Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Faydaları, Ne İşe Yarar?

Spor Ekipmanınız Yalnızca Kendi Ağırlığınız!

Plank hareketi vücut ağırlığı esas alınarak yapılan ve herhangi bir ekipman gereksiniminin olmadığı en etkili hareketlerden bir tanesidir. Yoğun enerji ve güç tüketmeksizin belli zaman periyotlarına bağlı kalarak evde yapılabilen bu hareket düzenli tekrarlarla yapıldığında kas ve kemiklere kuvvet kazandırır. ‌

‌Plank Hareketi Nedir?

Plank egzersizi yoga ve ‌pilates gibi beden ağırlığını kullanan ve ‌vücut kontrolünü temel alan sporlara dayanır. Vücudun pek çok bölgesine etki eden ‌plank hareketi vücut direncinin artmasından sırt bölgesindeki ağrıların giderilmesine, kalori yakımından kas kütle oranının artımına kadar pek çok açıdan bedene fayda sağlar. Bu egzersiz ile ilgili dikkat edilmesi gereken önemli hususlardan biri vücudu taşıyabileceğinden uzun süre ‌plank pozisyonunda bırakmamak gerektiğidir.

Diğer tüm sporlar gibi kararında ve vücudun kapasitesine uygun tekrarlar kafidir. Zira basit gibi görünen bu hareket saniyeler içerisinde bedeni zorlamaya başlaması ile ünlüdür. Diğer spor türlerinde olduğu gibi plank de psikolojik süreçleri olumlu etkiler. Vücut güçlendikçe ve zindelik arttıkça mutluluk hormonu daha fazla salgılanır ve bu da stres ve kaygı gibi duygu durumlarının azalmasına etki eder. ‌

Plank yaptıkça vücut direnç kazanır, enerji yakımı gereksinimi de artar; bu da hareket kabiliyetini yükseltir ve spor yapma süresini artırarak zayıflama sürecini olumlu etkiler.

plank nedir

Evde ‌Plank Nasıl Yapılır?

Yaşam alanlarında yapılabilen ‌plank egzersizinin etkili olması ve rahatlıkla yapılabilmesi için ‌pilates matı üzerinde çalışılması ve spor ayakkabı giyilmesi tavsiye edilir. ‌Plank duruşu yeni başlayanlar için daha kısa süreli birkaç setten oluşur; vücut kondisyonu arttıkça bu süre ve set sayısı da doğru orantılı bir artış gösterir. ‌

Plank hareketini evde yapmak için ‌plank duruşu ve ‌plank pozisyonları hakkında bilgi sahibi olmak gerekir:

  • Yan ‌‌plank
  • Hareketli ‌plank
  • Tek dirsek üzerinde ‌plank en çok tercih edilen ‌plank pozisyonlarındandır.

plank hareketi

Plank Hareketi

  1. Mat üzerinde yüz üstü biçimde tıpkı ‌şınav çekiyormuşçasına düz bir zeminde durulur,
  2. Ayak parmakları ve dirsekler zemindedir,
  3. Vücut düz bir çizgi halindedir ve bacaklar omuz genişliğinde açılır.
  4. Yere dirsekler, ön kollar ve ayak parmaklarının uçları değer.
  5. Karın kasları sıkılarak asgari 15 ila 20 saniye boyunca sabit biçimde beklenir.

Bu duruş aralıklarla birkaç set halinde tekrarlandığı takdirde verim de aynı oranda yüksek olur. Plank yaparken dikkat edilmesi gereken, duruş sırasında karın kaslarına odaklanılması ve bele yüklenilmemesi gerektiğidir.

plank nasıl yapılır

‌Plank Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar?

  • Vücut ağırlığı ile yapılan ‌plank egzersizleri beden için oldukça faydalıdır. Fakat verim almak için bu egzersizi düzenli olarak yapmak gerekir. Spor salonuna gitme imkânı olmayan, fazla hareket etmeyen ve ofis düzeninde çalışanlar için bilhassa yararlıdır.
  • Omurgalara ekstra ağırlık bindirmeden kasları çalıştırması omurga diziliminin üst kısmına güç kazandırır, sırt ağrılarının azalmasını sağlar.
  • Kalori yakımı sağlar ve uyku esnasında dahi metabolizmanın çalışmasına olumlu etki eder.
  • Bedenin genel duruş pozisyonu değişir ve karın, göğüs, boyun ve sırt bölgelerini çalıştırdığından daha dik durmayı mümkün hâle getirir.
  • Vücudun pek çok bölgesindeki kas dokusunu çalıştırdığı için bedene kondisyon ve esneklik kazandırarak yaşam kalitesini artırır.
  • Plank egzersizi düzenli tekrarlarla yapıldığında oldukça işlevsel bir sonuç listesi sunar. ‌
  • Plank kalori yakma ve vücut direncini artırma anlamında oldukça etkilidir. Ayrıca kilo verme ve kiloyu belli bir oranda sabit tutma, vücuttaki kas, doku ve yağ kütlesini optimum seviyeye getirme, kas ve kemikleri güçlendirme, bedenin duruşunu iyileştirme, yaşam kalitesini artırma ve zihnen – bedenen iyi hissetme ‌plank hareketinin getirileri arasında yer alır.

plank hareketleri

‌Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Bedeni kol ve ayaklar üzerinde dengede tutmak ve bunun için vücut ağırlığını kullanmak esasen tüm bedeni etkiler:

  • Plank karın kası merkezli bir egzersiz türü olduğu için karın bölgesinin çalışmasını sağlar.
  • Egzersiz ‌Core bölgesindeki kasları hedef alır. Bu da karın, bel ve kalça bölgesinin çalışması anlamına gelir.
  • Düz, yan ve çapraz karın kasları egzersiz boyunca çalışır.
  • Koldan güç almak omuzları ve kol kaslarını devreye sokarken ayak parmaklarından destek almak da basen bölgesi dahil tüm bacağı çalıştırır.
  • Düz biçimde sabit duruş hem sırt hem de boynu etkiler ve haliyle ‌plank sırasında bu bölgelerdeki kas, eklem ve dokularda çalışır vaziyette olur. ‌
  • Biceps ve göğüs kasları da egzersiz boyunca kullanılır.

Tüm bu bölgelerin egzersize tabi olması dolayısıyla vücut direnci ve kondisyon topyekûn artar; beden esneklik kazanır; iç organların çalışma ritmi düzene girer. Düzenli egzersiz hayatı pek çok açıdan olumlu etkiler.

Çaba sarf ederek spor yapmak kişiyi yeme içmeyi düzenlemeye yönlendirir. Oturuş ve duruş pozisyonunun dikleşmesi hem dış görünüşte sağlamlığa hem de iç organların daha doğru biçimde çalışmasına katkı sağlar. Bu da ilerleyen yaşlarda meydana gelebilecek pek çok sorunun bertaraf edilmesinde etkili olur.

plank duruşu

Plank Kaç Kalori Yaktırır? Zayıflatır Mı?

“‌Plank yağ yakar mı?” ve “‌Plank kaç kalori yaktırır?” egzersize yönelik en çok karşılaşılan sorulardandır. Bu sorulardan ilkinin yanıtı “evet” ikincisi ise “değişir” şeklinde olacaktır.

Plank kalori ve yağ yakımında oldukça etkilidir. Vücut yapısı ve egzersiz süresine göre değerler değişir; bu da yakılan kalori miktarında farklılıklar olacağı anlamına gelir. Aynı zamanda kilo, vücudun kütle endeksi ve metabolizmanın çalışma hızı da kalori yakımında farklılıklara neden olur. Dolayısıyla ‌plank yaparken kaç kalori yakıldığının net bir yanıtı yoktur.

Fakat diğer tüm değişkenleri göz ardı ederek ve yalnızca kilo ve süreyi baz alarak ortalama bir değer verecek olursak 60 kg ağırlığındaki bir kişinin 2 dakikalık ‌plank hareketi ile yaklaşık olarak 42 kalori yakacağını söyleyebiliriz.

Sadece ‌plank ile zayıflama özellikle de başlangıç seviyesindekiler açısından çok da olanaklı değildir. ‌‌Plank, düzenli yapılan spor faaliyetlerine dahil edildiği takdirde zayıflama anlamında daha etkili olur. Spor bitiminde ya da setler arasında yapılan ‌plank egzersizi, düzenli ‌kardiyo ve etkili beslenme programı ile birleştiği zaman sonuçlar çok daha olumludur. ‌Plank duruşunun tek başına kilo vermeye yoğun etkisinin olmama sebebi bu sporun kondisyon, duruş ve pozisyon temelli olmasıdır.

plank ne işe yarar

Plank Ne Kadar Yapılmalı?

‌Plank ‌fitness açısından oldukça faydalı olmakla birlikte, belli bir plan ve düzen çerçevesinde yapılması gereken bir spordur. Vücudu zorlamamak gerektiğinden yeni başlayanların ve kondisyonu düşük seviyede olanların yoğun tempolu ‌plank egzersizini yapmaması önem arz eder. Kişinin boy, kilo ve vücut yağ / kas kitle endeksine bağlı olarak bu egzersizi yapması tercih edilir.

30 günlük periyotta yapılan başlangıç seviyesi ‌plank egzersizinde genel olarak ilk gün 20 saniye ‌plank yapılması önerilir. Bu süre vücut gelişimine bağlı biçimde artarak devam eder. Setlerde belli aralıklarla dinlenme günleri olur.

Dört ya da altı günde bir tam gün dinlenme yer alır. Bunun sebebi de dokuların zorlanmasının önüne geçmek ve vücudun dinlenmesini sağlamaktır. Bu noktada belirtmek gerekir ki, kilo problemi olanların bilirkişi eşliğinde ‌plank uygulaması gerekir. Vücut ağırlığını yanlış biçimde yani karın kaslarından ziyade bel bölgesinden güç alarak kaldırmak fiziksel sorunlara sebebiyet verebilir.

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Kas Ağrısı Nedenleri ve Belirtileri Nelerdir? Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spordan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

Zayıflama Hikayeleri, Motivasyonunu Arttıracak 5 Gerçek Tecrübe

Karın Egzersizleri: Evde Kısa Sürede Karın Eritme Etkili 10 Kolay Hareket

Bölgesel Zayıflama Yöntemleri: Vücudunuza Şekil Verecek 5 Hareket

Kalça Eritme Paket Programı! Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

Basen Eritme Yöntemleri: Egzersizler, Kür Tarifleri, Bitkisel Çözüm

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar

Squat Nedir? Faydaları, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Evde Kilo Verme Egzersizleri: Hızlı, Kolay ve Etkili! Resimli Anlatım

Yüz Yogası: 6 Hareketle Daha Genç ve Canlı Bir Cilde Ne Dersiniz?

Nefes Egzersizleri: Sizi Anında Sakinleştirecek 6 Nefes Alma Tekniği

4 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

9 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 800.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Kemik suyu nasıl yapılır? Faydaları Nelerdir? Tarifi

Kemik suyu nasıl yapılır? Faydaları Nelerdir?

6-8 kişilik, 30dk Hazırlık, 4 saat ve üzeri Pişirme
Islak Sandviç Kurabiye (Ne Pasta Ne Kurabiye) Tarifi

Islak Sandviç Kurabiye (Ne Pasta Ne Kurabiye)

12-14 kişilik, 20dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Akıtma (Krepte Neymiş) Tarifi

Akıtma (Krepte Neymiş)

2-4 kişilik, 10dk Hazırlık, 10dk Pişirme
Kızartma Da Neymiş? Tarifi

Kızartma Da Neymiş?

2-4 kişilik, 5dk Hazırlık, 35dk Pişirme
Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası Tarifi
Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası

Mango: Buda Onun Gölgesinde Meditasyon Yaptı! Tropik bölgelerden mutfaklarımıza kadar ulaşan mangonun heyecan verici ve…

Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm Tarifi
Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm

Mide Üşütmesi Nasıl Geçer? Halk dilinde mide üşütmesi olarak isimlendirilen gastroenterit, bakteri, virüs ve parazitler…

Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tarifi
Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?

Hücre Yenileyen Retinol Cilde Faydaları & Kullanımı Cilt bakımı söz konusu olduğunda, kadın ve erkekler…

Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı? Tarifi
Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı?

Hamilelikte Nane Limon İçmek Faydalı mı? Nane ve limon ikilisi, pek çok evin vazgeçilmezi. Her…

Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek Tarifi
Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek

Hangi Yiyecekler Gebelikte Düşük Riski Oluşturur? Mutfağınızda yer alan yiyeceklerin pek çoğu herkes için faydalı…

Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey Tarifi
Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey

Hamilelikte İlk 3 Ay Nelere Dikkat Edilmeli? Gebelik döneminin ilk haftaları oldukça önemlidir. Her kadının…

Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası Tarifi
Mangonun Az Bilinen 8 Mucizevi Faydası

Mango: Buda Onun Gölgesinde Meditasyon Yaptı! Tropik bölgelerden mutfaklarımıza kadar ulaşan mangonun heyecan verici ve…

Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm Tarifi
Mide Üşütmesine Ne İyi Gelir? Belirtileri, Evde 10 Çözüm

Mide Üşütmesi Nasıl Geçer? Halk dilinde mide üşütmesi olarak isimlendirilen gastroenterit, bakteri, virüs ve parazitler…

Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tarifi
Retinol Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?

Hücre Yenileyen Retinol Cilde Faydaları & Kullanımı Cilt bakımı söz konusu olduğunda, kadın ve erkekler…

Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı? Tarifi
Hamilelikte Nane Limon İçilir Mi? Zararlı mı Sağlıklı mı?

Hamilelikte Nane Limon İçmek Faydalı mı? Nane ve limon ikilisi, pek çok evin vazgeçilmezi. Her…

Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek Tarifi
Hamilelikte Düşüğe Sebep Olabilecek 9 Yiyecek

Hangi Yiyecekler Gebelikte Düşük Riski Oluşturur? Mutfağınızda yer alan yiyeceklerin pek çoğu herkes için faydalı…

Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey Tarifi
Hamilelikte İlk 3 Ay Yapılmaması Gereken 9 Şey

Hamilelikte İlk 3 Ay Nelere Dikkat Edilmeli? Gebelik döneminin ilk haftaları oldukça önemlidir. Her kadının…

Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu Tarifi
Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu

Hamilelikte Ay Ay Beslenme Programı Gebelik döneminde beslenme konusu, her anne adayının merak ettiği ve…

Hamilelikte Yenmemesi Gereken 8 Besin Tarifi
Hamilelikte Yenmemesi Gereken 8 Besin

Gebelik Sürecinde Yenmesi Riskli Olan Besinler Hamilelik döneminde tüketilen besinler anne ve bebek sağlığını yakından…

Hamilelikte Amniyon Sıvısını Azaltan 5 Yiyecek Tarifi
Hamilelikte Amniyon Sıvısını Azaltan 5 Yiyecek

Amniyon Sıvısını Hangi Besinler Azaltır? Anne karnında gelişimini başlatan ve devam eden bebeğin can suyu…

Anne Karnındaki Bebek Ne Zaman Annenin Yediklerinden Beslenir? Tarifi
Anne Karnındaki Bebek Ne Zaman Annenin Yediklerinden Beslenir?

Anne Karnındaki Bebek Ne Zaman Beslenmeye Başlar? Gebelik sürecinde olanların ve bu döneme hazırlık yapanların…

Mide Yanmasına İyi Gelen Yiyecek ve İçecekler Tarifi
Mide Yanmasına İyi Gelen Yiyecek ve İçecekler

Mide Yanması Evde İlaçsız Nasıl Geçer? Mide yanması, mide problemi olsun olmasın günlük yaşamda her…

Çayı Limonlu İçmenin Bilmediğiniz 8 Faydası Tarifi
Çayı Limonlu İçmenin Bilmediğiniz 8 Faydası

Çaya Limon Dilimi Eklemek Sağlıklı Mı? Limon, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Yüzyılı aşkın…

Tarifler Geri
Videolar Geri