Nefes Egzersizleri: Sizi Anında Sakinleştirecek 6 Nefes Alma Tekniği

İçindekiler

Doğru Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Son dönemde gündelik hayatta stres yoğunluğunun artması ile insanlar çözümü nefes egzersizleri ile rahatlama yolunda bulmaktadır. Sporun vücuda fizyolojik faydaları olduğu kadar; psikolojik artılarının da göz ardı edilemeyecek kadar fazla olduğu anlatılmaktadır. Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ün de “Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.” özdeyişi; vücudun rahatlaması ve güçlü olmasının, zihinsel gücü de beraberinde getirdiğini kanıtlar.

Spor yapmaya fırsatı olmayanların, gün içerisinde kolaylıkla yapabileceği nefes alma teknikleri ile günü huzurlu ve daha sağlıklı tamamlamaları mümkün olmaktadır. Bu içeriğimizde, evde ya da ofiste, okulda günün herhangi bir anında uygulayabileceğiniz nefes egzersizleri hakkında bilgi veriyor olacağız, keyifli okumalar!

İlginizi çekebilir: Bioenerji Nedir? Nasıl Yapılır? Eğitimi, Seans Ücreti

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes egzersizi vücuda ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını sağlayan doğru nefes alma tekniklerinin bütünüdür. Vücudun daha sağlıklı işleyişini sağlayan nefes egzersizleri, nefes alma ve vermeye dayalı bir çalışmadır. Fizyolojik etkisi ile birlikte stres, kaygı ve panik gibi negatif psikolojik atakları da hafifleten, psikolojiye iyi gelen tekniklerdir. Bu özelliği ile meditasyon ve yoga çalışmalarında sıkça uygulanır.

Yer ve zaman fark etmeksizin, kısa bir süre zarfında yapılabilen egzersiz tekniği olan nefes kontrolü egzersizleri, sakinleştirici, stres giderici ve panik önleyici özelliklerinden dolayı insanlar tarafından tercih edilmektedir. Nefesin günlük hayattaki yeri, tahmin ettiğinizden çok daha önemlidir; her şeyin başı nefestir.

Nefes Egzersizi Neden Yapılır?

Stres ve heyecan anlarında değişen kalp ritmimizin, nefes egzersizleri ile kontrol altına alınabildiği açıklanmaktadır. İnsan beyninin kontrolü zor bir organ olmasından dolayı stres altında başarabileceği işleri birbirine karıştırıyor olması normal karşılanır. Böyle anlarda içgüdüsel bir refleks ile kendini korumaya alan beyin, ancak kişi tekrar rahatladığında fonksiyonel olarak çalışabilir. Böyle durumlarda pratik bir şekilde vücudu sakin ve huzurlu haline döndüren sakinleştirici nefes egzersizleri, herkesin mutlaka öğrenmesi gereken bir eyleme dönüşür.

Geçmişte çeşitli hastalıkların tedavisi için kullanılan bu egzersiz, zamanla rahatlama ve bir çeşit meditasyon aracı olarak görülmektedir. Kolayca adapte olunabilmesinden dolayı sıkça tercih edilen bu egzersiz türü, sanıldığının aksine basitçe uygulanabilecek bir yöntem olmamaktadır. Kendi içerisinde çeşitleri bulunan nefes egzersizlerinin fayda sağladığı deneyimlenen alanlar:

Güne dinç başlama, sabah aktif uyanma ve gün içerisinde uykulu durumları verimli hale dönüştürebilmek.
Stres ve heyecan yaşanılan durumlarda dinginlik sağlayıp, kişilere başarılı düşünme imkanı sunmak.
Kalp ritmini düzenleyip sağlıklı dolaşım yaratmak.
Enerji konusunda sıkıntı çekildiği anlarda, duygu ve motivasyon kontrolü sağlamak.
Migren ve normal baş ağrılarının kaynağı olan sinir sistemini düzenlemek.

İlginizi çekebilir: Yoga Diyeti ve Sağlıklı Beslenme: Önce, Sonra Ne Yemeli?

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? 6 Kolay Teknik

Uzmanlar tarafından açıklanan birçok farklı çeşidi olan nefes egzersizlerinin başlıca bilinenleri şunlardır:

Sabah Nefesi
Eşit Nefes Tekniği (Sama Vritti)
Rahatlama Nefesi (4 – 7 – 8 Tekniği)
Nefes Sayma Tekniği
Körük Nefesi (Uyarıcı Nefes)
Diyafram Nefesi
Çok sayıda farklı tekniğe sahip nefes egzersizlerinin, her bir tekniği için farklı fayda ve amaç belirlenmektedir. Güne dinç bir şekilde başlamak isteyenlere sabah nefesi egzersizi önerilirken, gün içerisinde motivasyon kaybı yaşayanlara ise 4-7-8 egzersizi önerilir.

1) Sabah Nefesi

Ayağa kalkıp, hafifçe öne eğilerek, kollarınızı serbest bırakıp boşlukta sallanmasını sağlayın.
Tüm nefesini verip yeni bir nefes almaya hazırlanın.
Yavaşça nefes alıp ayağa kalkın ve ayakta birkaç saniye nefesinizi tutun.
Tekrar hafifçe eğilerek ilk pozisyonunuza dönüp nefesinizi verin.

Bu egzersiz ile güne dinç ve kas gruplarının açık bir şekilde başlanması sağlanır. Böylece günlük veriminiz artar.

2) Eşit Nefes Tekniği (Sama Vritti)

Eşit nefes tekniğinde sadece burundan nefes alınmalıdır.

Burnunuzdan derin bir nefes alarak dörde kadar sayın.
Tekrar burnunuzdan nefes verip dörde kadar sayın ve bu işlemi tekrarlayın.

En basit tekniklerden biri olan Sama Vritti egzersizi, özellikle uykuya geçmeden önce rahatlık vermesi ile bilinir. Gün içerisinde rahatlıkla yapılabilen bu egzersiz, huzur ve dinginlik vermesi ile tanınır; odaklanma kolaylığı sağlar.

3) Rahatlama Nefesi (4 – 7 – 8 Tekniği)

Öncelikle bir el göğse diğer el ise karın üzerine konur.
Karnınızın şiştiğini hissederek ve dörde kadar sayarak nefes alın.
Nefesinizi tutarak yediye kadar sayın.
Nefesinizi yavaşça verip, verirken sekize kadar sayın.
Birkaç kere tekrar edip egzersizi tamamlayın.

En ünlü tekniklerden biri olan rahatlama nefesi, başarılı sakinleştirici egzersizler arasındadır. Günlük hayata kolayca adapte edilebilen tekniğin kullanımının yaygın olması ile tanınmaktadır.

4) Nefes Sayma Tekniği

Dik durabileceğiniz bir pozisyona geçin.
Tüm nefesinizi boşaltın.
Gözlerinizi kapatıp burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın.
Nefes vermek için kendinizi sıkmadan, nefesin kendiliğinden çıkmasını sağlayın.

Sakinleştirme özelliği ile bilinen bu yöntem, gün içinde akışta kalmayı kolaylaştırır.

5) Körük Nefesi (Uyarıcı Nefes)

Sırtınızı dik ve rahat bir konuma getirin.
Bağdaş kurarak oturabilir veya ayakta durabilirsiniz.
Nefesinizi tamamen boşaltmalısınız.
Gözlerinizi ve ağzınızı kapatın.
Burun deliklerinizden kuvvetlice derin bir nefes alın; tüm akciğerlerinizin oksijenle dolduğundan emin olun.
Ardından aynı hızla ve büyük bir kuvvetle adeta tıslama sesi çıkararak tüm nefesinizi burundan verin.
Nefes alıp verirken güç kullanabilirsiniz.
Bu şekilde 10 kez nefes alın.

Sanskritçe bhastrika, demircilerin metali eritmek için kullandığı körük anlamına gelir. Körük yani bhastrika nefesi vücudun ısısını ve enerjisini yükseltmek için uygulanır. Ünlü tekniklerden olan körük nefesi egzersizi, yorgun ve enerji düşüklüğü hissedilen anlarda yapılabilir. Hayatla derin bağları kuvvetlendirir; canlılık verir.

6) Diyafram Nefesi

Öncelikle vücudunuzun rahatlayacağı dik bir konuma geçin.
Nefesinizi tamamen boşaltın.
Bir eliniz karın bölgesinin hemen üstünde, diğer el ise göğüs üzerinde olmalı.
Derin bir nefes alın. Nefes alırken; sadece karın üzerindeki elin hareket ettiğine emin olun.
Karın ve diyafram bölgeniz bu esnada şişecektir.
Ağzınızı çok açmayarak, ıslık sesi ‘sss’ gelecek şekilde nefesinizi verin.
Tüm nefesi verdiğinize emin olun.
Bu işlemleri birkaç kere tekrarlayıp egzersizi tamamlayın.

Gün içinde yorgun, bitkin veya stresli hissettiğiniz anlarda, sınav ve mülakat gibi heyecan verici durumların öncesinde diyafram nefesi tekniği uygulayabilirsiniz. Bu nefes ruh, beden ve zihin üçlemesinde denge sağlar. Ancak ilk birkaç gün derin nefes alma nedenli baş dönmesi hissedebilirsiniz; normaldir, yine de alışma evresinde kendinizi fazla zorlamayınız.

Sağlık açısından vücudu en çok rahatlatan teknik olduğu iddia edilen; diyafram nefesi egzersizinin, baş ve mide ağrılarına iyi geldiği bilinmektedir. Migren nefes egzersizleri ile belli bir noktaya kadar çözülebilir. En doğru sonuçlar için uzman desteği alınız.

Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizleri, özellikle uzak doğu meditasyon türlerinde kullanılan bir egzersiz çeşidi olması ile dikkat çeker. Kökeni ruhani barışıklığı sağlamaya kadar giden Çin nefes egzersizleri, fiziksel faydalarından çok psikolojik katkıları ile bilinir.

Psikolojik olarak stres, heyecan ve anksiyete gibi problemlerden dolayı odaklanma sorunları yaşayan kişilerin başvurduğu yöntem olan nefes egzersizleri, ilaç ve benzeri yöntemler kullanmadan bu sorunları çözebilir. Özellikle hamilelik döneminde yaşanan hormonal değişimlerden dolayı zor günler yaşayan annelere önerilen hamilelerde nefes egzersizleri, hem bebeği hem de anneyi rahatlatır.

Nefes egzersizleri ruhani faydaları ile de bilinir. Birçok davranış bilimi uzmanına göre nefes egzersizleri, unutulamayan kötü anıları ve negatif ruh halini vücut üzerinden atmayı sağlar. Mutluluk hormonlarının salgılanmasını kolaylaştırır.

Nefes egzersizlerinin bilinen başlıca faydaları şunlardır:

Tüm vücudun ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlar; bağışıklığı güçlendirir.
Hastalıklara karşı direnç sağlar.
Yaşlanmayı geciktirir; cildi gençleştirir.
Odaklanma, konsantrasyon ve hafızayı güçlendirir.
Uykuyu düzenler; uyku kalitesini artırır.
Stres, anksiyete ve panik bozukluklara iyi gelir.
Düşünce gücünü yükseltir, zihinsel rahatlama sağlar.
Hamilelerde çocuk gelişimini destekler ve anneyi rahatlatır.
Kan basıncını ve sindirimi dengeler.
Vücut fonksiyonlarının verimli çalışmasını sağlar.
Serotonin hormonu salgılatarak, kişinin mutluluğunu artırır.
Cilde giden kan dolaşımını hızlandırıp, kişinin cildini daha parlak ve canlı bir görünüme kavuşturur.

İlginizi çekebilir: Akciğer Detoksu Nasıl Yapılır? Akciğeri Temizleyen Doğal Yöntemler

Nefes Egzersizleri ile Zayıflama Teknikleri

Çok kişinin merak ettiği konulardan biri olan egzersiz ile kilo verme tekniği için öncelikle uzman kontrolünde nefes egzersizleri eğitimi almak gerekir. Ancak makalemizde bulunan körük nefesi egzersizi ile bu teknik evde uygulanabilir. Metabolizmayı hızlandırdığı bilinen bu nefes egzersizi ile karın bölgesi çalıştırılarak, kilo verilebilir. Vücuttaki ateş elementini aktifleştiren bir nefestir.

Uzmanların üst ve alt karın bölgesini çalıştırdığını söylediği, bhatsrika (körük nefesi) egzersizi sayesinde fazlalık olan bölgelerde erime yaşanabilir. Hamilelik döneminde önerilmeyen bu teknik ayrıca; regl olanlara, göğüs ağrısı olanlara, kalp rahatsızlığı yaşayanlara ve fıtık rahatsızlığına sahip olanlara önerilmemektedir.

Ayrıca körük nefesi egzersizi dışında, diyafram egzersizinin de kilo vermeye katkı sağlandığı söylenmektedir. Kısacası karın bölgesi ile alakalı tüm egzersizlerde olduğu gibi nefes egzersizlerinde de zayıflama sağlanabilir. Gözle görülür sonuçlar alabilmek doğru yöntem ve istikrar gerektirir.

Nefes Egzersizleri İçin Önemli Püf Noktaları

Karnınız tokken veya yemekten hemen sonra nefes egzersizi uygulamayınız.
Kronik bir rahatsızlığınız var ise doktor onayı almadan nefes egzersizi uygulamanız önerilmez.
Hamileler, düşük tehlikesi olan gebeler, fıtık problemi olanlar uzman kontrolünde vücut yapısına uygun nefes egzersizi belirlemelidir.
Araba kullanırken nefes egzersizi yapmanız önerilmez; baş dönmesine neden olabilir.
Kalp-damar rahatsızlığı olanlar, tansiyon sorunu olanlar, epilepsi hastalığı olanlar ve kalp ameliyatı geçirenler nefes egzersizleri öncesinde doktor onayı almalıdır.