Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? 12 Önemli Faydası

İçindekiler

Kinoa: Lif ve Protein Zengini, Glütensiz!

Besleyici özellikleri ile öne çıkan kinoa, 7 bin yıllık geçmişe sahip Latin Amerika kökenli besinlerden biridir. Avrupa ve Amerika mutfağında yaygın kullanılan kinoa Türk mutfağında ise yeni yeni yer edinmeye ve farklı tariflerde kullanılmaya başlanmıştır.

Nefis Yemek Tarifleri olarak hazırladığımız bu içerikte kinoa tahılını yakından tanıyacağız. Kinoanın faydaları, kullanım ve tüketim yöntemleri, besin değerleri ve diğer pek çok şaşırtıcı bilgi, alt başlıklarımızda sizleri bekliyor olacak, keyifli okumalar!

Kinoanın Faydaları

Protein kaynağıdır.
Lif açısından zengindir.
Glüten içermez.
Vitamin ve mineral içeriği yüksektir.
Antioksidan bakımından zengindir.
Uzun süre tokluk sağlar.
Kalorisi düşüktür.
Kalp sağlığını korur.
Cilde iyi gelir.
Sindirimi kolaydır.
Kabızlığı önler.
Kan şekerini dengeler.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Bazı bünyeler kinoaya karşı hassas olabilir. Kullanım öncesi sağlık profesyoneline danışınız.

Protein Kaynağıdır

Kinoa, diğer tahıllara kıyasla daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için önemli bir protein kaynağıdır. Vücut için gerekli olan tüm esansiyel amino asitleri içerir.

Lif Açısından Zengindir

Kinoanın lif açısından zengin olması sindirim sağlığını destekler, bağırsak hareketlerini düzenler ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Glüten İçermez

Kinoa, glütensiz bir tahıl olup, glütene hassasiyeti veya intoleransı olanlar için uygun bir alternatiftir.

Vitamin ve Mineral İçeriği Yüksektir

Kinoa; demir, magnezyum, fosfor ve manganez gibi birçok mineral içerir. Bu mineraller, kemik sağlığını destekler, enerji üretimine katkıda bulunur ve vücudun çeşitli işlevlerini düzenler.

Antioksidan Bakımından Zengindir

Kinoa, antioksidanlar bakımından zengindir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltır ve kronik hastalık riskini azaltabilir.

Uzun Süre Tokluk Sağlar

Kinoa, yüksek lif içeriğine sahip olduğu için sindirimi yavaşlatır ve midede daha uzun süre kalır. Bu durum, tokluk hissinin artmasına ve daha uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, kinoa yüksek protein içeriğine sahiptir, bu da tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Dolayısıyla, kinoa özellikle kilo kontrolü veya tokluk hissinin artırılması amacıyla diyetlere dahil edilebilir.

Kalorisi Düşüktür

Kinoa genellikle düşük kalorili bir gıda olarak kabul edilir. 100 gram kinoa yaklaşık olarak 120-140 kalori içerir. Ancak, bu değerler markaya ve hazırlama şekline göre değişebilir. Kinoa, düşük kalorili olmasının yanı sıra, yüksek lif ve protein içeriği ile besleyicidir. Bu nedenle, kilo kontrolü veya sağlıklı bir diyet programı için tercih edilen bir besindir.

Kalp Sağlığını Korur

Kinoa, doymuş yağ oranı düşük olan sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca, kinoa yüksek lif içeriğine sahiptir ve bu da kolesterol seviyelerini düşürebilir. Lif, bağırsaklarda kolesterolü emilimini engelleyebilir ve kanda kolesterol seviyelerini azaltabilir.

Kinoa, potasyum içeriği yüksek bir gıda olarak bilinir. Potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir. Yeterli miktarda potasyum alımı, yüksek tansiyon riskini azaltabilir ve kalp sağlığını koruyabilir.

Cilde İyi Gelir

Kinoa, omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağlar, ciltteki iltihabı azaltabilir ve cildin nem dengesini korumaya yardımcı olabilir. Bu da daha sağlıklı ve parlak bir cilt görünümüne katkı sağlayabilir.

Kinoa, antioksidanlar açısından zengin bir gıdadır. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltabilir ve cilt yaşlanmasını yavaşlatabilir. Bu sayede, kinoa cildin genç ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Sindirimi Kolaydır

Kinoa, sindirimi kolay olan bir gıdadır. İçeriğindeki lif ve protein dengesi, sindirimi destekleyici bir etki sağlar. Kinoa, özellikle glütensiz bir tahıl olduğu için glüten intoleransı veya hassasiyeti olan kişiler için sindirimi kolay bir alternatiftir. Ayrıca, kinoa, genellikle diğer tahıllara kıyasla daha hafif bir yapıya sahiptir ve bu da sindirimi kolaylaştırabilir.

Kabızlığı Önler

Kinoa, lif açısından zengin bir gıda olduğu için sindirim sistemi sağlığını destekler. Lif, sindirimi kolaylaştırır ve bağırsak hareketlerini düzenler. Bu da kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, kinoa, prebiyotik lif içerir, bu da bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesine ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Kan Şekerini Dengeler

Kinoa, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu özelliği, diyabet yönetimi için önemli bir fayda sağlar.

Kinoa Nedir?

Kinoa, son yıllarda popülerliği artan, besleyici ve çok yönlü bir süper gıda olarak dikkat çeken bir tahıldır. Güney Amerika’nın And Dağları’nda yetişen bu bitki, yüksek protein, lif ve esansiyel besin maddeleri içerirken aynı zamanda glütensizdir.

Kinoa, eski çağlardan beri yerli halklar tarafından değerli bir besin kaynağı olarak tüketilmiş ve bugün dünya genelinde sağlıklı beslenme trendlerinde önemli bir yer edinmiştir.

Türk mutfağında yaygın olmadığı için halk arasında tanınmayan kinoa, bitki olarak Chenopodioideae yani susam familyasından gelir. Tahıllara benzer yapısı ile tarımı yapılan ve tarla bitkisi olarak yetiştirilen ürün, yüksek besin değerleri ile tahıllardan ayrılır.

Ufak yuvarlak taneli yapısı ile beyaz, siyah ve kırmızı renklere sahip olan kinoa, geniş bir yemek çeşitliliğine sahiptir. Uyumlu tadı ile bir tahıl gibi birçok tarife giren bu besinin kullanımı mutfakta sadece yemeklerle sınırlı değildir. Yağ olarak da piyasada bulunan kinoa yağı hem sağlıklı hem de lezzetli birçok tarife şifa kaynağı olarak katılır.

Kinoa tüketimi sırasında kinoa çiğ yenir mi sorusu akıllara gelir. Mutfaklarda genellikle pişirilerek tüketilen besin, tıpkı pirinçte olduğu gibi haşlanarak da yemeklerde kullanılır. Çiğ halinde ise oldukça sert olan kinoa bitkisi, bu yapısıyla pişirilmeden tüketime elverişli değildir.

Kinoa Nasıl Tüketilir?

Kinoa kullanılmadan önce suyla haşlanarak yumuşatılır ve kinoanın taneleri haşlanınca irileşen bir özellik taşır. Haşlanarak çorba gibi sulu yemeklere katılabilir ya da haşlanmadan un haline getirilerek kek gibi hamur işlerine eklenebilir. Yemek yapmanın yanında atıştırmalık meyveli bar tariflerine katılarak sağlıklı yiyecekler hazırlamaya imkan verir. Salatalarda kullanımı yaygındır.

Pişirilmiş

Kinoa, su veya sebze suyu eklenerek pişirilebilir. Pişirilmiş kinoa, klasik bir yan yemek olarak servis edilebilir veya salatalara, çorbalara, sebzeli yemeklere ve hatta tatlılara eklenerek kullanılabilir.

Salata

Pişirilmiş kinoa soğutulduktan sonra çeşitli yeşillikler, sebzeler, otlar ve soslarla birleştirilerek lezzetli ve besleyici salatalar yapılabilir.

Sebzelerle Kavurma

Kinoa, tavada hafifçe kavrulabilir ve kavrulmuş sebzelerle, fırınlanmış tavuk veya balıkla birleştirilerek sağlıklı ve doyurucu yemekler hazırlanabilir.

Yumurta & Kahvaltılık

Kinoa, yumurta ile pişirilerek, tatlandırılarak kahvaltılık bir yemek olarak tüketilebilir.

Un

Kinoa unu veya kırıntıları, çeşitli tariflerde buğday ununun yerine kullanılabilir. Ekmek, kurabiye, kek veya diğer hamur işleri gibi tariflerde kullanılabilir.

Puding

Pişmiş kinoa, tatlandırıcılar (kakao, vanilya, kahve vs.), süt veya süt alternatifleri gibi aromalarla karıştırılarak sağlıklı bir tatlı puding hazırlanabilir.

Tarif için: Kinoalı Tabule

Kinoa Faydaları Hakkında Bilimsel Çalışmalar

Yüksek Besin Değeri

Kinoa, protein, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Özellikle, kinoa protein açısından zengin olup, esansiyel amino asitlerin tamamını içerir.

[Kaynak: “Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016]

Kan Şekerini Kontrol Altında Tutma

Kinoa, düşük glisemik indeksi nedeniyle kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Bu, diyabetikler için özellikle faydalı olabilir.

[Kaynak: “Quinoa for the control of glycemia and plasma lipid concentrations in diabetes mellitus: a systematic review,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017]

Kardiyovasküler Sağlık

Kinoa, kalp sağlığına olumlu etkileri olabilecek antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içerir. Araştırmalar, kinoa tüketiminin kan basıncını düşürebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.

[Kaynak: “Quinoa and heart health: A review,” Journal of Food Science, 2020]

Bağışıklık Sistemi Desteği

Kinoa, bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar ve bağışıklık hücrelerini etkileyen diğer bileşenler içerir. Bu nedenle, kinoa tüketimi bağışıklık fonksiyonunu artırabilir.

[Kaynak: “Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016]

Sindirim Sağlığı

Kinoa, sindirimi teşvik eden lif bakımından zengindir. Lif, sindirim sistemi sağlığını destekleyebilir ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önleyebilir.

[Kaynak: “Quinoa: Composition, nutritional value, and utilization,” Cereal Chemistry, 2010]

Bu çalışmaların yanı sıra, kinoa ve sağlık üzerine daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Herhangi bir sağlık sorunu veya durumla ilgili endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.

Kinoa Kalori ve Besin Değerleri

Kinoa, sağlıklı bir tahıl alternatifi olarak öne çıkar ve çeşitli besin ögeleri bakımından zengin bir gıdadır:

1 çorba kaşığı (21 gr) pişmiş kinoa kalorisi: 25 kcal
1 çay bardağı (86 gr) pişmiş kinoa kalorisi: 103 kcal
1 su bardağı (185 gr) pişmiş kinoa kalorisi: 222 kcal
100 gram pişmiş kinoa kalorisi: 120 kcal

Kinoa aşağıdaki vitamin ve mineralleri içerir:

Demir
Magnezyum
Fosfor
Manganez
Bakır
Folat
B6 vitamini
Niasin (B3 vitamini)
Riboflavin (B2 vitamini)

Besin Değeri (100 gr)	Miktar
Kalori	120-140
Karbonhidratlar	21 gram
Protein	4-5 gram
Yağ	2-3 gram
Lif	2-3 gram

İlginizi çekebilir: Kinoa Kaç Kalori? Salatası, Köftesi, Kısırı Kaç Kalori? Besin Değerleri

Kinoa Zayıflatır Mı?

Zengin bir protein kaynağı olarak vegan beslenmede öne çıkan kinoa, zayıflamak isteyenlerin tercih edebileceği bir besindir. Özellikle yağ yakımını destekleyen içeriği ve uzun süre tok tutan yapısı ile kinoa diyet listelerine girebilir.

Kinoa ile zayıflayanlar özellikle tok tutucu etkisi sayesinde diyetlerinin daha etkili olduğunu belirtir ve enerji verici yapısı ile diyet sırasında ortaya çıkan halsizliği azaltır. Diyet esnasında kinoa kullananlar bilhassa uyumlu tadı ile farklı yemeklere ekleyerek orijinal tarifler hazırlayabilir.

Kinoa Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kinoa Günde Ne Kadar Tüketilmeli?

Kinoa, sağlıklı bir besin kaynağı olmasına rağmen, günlük tüketim miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Genel olarak, günlük olarak tüketilebilecek miktarda kinoa miktarı yaklaşık olarak 1/2 (yarım) ila 1 su bardağı (yaklaşık 90 ila 180 gram) arasında olabilir.

Kinoayı Kimler Tüketmemeli?

Kinoaya alerjisi olanlar, FODMAP (fermente edilemeyen karbonhidratlar) intoleransı olanlar, böbrek taşı olanlar ve tiroid hastaları kinoa tüketmeden önce doktor onayı almalıdırlar.

Hangi Kinoa Daha Faydalıdır?

Kinoa çeşitleri arasında en yaygın olanlar beyaz, kırmızı ve siyahtır. Her bir çeşidin kendine özgü besin profili ve sağlık faydaları vardır, bu nedenle hangi kinoa çeşidinin daha faydalı olduğu kişinin tercihlerine ve sağlık hedeflerine bağlıdır.

Beyaz Kinoa: Beyaz kinoa en yaygın olarak bulunan çeşittir. Hafif bir tadı vardır ve diğer kinoa çeşitlerine göre daha hafif bir dokuya sahiptir. Protein ve lif açısından zengindir.
Kırmızı Kinoa: Kırmızı kinoa, beyaz kinoa ile benzer besin profiline sahiptir ancak daha belirgin bir lezzete sahiptir. Koyu renkli olduğu için bazı antioksidanlar açısından daha yüksek olabilir.
Siyah Kinoa: Siyah kinoa, diğer kinoa çeşitlerine göre daha çekici bir görünüme ve belirgin bir lezzete sahiptir. Diğer çeşitlere kıyasla biraz daha sert bir dokuya sahip olabilir. Ayrıca, bazı vitamin ve mineral açısından daha yüksek olabilir.