Oruç Tutmanın 6 Kolay ve Sağlıklı Yolu

Ramazanı Rahat Geçirmek İçin Püf Noktaları

Ramazanda daha rahat ve kolay oruç tutmanın yolu dengeli bir sahurdan geçmektedir. Sahurda eğer almamız gereken enerjiyi, proteini sağlayabilirsek ilerleyen saatlerde hem açlığın hem susuzluğun önüne geçeriz. Bu yazımızda ramazanı sağlıklı geçirmek için beslenme önerileri ile örnek bir ramazan listesini de sizlerle paylaşacağız.

İlginizi çekebilir: Hurmanın Faydaları: Ramazanda Yemek Neye İyi Gelir?

Oruç Tutmanın 6 Sağlıklı Yolu

1) Mutlaka Sahur Yapmalısınız

Sahura mutlaka kalkılmalı ve sahurda yumurta, peynir gibi proteinli gıdalardan en az birini bulundurmayı unutmamalıyız.

2) Su Oranı Yüksek Besinler Tüketmelisiniz

Vitamin mineral dengesi açısından çiğ sebzelerden su oranı en yüksek salatalığı tuzlamadan menümüze dahil etmeliyiz. Özellikle kan şekerinin ani düşmesini önlemek için yaş olan meyvelerden birini tercih edebilirsiniz.

3) Tok Tutan Yiyecekler Tercih Etmelisiniz

Süt 5 saat tok tutucu özelliğiyle bilinmektedir. 1 su bardağı yaklaşık (200 ml) süt tüketmeyi sahurda ihmal etmeyiniz. Yumurta, peynir ve yoğurt da uzun süreli tokluk için doğru besinlerdir.

4) Tam Buğdaylı Sağlıklı Karbonhidratlar Önemli

Tam buğday ekmeğinizi diyetinizde belirtilen miktar kadar ekleyiniz. Böylelikle vücudunuzun gereken karbonhidrat ve B vitamini ihtiyacını da karşılarsınız. Tam buğday ve kepekli ekmekler ve makarnalar beyaz ekmek ve makarna ile pirinç yerine kan şekerini biraz daha yavaş yükselttiği için uzun süreli açlıktan sonra vücudun dengede kalmasını kolaylaştırır.

5) Çay Kahve Tüketimini Azaltmalısınız

Çay, kahve tüketimini minimum düzeye indirmeniz, derin su isteğinizi azaltmanızı sağlar. Ihlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları bu bağlamda daha uygundur.

6) Şekerli, Yağlı ve Kızartılmış Yiyeceklerden Kaçınmalısınız

Aşırı tatlı, yağlı yiyecekleri sahurda bulundurmamaya özen gösterirseniz, sindirim rahatlığı yaşarsınız. Aksi halde reflü şikayetlerinin ramazanda daha çok arttığı saptanmıştır. Eti de kızartma yerine ızgara, haşlama gibi yöntemlerle pişirirseniz mideniz daha rahat edecektir.

Midenin sistematiği diğer organlardan farklıdır. Daha hassas ve vücuttaki ani değişimlerden çabuk etkilenir. Mide sağlığımız için yediklerimize içtiklerimize mutlaka dikkat edelim…

İlginizi çekebilir: Ramazanda Metabolizma Hızlandırmanın 5 Yolu

Ramazan İçin Örnek Menü

Kişinin kalori ihtiyacına göre değişkenlik gösterebilir. Her menü diyetisyen eşliğinde mutlaka kişiye özel hazırlanmalıdır.

Sahur

• 1 su bardağı süt/yoğurt/kefir
• 2 kibrit kutusu beyaz peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 5-6 tane az tuzlu zeytin veya 2 tam ceviz
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Söğüş sebzeler
• 2 üçgen dilim karpuz

İftar

• 1 adet hurma veya 2 adet zeytin
• 1 kase çorba
• 3 köfte kadar ızgara/fırında pişmiş kırmızı et veya ızgara/fırında pişmiş tavuk veya 6 kaşık kuru baklagil yemeği
• 8 kaşık sebze yemeği
• 1 su bardağı yoğurt/cacık veya 2 su bardağı ayran
• Bol yeşillikli salata
• 2 dilim ramazan pidesi veya 6 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna

İftar Sonrası

• 12 adet kiraz veya 1 dilim karpuz veya 4 adet taze kayısı veya 1 adet şeftali veya
• 2 top dondurma veya 1/2 (yarım) porsiyon sütlü tatlı
• Tatlılar haftada 2 den fazla yenmemelidir. Meyve tercih ediniz…
• Bol bol su içiniz.

İlginizi çekebilir: Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 5 Püf Noktası

Oruç Tutanlar İçin Beslenme Tüyoları

• Eğer sahurda tok tutan yiyecekler ile beslenirseniz; gün içinde daha az acıkma hissedersiniz.
• Lifli ve kalorisi orantılı sağlıklı seçimler yaparak iftar saati gelene kadar kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
• Ramazan sofralarının verdiği heyecanla tek bir öğünde yüksek kalori almaktan kaçınmalısınız. Bir aylık ramazan sürecinden sonra kilo almamak için dengeli tabaklar hazırlayabilirsiniz.
• Sahur ve iftar tabaklarınızda mutlaka salata yerini almalı. Salata, düşük kalorili ve besleyici bir seçenektir.
• Salatanızda zeytinyağı da yerini almalıdır.
• İftar sonrasında tatlı yemek istediğinizde mümkünse sağlıklı ve doğal şeker içeren besinleri seçmelisiniz. Meyve, kuru yemiş gibi.
• İftardan sahura kadar geçen sürede su içmeyi ihmal etmeyiniz ve suyu az az ancak sık aralıklarla içiniz. Birden içilen su, midede şişlik oluşturacağı için ciddi rahatsızlık verebilir.

Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

• Normal sağlıklı beslenme rutininizden çok fazla çıkmadan, yeterli ve dengeli şekilde beslenmeye devam etmeye çalışın.
• Sahura kalkmayı ihmal etmeyin, sahura kalkmadan oruç tutabiliyor olsanız da sahur vakti uyanıp hafif bir kahvaltı yapmanız vücudunuza iyi gelecektir.
• Oruç günlerinde iftarda canınız çektiği özel yemekleri ve tatlıları elbette yemeye çalışın ama porsiyonları abartmayın.
• Oruçluyken de akşam iftar sonrasında da hafif tempolu yürüyüşlere çıkın.

En Kolay Oruç Nasıl Tutulur?

Oruç tutarken zorlanmamak için en önemli püf noktalar sahura kalkmak, su tüketimini bol yapmak, psikolojik olarak orucun faydalarına odaklı günler geçirmektir.

Oruç Tutarken Susamamak İçin Ne Yapmalıyız?

Tuzlu gıdalar, sarımsaklı ve bol baharatlı yemekler özellikle susamayı tetikler, sahurda bunlardan uzak durmakta fayda vardır.

Muharrem Orucu Hakkında Bilgi Hadislerde Var mı?

Şu hadis örnek verilebilir:

“Ramazan orucu dışında en faziletli oruç, Allah’ın ayı Muharremde tutulan oruçtur. Farzlar dışında en faziletli namaz da gece namazıdır.” (Müslim, Sıyâm, 202-203; Ebû Dâvûd, Savm 55; Tirmizî, Salât, 212; Nesâî, Kıyâmü’l-leyl, 6)

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için: Diyetisyenin mutfağı

Sahurda Tok Tutan Besinler Listesi

Ramazan Diyeti Listesi: 8 Sağlıklı Menü

Sahurda Susatmayacak Yiyecekler Listesi

Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?