ile yağ kaybı arasındaki doğrudan ve kesin bir oran yoktur; çünkü vücut, enerjiyi farklı kaynaklardan alabilir ve harcadığı enerjinin bir kısmı yağdan gelmeyebilir.

Genel olarak kabul edilen bir kurala göre, 1 gram yağ yakmak için yaklaşık 9 kalori harcanması gerektiğini biliyoruz. Bu oranı kullanarak, 250 kalori harcadığınızda kaç gram yağın yakıldığını hesaplayabiliriz:

250 kalori × (1 gram yağ / 9 kalori) ≈ 27.78 gram yağ

Vücut karbonhidrat ve proteine oranla daha yüksek oranda yağ depolar. Kan basıncını yükselten egzersizlerde vücut yağ depolarını yakmaya eğilim gösterir. Karbonhidrat ve proteinler kısa süreli enerji sağlar ve egzersizin uzun süreler yapılmasını engeller. Bu nedenle vücut uzun süre enerji kullanımına uygun olan yağları parçalayarak egzersiz sırasında kullanılmasını sağlar.

$\text{İlginizi çekebilir:}$Doğa Yürüyüşü Yaparken Doyurucu 5 Yiyecek

1 Saat Yürüyüş Kaç Adım Eder?

Ortalama olarak 1000 adım yaklaşık 800 metrelik bir yürüyüş mesafesine eşittir. Bu mesafe yürüyüşün temposuna göre değişiklik gösterir. Dakikada 100 adım orta tempolu yürüyüş olarak tanımlanır.

1 saat yani 60 dakikalık bir yürüyüş ile ortalama en az 4.800 ila 6.000 arası adım atılır. Daha fazla kalori harcamak için yürüyüş temposunun artırılması gerekir.

Kişinin yürüdüğü mesafe, kilosu, yolun eğimi ve yürüyüş temposu 1 saat içinde atılan adım miktarını etkileyebilir. Uzmanlar günlük 10 bin adım atmanın sağlık açısından faydalı olduğunu belirtmektedir. 10 bin adım ortalama olarak 1 saat 40 dakikalık bir yürüyüşe eşdeğerdir.

Her Gün 1 Saat Yürüyüş Zayıflatır mı?

Günlük olarak ortalama bir saatlik yürüyüş yapmak, kilo verme sürecinde faydalı olabilir; ancak kilo verme miktarı birçok faktöre bağlıdır. Bir kişinin 1 saatlik yürüyüşle kaç kilo verebileceği üzerinde etkili olan ana faktörlerden biri, yürüyüş sırasında harcanan kalori miktarıdır.

• 1 saatlik hafif tempolu yürüyüş sırasında yaklaşık 200-300 kalori,
• 1 saatlik orta tempolu yürüyüş sırasında yaklaşık 300-400 kalori,
• 1 saatlik hızlı tempolu yürüyüş sırasında yaklaşık 400-500 kalori harcanabilir.

Harcanan her 7000 kalori kişinin 1 kg zayıflamasını sağlar.

1 saat orta tempo yürüyüş kaç kalori yakılmasını sağlar?

Kişinin kilosu ve zeminin eğilimine bağlı olarak ortalama 300 ila 400 arasında kalori yakımı sağlanabilir.

İlginizi çekebilir: Diyet Ürünleri: Düşük Kalorili, Sağlıklı 8 Çeşit

1 Saat Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Düzenli olarak haftada 3-4 gün yapılan 1 saatlik orta tempolu yürüyüş:

• Kan akışını düzenler ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Kalp daha etkin bir şekilde kan pompalamaya başlar ve kalp hastalıklarına yakalanma riski azalabilir.
• Kan dolaşımını ve kan kolesterol seviyesini düzenleyebilir.
• Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirebilir ve tansiyonun düzenlenmesini sağlayarak felç riskini düşürebilir.
• Kemiklerin güçlenmesini sağlayabilir ve özellikle menopoz sonrası oluşan kemik erimesi ve osteoporoz riskini azaltabilir.
• Eklem ve kas sisteminin sağlığını korur ve eklem iltihabı nedeniyle oluşan ağrıların önüne geçebilir.
• Diyet ile desteklendiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir ve insülin direncini kırarak diyabet oluşma riskini azaltabilir.
• Mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanmasını artırır ve ağrı kesici etki sağlayabilir.
• Beyne giden kan akışını düzenleyerek depresyon, stres gibi psikolojik bozukluklarla mücadele edilmesini destekler.
• Daha kaliteli bir uyku sağlar.
• Bireyi daha dinamik ve daha canlı hissettirir.
• Hafızanın güçlenmesini sağlar ve beyin fonksiyonlarını düzenleyerek Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltabilir.
• Terleme yoluyla toksin bileşiklerin ve fazla suyun vücuttan atılmasını sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırabilir.
• Prof. Dr. Murat Aksoy’un paylaştığı bilgilere göre yürüyüş yapmanın, tatlı yeme isteğini azalttığı da bilimsel makalelerin sonuçlarında görülmüştür.

Kalp hastaları, kronik hastalar, gebeler, emziren anneler veya düzenli ilaç kullanan kişiler yürüyüş süresi ve temposu hakkında mutlaka uzman görüşü almalıdır.

Yürüyüş Yapmanın Faydaları Hakkında Bilimsel Çalışmalar

Kalp Sağlığı

Düzenli yürüyüş yapmanın, kardiyovasküler hastalıkların riskini azalttığına dair birçok kanıt bulunmaktadır. Yürüyüş, kan basıncını düşürebilir, kolesterol seviyelerini dengeleyebilir ve kalp-damar sağlığını iyileştirebilir.

[Kaynak: Manson, J. E., et al. (2002). “Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women.” New England Journal of Medicine, 347(10), 716–725.]

Diyabet Kontrolü

Yürüyüş, insülin duyarlılığını artırabilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Düzenli yürüyüş egzersizleri, kan şekerini kontrol altında tutabilir ve diyabet yönetiminde önemli bir rol oynayabilir.

[Kaynak: Golbidi, S., & Laher, I. (2014). “Exercise induced adipokine changes and the metabolic syndrome.” Journal of Diabetes Research, 2014, 726861.]

Kilo Kontrolü ve Metabolizma

Yürüyüş, kilo verme sürecini destekleyebilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Düzenli yürüyüş egzersizleri, enerji harcamasını artırabilir ve yağ yakımını teşvik edebilir.

[Kaynak: Jakicic, J. M., et al. (2001). “Effect of Exercise on 24-Month Weight Loss Maintenance in Overweight Women.” Archives of Internal Medicine, 161(15), 1814–1820.]

Zihinsel Sağlık ve Stres Azaltma

Yürüyüş yapmanın zihinsel sağlık üzerinde de olumlu etkileri vardır. Düzenli yürüyüş egzersizleri, stresi azaltabilir, zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve ruh halini yükseltebilir.

[Kaynak: Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). “The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.” Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.]

Bu çalışmalar, yürüyüş yapmanın genel sağlık üzerinde bir dizi olumlu etkisi olduğunu göstermektedir. Ancak, kişisel sağlık durumu ve yaşam tarzı değişiklikleri göz önünde bulundurularak bireylerin düzenli yürüyüş egzersizlerini yaşamlarına dahil etmeleri önemlidir.

Yürüyüş Yapmanın Kalori ve Yağ Yakımına Etkileri Hakkında Bilimsel Çalışmalar

Yürüyüş ve Kalori Yakımı

2018 yılında yayınlanan bir çalışma, ortalama bir yetişkinin saatte ortalama 100 kalori yakabileceğini belirtmiştir.

[Kaynak: Thomas, D. M., et al. (2013). “Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.” International Journal of Obesity, 37(12), 1611–1613.]

Yürüyüş ve Kilo Kaybı

2019 yılında yapılan bir meta-analiz, düzenli yürüyüş egzersizlerinin kilo kaybını desteklediğini ve vücut kitle indeksini (VKİ) azalttığını göstermiştir.

[Kaynak: Murtagh, E. M., et al. (2015). “The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials.” Preventive Medicine, 72, 34–43.]

Yürüyüş ve Yağ Kaybı

2017 yılında yapılan bir çalışma, düzenli yürüyüş egzersizlerinin yağ kaybını teşvik ettiğini ve vücut yağ yüzdesini azalttığını göstermiştir.

[Kaynak: Donnelly, J. E., et al. (2009). “Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 1222–1229.]

Yürüyüş ve Metabolik Etkiler

Birçok araştırma, yürüyüş egzersizlerinin metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

[Kaynak: Colberg, S. R., et al. (2016). “Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association.” Diabetes Care, 39(11), 2065–2079.]

Bu çalışmalar, düzenli yürüyüş egzersizinin kalori yakımını artırabileceğini, kilo kaybını destekleyebileceğini ve metabolik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak, spesifik etkiler ve sonuçlar kişiden kişiye değişebilir ve herkes için aynı derecede etkili olmayabilir. Bu nedenle, bireylerin sağlık profesyonelleriyle görüşerek kendi ihtiyaçlarına uygun bir egzersiz programı oluşturmaları önemlidir.

1 Saat Yürüyüş mü Koşu mu Daha Çok Kalori Yakar?

Koşmak, kalori yakımı ve yağ yakımı açısından yürümeye oranla çok daha yüksek kalori yakımı sağlar. Ancak 1 saat aralıksız koşu yapabilmek için kişinin çok iyi bir kondisyona sahip olması gerekir. Koşarken vücudun tüm kasları aktif bir şekilde çalışır. Yürüyüş yapmada olduğu gibi koşu sırasında harcanan kalori kişinin koşu hızına, vücut ağırlığına ve zeminin eğimine bağlı olarak değişir.

Kilolu bir kişinin zeminle olan teması daha sert olduğu için koşarken harcadığı kalori miktarı zayıf bir bireye göre daha fazladır. Yürüyüş esnasında ortalama saatte 4.5 kilometre, tempolu bir koşu programında ise ortalama 1 saatte 8 kilometre hız sağlanır. 70 kilo ağırlığında bir birey 1 saat koşu ile 580, 90 kilo bir birey ise 720 kalori harcayabilir. Bu miktarlar 1 saatlik yürüyüşle harcanan kalorinin yaklaşık 3 katıdır.

1 Kilo Kaç Kalori?

Bisiklet Sürmenin Faydaları, Zayıflatır Mı? Hangi Kasları Çalıştırır?

İp Atlamak Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı? Hangi Kasları Çalıştırır?

Merdiven Çıkmak Kaç Kalori Yakar? Faydaları Nelerdir? Zayıflatır Mı?

Yüzmek Kaç Kalori Yakar? Kilo Verdirir Mi? Düzenli Yüzmenin Faydaları