Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Ne Yapmalı?

11 ayın sultanı ramazan ayı geldi… Bu ay bizim için ne ziyafet ne de zayıflamanın bir yolu dediğimiz bir ay değildir. Ramazan ayı huzur, ibadet, dinginlik, şükretmenin gerekliliği ve paylaşmanın önemini anlatan bir aydır bizim için. Ramazan sofralarımızı kurarken tüm bunlara özen göstermeli ve vücut sağlığının korunması için de dikkat etmeliyiz.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

• Sahur Mutlaka Yapılmalı
• Sıvı Alımı Önemli
• İftarda Tükettiklerinize Dikkat
• Yemekleri Hızlı Yemeyin
• İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Öğün
• Kuru Kayısı ile Sindirimi Düzenleyin
• Çorba İçerek Frenleme Yapın
• İftar Sonrası Hemen Uyumayın
• Orucu Kilo Vermek İçin Tutmayın
• Tatlı Tercihine Dikkat Edin

Sağlıklı insanlara farz kılınan oruç; şeker hastalığı, karaciğer, böbrek, kalp yetmezliği gibi hastalıklarda ve özel durumlarda (hamilelik, emziklilik gibi) kişiye olumsuz etkileri olabileceği de göz önünde bulundurmalıdır. Hastalık olmasına rağmen oruç tutmak istediğinizde mutlaka doktorunuz kontrolünde ilaç alımlarınıza ve besin tüketimlerinize dikkat ederek tutmanız faydalı olacaktır.

Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesi gündüz saatlerinin de uzun olması nedeniyle vücudumuz yaklaşık 14-15 saat aç ve susuz kalmaktadır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Hoş geldin ramazan dedikten sonra hoş geldin hazımsızlık ve siz de hoş geldiniz fazla kilolar dememek için öğünlerde ölçülü ilerlemek gerekir. Ramazanda beslenme ve spor paralel ilerlemeli ama yürüyüş gibi hafif sporlar tercih edilmelidir.

Peki, ramazan ayında değişen beslenme düzenimizin sağlığımızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat etmemiz gerekenler nelerdir? Ramazanda nasıl sağlıklı beslenilir? Ramazanda sağlıklı beslenme listesi nasıl oluşturulur? Sağlıklı ramazan menüsü için hangi besinlere yer vermek gerekir? Bu yöntemler izlendiğinde ramazanda sağlıklı kilo vermek mümkün müdür?

İşte, ramazanda sağlıklı beslenme hakkında en çok merak edilen konulara ışık tuttuğumuz 10 püf noktası:

İlginizi çekebilir: Ramazanda Metabolizma Hızlandırmanın 5 Yolu

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

1) Sahur Mutlaka Yapılmalı

Ramazan ayında yapılan en önemli hata bireylerin sahura kalkmamasıdır. Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için sahur normal beslenme düzenindeki kahvaltı gibi düşünülmelidir. Bilindiği üzere beslenme uzmanları her zaman kahvaltının öneminin altını çizer.

Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak gün içinde kan şekerinde düşmeler, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır ve yağlı yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.

Bunlara en güzel örnek yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, süt veya yoğurt gibi hafif bir kahvaltı öğünü veya çorba, zeytinyağlı yemek grubunu içeren öğünler olabilir. Çok tuzlu ve yağlı besinlere sahurda yer verilmemelidir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödem etkisi yaratıp aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşamasına neden olabilmektedir.

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

2) Sıvı Alımı Önemli

Bahar aylarında olunması buna bağlı olarak oruç tutulan sürenin yaklaşık 14-15 saat olması nedeniyle sıvı alımı önemlidir. Sıcak havalarda terlemeyle birlikte vücuttan daha fazla su ve mineral kaybı olmaktadır. Yeteri kadar sıvı alınmadığında, dikkatsizlik, baş ağrısı, uyku hali, yorgunluk gibi durumlar görülebilmektedir.

Ramazanda iftar saati denince akla ilk gelen şeylerden biri de ferahlatıcı bir bardak sudur ve orucun suyla açılması sağlıklı seçeneklerden biridir. İftardan sahura olan sürede saat başı 1 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. İçilen çay, kahve ve komposto gibi içeceklerde sıvı miktarına girse bile asla suyun yerini tutmamaktadır.

Bu yüzden ramazan ayında da alınan sıvılar haricinde günde 2-2,5 litreye kadar (12-14 bardak) su alımına dikkat edilmektedir. Ramazanda sağlıklı yemek yemek için mutlaka sıvı çeşitliliği sağlanmalıdır. Gün içinde oruç tutarken su kaybına uğramamak için iftar ile sahur arasında bolca sıvı desteği sağlanmalıdır. En önemli sıvılardan biri olan su sık sık içilmelidir. Komposto ve hoşaf gibi tatlı içeceklerle hem kan şekeri dengelenir hem de vücudun su dengesi korunur.

İlginizi çekebilir: Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

3) İftarda Tükettiklerinize Dikkat

Uzun süre aç ve susuz kalan boş mideye bir anda yüklenmemeli, önce su ve hurma veya zeytin ile oruç açıp sonrasında yemeğe mutlaka çorba ile başlanmalıdır. Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller tüketebilirsiniz.

Böylece mide ve bağırsak sisteminizi yormamış olur, ramazanın ilerleyen dönemlerindeki kabızlık sürecini de engellemeye yardımcı olursunuz. İftarda yemeklerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmeli kızartmalı; bol yağlı yemekler yerine fırında, ızgarada veya haşlama olarak tercih edebilirsiniz.

İftar sonrasında aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (muhallebi, sütlaç, güllaç vb.) veya sade dondurmalar tüketebilirsiniz. Özellikle dışarıda oruç açacaksanız restoranların ramazan menüleri iştah kabartacak şekilde bol kalorili olabilir, dikkatli olmanızı öneririz.

Fix menüleri seçmek yerine kendi tercihlerinizi yapabileceğiniz yerlere gitmeniz daha hafif yemekler seçmenizi kolaylaştıracaktır.

4) Yemekleri Hızlı Yemeyin

Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalısınız. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra vermektedir. Uzun süren açlığın ardından kan şekeriniz düşer ve kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar.

Çok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yüksek besinler tüketilebilir, bu durum ise ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. İftar sofrasında hızlı yemek yediğinizde anlık tokluk hissi oluşur. Ancak önce sıcak bir çorba içip bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçerseniz, midenizi koruyabilirsiniz.

İftar sofrasında ve sahurda masada bulunan yiyecekleri kısa sürede bitirmeye çalışmayın. Sahurda yenen yemeklerin de iftarda olduğu gibi yavaş yavaş tüketilmesi gerekir. Bunun için sahur saatleri ile ilgili bilgilere göre hareket ederek imsaktan 1-1,5 saat önce uyanmanızda fayda vardır. Uzun oruç sürecinde kendinizi tok ve iyi hissetmek için her yemeği dinlene dinlene yemeniz önerilir.

İlginizi çekebilir: Sahur Nedir? Sahur Vakti Ne Zaman Başlar, Biter?

5) İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Öğün

İftardan sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra yapılacak 30-45 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır. Bu süreçte gün boyu vücudun susuz kaldığı da göz önünde bulundurularak su tüketimine de dikkat edilmelidir.

İftar sofrası kurarken her şeyi aynı anda hemen yiyecek şekilde hazırlık yapmanıza gerek yok. Bazı ek gıdaları 1-2 saat sonraki ara öğününüze saklayabilirsiniz. Ardından yapacağınız ara öğünlerinizi ise; taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu gibi vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinlerden tercih edebilirsiniz.

6) Kuru Kayısı ile Sindirimi Düzenleyin

Ramazanda beslenme nasıl olmalı sorusuna cevaben özellikle sindirimi ve boşaltımı rahatlatacak gıdalar önerilir. Ramazanda yeterli sıvı alınamadığında kabızlık olabilmektedir. Karın ağrısı ve şişkinlik gibi şikayeti olanlar özellikle kayısı yiyerek biraz rahatlayabilirler. Sahurda 3-4 tane kayısı yiyerek sindirimi ve boşaltımı destekleyebilirsiniz.

7) Çorba İçerek Frenleme Yapın

İftarı çorba ile yavaş yavaş açmak birden yemeğe yüklenmemek için iyi bir seçenektir. Çorba tüm gün aç kalan vücudun besine alışmasını da kolaylaştırır. Çorba içtikten sonra biraz bekleyebiliyorsanız doyma sinyallerine de izin verirsiniz. Böylece daha az yemek yersiniz.

8) İftar Sonrası Hemen Uyumayın

İftar sonrası ağırlık çökmesi sık karşılaşılan bir durumdur. Hafif uyuklama haline kendinizi kaptırmayın ve mümkünse yürüyüşe çıkın. İftar sonrası uzanmak, uyumak reflüye davet çıkarabilir.

9) Orucu Kilo Vermek İçin Tutmayın

Ramazanda oruç tutarken yemek yemiyoruz nasılsa kilo da verebilirim diye düşünüyor olabilirsiniz ama oruç boyunca metabolizma yavaşladığından aslında kilo vermek zorlaşabilmektedir. Ramazanda beslenme diyetisyen uzmanlar tarafından da sık sık değinilen bir konudur. Kilo verme diyeti yapmak için ramazan dışı dönemleri seçmeniz daha faydalı olabilir.

10) Tatlı Tercihine Dikkat Edin

Ramazanda beslenme önerileri neler diye araştırma yaparken gözleriniz tatlı seçeneklerini arıyor olabilir. Tüm gün aç kaldıktan sonra oruç açarken bir tatlı krizi yaşama ihtimaliniz yüksektir. Tatlı seçiminde şuruplu olanlar yerine sütlü ve hafif olanları tercih edin. Ramazanda keyifle tüketilebilecek en sağlıklı tatlılardan biri güllaçtır.

Tarif için: Soğuk Baklava Tadında Güllaç

Beslenmede Ramazan Ayında Neler Yapılmaz?

Az su içmek, lifli gıdaları yeterince tüketmemek, ağır sporlar yapmak, ağır tatlılar tüketmek ramazanda yapılabilen yanlışlar arasındadır.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

En sağlıklı oruç nasıl tutulur diye düşünüyorsanız aldığınız besin çeşitlerine dikkat etmelisiniz. Ramazanda sağlıklı beslenmek için normalde de sağlıklı beslenmede önerilen yönlendirmeleri takip etmek gerekir. Bol su içmek, lifli ve posalı gıdalar tüketmek, tatlı isteği için meyve tüketmek önemlidir.

Diyetisyen Hilal ERYİĞİT

Tarifleri için: Hilal ERYİĞİT

Instagram: @dyt.hilaleryigit

Facebook: Diyetisyen Hilal Eryiğit

Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

Ramazan Diyeti Listeleri: 6 Sağlıklı Menü

Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?