Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Besin

İçindekiler

Kol Kaslarınızı Güçlendirecek En İyi Besinler

Sıkı ve kaslı kollar birçok kişinin ortak hayali. Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparak ve beslenmenizde kas gelişimini arttıran besinlere ağırlık vererek bu hayalinizi gerçekleştirebileceğinizi biliyor musunuz?

Kol kası yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyenler için adeta bir başlangıç kılavuzu hazırladık. Hazırsanız gelip hep birlikte kol kası geliştirme için mutlaka yenilmesi gereken besinlere bir göz atalım.

Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Sağlıklı Besin

1) Yumurta

Yumurtanın içerisinde kas yapımını destekleyen 9 amino asit olduğunu biliyor muydunuz?
1 yumurta ortalama 7 gram protein içerir.
Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bakımından zengindir.
Egzersiz öncesi tüketilirse antrenman için gereken enerjiyi sağlar.

Yumurta Kaç Kalori? Sarısı, Beyazı Kaç Kalori?

2) Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi içerisindeki vitamin ve mineral ile kol kası yapmak isteyenler için ideal bir besindir.
Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
Şeker oranı düşük, lif oranı ise yüksektir. Bu özellikleri sayesinde kas yapımını desteklerken diğer yandan yağ yakımını hızlandırır.

Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir, Pişirilir? Sağlıklı ve Kolay 8 Diyet Tarif

3) Süzme Peynir ve Süzme Yoğurt

Hem süzme yoğurt hem de süzme peynir protein açısından zengin besinlerdir.
Her ikisinin de uzun süre tok tutma özelliği vardır.
Özellikle sabah kahvaltısında tüketilen süzme peynir kas yapımını destekler.
Süzme yoğurt ise normal yoğurtlara kıyasla 2 kat daha fazla protein ihtiva eder.
Yoğurdu ara öğünlerde ya da sabahları yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Düzenli Yoğurt Yemek Zayıflatır Mı?

4) Süt

Süt içerisindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller ile kas gelişimini destekler.
Farklı besin ögelerini ihtiva ettiği için sporcuların mutlaka tüketmesi gereken içeceklerden biridir.
Eğer sütü sade içemiyorsanız ya da bu eylemi daha keyifli hale getirmek istiyorsanız çikolatalı sütü de tercih edebilirsiniz. Özellikle egzersiz sonrası içilen bir bardak çikolatalı süt yorgunluğu ve bitkinliği yok eder.

Sütün Faydaları Nelerdir? Düzenli Süt İçmenin Faydaları

5) Yeşil Çay

Kahvaltılarda siyah çay yerine tercih edebileceğiniz yeşil çay antioksidan içeriği yüksek bir içecektir.
Kan dolaşımını olumlu yönde etkileyerek kas yapımını destekler.
Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır.

Yeşil Çayın Faydaları Nelerdir? Zayıflatır Mı? Ne Zaman İçilmeli?

6) Tavuk ve Hindi Eti

Protein kas yapımı için olmazsa olmazdır. Tavuk etinde, tavuğun büyüklüğüne göre 30 ila 100 gram arasında protein bulunur.
Her sporcunun gün içinde bir miktar beyaz et veya kırmızı et tüketmesi gerekir.
Hem tavuk eti hem de hindi eti yağ oranı düşük et türleridir.
Bu özellikleri sayesinde kas yapımını desteklerken yağ yakımını hızlandırır.

Hindi Eti Faydaları, Kalori ve Besin Değerleri, Nasıl Yumuşak Pişirilir?

7) Kırmızı Et

Kırmızı et, sporcuların mutlaka tüketmesi gereken besinlerin başında geliyor.
Protein, demir, çinko ve B12 bakımından zengin olan kırmızı et, kas yapımını destekler.

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

8) Kuru Baklagiller

Kas yapımı için protein alımı şart, ancak proteini sadece et ve süt ürünlerinden almak zorunda değilsiniz.
Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu konuda adeta kırmızı ve beyaz et ile yarışıyor.
Kuru baklagiller yüksek oranda lif içerir. Uzun süre tokluk hissi verir.
Kas gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlar.

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çeşitleri, Besin Değerleri ve Faydaları

9) Somon Balığı

Omega 3 yağ asitleri kas yapımı ve gelişiminde önemli bir yere sahiptir.
Somon balığı, omega 3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. 100 gram somonda 25 gram protein bulunur.
Somon balığı aynı zamanda D vitamini bakımından da zengindir.
Eğer kırmızı et ya da tavuk eti yiyemiyorsanız tercihinizi balıktan, özellikle de somon balığından yana kullanabilirsiniz.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

10) Ananas

Ananasta proteinin sindirilmesini sağlayan bromelain isimli bir enzim bulunur.
Ananas bu özelliği sayesinde kas yapımını destekleyen bir besindir.
Ayrıca antienflamatuar özelliğe sahiptir. Kas iltihabı ile mücadele eder.
Ananası kahvaltıda, ara öğünlerde veya egzersiz sonrasında tüketebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananasın 10 Faydası

11) Avokado

Avokadonun içerisinde kas gelişimini destekleyen 9 farklı amino asit bulunur.
Bu açıdan bakıldığında avokado kas yapmak isteyenler ve sporcular için vazgeçilmez bir meyvedir.
Avokadoyu sabah kahvaltılarında ya da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

Avokadonun 7 Önemli Faydası – Eminiz Bu Kadarını Bilmiyordunuz!

12) Ispanak

Yapılan araştırmalarda ıspanağın içerisindeki phytoecdysteroids maddesinin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar arttırdığı gözlenmiştir.
Ayrıca içerisindeki kalsiyum ile kasları gevşetir, spor anında kramp girmesini engeller.

Ispanak Faydaları – Temel Reisi Haklı Çıkaran 10 Süper Özelliği

13) Tatlı Patates

Tatlı patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bakır ile A ve C vitaminleri bakımından zengin bir besindir.
Bu özellikleri sayesinde metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını kolaylaştırır ve kas yapımını destekler.

Tatlı Patates Nerede Bulunur? Faydaları Nelerdir?

14) Muz

Muzun ihtiva ettiği kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bakımından zengindir. Uzun süre tok tutar.
Spor öncesi tüketildiğinde antrenman için gerekli enerjiyi sağlar. Spor sonrası için de iyi bir ara öğündür.
Besleyici ve sağlıklı bir meyvedir. Kas yapımını destekler.

Muzun Faydaları: Neden Düzenli Tüketmelisiniz?

15) Badem

Güçlü bir antioksidan olan badem protein, yağ ve E vitamini bakımından zengindir.
100 gram kavrulmuş, tuzsuz badem 18.7 gram protein ihtiva eder.
Badem bu özelliği sayesinde kaslarda meydana gelen hasarları onarmaya yardımcı olur. Ayrıca kas gelişimini destekler.

Bademin Faydaları Nelerdir?

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek antrenör eşliğinde spor yapmak elbette ki en ideal olanı. Ancak bunun şart olmadığının altını çizmeliyiz. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız veya şu anda şartlarınız buna uygun değilse evde düzenli olarak yapacağız egzersizler ile hayalinizdeki kollara sahip olabilirsiniz.

İşte evde uygulayabileceğiniz kol kası geliştirme hareketleri:

Şınav

Şınav çekerken kendi vücut ağırlığınızla birlikte kollarınızdaki kaslar güçlenir. Aslında bu hareketi yaparken sadece kol kaslarınız değil karın, sırt ve bacak kaslarınız da çalışır.
Şınav pozisyonu almak için öncelikle ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızdan destek olarak ellerinizin üzerinde durun.
Kollarınızı bükerek yere doğru yaklaşın. Bu pozisyonda bir süre kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Plank

Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bir diğer hareket ise plank egzersizidir. Uygulaması çok kolay olan bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.
Plank hareketini yapmak için öncelikle şınav pozisyonu alın.
Yere doğru eğilmeden, kollarınız bükülü haldeyken tüm kaslarınızı sıkın. 30 saniye boyunca bu şekilde bekleyin. Hepsi bu kadar!
Bu hareketin etkisini arttırmak için plank pozisyonundayken sırayla kol ve bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

Pazu egzersizleri için bir çift dambıl veya haltere ihtiyacınız olacak. Eğer bu ekipmanlarınız yoksa ufak su şişelerinden de faydalanabilirsiniz.
Ayakta sırtınız dik, karın kaslarınız sıkı bir şekilde durun.
Elinize dambılı alın.
Kollarınızı dirsekten kıvırarak dambılları omzunuza doğru çekin. Bu egzersizi düzenli yaparsanız kısa sürede kollarınızdaki kas oranı artacaktır.

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

Her iki hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
Tek yapmanız gereken ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, kolları yan uzatıp kontrollü ve hızlı bir şekilde saat yönünde hareket ettirmek.
Makas hareketinde ise kolları yana değil öne doğru uzatıp adeta bir X harfi oluşturmalısınız.