Mikrobiyota Diyeti, Sağlıklı Beslenme İpuçları

Sağlıklı Mikrobiyota İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Mikrobiyota ve insan sağlığına etkileri son zamanlarda beslenme ile ilgili karşımıza sık çıkmaya başlayan konular arasında yer almaktadır. Bağırsak mikrobiyotamızdaki dost bakteriler hastalıklarla savaşarak bizi korurken, kötü bakteriler ise birçok rahatsızlığın oluşmasına neden olabilmektedir.

İyi ve kötü bakterilerin sayısı vücudumuzda ne kadar dengeliyse yani bağırsak mikrobiyotamız ne kadar sağlıklıysa kilo problemi, obezite, diyabet hatta kalp rahatsızlıkları yaşama olasılığımız da o kadar düşmektedir.

Mikrobiyota ve beslenme arasında çok sıkı bir ilişki bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarda mikrobiyota diyeti uygulayan ve dengeli beslenmeyi yaşamının bir parçası haline getirenlerin büyük çoğunluğunun diğer kişilere göre daha sağlıklı bir hayat sürdükleri gözlenmektedir.

mikrobiyota nedir
Kaynak: hthayat.haberturk.com

Mikrobiyota Nedir?

  • Mikrobiyota vücudumuzda yaşayan tüm bu mikroorganizmalara yani çıplak gözle göremediğimiz küçük canlılara verilen isimdir. Bu topluluğun büyük çoğunluğunu bağırsaklarımızdaki bakteriler oluşturmaktadır.
  • Sindirim sistemimizdeki bakterilerin, virüslerin, mantarların ve parazitlerin sağlıklı yaşam konusunda ne kadar önemli rol oynadıklarıyla ilgili çalışmalar günden güne artmaktadır.
  • Zararlı ve yararlı mikroorganizmaların sayısı herkeste farklı olabilir. Önemli olan ise dengeli bir dağılım olmasıdır.
  • İyi bakteriler sindirim sürecinin verimli olmasını sağlarlar. Kötü bakteriler ise tam tersi işlev görmektedirler.
  • Eğer sizin vücudunuzda kötü bakteriler çoğunluktaysa yediğiniz yemeklerde ekstra kalori alma olasılığınız da yüksektir. Bu da yağlanma ve kilo alımı anlamına gelir.

Mikrobiyota Diyeti: Örnek Liste

Mikrobiyota diyeti genelde aşama aşama uygulanmaktadır:

  • Öncelikle ortalama 2 hafta boyunca kötü bakterilerin üremesini etki edebilen gluten, şeker, laktoz, tatlandırıcılar gibi kaynaklar beslenme listesinden yavaş yavaş çıkartılır. Ayrıca kırmızı et de azaltılıyor. Bunların yerine bağırsak dostu meyveler ve gıdalar diyet listesine eklenir.
  • İkinci basamakta yine ortalama 2 hafta süresince prebiyotikler de öğünlere dahil edilir.
  • Üçüncü aşama ise fermente gıdaların zamanı gelir ve bağırsak dostu yoğurt, kefir, lahana turşusu ve salatalı turşusu gibi seçeneklerden faydalanılır. Dördüncü aşama ise tüm hayata yayılacak Akdeniz beslenme tipini içermektedir.

Şimdi vereceğimiz, bağırsak mikrobiyotanızı güçlendirecek örnek diyete göz atarak bu tarz diyetlerle ilgili fikir sahibi olabilirsiniz. Mikrobiyota diyeti örneği sadece genel bir tavsiye içeriğine sahiptir, diyet listelerinin uzmanlar tarafından kişiye uygun hazırlanması gerektiğini unutmayın.

1.Gün

  • Kahvaltı: Lor peynirli, biberli, maydanozlu, tam buğday unlu omlet
  • Öğle: Tarhana çorbası, haşlanmış brokoli ve karnabahar
  • Ara Öğün: 1 hurma ve 2 ceviz
  • Akşam: Zeytinyağlı kuru börülce yemeği, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2. Gün

  • Kahvaltı: Muzlu yulaflı smoothie (süt veya kefirle)
  • Öğle: Fırında çipura veya levrek, zeytinyağlı ve sirkeli roka-domates salatası
  • Ara Öğün: 10 fındık, 10 kuru üzüm
  • Akşam: Zeytinyağlı türlü, bulgur pilavı

3. Gün

  • Kahvaltı: 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı bal, mevsim yeşillikleri
  • Öğle: Etli kereviz yemeği, zeytinyağlı, sirkeli, dereotlu ve maydanozlu salata
  • Ara Öğün: 1 elma veya portakal
  • Akşam: Zeytinyağlı kuru barbunya, 1 bardak ayran

4. Gün

  • Kahvaltı: 1 tane haşlanmış yumurta, 5 – 6 adet zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
  • Öğle: Yeşil mercimek salatası, 1 bardak naneli ayran
  • Ara Öğün: 1 bardak kefir
  • Akşam: Ezogelin çorbası, mevsim salata

5. Gün

  • Kahvaltı: Biraz sütlü, muzlu tarçınlı yulaf ezmesi
  • Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği, 1 bardak ayran, havuç ve turp salatası
  • Ara Öğün: 20 tane çiğ kaju veya badem
  • Akşam: Hindili nohut yemeği, 1 kase haşlanmış karabuğday
mikrobiyota diyeti

Mikrobiyota ve Beslenme: Sağlıklı İpuçları

Sağlıklı mikrobiyota için neler yapmalıyız diyorsanız işte size harika ipuçları:

  • Bağırsakların sağlıklı çalışması ve varsa fazla kilolardan kurtulabilmek için mikrobiyota diyeti içinde tahıl grubundan seçeneklere yer verilir. Bunlar arasında; tam tahıllı gıdalar, buğday, bulgur, kinoa, kepekli pirinç, kuru baklagiller sayılabilir.
  • Sindirim ve boşaltım sistemi dostu sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde ve taze tüketilmelidir.
  • Omega-3 dengesi korunmalıdır. Bunun için balık gibi omega-3 kaynakları haftada 2-3 kez olacak şekilde beslenme listesine dahil edilmelidir.
  • Zeytin, sirke, şalgam gibi bağırsak sağlığında önemli rolü olan fermente besinler de mikrobiyota diyeti içinde önerilen gıdalar arasındadır.
  • Salatalarda da yemeklerde de yağ tercihi olabildiğince organik zeytinyağından yana kullanılmalıdır.
  • Bağırsak çalışmasını olumlu etkileyen, zararlı bakterilerle savaşan ve mineral emilimini artıran prebiyotikler de sindirim sisteminin en iyi dostları arasındadır.
  • Prebiyotik kaynağı olan muz, elma, kereviz, pırasa, enginar, karnabahar, brokoli, soğan, sarımsak, nohut, kuru fasulye, buğday, arpa, çavdar, ceviz, badem ve zeytini sağlıklı beslenme listenize dahil edebilirsiniz.
mikrobiyota ve beslenme

Laksatif Etki Yapan 9 Sağlıklı Yiyecek

Taurin Nedir? Faydaları, İçeren Besinler

Fenilalanin Nedir? Diyeti, İçeren Gıdalar

Ülser Diyeti Listesi, Sağlıklı Beslenme İpuçları

Bağırsak Tembelliğine İyi Gelen 10 Bitkisel Çözüm

3 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

5 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 750.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Fırında Falafel (Sağlıklı Beslenme) Tarifi
Fırında Falafel (Sağlıklı Beslenme)1-2 kişilik, 30dk Pişirme, 15dk Hazırlama53
Sağlıklı Çöp Şiş (Beslenme Çantası) Tarifi
Sağlıklı Çöp Şiş (Beslenme Çantası)1-2 kişilik, Pişirme yok, 10dk Hazırlama569
Sağlıklı Diyet Grissini Tarifi
Sağlıklı Diyet Grissini4-6 kişilik, 20dk Pişirme, 1 saat Hazırlama65
Sağlıklı Toplar (Diyet) Tarifi
Sağlıklı Toplar (Diyet)8-10 kişilik, Pişirme yok, 5dk Hazırlama56
Diyet Sağlıklı Musakka Tarifi
Diyet Sağlıklı Musakka4-6 kişilik, 50dk Pişirme, 25dk Hazırlama239
Sağlıklı Atıştırmalık (Diyet Tatlı) Tarifi
Sağlıklı Atıştırmalık (Diyet Tatlı)6-8 kişilik, Pişirme yok, 5dk Hazırlama29
Sağlıklı Besleyici Diyet Yemeği Tarifi
Sağlıklı Besleyici Diyet Yemeği1-2 kişilik, 15dk Pişirme, 15dk Hazırlama105
Häfele ile 7 Adımda Mutfakta Kusursuz Düzen Tarifi
Häfele ile 7 Adımda Mutfakta Kusursuz Düzen

Häfele ile İşlevsel Çözümler: Kiler Sistemleri Evin kalbi mutfakta atar! İçinden yükselen mis gibi yemek kokularıyla,…

Kamkat Nedir? Nerede Yetişir? Evde Bakımı Tarifi
Kamkat Nedir? Nerede Yetişir? Evde Bakımı

Turunçgillerin Küçük Kardeşi Kamkat vs Kumkat Adını sanını pek çok kişinin hiç duymadığı, duyduktan sonra…

Haşhaş Nedir? Faydaları Nelerdir? Tarifi
Haşhaş Nedir? Faydaları Nelerdir?

Haşhaş Bitkisi: Tıpta Tedavi Mutfakta Lezzet! Mutfaklarda özel bir yeri olan haşhaş, hem lezzetiyle hem…

Halsizlik Neden Olur? Evde İlaçsız Nasıl Geçer? Tarifi
Halsizlik Neden Olur? Evde İlaçsız Nasıl Geçer?

Halsizlik ve Yorgunluk En Çabuk Nasıl Geçer? Sabah erkenden işe veya okula gitmeyi kim önerdiyse,…

Fesleğen Nedir? Faydaları Nelerdir? Tarifi
Fesleğen Nedir? Faydaları Nelerdir?

Fesleğen: Akdeniz Mutfağının Enfes Tazeliği Fesleğen otu sürekli elinizin altındaysa yemeklerinize lezzet katmak ve mutfakta…

Elma Sirkesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Elma Sirkesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Elma Sirkesi: Doğal, Sağlıklı ve Ekonomik Reçete! Elma sirkesi salatalara lezzet katmanın yanı sıra bakteri…

Häfele ile 7 Adımda Mutfakta Kusursuz Düzen Tarifi
Häfele ile 7 Adımda Mutfakta Kusursuz Düzen

Häfele ile İşlevsel Çözümler: Kiler Sistemleri Evin kalbi mutfakta atar! İçinden yükselen mis gibi yemek kokularıyla,…

Kamkat Nedir? Nerede Yetişir? Evde Bakımı Tarifi
Kamkat Nedir? Nerede Yetişir? Evde Bakımı

Turunçgillerin Küçük Kardeşi Kamkat vs Kumkat Adını sanını pek çok kişinin hiç duymadığı, duyduktan sonra…

Haşhaş Nedir? Faydaları Nelerdir? Tarifi
Haşhaş Nedir? Faydaları Nelerdir?

Haşhaş Bitkisi: Tıpta Tedavi Mutfakta Lezzet! Mutfaklarda özel bir yeri olan haşhaş, hem lezzetiyle hem…

Halsizlik Neden Olur? Evde İlaçsız Nasıl Geçer? Tarifi
Halsizlik Neden Olur? Evde İlaçsız Nasıl Geçer?

Halsizlik ve Yorgunluk En Çabuk Nasıl Geçer? Sabah erkenden işe veya okula gitmeyi kim önerdiyse,…

Fesleğen Nedir? Faydaları Nelerdir? Tarifi
Fesleğen Nedir? Faydaları Nelerdir?

Fesleğen: Akdeniz Mutfağının Enfes Tazeliği Fesleğen otu sürekli elinizin altındaysa yemeklerinize lezzet katmak ve mutfakta…

Elma Sirkesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Elma Sirkesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Elma Sirkesi: Doğal, Sağlıklı ve Ekonomik Reçete! Elma sirkesi salatalara lezzet katmanın yanı sıra bakteri…

Eşkina Balığı Nasıl Pişirilir, Temizlenir? Lezzetli Mi? Tarifi
Eşkina Balığı Nasıl Pişirilir, Temizlenir? Lezzetli Mi?

Eşkina Balığı: Levrekten Sonra En Lezzetli Balık! Üç tarafı denizlerle çevrili ülkemizde balık en sevilen…

Dikey Tarım Nedir? Nasıl Yapılır? Aparatları, Uygulamaları
Dikey Tarım Nedir? Nasıl Yapılır? Aparatları, Uygulamaları

Dikey Tarım: Umut Vaat Eden Sayısız Avantaj Son yılların belki de en çok gündeme getirilen…

Yenibaharlı Mis Kokan 20 Tarif Tarifi
Yenibaharlı Mis Kokan 20 Tarif

Yenibahar, içinde farklı baharatlar bulunduran ve eklendiği tarifin lezzetini kat kat artıran bir baharat karışımı.…

Kurban Eti Nasıl Dinlendirilir, Saklanır? Yıkanır Mı? Tarifi
Kurban Eti Nasıl Dinlendirilir, Saklanır? Yıkanır Mı?

Kurban Eti: Kesimden Tüketime Tüm Aşamalar Hem dini hem de insani açıdan büyük huzur ve…

Kurban Bağışı Yapabileceğiniz Kurumlar 2021 Tarifi
Kurban Bağışı Yapabileceğiniz Kurumlar 2021

Kurban Bağışı Kabul Eden Kurumlar ve Fiyatları Müslümanlar için manevi yönü önemli olan Kurban Bayramı’nda,…

Akika Kurbanı Nedir? Yenir Mi? Şartları Nelerdir? Tarifi
Akika Kurbanı Nedir? Yenir Mi? Şartları Nelerdir?

Akika Kurbanı: Yeni Doğan Bebeğe Şükür Allah’a yakın olmanın pek çok yolu vardır. Bu yollardan…

Tarifler Geri
Videolar Geri