Sahurda Ne Yenir? Sağlıklı Diyetisyen Menüleri

Sağlıklı Bir Ramazan İçin Sahurda Ne Yemeli?

Ramazanın gelmesi ile birlikte değişen öğün sayısı ve düzeni, uzun süreli açlıkla baş etme durumu bu dönemde beslenmenin önemini daha fazla artırmaktadır. Ramazanı daha rahat geçirmenin altın yolu sahur ve iftarda doğru besin seçimi yapmaktan geçer. Özelikle sahur gün boyu bize enerji sağlayacak öğün olduğu için daha fazla önem taşımaktadır.

Sahurda ne yenir, hangi besinler tercih edilmelidir? Peki, sahurda ne yenirse ertesi gün daha uzun süre tokluk hissi yaşanır? Sahurda neler yenir, beslenme uzmanları bu konuda ne tavsiye ediyor merak ediyorsanız en doğru adrestesiniz!

Sahurda Ne Yenir?

• Yumurta
• Peynir
• Yoğurt
• Süt
• Tam Tahıllı Ekmek
• Yeşillik
• Domates
• Salatalık
• Avokado
• Sebze
• Meyve
• Yulaf Ezmesi
• Tost
• Omlet
• Salata
• Çorba

İlginizi çekebilir: Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Yumurta

100 gramlık 1 adet yumurtada, ortalama 13 gram protein vardır. Sahurda sağlıklı tabaklar hazırlamak için ideal bir besindir. Yumurta uzun süre tok tutma, gün içinde enerji verme özelliğine sahiptir. Sahur menüsünde yumurtalı salata, yumurtalı tost, omlet seçenekleri ile tüketilebilir. Haşlanmış yumurta, sağlıklı bir tercih olacaktır.

Peynir

Kalsiyum ve protein açısından zengin olan peynir, sahur sofrasında yer alabilen bir besindir. Uzun saatler tok kalmanıza yardımcı olur. Sahurda 1 dilim peynir tüketerek ortalama 4.8 gram protein alabilirsiniz. Böylece, doyurucu ve sağlıklı bir sahur menüsü hazırlayabilirsiniz. Peyniri tek başına veya peynirli tost, peynirli omlet, bol peynirli sebzeli salata olarak tüketebilirsiniz. Az tuzlu ve az yağlı peynirleri tercih etmeniz daha sağlıklı olabilir.

Yoğurt

Sahurda yoğurt tüketerek, iftara kadar daha az susuzluk yaşayabilirsiniz. Gün boyu susuz kalacağınız için sahurda tükettiğiniz yoğurt sayesinde, vücudun su ihtiyacını da karşılayabilirsiniz. Meyvelerle beraber smoothie, cacık, yoğurtlu salata gibi lezzetli ve doyurucu seçenekleri değerlendirebilirsiniz. 1 kase yoğurt yaklaşık 6.94 gram protein içerdiğinden gün içindeki enerji ihtiyacını da karşılamış olursunuz. Ayrıca yoğurt mideyi rahatlatır ve gün içinde mide yanması problemlerinin önüne geçebilir.

Süt

Sahurda hafif ve doyurucu tabaklar hazırlamak için, süt tüketebilirsiniz. Meyveli süt ile sağlıklı atıştırmalık lezzetler, size hafif ve doyurucu sahur yapmanıza yardım eder. Ayrıca sütü protein oranı yüksek olan peynir ve yumurta ile beraber de tüketebilirsiniz. Krep, omlet, meyveli süt ya da yulaf ezmesi gibi hafif ve besleyici seçenekleri hazırlayabilirsiniz.

Tam Tahıllı Ekmek

Sahurda tam tahıllı ekmek tüketerek uzun süre kan şekerini dengede tutabilirsiniz. Tam tahıllı ekmeği, kahvaltı tabağına ekleyerek tüketebilirsiniz. Lifli ve proteinli bir ekmek türü olduğundan, sahur menüleri için sağlıklı bir seçimdir. Tam tahıllı ekmekle, tost hazırlayarak ya da çorba yanında 1 dilim tüketerek besleyici bir sahur oluşturabilirsiniz.

Yeşillik

Taze marul, nane, maydanoz, roka, fesleğen gibi lif kaynağı yeşillikleri sahurda tüketerek sağlıklı ve enerji veren tabaklar hazırlamak mümkün. Mevsime uygun yeşillikleri, sebzelerle bir araya getirip doyurucu bir salata hazırlayabilirsiniz. Dilerseniz kahvaltı tabağına ekleyerek dinç tutan, tokluk sağlayan menüler de elde edebilirsiniz. Sahurda yeşillik tüketmek daha az kalori almanıza yardım ederken gün içindeki su ihtiyacınızı karşılayabilir. Dilerseniz yeşillikleri limonla aromalandırabilirsiniz.

Domates

Sahur menüsünde çiğ ya da pişmiş domates tüketerek, gün içinde vücudunuzdaki toksinlerin atılmasını kolaylaştırabilirsiniz. Antioksidan etkili domates sahurda menemen olarak, çiğ haliyle salatada veya tam tahıllı ekmekle sandviç içinde tüketilebilir. İçerdiği potasyum sayesinde, iftara kadar geçen sürede kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.

Salatalık

Magnezyum, K Vitamini, potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri içeren salatalık, yaklaşık %95 – %96 oranında su içermektedir. Bu özelliği sayesinde, sahurdan iftara kadar daha az susama hissi verir. Gün boyu susuz kalmamak için sahurda cacık, doğranmış salatalık ve mevsim salatası tüketebilirsiniz. Düşük kalorili olduğundan kilo kontrolüne de yardımcıdır.

Avokado

Avokado içeriğinde sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller bulunur. Özellikle doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan avokado, kalp sağlığını destekler ve kan lipid seviyelerini düzenler. Aynı zamanda lif içeriği sindirim sistemini destekler ve tokluk hissini artırır. Avokadonun içerdiği potasyum, kan basıncını dengelemede rol oynayabilir. C vitamini ve E vitamini açısından da zengin olan avokado salatalarda, sandviçlerde, smoothie’lerde veya doğrudan tüketilebilir. Limon, zeytinyağı, kekik ile tatlandırılabilir.

İlginizi çekebilir: Avokado Nasıl Yenir, Tüketilir? En Güzel 9 Fikir

Sebze

Sahurda mevsime uygun taze sebzeleri tüketerek, iftara kadar geçen sürede daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Sebzeleri kızartmadan tüketirseniz, mide yanmasını ve susamayı önleyebilirsiniz. Sebze sote, sebzeli salata, sebzeli tost, fırınlanmış sebzeleri tercih edebilirsiniz. İftara kadar daha iyi hissetmenize yardımcı olan mevsim sebzeleri, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri de karşılar. Kabak, patates, biber, havuç, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri tüketebilirsiniz.

Meyve

Sahurda, mevsiminde taze meyve tüketmek sağlıklıdır; ancak meyve porsiyonu kontrol edilmelidir. Çünkü meyvelerin şeker oranı yüksektir ve çok fazla tüketimde, sahurdan sonra fazla susama hissi oluşturur. Ölçülü miktarda, şekeri düşük meyveleri sahurda tüketebilirsiniz. Sütle beraber çilek, muz tüketebilirsiniz. Yulaf üzerinde de orman meyveleri ya da elma dilimi tercih edebilirsiniz. Dengeli ve kontrollü meyve tüketimi sayesinde, gün boyu daha dinç ve tok hissedebilirsiniz. Meyveler protein, lif ve vitamin açısından zengindir.

Yulaf Ezmesi

Sahur için kalabalık tabak hazırlamak istemiyorsanız, yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesini doyurucu ve besleyici şekilde hazırlamak için, ölçülü miktarda meyve ve kuru yemiş ekleyebilirsiniz. 1 dilim ekmek yemek yerine 2-3 kaşık yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sütle ya da yoğurtla hazırlandığında, uzun süre tokluk hissi vermektedir. Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Tost

Sahur menüsünde sağlıklı ve doyurucu tost hazırlayarak, gün boyu açlık hissini bastırabilirsiniz. Tost ekmeğini tam buğday ya da kepekli tercih ederseniz kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olursunuz. Sahurda tost yerken 1 bardak ayran ya da taze sıkılmış meyve suyu ile öğünü dengeleyebilirsiniz. Böylece vücudun su ihtiyacını da karşılarsınız. Dilerseniz yanında domates, salatalık veya yeşillik tüketebilirsiniz.

Tarif için: Fransız Tostu (Videolu)

Omlet

Sahurda omlet, peynir çeşitleriyle veya sebzelerle tüketilebilir. Omlet sahur için doyurucu ve tok tutan bir besindir. Yumurtanın protein oranı yüksek olduğu için iftara kadar geçen süre için tokluk hissi sağlar. Omlet hazırlarken minimum seviyede yağ kullanmanız, olası mide yanmasını ve susamayı önler. Sebzeli, peynirli, domatesli, patatesli, mantarlı, biberli ya da maydanozlu omlet pişirebilirsiniz.

Tarif için: Sebzeli Omlet Tarifi (Videolu)

Salata

Sahurda tüketilen salata, yüksek oranda lif ve posa içerdiğinden çok uzun süre tok kalmanıza yardım eder. Salata içine eklenen zeytinyağı ve kuru yemiş çeşitleri de öğünün besleyici olmasını sağlar. Domates, salatalık, havuç, marul, ceviz, yumurta gibi besin değeri yüksek malzemeler ile sahur salatası hazırlayabilirsiniz. Büyük porsiyon salata, ortalama 95 kalori içerdiğinden hafif ve doyurucu bir sahur yapabilirsiniz.

Çorba

Sahurda çorba içmek, sıvı alımına neden olacağından midenizi rahatsız etmez ve gün içindeki susama isteğinin önüne geçebilir. Besleyici ve doyurucu bir seçenektir. Sahur için sebzeli, yoğurtlu, az yağlı, doyurucu çorbaları 1 dilim tam buğday ekmeği ile ya da 1 bardak ayranla beraber içebilirsiniz. Yanında bol yeşillikli bir salata da doyurucu olacaktır.

Tarif için: Yoğurtlu Sebze Çorbası (Videolu)

Sahurda Tok Tutan, Susatmayan Menüler

Örnek Sahur Menüsü 1

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri
• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• Domates, salatalık, marul, maydanoz
• 1 su bardağı tarçınlı süt
• 1 porsiyon meyve
• 2 adet ceviz içi

Örnek Sahur Menüsü 2

• 1 kase çorba
• Yumurtalı veya peynirli sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Söğüş salata
• 1 porsiyon meyve (üzerine tarçın ekilebilir)

Sahurda Tok Tutan Omlet Tarifi

Malzemeler:

• 2 yumurta
• 1 kibrit kutusu beyaz peynir
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• 3 adet küçük boy mantar
• 1 küçük boy yeşil sivri biber
• 1 küçük boy kırmızı biber
• 3-4 dal maydanoz
• 1 küçük boy domates
• Kekik, kuru fesleğen gibi acı olmayan baharatlar

Hazırlanışı:

• Tüm sebzelerimizi doğrayıp yumurta, peynir, yulaf ezmesi, keten tohumu ve baharatlar ile birlikte karıştırıyoruz.
• Tavamıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı döküp peçete ile tüm tavaya iyice yediriyoruz.
• Omletimizi döküp 10 dakika pişiriyoruz.

Şeker Hastaları Sahurda Ne Yemeli?

Şeker hastalığı ile mücadele edenler için özel olarak sahurda yenilecek yemekler hazırlanmalıdır. Şeker seviyesini kontrol altına alan özel yemekler sayesinde, oruç tutması doktor tarafından onaylanan şeker hastalarının sahur tabakları planlanır.

Şeker hastalarının az az ve sık sık beslenmesi kan şekeri kontrolü için gereklidir. Ramazan boyunca aç kalma süresi uzun olduğu için şeker hastaları oruç tutması riskli olan gruba girmektedir. Oruç tutmak isteyen şeker hastaları mutlaka doktor onayı almalıdır.

Onay alan şeker hastaları da sahurda yüksek posa içeriğine sahip tam tahıllı ekmek, sebze, şeker oranı düşük meyve, bol yeşilliğe ve yüksek protein içeriğine sahip yumurta, peynir, süt yoğurt gibi besinlere yer vermelidir. Süt ve yoğurda tarçın eklenerek kan şekeri dengesi sağlanabilir.

Hamur işi, kızarma, aşırı yağlı ve şekerli besin tüketiminden uzak durmalıdır. Şeker hastaları sahurda ne yemeli başlığımızdaki öneriler insülin direnci olanlar sahurda ne yemeli sorusu için de geçerlidir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için doktor onayı alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Diyet listeleri kişiye özel hazırlanmalıdır.

İlginizi çekebilir: Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

Sahurda Uzak Durmamız Gereken Besinler

“Sahurda ne yemeliyiz?” sorusu kadar “Sahurda ne yememeliyiz?” sorusunun cevabı da büyük önem taşır. Sahurda uzak durulması gereken besinlerin başında yüksek tuz, şeker ve yağ içeriğine sahip yiyecekler yer alır:

• Sosis, salam, sucuk, tuzlu peynir, tuzlu zeytin gibi besinler sahurda tercih edilmemelidir.
• Kızartma, kavurma, hamur işi, baharatlı ve yağlı besinler de kilo problemi ve mide rahatsızlığına yol açacağından sahurda tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Çay ve kahve de diüretik özelliğinden dolayı sahurda tüketimi sınırlandırılması gereken besinler arasında yer alır.
• Besin değeri düşük, anlık tokluk hissi veren, glisemik indeksi yüksek besinler sahurda yenilecek gıdalar listesinde değildir.
• Özellikle de hazır gıdalar, paketlenmiş içecek ve yiyecekler, şerbetli tatlı gibi kan şekerini anlık yükselten besinlerden uzak durmalısınız.
• Şekerli ve asitli içecekler (kola, gazoz vs.) sahurda tercih edilmemelidir.

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

Sahurda En Çok Ne Tok Tutar?

Sahurda en çok ne tutar sorusunun cevabı yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, yoğurt, süt, domates, salatalık ve yulaf ezmesi olarak verilebilir. Özellikle haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmek tok tutar. Omlet, salata, tam buğdaylı sandviç ve tost, besleyici bir çorba ile sahur öğününden tok kalkabilirsiniz.

Sahurda tercih edeceğiniz besinler, sizi iftar saatine kadar tok tutmaya yardım edecektir. Bu durumda sağlıklı besinleri seçerek tok kalmayı tercih edebilirsiniz. Anlık doygunluk sağlayan kızartma, tatlı ve hamurlu yiyeceklerden kaçınarak protein oranı yüksek yiyecekleri sahurda tercih edebilirsiniz.

Sahurda Ne Yesem Acaba?

Sahur günlük beslenmemizdeki kahvaltı öğünü gibi görülmelidir; çünkü ramazan boyunca gün boyu harcayacağımız enerji sahurdan gelir. Sahurda ne yemeli diyet ve beslenme uzmanları bu konuda ne düşünüyor diye merak ediyor olabilirsiniz.

Sağlıklı şekilde oruç tutmak ve gün içinde açlık hissini en az seviyede hissetmek için sahurda ne yemeliyiz? Sahurda mutlaka yumurta, peynir yoğurt ve süt gibi protein kaynaklarına yer verilmelidir.

Protein kaynakları gün boyu tokluk hissi sağlayarak ramazanı daha rahat geçirmemize yardımcı olurlar. Sahurda ne yemeli kilo almamak için sahur menüsü içinde neler olmalı diyorsanız omleti ya da haşlanmış yumurtayı tercih edebilirsiniz.

Doyurucu Bir Sahur İçin Sahurda Ne Yenir?

Sahurda yer alması gereken en önemli doyurucu besinler arasında yumurta, ekmek ve sıvı gıdalar yer alır. Ekmek seçimi tam tahıllı, kepekli veya çavdar ekmeğinden yana kullanılmalıdır. Bu sayede kan şekeri daha kolay dengelenerek uzun süre tokluk hissi sağlanır. Yumurta ise omlet veya haşlanmış olarak tercih edilebilir.

Ramazan boyunca kabızlık sık görülen bir rahatsızlıktır. Bunun çözümü de beslenmede lifli besinlere yer vermekten geçer. Sahurda bol yeşillik, taze sebze ve meyve, yulaf ezmesi gibi besinlere yer verilerek kabızlık problemi önlenebilir. Özellikle diyette olan biri sahurda ne yemeli diyorsanız bu seçenekleri değerlendirebilirsiniz.

Ramazanda sahurda ne yemeli sorusunun leziz ve sağlıklı yanıtlarından bir diğeri de tost oluyor. Tam buğday ekmeği ile hazırlanan sağlıklı tostlar sayesinde, dolgun bir sahur yapabilirsiniz. Tost yanında taze meyve suyu ya da ayran tüketerek, oruç için midenizi hazırlayabilirsiniz.

Sahurda Susamamak İçin Ne Yemeli?

İftardan itibaren imsak saatine kadar bolca su, sıvı (ayran, kefir, hoşaf, taze meyve suyu) veya su oranı yüksek taze gıdalar (salata, sebze, meyve) tüketmek susama riskini en aza indirgeyecektir. Sıvı alımına katkı sağlamak için sahurda çorba, ayran, taze sıkılmış meyve suyu veya şekeri düşük kompostoya yer verilmeli; su tüketiminin ise iftardan itibaren imsak vaktine kadar düzenli olarak sağlanması gerekir.

Sahurda ne yemeli susamamak için ne yapmalı soruları arka arkaya gelir; çünkü tüm gün açlık kadar susuzluk ile de nefsi terbiye etmek gerekir. Su oranı yüksek taze meyve ve sebzelerin yanında yoğurt ve kefir bu konuda destekleyicidir.

Sahurda Ne Yemeliyiz Acıkmamak İçin?

Ramazanda her evde farklı yemekler pişer ve tüketilir. Sahur menüleri benzer olsa da birçok kişinin damak zevki birbirinden farklıdır. Sahurda en çok ne yenir sorusuna yanıt olarak birkaç yemeği örnek verebiliriz.

• Haşlanmış yumurta
• Peynirli veya sebzeli omlet
• Menemen
• Tost
• Çorba
• Sandviç
• Kahvaltı tabağı
• Yoğurtlu salata
• Cacık
• Meyveli yulaf ezmesi
• Taze meyveli yoğurt
• Az şekerli smoothieler (sütlü meyve karışımları)

Diyetisyen Betül ANAMAS

Tarifleri için: Diyetisyen Betül Anamas

Instagram: @dyt.betulanamas

Facebook: Diyetisyen Betül Anamas

İlginizi Çekebilir:

Pratik Sahur Tarifleri: Tok Tutan, Kolay 40 Çeşit

Sahur Nedir? Sahur Vakti Ne Zaman Başlar, Biter?

Ramazanda Nasıl Kilo Verilir? Diyetisyen Tavsiyeleri

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?