Tabata Antrenmanı: Kalorileri Evden Çıkmadan Yakın!

Tabata Antrenmanı: Yüksek Yoğunluklu Spor

Pek çok insanın hedefi daha ince görünmek ve var olan yağları yakmaktır. Bu konuda sizlere yardımcı olan bir egzersiz programıyla tanıştıracağız. Evde kolayca uygulanan, düzenli uygulama sonucunda yağları büyük bir oranda yakan Tabata antrenmanı evde olup da spor yapmak isteyenlere öneriliyor.

Sporcuların, ünlülerin ve kendine iyi bakmak isteyenlerin denediği Tabata egzersizi, son yıllarda oldukça popüler. Tabata protokolü adıyla da bilinen kısa ama etkili olan bu egzersiz programı, bel ve göbek çevresindeki yağların yakılmasını hızlandırmaktadır.

Şimdi sizlere evde kolayca deneyebileceğiniz, disiplinli şekilde uyguladığınızda yağlardan kurtulabileceğiniz Tabata spor adımlarından bahsedelim.

Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz

Tabata Nedir?

• 1996 yılında sporcular üzerinde yapılan bir çalışmadan adını alan tabata egzersizleri, Izumi Tabata adındaki araştırmacı tarafından oluşturulmuştur.
• Japonya’daki Ritsumeikan Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri Bölümü’nde profesör olan Dr. Izumi Tabata, kilo vermek isteyenler için kısa süreli ancak yorucu bir egzersiz disiplini oluşturmuştur.
• Yapılan araştırmada bisikletçiler yer alıyor ve 2 gruba ayrılıyor. İlk grup belirli tempoda ve orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanı yapıyor ve inceleniyor; diğer grup ise sadece 4 dakikalık yüksek tempolu bir internal program uyguluyor ve vücuda olan etkileri gözlemleniyor.
• Elde edilen sonuçlar incelendiğinde Tabata’nın uyguladığı hareketleri yapan gruptaki sporcuların daha fazla yağ yaktığı gözlemlenmiştir.
• Yaklaşık 36 saat boyunca yağ yakımı devam eden deney grubu kişilerinin kısa sürede bu kadar yağ yakması dikkat çekiyor.
• 1996 senesinden sonra Tabata antrenmanı olarak tanıtılan özel spor hareketleri sayesinde birçok kişi ev ortamında yağ yakmaya başlıyor.
• Tabata antrenmanı sayesinde, hem kişinin vücudu 36 saat enerjili oluyor hem de yediği besinleri kolayca sindirip yakıyor.
• Yüksek yoğunluklu bir spor disiplini olduğu için kronik hastaların özellikle de kalp hastalarının bu sporu denemesi önerilmez. Sağlık sorunu olmayan, nefes darlığı çekmeyen kişiler için uygun olan bir yağ yakma yöntemidir.

Evde Kol İnceltme Hareketleri, Sağlıklı Kür

Tabata Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Tabata ile zayıflayanlar bu hareketlerden önce vücudunu esnetme hareketleriyle hazırlıyor. Hareketleri rahatça yapmak için vücudun rahat edeceği spor kıyafetleri tercih edilmelidir. Spor yapılacak alanın ise havadar olması, egzersiz boyunca rahat nefes almanıza yardım edecektir. Antrenmanı denemek isteyenlere ise etkili bir yol haritası öneriliyor:

Önerilen Tabata hareketlerini denemek için şu programı uygulayabilirsiniz:

Tabata Protokolü Formatı

• 20 saniye çok yüksek yoğunluklu egzersiz (örneğin; heel touching, burpee, squat jump vb.)
• 10 saniye dinlenme
• 4 dakika boyunca 8 defa tekrar

1) Heel Touching

• Bu hareketi denemek için bir pilates minderi üzerinde sırt üzeri yatın.
• Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarını zemine değdirerek destek alın.
• Omuzlardan destek alarak kolların hafifçe bükülmesini sağlayarak ellerinizle topuklarınıza değmeye çalışın.
• Topuklara dokunma olarak hatırlayacağınız bu hareket sayesinde karın yağlarının yakılmasını hızlandırabilirsiniz.
• Her 8 dokunma sonrasında 10 saniye kadar mola vererek 14 set yapabilirsiniz.

2) Mountain Climbers

• Bu hareketi denemek için yere yüzünüz bakacak şekilde uzanın.
• Şınav pozisyonunda karnınız gergin halde bedeninizi havaya kaldırın. Ancak ellerinizi yerden ayırmayın.
• Sağ ayağınızı sağ koluna değdirmeye çalışın. Ardından sol ayağınızın sol kolunuza değmesini sağlayın.
• Her 8 uygulama sonrasında 10 saniye mola verin ve yeniden egzersize devam edin.

3) Squat

• Tabata protokolünde yeri olan squat hareketi, kalça ve bel kısmındaki yağların yakılmasını kolaylaştırıyor.
• Bu hareketi yapmak için düz bir zeminde dik durun. Ardından bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayakların sabit kalmasını sağlayın.
• Belinizi eğmeden bedeninizi oturur pozisyona getirin. Belinizi zorlamadan ayağa kalkma ve oturma hareketlerini yapın.
• Tabatada önerilen egzersiz sıklığında bu hareketi deneyebilirsiniz.

4) Standing Abs Twist

• Tabata karın hareketleri listesinde yer alan bu hareket sayesinde şiş görünen karnınızı kısa sürede inceltebilirsiniz.
• Düz bir zeminde dik durun ve ayaklarınızı omuzların genişliğinde açın.
• İki elinizi ensenizde birleştirin ve kendinizden güç alın.
• Şimdi sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinize değmeye çalışın. Tamamen değmese dahi yaklaştırın.
• Ardından sol dizinizi sağ dirsek için kaldırın.
• Bu hareketleri setler halinde yaparak tabata egzersizlerini devam ettirebilirsiniz.
• Her set arasında dinlenmeyi ve derin nefes almayı unutmayın.

Tabata Antrenmanı Kaç Kalori Yakar?

Sporcuların ve oyuncuların sık sık denediği Tabata antrenmanı sayesinde kısa sürede yüksek kalori yakılmaktadır. Uygulanan hareketlerin vücuda verdiği etki ile yakılan kalori doğru orantılıdır. Ne kadar çok yoruluyorsanız; yağlarınız o kadar hızlı yakılır. Peki, Tabata kaç kalori yakan bir egzersizdir?

• Tabata hareketlerini uygulayan bir kişi 1 dakika içinde 15 kalori yakabilir.
• 30 dakikalık ağır bir antrenman sonucunda ortalama 450 kaloriyi vücudunuzdan atabilirsiniz.

Yüz Yogası: 6 Hareketle Daha Genç ve Canlı Bir Cilde Ne Dersiniz?

Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Faydaları, Ne İşe Yarar?

Evde Kilo Verme Egzersizleri: Hızlı, Kolay ve Etkili! Resimli Anlatım

Squat Nedir? Faydaları, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar

Kalça Eritme Paket Programı! Resimli Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri