Supplement Nedir? Kullanımı, Ne İşe Yarar? En İyi Supplementler

Supplementler Besin Takviyeleri

Sporcuların beslenme programında sıkça adı geçen supplementler, bir tür gıda takviyesidir. Sporun etkisini destekleyen supplementler, sporcuların daha zinde hissetmesine ve egzersiz kalitesini artırmaya yardımcı besin takviyeleridir.

Bilinçli ve doğru şekilde kullanmak, bu süreçte doktor ve fitness uzmanı görüşü almak önemlidir. Supplementlerin etkileri, faydaları ve kullanımı hakkında merak edilen sorulara, Nefis Yemek Tarifleri editör ekibi olarak bu içeriğimizde yanıt veriyoruz.

Spor yapanların, spora başlayanların ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamaya yardımcı olan supplementlere derin bir mercek tutalım!

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Supplement Nedir?

Sporcu beslenmesine kullanımı yaygın olan supplementler; vitaminler, mineraller, amino asitler, bitkisel özler, enzimler, probiyotikler ve diğer besin maddelerini içeren besin takviyeleridir. Vücut geliştiren, sık sık egzersiz, idman ve ağır fiziksel antrenman yapan sporcuların artan besin ihtiyaçlarını takviye etmek amacıyla kullanılır.

Sporcuların beslenmesinde önemli yere sahip olmasının yanında, supplementler beslenme konusunda yetersiz kalabilen kişiler için de günlük takviye görevi taşır; ilaç değildir. Sentetik üretimler olduğu gibi gıdalardan da üretilebilir.

Sıvı, toz, kapsül veya tablet formuyla kullanılabilen supplementler, sağlıklı bir yaşam sürdürmek, beslenme eksikliklerini gidermek için kontrollü ve bilinçli şekilde tüketilmektedir. Günümüzde spor yapanların daha zinde hissetmesi, sağlıklı bir forma sahip olması için tercih edilir.

Supplementler beslenme düzenini iyileştirmeye yardımcı olan besin takviyeleridir.

Bu nedenle, supplementlerin tıbbi tedavi yerine geçmediğini belirtmek gerekir.

Supplement Ne İşe Yarar?

• Kemik sağlığını korur.
• Bağışıklığı güçlendirir.
• Beslenme eksikliğini giderir.
• Kalp fonksiyonlarını iyileştirir.
• Kas iyileşmesini destekler.
• Cilt sağlığını korur.
• Vücuda enerji verir.
• Zihin fonksiyonlarını güçlendirir.

Kemik Sağlığını Korur

Kalsiyum ve D vitamini içeren supplementler, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Kemiklerin daha güçlü olmasına, hücrelerin yenilenmesine ve spor esnasında kas ağrılarının azalmasına yardım eder.

Bağışıklığı Güçlendirir

C vitaminini içeren supplementler, bağışıklığın güçlenmesine yardımcıdır. Bu tür takviyeler, her mevsim daha zinde hissetmeyi kolaylaştırır. Spor sonrasında vücut direncinin yükselmesini hızlandırır.

Beslenme Eksikliğini Giderir

Günlük beslenme rutininde alınması zor olan vitamin ve mineraller, supplementler yardımıyla alınabilir. İş, sosyal ve spor hayatını dengelemek için multivitamin içeren bir supplement takviyesi alınabilir. Böylece sağlıklı bir bedene sahip olmak için gerekli olan vitaminler, supplement yardımıyla karşılanabilir.

Kalp Fonksiyonlarını İyileştirir

Omega-3 yağ asitleri içeren balık yağına sahip bir supplement, kalp fonksiyonlarını güçlendirip iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kalp sağlığının korunmasında etkili olabilir. Kan basıncını düzenlemek ve spor anında ritmi dengelemek için supplementlere ihtiyaç duyulabilir.

Kas İyileşmesini Destekler

Kasların onarımını desteklemek için, protein oranı yüksek supplementler tüketilebilir. Kas büyümesini ve iyileşmesini kolaylaştırmak adına, protein takviyelerinden faydalanılır.

Cilt Sağlığını Korur

Supplementler, cilt sağlığının korunmasında da etkili olabilir. Özellikle de düzenli alınan supplementler sayesinde yaşlanmanın hızı yavaşlatılabilir ve etkileri azaltılabilir. C vitamini, E vitamini veya çinko içeren takviyeler bu etkiyi hissetmeye yardımcı olabilir.

Vücuda Enerji Verir

B vitamini, C vitamini, Kreatinin gibi önemli supplement içerikleri vücuda enerji kazandırmaya yardım eder. Spor anında ve sonrasında, yoğun iş ve hayat temposunda bu tür supplementlere ihtiyaç duyulabilir.

Zihin Fonksiyonlarını Güçlendirir

Bilişsel fonksiyonları desteklemek ve zihinsel netlik, odaklanma ve belleği artırmak için supplementlere ihtiyaç duyulabilir. Özellikle de Omega-3 yağ asitleri, ginkgo biloba ve ginseng içeren supplementler bilişsel açıdan sağlığın korunmasına yardımcı olabilir. Stresle mücadele etme, daha olumlu düşünme konusunda kişilere faydalı olabilir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Supplement Nasıl Kullanılır?

Supplementler; tablet, kapsül, toz veya sıvı formunda üretilmektedir. Kişinin sağlık durumuna, spor temposuna egzersiz ve beslenme düzenine göre özel bir kullanım önerisi verilebilir. Supplement kullanmadan önce doktorunuza danışmanız ve detaylı bilgi almanız gerekmektedir. Size en uygun supplement çeşidini seçerek, gerekli kullanım önerilerine uyabilirsiniz. Genellikle supplement kullanımı şu şekilde gerçekleşir:

Supplement kullanmak için eczaneden veya doktorunuzdan bilgi almalısınız. Sağlık durumunuzu dikkate alarak size en uygun supplementi tercih etmelisiniz.

Supplement Kullanırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

• Supplement kullanımı öncesi detaylı bir kan tahlili yaptırarak vitamin ve mineral değerlerinizi ölçtürebilirsiniz.
• Supplement seçiminde, vücudunuzda eksik olan besin, vitamin ve mineralleri karşılayan seçeneklere odaklanmalısınız.
• Yaşınıza, kilonuza ve sağlık durumunuza uygun dozu doktorunuzla belirleyip supplement kullanımına başlamalısınız.
• Supplement talimatlarına dikkat ederek, günün belirli saatlerinde takviye almaya dikkat edebilirsiniz.
• Bazı supplementler her sabah 1 defa tüketime uygun şekilde kullanılmaktadır, bunun için kullanım önerilerini dikkatle okuyabilirsiniz.
• Supplement kullanımından fayda görmek için düzenli şekilde takviye almaya devam etmelisiniz.
• Kronik bir hastalığınız varsa ve ilaç kullanıyorsanız, diğer ilaçlarla olan etkileşimini dikkate alarak ilaçların dengesini sağlamalısınız.
• Supplement kullanırken güvenilir firmalardan ürün temin etmeye, gerekli testleri geçmiş ürünleri kullanmaya önem vermelisiniz.

En İyi Supplementler Hangileridir?

ZMA

ZMA; çinko, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonunu içeren bir supplement çeşididir. İçeriği bakımından uyku kalitesini artırabilir, kas onarımını destekleyebilir ve testosteron seviyelerini dengeleyebilir. Bu özellikleri sayesinde, supplement almak isteyenlerin tercihleri arasındadır.

Kreatin

Kreatin, enerji üretimi için önemli bir supplementtir. Spor rutininde ve günlük beslenme rutininde, kas kütlesini artırabilir, gücü ve performansı geliştirebilir özelliğiyle öne çıkar. Egzersizlerde daha iyi performans göstermek için tercih edilebilir.

İlginizi çekebilir: Kreatinin Nedir? Düşüklüğü ve Yüksekliği, Ne İşe Yarar?

Omega-3 Balık Yağı

Omega-3 yağ asitleri; EPA ve DHA gibi önemli yağ asitlerinin öne çıktığı bir supplementtir. Genel vücut sağlığını korumak ve beyin sağlığını iyileştirmek için kullanılır.

Omega-3 yağ asitleri, özellikle balık yağı takviyeleri, kalp sağlığını desteklemek için araştırılmıştır. Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin trigliserid seviyelerini düşürebileceğini, kan basıncını dengeleyebileceğini ve kalp ritmini düzenleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca, beyin sağlığı, depresyon, inflamasyon ve diğer sağlık durumları üzerinde de olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir.

Omega-3 Yağ Asitleri

Kaynak: “Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.” Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 30;11(11):CD003177.

Bulgular: Bu meta-analiz, omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve genel kalp sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir.

İlginizi çekebilir: Omega 3 Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

BCAA

Kas onarımını ve büyümesini destekleyen üç temel amino asit olarak ifade edilir. Lösin, izolösin ve valin birleşiminden meydana gelir. Bu supplement enerji vermek ve yorgunluğu önlemek için tüketilebilir.

Probiyotikler

Sindirim sisteminde yararlı bakterilerin çoğalmasını destekleyen bir supplement türüdür. Her yaş ve herkes için önerilebilen bir supplementtir. Bağırsak sağlığını koruyabilen, sindirim sorunlarını azaltabilen bir yapıya sahiptir.

Probiyotikler

Kaynak: “Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis.” JAMA. 2012 May 9;307(18):1959-69.

Bulgular: Bu çalışma, probiyotik takviyelerinin antibiyotik kullanımına bağlı ishalin önlenmesinde etkili olduğunu göstermektedir.

İlginizi çekebilir: Probiyotik Besinler: Kışın Güçlü Bağışıklığın Sırrı!

Protein Tozu

Protein tozu, kas kütlesini artırmak, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak ve genel protein alımını desteklemek amacıyla kullanılan bir besin takviyesidir. Genellikle whey (peynir altı suyu), kazein, soya veya bitkisel proteinler (bezelye, pirinç, kenevir) gibi çeşitli kaynaklardan elde edilir. Protein tozları, amino asitler açısından zengindir ve vücut tarafından hızlı bir şekilde emilerek kasların onarımını ve büyümesini destekler.

Kas Kütlesi ve Gücünde Artış

Bir çalışmada, “The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength” başlığı altında whey proteini ve kreatin monohidratın direnç antrenmanı ile birlikte kullanıldığında yağsız doku kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkileri incelenmiştir.

Çalışmanın sonuçları, whey proteini ve kreatin monohidrat kombinasyonunun, sadece whey proteini kullanımına göre kas kütlesi ve gücünde daha büyük artışlara yol açtığını göstermiştir.

(Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Maresh, C. M. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 112-126)

İlginizi çekebilir: Protein Tozu Kilo Aldırır Mı? Zayıflatır Mı?

Whey Proteinleri

Supplement kullanımında çok yaygındır. Peynir altı suyundan elde edilir ve kas onarımı için etkili olabilir. Spor sonrasında vücudun daha dinç hissetmesine yardımcıdır. Çok sık kullanılan bir supplementtir.

Kas Gücünü Artırma

Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition, and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.

Bu çalışma, direnç antrenmanı sırasında whey protein izolatının güç, vücut kompozisyonu ve kas hipertrofisi üzerinde olumlu etkileri olabileceğini bulmuştur.

Glutamin

Sporcular arasında oldukça popüler bir supplementtir. Bu takviye kas onarımına ve büyümesine yardımcı olur. Düzenli ve yoğun şekilde spor yapanlara önerilmektedir. Vücuda zindelik kazandırır.

L-Karnitin

Yağ yakımında çok önemli olan L-karnitin, vücutta doğal olarak üretilir. Spor sürecinde beslenmeye ek olarak tercih edilebilir. Vücuttaki yağların enerjiye dönüştürülmesi döngüsünde, L-karnitin, mitokondri adı verilen hücre organellerinde kullanılmaktadır. Bu gibi işlevi sayesinde kalp ve kas sağlığını korumaya yardımcıdır.

Egzersiz Sonrası İyileşme

Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.

Bu çalışma, L-karnitin takviyelerinin egzersiz sonrası iyileşmeyi destekleyebileceğini ve kas ağrısını azaltabileceğini bulmuştur.

İlginizi çekebilir: L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı

Multivitaminler

Multivitamin içeren supplementler hem spor yapanlara hem de spor yapmayanlara önerilmektedir. Yoğun tempoda bulunan kişilerin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Daha dinç hissetmek ve kas ağrılarını azaltmak için tercih edilir.

Bu supplement çeşitleri; A, B kompleksi (B1, B2, B3, B6, B12), C, D, E, K vitaminleri ve çeşitli mineraller (demir, kalsiyum, magnezyum, çinko) gibi çeşitli besin maddelerini içerebilir. Tercih edilen ürüne göre içerik ve değerleri değişebilir.

B Grubu Vitaminleri

Enerji üretimini destekler, sinir sistemi sağlığını korur, anemiyi önler.

B Vitamin Kompleksi

Kaynak: “Effects of vitamin B12 and folic acid on cognitive function and depression in the elderly: a systematic review and meta-analysis.” Br J Nutr. 2012 Aug;108(10):1948-60.

Bulgular: Bu meta-analiz, B12 vitamini ve folik asit takviyelerinin yaşlı bireylerde bilişsel fonksiyonları iyileştirebileceğini ve depresyon riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Magnezyum

Kas ve sinir fonksiyonlarını destekler, kemik sağlığını korur, migreni hafifletir.

Kaynak: “Magnezyum ve migren: sistematik bir gözden geçirme.” Headache. 2015 Jun;55(6):884-90.

Bulgular: Bu çalışma, magnezyum takviyelerinin migren ataklarının sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.

İlginizi çekebilir: Magnezyum Eksikliği Belirtileri, Faydaları, Ne İşe Yarar?

Kafein

Enerji artışı, odaklanma ve performansı artırma amaçlı kullanılan kafein içeren supplementler, sporculara ve takviye kullanmak isteyenlere destek olur. Kafein, 1 fincan şekersiz kahveden de alınabilir.

Glukozamin

Glukozamin, insanlarda eklemlerde yer alan kıkırdak dokusunun yapısını oluşturan ana bileşenlerden biri olarak ifade edilir. Bu bileşeni supplement yardımıyla almak, kıkırdak dokusunun güçlenmesini kolaylaştırır. Özellikle de yoğun spor yapanlar tarafından tercih edilir. Eklem ağrılarını ve şişliği giderme konusunda yardımcı olabilir.

Kazein

Sütte bulunan bir protein olan kazein, sütün yaklaşık %80’ini oluşturmaktadır. Vücutta yavaşça sindirildiğinden, sporcular için tercih edilir. Kalsiyum iyonlarını taşıma görevi sayesinde, kas ve kemik ağrısını hafifletmede yardımcıdır. Supplement içeriklerinde yer alır.

Pre-Workout

Spora başlamadan alınan supplement çeşitleridir. Toz ya da kapsül formda tüketilir. Sporun temposuna ve süresine göre vücudu hazırlar ve enerji kazandırır. Bu tür supplementler; kafein, beta-alanin, L-arginin ve diğer amino asitlerden oluşabilir.

Supplementler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Supplement Sağlıklı mı?

Supplementler, genellikle sağlıklı besin takviyeleri olduğu için tercih edilir. Zararları, çok fazla, yanlış ve kontrolsüz kullanımda ortaya çıkabilir. Bazı supplementler bazı kişilere yan etki gösterebilir. Bu nedenle sağlıklı şekilde kullanmak için hekime danışmanız önerilir.

Supplement Ne Zaman İçilmeli?

Pre-workout formundaki supplementler, spor öncesinde enerji oluşturması için spordan 30-45 dk öncesinde tüketilebilir. Tercih ettiğiniz supplementin kullanım önerilerini inceledikten sonra, spora en uygun saatte alabilirsiniz. Gün içinde 1 defa alınan vitamin ve besin takviyesi gibi supplementler, genellikle sabah alınabilir.

Fitnessa Yeni Başlayanlar Supplement Kullanmalı mı?

Fitnessa ya da diğer spor dallarına yeni başlayanların, vücudunu hazırlama sürecini geçmesi gerekir. Spor temposuna uyum sağladıktan sonra, yaşa ve kiloya göre uygun bir supplement başlanabilir. Fitnessa yeni başlayanlar, ilk etapta supplement kullanmadan da egzersizlerini yapabilir.

Supplement Kullanmak Şart mı?

Egzersizden önce ya da gün içinde supplement kullanmak şart değildir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin takviyelerini, doğal yolla almak mümkündür. Sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni ile enerji ihtiyacı karşılanabilir.

Supplement kullanmadan da spora gidebilir, yoğun rutinlerinize devam edebilirsiniz. Doktorunuz uygun görürse, kendinize uygun supplement alabilirsiniz.

Supplement Almadan Kas Yapılır mı?

Supplement olmadan da kas geliştirmek mümkündür. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ ve diğer besin maddelerini içeren dengeli ve düzenli bir beslenme programını sporla destekleyerek kas yapabilirsiniz.

Supplementleri Kimler Kullanabilir?

Supplementleri genellikle sporcular ve vücut geliştirenler tercih eder. Çünkü, normal bir insana göre gün içinde daha çok enerji harcarlar ve yorulurlar. Bu enerjinin dengelenmesi, vücudun dinç kalması için kontrollü şekilde supplement kullanılır. Spor yapanlar ve yapmayanlar, uygun dozda supplement kullanabilir.

Gebelik durumu, emzirme dönemi, ameliyat sonrası ve öncesi gibi hassas dönemlerde supplement kullanmak isteyenler, doktora danışıp en sağlıklı kararı verebilir.

Supplement Spordan Önce mi Sonra mı Alınır?

Spor ve egzersizden hemen sonra, vücutta katabolizma yani yıkım olayı gerçekleşir. Bu yıkımda kaslar yeniden onarılmaya ve güçlenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, protein tozu gibi protein içeren supplementler, spordan hemen sonra tüketilmelidir. Multivitamin ya da kafein içeren supplement çeşitleri ise, gün içinde sabah saatlerinde veya spordan önce tercih edilebilir.

Yağ Yakıcı Supplement Hangisi?

L-karnitin, yağ yakıcı supplementtir. Yağ yakım sürecini desteklemek için L-carnitine kullanılabilir. L karnitin yağ yakımını hızlandırabilir, vücuda enerji sağlayabilir.

En İyi Testosteron Artırıcı Supplement Nedir?

Testosteron artırıcı supplement olarak; çinko, A, C, D ve E vitaminleri takviye edilebilir. Araştırmalar çinko eksikliğinin testosteron düşüklüğüne neden olabileceğini göstermektedir. D vitamini ve çinko takviyelerini doktor kontrolünde kullanmak testosteron seviyelerini artırabilir.

En Hızlı Yağ Yakan 15 Sağlıklı İçecek

Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Besin

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı? Zayıflatır Mı?

Askorbik Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Zararlı mı? Nasıl Kullanılır?

L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı