Mikrobiyota Diyeti, Sağlıklı Beslenme İpuçları

Mikrobiyota Diyeti, Sağlıklı Beslenme İpuçları Tarifi

Sağlıklı Mikrobiyota İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Mikrobiyota ve insan sağlığına etkileri son zamanlarda beslenme ile ilgili karşımıza sık çıkmaya başlayan konular arasında yer almaktadır. Bağırsak mikrobiyotamızdaki dost bakteriler hastalıklarla savaşarak bizi korurken, kötü bakteriler ise birçok rahatsızlığın oluşmasına neden olabilmektedir.

İyi ve kötü bakterilerin sayısı vücudumuzda ne kadar dengeliyse yani bağırsak mikrobiyotamız ne kadar sağlıklıysa kilo problemi, obezite, diyabet hatta kalp rahatsızlıkları yaşama olasılığımız da o kadar düşmektedir.

Mikrobiyota ve beslenme arasında çok sıkı bir ilişki bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarda uygulayan ve dengeli beslenmeyi yaşamının bir parçası haline getirenlerin büyük çoğunluğunun diğer kişilere göre daha sağlıklı bir hayat sürdükleri gözlenmektedir.

mikrobiyota nedir

Mikrobiyota Nedir?

  • Mikrobiyota vücudumuzda yaşayan tüm bu mikroorganizmalara yani çıplak gözle göremediğimiz küçük canlılara verilen isimdir. Bu topluluğun büyük çoğunluğunu bağırsaklarımızdaki bakteriler oluşturmaktadır.
  • Sindirim sistemimizdeki bakterilerin, virüslerin, mantarların ve parazitlerin sağlıklı yaşam konusunda ne kadar önemli rol oynadıklarıyla ilgili çalışmalar günden güne artmaktadır.
  • Zararlı ve yararlı mikroorganizmaların sayısı herkeste farklı olabilir. Önemli olan ise dengeli bir dağılım olmasıdır.
  • İyi bakteriler sindirim sürecinin verimli olmasını sağlarlar. Kötü bakteriler ise tam tersi işlev görmektedirler.
  • Eğer sizin vücudunuzda kötü bakteriler çoğunluktaysa yediğiniz yemeklerde ekstra kalori alma olasılığınız da yüksektir. Bu da yağlanma ve kilo alımı anlamına gelir.

Mikrobiyota Diyeti: Örnek Liste

Mikrobiyota diyeti genelde aşama aşama uygulanmaktadır:

  • Öncelikle ortalama 2 hafta boyunca kötü bakterilerin üremesini etki edebilen gluten, şeker, laktoz, tatlandırıcılar gibi kaynaklar beslenme listesinden yavaş yavaş çıkartılır. Ayrıca kırmızı et de azaltılıyor. Bunların yerine bağırsak dostu meyveler ve gıdalar diyet listesine eklenir.
  • İkinci basamakta yine ortalama 2 hafta süresince prebiyotikler de öğünlere dahil edilir.
  • Üçüncü aşama ise fermente gıdaların zamanı gelir ve bağırsak dostu yoğurt, kefir, lahana turşusu ve salatalı turşusu gibi seçeneklerden faydalanılır. Dördüncü aşama ise tüm hayata yayılacak Akdeniz beslenme tipini içermektedir.

Şimdi vereceğimiz, bağırsak mikrobiyotanızı güçlendirecek örnek diyete göz atarak bu tarz diyetlerle ilgili fikir sahibi olabilirsiniz. Mikrobiyota diyeti örneği sadece genel bir tavsiye içeriğine sahiptir, diyet listelerinin uzmanlar tarafından kişiye uygun hazırlanması gerektiğini unutmayın.

1.Gün

  • Kahvaltı: Lor peynirli, biberli, maydanozlu, tam buğday unlu omlet
  • Öğle: Tarhana çorbası, haşlanmış brokoli ve karnabahar
  • Ara Öğün: 1 hurma ve 2 ceviz
  • Akşam: Zeytinyağlı kuru börülce yemeği, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2. Gün

  • Kahvaltı: Muzlu yulaflı smoothie (süt veya kefirle)
  • Öğle: Fırında çipura veya levrek, zeytinyağlı ve sirkeli roka-domates salatası
  • Ara Öğün: 10 fındık, 10 kuru üzüm
  • Akşam: Zeytinyağlı türlü, bulgur pilavı

3. Gün

  • Kahvaltı: 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı bal, mevsim yeşillikleri
  • Öğle: Etli kereviz yemeği, zeytinyağlı, sirkeli, dereotlu ve maydanozlu salata
  • Ara Öğün: 1 elma veya portakal
  • Akşam: Zeytinyağlı kuru barbunya, 1 bardak ayran

4. Gün

  • Kahvaltı: 1 tane haşlanmış yumurta, 5 – 6 adet zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
  • Öğle: Yeşil mercimek salatası, 1 bardak naneli ayran
  • Ara Öğün: 1 bardak kefir
  • Akşam: Ezogelin çorbası, mevsim salata

5. Gün

  • Kahvaltı: Biraz sütlü, muzlu tarçınlı yulaf ezmesi
  • Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği, 1 bardak ayran, havuç ve turp salatası
  • Ara Öğün: 20 tane çiğ kaju veya badem
  • Akşam: Hindili nohut yemeği, 1 kase haşlanmış karabuğday
mikrobiyota diyeti

Mikrobiyota ve Beslenme: Sağlıklı İpuçları

Sağlıklı mikrobiyota için neler yapmalıyız diyorsanız işte size harika ipuçları:

  • Bağırsakların sağlıklı çalışması ve varsa fazla kilolardan kurtulabilmek için mikrobiyota diyeti içinde tahıl grubundan seçeneklere yer verilir. Bunlar arasında; tam tahıllı gıdalar, buğday, bulgur, kinoa, kepekli pirinç, kuru baklagiller sayılabilir.
  • Sindirim ve boşaltım sistemi dostu sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde ve taze tüketilmelidir.
  • Omega-3 dengesi korunmalıdır. Bunun için balık gibi omega-3 kaynakları haftada 2-3 kez olacak şekilde beslenme listesine dahil edilmelidir.
  • Zeytin, sirke, şalgam gibi bağırsak sağlığında önemli rolü olan fermente besinler de mikrobiyota diyeti içinde önerilen gıdalar arasındadır.
  • Salatalarda da yemeklerde de yağ tercihi olabildiğince organik zeytinyağından yana kullanılmalıdır.
  • Bağırsak çalışmasını olumlu etkileyen, zararlı bakterilerle savaşan ve mineral emilimini artıran prebiyotikler de sindirim sisteminin en iyi dostları arasındadır.
  • Prebiyotik kaynağı olan muz, elma, kereviz, pırasa, enginar, karnabahar, brokoli, soğan, sarımsak, nohut, kuru fasulye, buğday, arpa, çavdar, ceviz, badem ve zeytini sağlıklı beslenme listenize dahil edebilirsiniz.
mikrobiyota ve beslenme

Laksatif Etki Yapan 9 Sağlıklı Yiyecek

Taurin Nedir? Faydaları, İçeren Besinler

Fenilalanin Nedir? Diyeti, İçeren Gıdalar

Ülser Diyeti Listesi, Sağlıklı Beslenme İpuçları

Bağırsak Tembelliğine İyi Gelen 10 Bitkisel Çözüm

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Diyet Sağlıklı Musakka Tarifi

Diyet Sağlıklı Musakka

4-6 kişilik, 25dk Hazırlık, 50dk Pişirme
Sağlıklı Diyet Cips Tarifi

Sağlıklı Diyet Cips

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Sağlıklı Diyet Grissini Tarifi

Sağlıklı Diyet Grissini

4-6 kişilik, 1 saat Hazırlık, 20dk Pişirme
Sağlıklı (Diyet) Kurabiye (Videolu) Tarifi

Sağlıklı (Diyet) Kurabiye (Videolu)

6-8 kişilik, 10dk Hazırlık, 25dk Pişirme
Sağlıklı Diyet Havuçlu Masum Toplar Tarifi

Sağlıklı Diyet Havuçlu Masum Toplar

2-4 kişilik, 10dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Kolay Pandispanya Yapımı (İpuçlarıyla) Tarifi

Kolay Pandispanya Yapımı (İpuçlarıyla)

12-14 kişilik, 20dk Hazırlık, 35dk Pişirme
D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları Tarifi
D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları

D3 Vitamini (Kolekalsiferol) D vitamini, insan sağlığı için kritik bir rol oynayan ve birçok önemli…

B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri Tarifi
B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri

B6 Vitamini (Piridoksin) B6 vitamini (piridoksin) bir B vitamin kompleksinin parçasıdır ve insan sağlığı için…

Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir? Tarifi
Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Chia Tohumu: Sağlıklı Beslenme Trendi Süper Gıda! Chia tohumu, "Salvia hispanica" adlı bitkinin tohumlarından elde…

Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir? Tarifi
Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir?

Madımak: Anadolu'nun Binbir Şifalı Tarla Bitkisi! Madımak otu, Orta Anadolu mutfağında yaygın bir kullanıma sahip olan…

2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Kaç Gün Tatil? Tarifi
2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Kaç Gün Tatil?

2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Her sene büyük bir heyecanla beklenen ramazan ayı,…

2024 Ramazan ve Ramazan Bayramı Kaç Gün Sürecek? Tarifi
2024 Ramazan ve Ramazan Bayramı Kaç Gün Sürecek?

Bu Yıl Ramazanda Kaç Gün Oruç Tutacağız? Her sene hasretle beklenen 11 ayın sultanı ramazan…

D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları Tarifi
D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları

D3 Vitamini (Kolekalsiferol) D vitamini, insan sağlığı için kritik bir rol oynayan ve birçok önemli…

B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri Tarifi
B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri

B6 Vitamini (Piridoksin) B6 vitamini (piridoksin) bir B vitamin kompleksinin parçasıdır ve insan sağlığı için…

1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı? Faydaları Nelerdir? Tarifi
1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı? Faydaları Nelerdir?

1 Saat Yürüyerek Kaç Kalori Harcarım? Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2018 verilerine göre dünya nüfusunun…

Bayram Tatlıları: En İyi, Resimli ve Videolu Tarifler Tarifi
Bayram Tatlıları: En İyi, Resimli ve Videolu Tarifler

Bayramın neşesini ve birlikteliğini en leziz bayram tatlıları ile taçlandırmaya hazır mısınız? Bayram paylaştıkça güzel…

Pek Food’tan Pek İyi Ramazan Tarifleri Tarifi
Pek Food’tan Pek İyi Ramazan Tarifleri

Pek Food pratik ve çeşitli ürünleriyle sofralarınızı renklendirmeye geliyor! Yenilikçi çözümleri sayesinde dakikalar içinde pişirilmeye…

Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir? Tarifi
Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Chia Tohumu: Sağlıklı Beslenme Trendi Süper Gıda! Chia tohumu, "Salvia hispanica" adlı bitkinin tohumlarından elde…

Yoğurtlu Çorba Tarifleri: Lezzet Garantili 30 Çeşit Tarifi
Yoğurtlu Çorba Tarifleri: Lezzet Garantili 30 Çeşit

Nefis Yemek Tarifleri mutfağından, en beğenilen yoğurtlu çorba tarifleri huzurlarınızda! Ana malzemesi yoğurt olan ve…

Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir? Tarifi
Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir?

Madımak: Anadolu'nun Binbir Şifalı Tarla Bitkisi! Madımak otu, Orta Anadolu mutfağında yaygın bir kullanıma sahip olan…

2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Kaç Gün Tatil? Tarifi
2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Kaç Gün Tatil?

2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Her sene büyük bir heyecanla beklenen ramazan ayı,…

2024 Ramazan ve Ramazan Bayramı Kaç Gün Sürecek? Tarifi
2024 Ramazan ve Ramazan Bayramı Kaç Gün Sürecek?

Bu Yıl Ramazanda Kaç Gün Oruç Tutacağız? Her sene hasretle beklenen 11 ayın sultanı ramazan…

En İyi Nespresso Kahve Makineleri, Kullanımı ve Temizliği Tarifi
En İyi Nespresso Kahve Makineleri, Kullanımı ve Temizliği

Nespresso Kahve Makinesi İncelemeleri Nespresso kahve makineleri, kahve tutkunlarının favori seçimlerinden biridir ve evde, ofiste…

Yaz Çorbaları: Pratik ve Çok Hafif 30 Tarif Tarifi
Yaz Çorbaları: Pratik ve Çok Hafif 30 Tarif

Yaz ayları, hafif ve ferahlatıcı tariflerin vazgeçilmez olduğu dönemlerdir. Özellikle sıcak havalarda ağır yemeklerden kaçınmak…

Tarifler Geri
Videolar Geri