Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası Tarifi

Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Ne Yapmalı?

11 ayın sultanı ramazan ayı geldi… Bu ay bizim için ne ziyafet ne de zayıflamanın bir yolu dediğimiz bir ay değildir. Ramazan ayı huzur, ibadet, dinginlik, şükretmenin gerekliliği ve paylaşmanın önemini anlatan bir aydır bizim için. Ramazan sofralarımızı kurarken tüm bunlara özen göstermeli ve vücut sağlığının korunması için de dikkat etmeliyiz.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

  • Sahur Mutlaka Yapılmalı
  • Sıvı Alımı Önemli
  • İftarda Tükettiklerinize Dikkat
  • Yemekleri Hızlı Yemeyin
  • İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Öğün
  • Kuru Kayısı ile Sindirimi Düzenleyin
  • Çorba İçerek Frenleme Yapın
  • İftar Sonrası Hemen Uyumayın
  • Orucu Kilo Vermek İçin Tutmayın
  • Tatlı Tercihine Dikkat Edin

Sağlıklı insanlara farz kılınan oruç; şeker hastalığı, karaciğer, böbrek, kalp yetmezliği gibi hastalıklarda ve özel durumlarda (hamilelik, emziklilik gibi) kişiye olumsuz etkileri olabileceği de göz önünde bulundurmalıdır. Hastalık olmasına rağmen oruç tutmak istediğinizde mutlaka doktorunuz kontrolünde ilaç alımlarınıza ve besin tüketimlerinize dikkat ederek tutmanız faydalı olacaktır.

ramazanda sağlıklı beslenme

Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesi gündüz saatlerinin de uzun olması nedeniyle vücudumuz yaklaşık 14-15 saat aç ve susuz kalmaktadır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Hoş geldin ramazan dedikten sonra hoş geldin hazımsızlık ve siz de hoş geldiniz fazla kilolar dememek için öğünlerde ölçülü ilerlemek gerekir. Ramazanda beslenme ve spor paralel ilerlemeli ama yürüyüş gibi hafif sporlar tercih edilmelidir.

Peki, ramazan ayında değişen beslenme düzenimizin sağlığımızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat etmemiz gerekenler nelerdir? Ramazanda nasıl sağlıklı beslenilir? Ramazanda sağlıklı beslenme listesi nasıl oluşturulur? Sağlıklı ramazan menüsü için hangi besinlere yer vermek gerekir? Bu yöntemler izlendiğinde ramazanda sağlıklı kilo vermek mümkün müdür?

İşte, ramazanda sağlıklı beslenme hakkında en çok merak edilen konulara ışık tuttuğumuz 10 püf noktası:

İlginizi çekebilir: Ramazanda Metabolizma Hızlandırmanın 5 Yolu

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

1) Sahur Mutlaka Yapılmalı

Ramazan ayında yapılan en önemli hata bireylerin sahura kalkmamasıdır. Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için sahur normal beslenme düzenindeki kahvaltı gibi düşünülmelidir. Bilindiği üzere beslenme uzmanları her zaman kahvaltının öneminin altını çizer.

Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak gün içinde kan şekerinde düşmeler, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır ve yağlı yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.

Bunlara en güzel örnek yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, süt veya yoğurt gibi hafif bir kahvaltı öğünü veya çorba, zeytinyağlı yemek grubunu içeren öğünler olabilir. Çok tuzlu ve yağlı besinlere sahurda yer verilmemelidir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödem etkisi yaratıp aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşamasına neden olabilmektedir.

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

ramazanda sağlıklı beslenme

2) Sıvı Alımı Önemli

Bahar aylarında olunması buna bağlı olarak oruç tutulan sürenin yaklaşık 14-15 saat olması nedeniyle sıvı alımı önemlidir. Sıcak havalarda terlemeyle birlikte vücuttan daha fazla su ve mineral kaybı olmaktadır. Yeteri kadar sıvı alınmadığında, dikkatsizlik, baş ağrısı, uyku hali, yorgunluk gibi durumlar görülebilmektedir.

Ramazanda iftar saati denince akla ilk gelen şeylerden biri de ferahlatıcı bir bardak sudur ve orucun suyla açılması sağlıklı seçeneklerden biridir. İftardan sahura olan sürede saat başı 1 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. İçilen çay, kahve ve komposto gibi içeceklerde sıvı miktarına girse bile asla suyun yerini tutmamaktadır.

Bu yüzden ramazan ayında da alınan sıvılar haricinde günde 2-2,5 litreye kadar (12-14 bardak) su alımına dikkat edilmektedir. Ramazanda sağlıklı yemek yemek için mutlaka sıvı çeşitliliği sağlanmalıdır. Gün içinde oruç tutarken su kaybına uğramamak için iftar ile sahur arasında bolca sıvı desteği sağlanmalıdır. En önemli sıvılardan biri olan su sık sık içilmelidir. Komposto ve hoşaf gibi tatlı içeceklerle hem kan şekeri dengelenir hem de vücudun su dengesi korunur.

İlginizi çekebilir: Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

su

3) İftarda Tükettiklerinize Dikkat

Uzun süre aç ve susuz kalan boş mideye bir anda yüklenmemeli, önce su ve hurma veya zeytin ile oruç açıp sonrasında yemeğe mutlaka çorba ile başlanmalıdır. Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller tüketebilirsiniz.

Böylece mide ve bağırsak sisteminizi yormamış olur, ramazanın ilerleyen dönemlerindeki kabızlık sürecini de engellemeye yardımcı olursunuz. İftarda yemeklerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmeli kızartmalı; bol yağlı yemekler yerine fırında, ızgarada veya haşlama olarak tercih edebilirsiniz.

İftar sonrasında aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (muhallebi, sütlaç, güllaç vb.) veya sade dondurmalar tüketebilirsiniz. Özellikle dışarıda oruç açacaksanız restoranların ramazan menüleri iştah kabartacak şekilde bol kalorili olabilir, dikkatli olmanızı öneririz.

Fix menüleri seçmek yerine kendi tercihlerinizi yapabileceğiniz yerlere gitmeniz daha hafif yemekler seçmenizi kolaylaştıracaktır.

ramazanda sağlıklı beslenme

4) Yemekleri Hızlı Yemeyin

Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalısınız. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra vermektedir. Uzun süren açlığın ardından kan şekeriniz düşer ve kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar.

Çok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yüksek besinler tüketilebilir, bu durum ise ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. İftar sofrasında hızlı yemek yediğinizde anlık tokluk hissi oluşur. Ancak önce sıcak bir çorba içip bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçerseniz, midenizi koruyabilirsiniz.

İftar sofrasında ve sahurda masada bulunan yiyecekleri kısa sürede bitirmeye çalışmayın. Sahurda yenen yemeklerin de iftarda olduğu gibi yavaş yavaş tüketilmesi gerekir. Bunun için sahur saatleri ile ilgili bilgilere göre hareket ederek imsaktan 1-1,5 saat önce uyanmanızda fayda vardır. Uzun oruç sürecinde kendinizi tok ve iyi hissetmek için her yemeği dinlene dinlene yemeniz önerilir.

İlginizi çekebilir: Sahur Nedir? Sahur Vakti Ne Zaman Başlar, Biter?

ramazanda sağlıklı beslenme

5) İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Öğün

İftardan sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra yapılacak 30-45 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır. Bu süreçte gün boyu vücudun susuz kaldığı da göz önünde bulundurularak su tüketimine de dikkat edilmelidir.

İftar sofrası kurarken her şeyi aynı anda hemen yiyecek şekilde hazırlık yapmanıza gerek yok. Bazı ek gıdaları 1-2 saat sonraki ara öğününüze saklayabilirsiniz. Ardından yapacağınız ara öğünlerinizi ise; taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu gibi vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinlerden tercih edebilirsiniz.

6) Kuru Kayısı ile Sindirimi Düzenleyin

Ramazanda beslenme nasıl olmalı sorusuna cevaben özellikle sindirimi ve boşaltımı rahatlatacak gıdalar önerilir. Ramazanda yeterli sıvı alınamadığında kabızlık olabilmektedir. Karın ağrısı ve şişkinlik gibi şikayeti olanlar özellikle kayısı yiyerek biraz rahatlayabilirler. Sahurda 3-4 tane kayısı yiyerek sindirimi ve boşaltımı destekleyebilirsiniz.

kuru kayısı

7) Çorba İçerek Frenleme Yapın

İftarı çorba ile yavaş yavaş açmak birden yemeğe yüklenmemek için iyi bir seçenektir. Çorba tüm gün aç kalan vücudun besine alışmasını da kolaylaştırır. Çorba içtikten sonra biraz bekleyebiliyorsanız doyma sinyallerine de izin verirsiniz. Böylece daha az yemek yersiniz.

çorba

8) İftar Sonrası Hemen Uyumayın

İftar sonrası ağırlık çökmesi sık karşılaşılan bir durumdur. Hafif uyuklama haline kendinizi kaptırmayın ve mümkünse yürüyüşe çıkın. İftar sonrası uzanmak, uyumak reflüye davet çıkarabilir.

iftar

9) Orucu Kilo Vermek İçin Tutmayın

Ramazanda oruç tutarken yemek yemiyoruz nasılsa kilo da verebilirim diye düşünüyor olabilirsiniz ama oruç boyunca metabolizma yavaşladığından aslında kilo vermek zorlaşabilmektedir. Ramazanda beslenme diyetisyen uzmanlar tarafından da sık sık değinilen bir konudur. Kilo verme diyeti yapmak için ramazan dışı dönemleri seçmeniz daha faydalı olabilir.

ramazanda sağlıklı beslenme

10) Tatlı Tercihine Dikkat Edin

Ramazanda beslenme önerileri neler diye araştırma yaparken gözleriniz tatlı seçeneklerini arıyor olabilir. Tüm gün aç kaldıktan sonra oruç açarken bir tatlı krizi yaşama ihtimaliniz yüksektir. Tatlı seçiminde şuruplu olanlar yerine sütlü ve hafif olanları tercih edin. Ramazanda keyifle tüketilebilecek en sağlıklı tatlılardan biri güllaçtır.

Tarif için: Soğuk Baklava Tadında Güllaç

Beslenmede Ramazan Ayında Neler Yapılmaz?

Az su içmek, lifli gıdaları yeterince tüketmemek, ağır sporlar yapmak, ağır tatlılar tüketmek ramazanda yapılabilen yanlışlar arasındadır.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

En sağlıklı oruç nasıl tutulur diye düşünüyorsanız aldığınız besin çeşitlerine dikkat etmelisiniz. Ramazanda sağlıklı beslenmek için normalde de sağlıklı beslenmede önerilen yönlendirmeleri takip etmek gerekir. Bol su içmek, lifli ve posalı gıdalar tüketmek, tatlı isteği için meyve tüketmek önemlidir.

ramazanda sağlıklı beslenme

Diyetisyen Hilal ERYİĞİT

Tarifleri için: Hilal ERYİĞİT

Instagram: @dyt.hilaleryigit

Facebook: Diyetisyen Hilal Eryiğit

Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

Ramazan Diyeti Listeleri: 6 Sağlıklı Menü

Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Acur Oymanın Püf Noktası Tarifi

Acur Oymanın Püf Noktası

8-10 kişilik, 15dk Hazırlık, Pişirme yok
Nane Kurutma ( Püf Noktası İle) Tarifi

Nane Kurutma ( Püf Noktası İle)

12-14 kişilik, 20dk Hazırlık, Pişirme yok
Nane Kurutma (Püf Noktası İle) Tarifi

Nane Kurutma (Püf Noktası İle)

1-2 kişilik, 15dk Hazırlık, Pişirme yok
Gobit Baloncuklarım (Püf Noktası İle) Tarifi

Gobit Baloncuklarım (Püf Noktası İle)

4-6 kişilik, 1 saat Hazırlık, 10dk Pişirme
Mücver Yapımı Ve Püf Noktası Tarifi

Mücver Yapımı Ve Püf Noktası

2-4 kişilik, 5dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Karışık Turşu ( Püf Noktası İle) Tarifi

Karışık Turşu ( Püf Noktası İle)

4-6 kişilik, 1 saat Hazırlık, Pişirme yok
Kabak Yemeği ( Püf Noktası İle) Tarifi

Kabak Yemeği ( Püf Noktası İle)

8-10 kişilik, 30dk Hazırlık, 2 saat Pişirme
Püf Noktası İle Pastane Islak Keki Tarifi

Püf Noktası İle Pastane Islak Keki

4-6 kişilik, 20dk Hazırlık, 20dk Pişirme
Yumurtalı Ekmek (Kabarma Püf Noktası İle) Tarifi

Yumurtalı Ekmek (Kabarma Püf Noktası İle)

2-4 kişilik, 15dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Kapsül Kahve Nedir? Nasıl Yapılır? Çeşitleri, Kullanımı
Kapsül Kahve Nedir? Nasıl Yapılır? Çeşitleri, Kullanımı

Kapsül Kahve: Pratik & İşlevsel Kahve Deneyimi Kahve kültürü modern yaşamın vazgeçilmez rutinleri arasında yerini…

L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı Tarifi
L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı

 L Karnitin: Yağ Yakan ve Enerji Veren Amino Asit Spor salonlarında zaman geçirenler, yağ yakmak…

D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları Tarifi
D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları

D3 Vitamini (Kolekalsiferol) D vitamini, insan sağlığı için kritik bir rol oynayan ve birçok önemli…

B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri Tarifi
B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri

B6 Vitamini (Piridoksin) B6 vitamini (piridoksin) bir B vitamin kompleksinin parçasıdır ve insan sağlığı için…

Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir? Tarifi
Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Chia Tohumu: Sağlıklı Beslenme Trendi Süper Gıda! Chia tohumu, "Salvia hispanica" adlı bitkinin tohumlarından elde…

Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir? Tarifi
Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir?

Madımak: Anadolu'nun Binbir Şifalı Tarla Bitkisi! Madımak otu, Orta Anadolu mutfağında yaygın bir kullanıma sahip olan…

Kapsül Kahve Nedir? Nasıl Yapılır? Çeşitleri, Kullanımı
Kapsül Kahve Nedir? Nasıl Yapılır? Çeşitleri, Kullanımı

Kapsül Kahve: Pratik & İşlevsel Kahve Deneyimi Kahve kültürü modern yaşamın vazgeçilmez rutinleri arasında yerini…

L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı Tarifi
L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı

 L Karnitin: Yağ Yakan ve Enerji Veren Amino Asit Spor salonlarında zaman geçirenler, yağ yakmak…

D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları Tarifi
D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları

D3 Vitamini (Kolekalsiferol) D vitamini, insan sağlığı için kritik bir rol oynayan ve birçok önemli…

B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri Tarifi
B6 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar? Nelerde Var? Eksikliği Belirtileri

B6 Vitamini (Piridoksin) B6 vitamini (piridoksin) bir B vitamin kompleksinin parçasıdır ve insan sağlığı için…

1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı? Faydaları Nelerdir? Tarifi
1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı? Faydaları Nelerdir?

1 Saat Yürüyerek Kaç Kalori Harcarım? Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2018 verilerine göre dünya nüfusunun…

Bayram Tatlıları: En İyi, Resimli ve Videolu Tarifler Tarifi
Bayram Tatlıları: En İyi, Resimli ve Videolu Tarifler

Bayramın neşesini ve birlikteliğini en leziz bayram tatlıları ile taçlandırmaya hazır mısınız? Bayram paylaştıkça güzel…

Pek Food’tan Pek İyi Ramazan Tarifleri Tarifi
Pek Food’tan Pek İyi Ramazan Tarifleri

Pek Food pratik ve çeşitli ürünleriyle sofralarınızı renklendirmeye geliyor! Yenilikçi çözümleri sayesinde dakikalar içinde pişirilmeye…

Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir? Tarifi
Chia Tohumu Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Chia Tohumu: Sağlıklı Beslenme Trendi Süper Gıda! Chia tohumu, "Salvia hispanica" adlı bitkinin tohumlarından elde…

Yoğurtlu Çorba Tarifleri: Lezzet Garantili 30 Çeşit Tarifi
Yoğurtlu Çorba Tarifleri: Lezzet Garantili 30 Çeşit

Nefis Yemek Tarifleri mutfağından, en beğenilen yoğurtlu çorba tarifleri huzurlarınızda! Ana malzemesi yoğurt olan ve…

Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir? Tarifi
Madımak Otu Nedir? Faydaları Nelerdir, Neye İyi Gelir?

Madımak: Anadolu'nun Binbir Şifalı Tarla Bitkisi! Madımak otu, Orta Anadolu mutfağında yaygın bir kullanıma sahip olan…

2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Kaç Gün Tatil? Tarifi
2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Kaç Gün Tatil?

2024 Ramazan Bayramı Ne Zaman, Hangi Gün? Her sene büyük bir heyecanla beklenen ramazan ayı,…

2024 Ramazan ve Ramazan Bayramı Kaç Gün Sürecek? Tarifi
2024 Ramazan ve Ramazan Bayramı Kaç Gün Sürecek?

Bu Yıl Ramazanda Kaç Gün Oruç Tutacağız? Her sene hasretle beklenen 11 ayın sultanı ramazan…

Tarifler Geri
Videolar Geri