Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Besinler

Ramazanın en önemli öğünü sahurdur. Uzun süreli açlığa dayanabilmenin yolu yapılacak güzel bir sahurdan geçer. Bu süreçte uykunuzdan fedakarlık etmemiz gerekse bile sahur mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Sahurun atlanmaması kadar sahurda yapılacak besin seçimi de büyük önem taşır.

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler

• Yumurta
• Peynir
• Süt ve Yoğurt
• Yulaf
• Tam Tahıllı Ekmek
• Mevsim Yeşillikleri
• Yağlı Tohumlar – Kuru Yemişler
• Tarçın

Siz de sahurda yapacağınız doğru tercihler ile ramazanı daha kolay ve rahat geçirebilirsiniz. Oruçta tok tutan yiyecekler ile hazırlayacağınız sahur menüsü sayesinde günü daha rahat geçirebilirsiniz. İşte, karşınızda sahurda yiyebileceğiniz tok tutan yiyecekler!

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yenir? Tok Tutan, Susatmayan Menü

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

Sahurda tok tutan yiyecekler listesi sayesinde ramazan ayını çok verimli geçirebilirsiniz. Sahurdan sonra gün içinde çabuk acıkmak istemiyorsanız, sahurda tok tutan yemekler tercih etmelisiniz. Yumurta, yulaf ezmesi, peynir, yoğurt, tam tahıllı ekmek gibi sahurda tok tutan besinler oruç tutarken sağlığınızı koruyacak.

Sahurda ne yemeli tok tutan besinler nelerdir? İşte yanıtı!

1) Yumurta

Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurta, sahurda en tok tutan yiyecektir. Yumurtanızı mide rahatsızlığına yol açmamak ve kilo problemleri ile karşılaşmamak için kızartmadan ziyade haşlama olarak tercih edebilirsiniz.

İçerisine dilediğiniz sebzeleri ekleyerek omlet yapıp tokluk sürenizi daha da uzatabilirsiniz. Yumurta, sahurda tok tutan besinler listesinde oldukça doyurucu bir besindir. Eğer sahurda leziz ve doyurucu bir yumurta yemek isterseniz sebzeli bir omlet hazırlayarak yiyeceğiniz tüm sebzeleri bir arada pişirebilirsiniz.

Sahurda tok tutan besin denince listenin baş sırasına yerleşen yumurtadan en iyi şekilde faydalanmak için köy yumurtası seçmenizi tavsiye ederiz.

İlginizi çekebilir: Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

2) Peynir

Peynir de protein içeriği sayesinde ramazanda sahurda tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Sahurda tok tutan yiyecekler listesi içerisinde peynir hoşunuza gittiyse birkaç uyarıda bulunmamız gerekiyor. Dikkat etmeniz gereken nokta peynirinizin tuzsuz veya az tuzlu olmasıdır.

Sahurda tok tutan yiyecekler seçeneğinden biri olan peynir, size iftar kadar doygunluk verebilir. Ancak peyniri tüketme şekliniz çok önemlidir. Omlet içinde ya da sandviç içinde tüketerek uzun süren bir tokluk kazanabilirsiniz. Eğer çok tuzlu bir peynir almışsanız; bir miktar suyun içinde bekleterek tuzunu akıtabilirsiniz.

3) Süt ve Yoğurt

Süt ve yoğurt protein ve kalsiyum içeriği sebebiyle sahurda yer alması gereken besinlerdendir. Tam yağlı tercih edilmesi midede kalma sürelerini uzatacağından daha uzun süre tokluk hissetmenizi sağlar. Ayrıca yoğurdu ayran olarak tercih etmeniz sıvı tüketimini artırmak açısından faydalıdır.

Süt, ayran ve yoğurt sahurda tok tutan ve susatmayan yiyecekler listesinde en çok tüketilen gıdalardır. Sahurda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, cacık, süt ve smoothie gibi içecekler tüketebilirsiniz. Sahurda tok tutan sağlıklı besinler arasında olan yoğurdu içine yulaf ve meyve karıştırarak kahvaltılık şeklinde de hazırlayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

4) Yulaf

Kalorisi düşük, doyuruculuğu yüksek bir besinle sahur yapmak isterseniz size sahurda ne tok tutar sorusunun yanıtını yulafla vereceğiz. Yulaf özelikle çözünebilir lif (beta-glukan) içeriği sayesinde mide hacminizi doldurarak uzun süre tokluk hissi sağlar.

Aynı zamanda sahura ekleyeceğiniz yulaf sayesinde ramazan boyunca kabızlık şikayetlerinin de önüne geçebilirsiniz. Sahurda ne yemeli tok tutan yiyecekler ve tarifler neler olabilir, pratik şekilde ne hazırlayabilirim diyorsanız yulafı farklı tariflerde kullanabilirsiniz. Yulafı yumurtanıza ekleyip omlet şeklinde veya yoğurdunuza meyvelerle birlikte ekleyip afiyetle tüketebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir, Pişirilir? En İyi Diyet Tarifler

5) Tam Tahıllı Ekmek

Sahurda tok tutan yiyecekler arasında tabii ki sofralarımızın vazgeçilmezi ekmek de vardır. Sahurda yer alması gereken en değerli besinlerden bir tanesi ekmektir; ancak beyaz ekmekten ziyade tam tahıllı esmer ekmek tercih edilmelidir.

Seçiminizi tam tahıllı ekmekten yana kullanarak yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinizi dengede tutup uzun süreli tokluk hissi sağlayabilirsiniz. Sahurda tok tutan şeyler listenize mutlaka tam tahıllı ekmeği eklemelisiniz. İftara kadar acıkmadan oruç tutmak için tam tahıllı ekmek sofranızda yerini alsın.

6) Mevsim Yeşillikleri

Sahurda tok tutan hafif yiyecekler arıyorsanız yeşilliklerin her türü size çok iyi gelir. Yapacağınız mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salata ile hem vitamin mineral ihtiyacınızı karşılayabilir hem de yüksek lif içerikleri sayesinde mide hacminizi doldurarak daha fazla tokluk hissi sağlayabilirsiniz.

Aynı zamanda sindirim sisteminize yarar sağlayarak ramazan boyunca kabızlık sorunu yaşamazsınız. Sahurda az kalorili tok tutan yiyecekler tüketmek isteyenler mevsim yeşilliklerinin yer aldığı salata yiyebilir. Marul, maydanoz, nane, dereotu gibi en sevilen yeşillikleri sahurda tüketerek hem kilo alımını önlersiniz. Salatanıza protein desteği olarak peynir ve ceviz ekleyebilirsiniz.

7) Yağlı Tohumlar – Çiğ Kuru Yemişler

Sahurda tok tutan sağlıklı yiyecekler listesinde leziz kuru yemişler ve sindirim sistemi dostu yağlı tohumların önemli bir yeri vardır. Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar mide boşalma süresini geciktirmeleri sayesinde daha fazla tokluk hissi verirler.

Sahurda zeytin yerine kavrulmamış, tuzsuz yağlı tohumlara yer vererek susama riskinizi de en aza indirebilirsiniz. Ancak kilo problemi ile karşılaşmamak için porsiyon kontrolünü elden bırakmadan tüketmelisiniz.

8) Tarçın

Tok tutan yiyecekler sahurda doğru baharatlar ile buluştuğunda tokluğun daha uzun süreli olması sağlanabilir. Doğru baharatlardan biri tarçındır. Yoğurt, süt ve meyvelerin üzerine ekleyebileceğiniz tarçın sayesinde kan şekeri kontrolü sağlayarak tatlı krizlerinizin önüne geçebilir ve tokluk hissinize katkıda bulunabilirsiniz.

Sahurda yenilecek tok tutan yiyecekler tükettiğinizde her yiyeceğin üzerine bir miktar tarçın ekleyebilirsiniz. Tarçın kan şekerini dengeleme konusunda çok faydalı bir baharat olduğu için yiyeceklerinizin doyuruculuğunu artıracaktır.

İlginizi çekebilir: Pratik Sahur Tarifleri

Sahurda Ne Tok Tutar, Ne Susatmaz?

Ramazan günlerinde oruç tutarken çok çabuk acıkıp susamamak için sahurda tok tutan susatmayan yiyecekler tercih etmelisiniz: Domates, salatalık, haşlanmış yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt, süt, tam tahıllı ekmek.

Sahurda Ne Yersek Acıkmayız?

Sahurda protein ve karbonhidrat dengesini koruyabileceğini bir öğün hazırlamalısınız; bu sayede daha geç acıkırsınız. Beyaz peynir, dil peyniri, çökelek, lor peyniri, kaşar peyniri, haşlanmış yumurta, yoğurt, süt protein içeriği yüksek besinler arasındadır. Kaşarlı tost, haşlanmış yumurta, peynir, zeytin ve yeşil salata sizi uzun saatler tok tutacaktır.

Oruç Tutarken Acıkmamak İçin Ne Yapmalı?

Oruç tutarken acıkmamak için öncelikle sahura uyanmalısınız. Sahurda hafif, kahvaltılık ve tok tutan yiyecekler tükettikten sonra bolca su tüketmelisiniz. Seçtiğiniz yiyeceklerin enerjisi yüksek olmalıdır. Bu aşamada yağlı tohumlardan, kuru yemişlerden destek alabilirsiniz.

Tuzlu, kızarmış, çok yağlı besinlerden ve şekerli, asitli içeceklerden kaçınmalısınız. Beyaz undan yapılan ekmek ve hamur işleri doyurucu gibi görünse de hem sağlıksız hem de tok tutmayan tercihlerdir.

Diyetisyen Betül ANAMAS

Tarifleri için: Diyetisyen Betül Anamas

Instagram: @dyt.betulanamas

Facebook: Diyetisyen Betül Anamas

İlginizi Çekebilir:

En Güzel Sahur Mesajları, Anlamlı Sözler

Sahurda Susatmayacak Yiyecekler Listesi

Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı

Ramazanda Nasıl Kilo Verilir? 10 Sağlıklı Yol

Sahur Duası Arapça Okunuşu, Türkçe Anlamı