Mikrobiyota Diyeti, Sağlıklı Beslenme İpuçları

İçindekiler

Sağlıklı Mikrobiyota İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Mikrobiyota ve insan sağlığına etkileri son zamanlarda beslenme ile ilgili karşımıza sık çıkmaya başlayan konular arasında yer almaktadır. Bağırsak mikrobiyotamızdaki dost bakteriler hastalıklarla savaşarak bizi korurken, kötü bakteriler ise birçok rahatsızlığın oluşmasına neden olabilmektedir.

İyi ve kötü bakterilerin sayısı vücudumuzda ne kadar dengeliyse yani bağırsak mikrobiyotamız ne kadar sağlıklıysa kilo problemi, obezite, diyabet hatta kalp rahatsızlıkları yaşama olasılığımız da o kadar düşmektedir.

Mikrobiyota ve beslenme arasında çok sıkı bir ilişki bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarda uygulayan ve dengeli beslenmeyi yaşamının bir parçası haline getirenlerin büyük çoğunluğunun diğer kişilere göre daha sağlıklı bir hayat sürdükleri gözlenmektedir.

Mikrobiyota Nedir?

Mikrobiyota vücudumuzda yaşayan tüm bu mikroorganizmalara yani çıplak gözle göremediğimiz küçük canlılara verilen isimdir. Bu topluluğun büyük çoğunluğunu bağırsaklarımızdaki bakteriler oluşturmaktadır.
Sindirim sistemimizdeki bakterilerin, virüslerin, mantarların ve parazitlerin sağlıklı yaşam konusunda ne kadar önemli rol oynadıklarıyla ilgili çalışmalar günden güne artmaktadır.
Zararlı ve yararlı mikroorganizmaların sayısı herkeste farklı olabilir. Önemli olan ise dengeli bir dağılım olmasıdır.
İyi bakteriler sindirim sürecinin verimli olmasını sağlarlar. Kötü bakteriler ise tam tersi işlev görmektedirler.
Eğer sizin vücudunuzda kötü bakteriler çoğunluktaysa yediğiniz yemeklerde ekstra kalori alma olasılığınız da yüksektir. Bu da yağlanma ve kilo alımı anlamına gelir.

Mikrobiyota Diyeti: Örnek Liste

Mikrobiyota diyeti genelde aşama aşama uygulanmaktadır:

Öncelikle ortalama 2 hafta boyunca kötü bakterilerin üremesini etki edebilen gluten, şeker, laktoz, tatlandırıcılar gibi kaynaklar beslenme listesinden yavaş yavaş çıkartılır. Ayrıca kırmızı et de azaltılıyor. Bunların yerine bağırsak dostu meyveler ve gıdalar diyet listesine eklenir.
İkinci basamakta yine ortalama 2 hafta süresince prebiyotikler de öğünlere dahil edilir.
Üçüncü aşama ise fermente gıdaların zamanı gelir ve bağırsak dostu yoğurt, kefir, lahana turşusu ve salatalı turşusu gibi seçeneklerden faydalanılır. Dördüncü aşama ise tüm hayata yayılacak Akdeniz beslenme tipini içermektedir.

Şimdi vereceğimiz, bağırsak mikrobiyotanızı güçlendirecek örnek diyete göz atarak bu tarz diyetlerle ilgili fikir sahibi olabilirsiniz. Mikrobiyota diyeti örneği sadece genel bir tavsiye içeriğine sahiptir, diyet listelerinin uzmanlar tarafından kişiye uygun hazırlanması gerektiğini unutmayın.

1.Gün

Kahvaltı: Lor peynirli, biberli, maydanozlu, tam buğday unlu omlet
Öğle: Tarhana çorbası, haşlanmış brokoli ve karnabahar
Ara Öğün: 1 hurma ve 2 ceviz
Akşam: Zeytinyağlı kuru börülce yemeği, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2. Gün

Kahvaltı: Muzlu yulaflı smoothie (süt veya kefirle)
Öğle: Fırında çipura veya levrek, zeytinyağlı ve sirkeli roka-domates salatası
Ara Öğün: 10 fındık, 10 kuru üzüm
Akşam: Zeytinyağlı türlü, bulgur pilavı

3. Gün

Kahvaltı: 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı bal, mevsim yeşillikleri
Öğle: Etli kereviz yemeği, zeytinyağlı, sirkeli, dereotlu ve maydanozlu salata
Ara Öğün: 1 elma veya portakal
Akşam: Zeytinyağlı kuru barbunya, 1 bardak ayran

4. Gün

Kahvaltı: 1 tane haşlanmış yumurta, 5 – 6 adet zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
Öğle: Yeşil mercimek salatası, 1 bardak naneli ayran
Ara Öğün: 1 bardak kefir
Akşam: Ezogelin çorbası, mevsim salata

5. Gün

Kahvaltı: Biraz sütlü, muzlu tarçınlı yulaf ezmesi
Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği, 1 bardak ayran, havuç ve turp salatası
Ara Öğün: 20 tane çiğ kaju veya badem
Akşam: Hindili nohut yemeği, 1 kase haşlanmış karabuğday

Mikrobiyota ve Beslenme: Sağlıklı İpuçları

Sağlıklı mikrobiyota için neler yapmalıyız diyorsanız işte size harika ipuçları:

Bağırsakların sağlıklı çalışması ve varsa fazla kilolardan kurtulabilmek için mikrobiyota diyeti içinde tahıl grubundan seçeneklere yer verilir. Bunlar arasında; tam tahıllı gıdalar, buğday, bulgur, kinoa, kepekli pirinç, kuru baklagiller sayılabilir.
Sindirim ve boşaltım sistemi dostu sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde ve taze tüketilmelidir.
Omega-3 dengesi korunmalıdır. Bunun için balık gibi omega-3 kaynakları haftada 2-3 kez olacak şekilde beslenme listesine dahil edilmelidir.
Zeytin, sirke, şalgam gibi bağırsak sağlığında önemli rolü olan fermente besinler de mikrobiyota diyeti içinde önerilen gıdalar arasındadır.
Salatalarda da yemeklerde de yağ tercihi olabildiğince organik zeytinyağından yana kullanılmalıdır.
Bağırsak çalışmasını olumlu etkileyen, zararlı bakterilerle savaşan ve mineral emilimini artıran prebiyotikler de sindirim sisteminin en iyi dostları arasındadır.
Prebiyotik kaynağı olan muz, elma, kereviz, pırasa, enginar, karnabahar, brokoli, soğan, sarımsak, nohut, kuru fasulye, buğday, arpa, çavdar, ceviz, badem ve zeytini sağlıklı beslenme listenize dahil edebilirsiniz.