Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Besin

Kol Kaslarınızı Güçlendirecek En İyi Besinler

Sıkı ve kaslı kollar birçok kişinin ortak hayali. Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparak ve beslenmenizde kas gelişimini arttıran besinlere ağırlık vererek bu hayalinizi gerçekleştirebileceğinizi biliyor musunuz?

Kol kası yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyenler için adeta bir başlangıç kılavuzu hazırladık. Hazırsanız gelip hep birlikte kol kası geliştirme için mutlaka yenilmesi gereken besinlere bir göz atalım.

kol kası için beslenme

Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Sağlıklı Besin

1) Yumurta

  • Yumurtanın içerisinde kas yapımını destekleyen 9 amino asit olduğunu biliyor muydunuz?
  • 1 yumurta ortalama 7 gram protein içerir.
  • Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bakımından zengindir.
  • Egzersiz öncesi tüketilirse antrenman için gereken enerjiyi sağlar.

Yumurta Kaç Kalori? Sarısı, Beyazı Kaç Kalori?

yumurta

2) Yulaf Ezmesi

  • Yulaf ezmesi içerisindeki vitamin ve mineral ile kol kası yapmak isteyenler için ideal bir besindir.
  • Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
  • Şeker oranı düşük, lif oranı ise yüksektir. Bu özellikleri sayesinde kas yapımını desteklerken diğer yandan yağ yakımını hızlandırır.

Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir, Pişirilir? Sağlıklı ve Kolay 8 Diyet Tarif

yulaf ezmesi

3) Süzme Peynir ve Süzme Yoğurt

  • Hem süzme yoğurt hem de süzme peynir protein açısından zengin besinlerdir.
  • Her ikisinin de uzun süre tok tutma özelliği vardır.
  • Özellikle sabah kahvaltısında tüketilen süzme peynir kas yapımını destekler.
  • Süzme yoğurt ise normal yoğurtlara kıyasla 2 kat daha fazla protein ihtiva eder.
  • Yoğurdu ara öğünlerde ya da sabahları yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Düzenli Yoğurt Yemek Zayıflatır Mı?

süzme yoğurt

4) Süt

  • Süt içerisindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller ile kas gelişimini destekler.
  • Farklı besin ögelerini ihtiva ettiği için sporcuların mutlaka tüketmesi gereken içeceklerden biridir.
  • Eğer sütü sade içemiyorsanız ya da bu eylemi daha keyifli hale getirmek istiyorsanız çikolatalı sütü de tercih edebilirsiniz. Özellikle egzersiz sonrası içilen bir bardak çikolatalı süt yorgunluğu ve bitkinliği yok eder.

Sütün Faydaları Nelerdir? Düzenli Süt İçmenin Faydaları

süt

5) Yeşil Çay

  • Kahvaltılarda siyah çay yerine tercih edebileceğiniz yeşil çay antioksidan içeriği yüksek bir içecektir.
  • Kan dolaşımını olumlu yönde etkileyerek kas yapımını destekler.
  • Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır.

Yeşil Çayın Faydaları Nelerdir? Zayıflatır Mı? Ne Zaman İçilmeli?

yeşil çay

6) Tavuk ve Hindi Eti

  • Protein kas yapımı için olmazsa olmazdır. Tavuk etinde, tavuğun büyüklüğüne göre 30 ila 100 gram arasında protein bulunur.
  • Her sporcunun gün içinde bir miktar beyaz et veya kırmızı et tüketmesi gerekir.
  • Hem tavuk eti hem de hindi eti yağ oranı düşük et türleridir.
  • Bu özellikleri sayesinde kas yapımını desteklerken yağ yakımını hızlandırır.

Hindi Eti Faydaları, Kalori ve Besin Değerleri, Nasıl Yumuşak Pişirilir?

tavuk eti

7) Kırmızı Et

  • Kırmızı et, sporcuların mutlaka tüketmesi gereken besinlerin başında geliyor.
  • Protein, demir, çinko ve B12 bakımından zengin olan kırmızı et, kas yapımını destekler.

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

protein

8) Kuru Baklagiller

  • Kas yapımı için protein alımı şart, ancak proteini sadece et ve süt ürünlerinden almak zorunda değilsiniz.
  • Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu konuda adeta kırmızı ve beyaz et ile yarışıyor.
  • Kuru baklagiller yüksek oranda lif içerir. Uzun süre tokluk hissi verir.
  • Kas gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlar.

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çeşitleri, Besin Değerleri ve Faydaları

baklagiller

9) Somon Balığı

  • Omega 3 yağ asitleri kas yapımı ve gelişiminde önemli bir yere sahiptir.
  • Somon balığı, omega 3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. 100 gram somonda 25 gram protein bulunur.
  • Somon balığı aynı zamanda D vitamini bakımından da zengindir.
  • Eğer kırmızı et ya da tavuk eti yiyemiyorsanız tercihinizi balıktan, özellikle de somon balığından yana kullanabilirsiniz.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

somon balığı

10) Ananas

  • Ananasta proteinin sindirilmesini sağlayan bromelain isimli bir enzim bulunur.
  • Ananas bu özelliği sayesinde kas yapımını destekleyen bir besindir.
  • Ayrıca antienflamatuar özelliğe sahiptir. Kas iltihabı ile mücadele eder.
  • Ananası kahvaltıda, ara öğünlerde veya egzersiz sonrasında tüketebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananasın 10 Faydası

ananas

11) Avokado

  • Avokadonun içerisinde kas gelişimini destekleyen 9 farklı amino asit bulunur.
  • Bu açıdan bakıldığında avokado kas yapmak isteyenler ve sporcular için vazgeçilmez bir meyvedir.
  • Avokadoyu sabah kahvaltılarında ya da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

Avokadonun 7 Önemli Faydası – Eminiz Bu Kadarını Bilmiyordunuz!

avokado

12) Ispanak

  • Yapılan araştırmalarda ıspanağın içerisindeki phytoecdysteroids maddesinin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar arttırdığı gözlenmiştir.
  • Ayrıca içerisindeki kalsiyum ile kasları gevşetir, spor anında kramp girmesini engeller.

Ispanak Faydaları – Temel Reisi Haklı Çıkaran 10 Süper Özelliği

beslenme

13) Tatlı Patates

  • Tatlı patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bakır ile A ve C vitaminleri bakımından zengin bir besindir.
  • Bu özellikleri sayesinde metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını kolaylaştırır ve kas yapımını destekler.

Tatlı Patates Nerede Bulunur? Faydaları Nelerdir?

tatlı patates

14) Muz

  • Muzun ihtiva ettiği kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
  • C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bakımından zengindir. Uzun süre tok tutar.
  • Spor öncesi tüketildiğinde antrenman için gerekli enerjiyi sağlar. Spor sonrası için de iyi bir ara öğündür.
  • Besleyici ve sağlıklı bir meyvedir. Kas yapımını destekler.

Muzun Faydaları: Neden Düzenli Tüketmelisiniz?

muz

15) Badem

  • Güçlü bir antioksidan olan badem protein, yağ ve E vitamini bakımından zengindir.
  • 100 gram kavrulmuş, tuzsuz badem 18.7 gram protein ihtiva eder.
  • Badem bu özelliği sayesinde kaslarda meydana gelen hasarları onarmaya yardımcı olur. Ayrıca kas gelişimini destekler.

Bademin Faydaları Nelerdir?

badem

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek antrenör eşliğinde spor yapmak elbette ki en ideal olanı. Ancak bunun şart olmadığının altını çizmeliyiz. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız veya şu anda şartlarınız buna uygun değilse evde düzenli olarak yapacağız egzersizler ile hayalinizdeki kollara sahip olabilirsiniz.

İşte evde uygulayabileceğiniz kol kası geliştirme hareketleri:

Şınav

  • Şınav çekerken kendi vücut ağırlığınızla birlikte kollarınızdaki kaslar güçlenir. Aslında bu hareketi yaparken sadece kol kaslarınız değil karın, sırt ve bacak kaslarınız da çalışır.
  • Şınav pozisyonu almak için öncelikle ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızdan destek olarak ellerinizin üzerinde durun.
  • Kollarınızı bükerek yere doğru yaklaşın. Bu pozisyonda bir süre kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.
şınav

Plank

  • Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bir diğer hareket ise plank egzersizidir. Uygulaması çok kolay olan bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.
  • Plank hareketini yapmak için öncelikle şınav pozisyonu alın.
  • Yere doğru eğilmeden, kollarınız bükülü haldeyken tüm kaslarınızı sıkın. 30 saniye boyunca bu şekilde bekleyin. Hepsi bu kadar!
  • Bu hareketin etkisini arttırmak için plank pozisyonundayken sırayla kol ve bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
plank

Pazu Egzersizleri

  • Pazu egzersizleri için bir çift dambıl veya haltere ihtiyacınız olacak. Eğer bu ekipmanlarınız yoksa ufak su şişelerinden de faydalanabilirsiniz.
  • Ayakta sırtınız dik, karın kaslarınız sıkı bir şekilde durun.
  • Elinize dambılı alın.
  • Kollarınızı dirsekten kıvırarak dambılları omzunuza doğru çekin. Bu egzersizi düzenli yaparsanız kısa sürede kollarınızdaki kas oranı artacaktır.
pazu

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

  • Her iki hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
  • Tek yapmanız gereken ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, kolları yan uzatıp kontrollü ve hızlı bir şekilde saat yönünde hareket ettirmek.
  • Makas hareketinde ise kolları yana değil öne doğru uzatıp adeta bir X harfi oluşturmalısınız.
dairesel kol hareketi
Kaynak: www.vucutgelistirmeci.net

Sandalye Hareketi

  • Bu hareketi yapmak için bir sandalye ya da koltuğa ihtiyacınız olacak.
  • Sandalyeyi arkanıza alın ve kenarından tutun.
  • Dizlerinizi yere doğru kırarak alçalıp yükselin. İşte bu kadar!
sandalye hareketi
Kaynak: listelist.com

Kol Kası Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spor sonrası meydana gelen kas ağrıları zaman zaman can sıkıcı boyutlara ulaşabiliyor. Kol kası ağrısı nedenleri şu şekilde özetlenebilir:

  • Bir süre ara verdikten sonra spora yeniden başlamak
  • Kardiyo çalışması sırasında kasları zorlamak
  • Ağır spor ekipmanları ve aletleri kullanmak
  • Kaslarda zorlanma sonucu yırtılma veya zedelenme olması
  • Spor öncesinde ısınma hareketlerinin uygulanmaması
  • Lastik asit birikimi

Peki, kol kası ağrısına ne iyi gelir? İşte aradığınız çözümler…

  • Dinlenmek
  • Düzenli uyku
  • Bol su tüketimi
  • Buz koymak
  • Ağrıyan bölgeyi çok zorlamadan hareketlendirmek
  • Masaj yapmak
  • Kas onarımı için protein ağırlıklı beslenmek

Evde Kol İnceltme Hareketli, Sağlıklı Kür

Göbek Eriten Kür Tarifleri, Egzersizler, Yiyecek ve İçecekler

Squat Nedir? Faydaları, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar

Kalça Eritme Paket Programı! Resimli Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

3 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

5 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 750.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Ödem Atmaya Yarayan Su Tarifi
Ödem Atmaya Yarayan Su Tarifi1-2 kişilik, Pişirme yok, 5dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti2-4 kişilik, 45dk Pişirme, 20dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti2-4 kişilik, 20dk Pişirme, 20dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti6-8 kişilik, 25dk Pişirme, 10dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti6-8 kişilik, 35dk Pişirme, 15dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti2-4 kişilik, 40dk Pişirme, 30dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti1-2 kişilik, 30dk Pişirme, 20dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti2-4 kişilik, 25dk Pişirme, 15dk Hazırlama
Beyti Tarifi
Beyti4-6 kişilik, 30dk Pişirme, 20dk Hazırlama
Ahmet Apa Diyeti Seviye 2: Diyet Listesi, Örnek Menü Tarifi
Ahmet Apa Diyeti Seviye 2: Diyet Listesi, Örnek Menü

Ahmet Apa Diyeti Seviye 2 Ahmet Apa diyeti seviye 2 sadece kilo vermenize yardımcı olmaz.…

Çölyak Hastaları Nasıl Beslenmeli, Ne Yemeli? Tarifi
Çölyak Hastaları Nasıl Beslenmeli, Ne Yemeli?

Çölyak Hastalığında Beslenme Tüyoları Çölyak, toplumda pek çok kişide görülen ve yaşam kalitesini etkileyen bir…

Evde Doğal Saç Boyası Yapımı – Her Renk İçin 5 Farklı Tarif Tarifi
Evde Doğal Saç Boyası Yapımı – Her Renk İçin 5 Farklı Tarif

Evde Bitkisel Saç Boyası Nasıl Yapılır? Saç boyalarının kimyasal içeriği sebebiyle artık birçok kişi doğal…

Kulak Çınlaması Neden Olur? Nasıl Geçer? Bitkisel Çözümler Tarifi
Kulak Çınlaması Neden Olur? Nasıl Geçer? Bitkisel Çözümler

Kulak Çınlaması Neye İşaret? Zaman zaman kulağınızda ıslık sesine benzeyen veya televizyondan gelen seslere benzeyen…

Sardalya Nasıl Pişirilir? Leziz 7 Tarifi
Sardalya Nasıl Pişirilir? Leziz 7 Tarifi

Sardalya Balığı: Leziz Tarifler Eşliğinde! Her zaman yaptığınız klasik balık tariflerinin dışına çıkmak ve sıra…

Zayıflatan Lahana Çorbası Diyeti Listesi Tarifi
Zayıflatan Lahana Çorbası Diyeti Listesi

Lahana Çorbası Diyeti Hakkında Her Şey Lahana içeriğinde yer alan magnezyum, potasyum, sodyum, demir, kalsiyum,…

Ahmet Apa Diyeti Seviye 2: Diyet Listesi, Örnek Menü Tarifi
Ahmet Apa Diyeti Seviye 2: Diyet Listesi, Örnek Menü

Ahmet Apa Diyeti Seviye 2 Ahmet Apa diyeti seviye 2 sadece kilo vermenize yardımcı olmaz.…

Çölyak Hastaları Nasıl Beslenmeli, Ne Yemeli? Tarifi
Çölyak Hastaları Nasıl Beslenmeli, Ne Yemeli?

Çölyak Hastalığında Beslenme Tüyoları Çölyak, toplumda pek çok kişide görülen ve yaşam kalitesini etkileyen bir…

Evde Doğal Saç Boyası Yapımı – Her Renk İçin 5 Farklı Tarif Tarifi
Evde Doğal Saç Boyası Yapımı – Her Renk İçin 5 Farklı Tarif

Evde Bitkisel Saç Boyası Nasıl Yapılır? Saç boyalarının kimyasal içeriği sebebiyle artık birçok kişi doğal…

Kulak Çınlaması Neden Olur? Nasıl Geçer? Bitkisel Çözümler Tarifi
Kulak Çınlaması Neden Olur? Nasıl Geçer? Bitkisel Çözümler

Kulak Çınlaması Neye İşaret? Zaman zaman kulağınızda ıslık sesine benzeyen veya televizyondan gelen seslere benzeyen…

Sardalya Nasıl Pişirilir? Leziz 7 Tarifi
Sardalya Nasıl Pişirilir? Leziz 7 Tarifi

Sardalya Balığı: Leziz Tarifler Eşliğinde! Her zaman yaptığınız klasik balık tariflerinin dışına çıkmak ve sıra…

Zayıflatan Lahana Çorbası Diyeti Listesi Tarifi
Zayıflatan Lahana Çorbası Diyeti Listesi

Lahana Çorbası Diyeti Hakkında Her Şey Lahana içeriğinde yer alan magnezyum, potasyum, sodyum, demir, kalsiyum,…

Keçiboynuzu Kürü Nasıl Yapılır? Faydaları
Keçiboynuzu Kürü Nasıl Yapılır? Faydaları

Nefes Darlığı ve İktidarsızlığa: Keçiboynuzu Kürü Keçiboynuzu, şeker yerine kullanılabilen çok şifalı bir bitkidir. Kansızlığa…

Omad Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Örnek Menü
Omad Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Örnek Menü

One Meal a Day: Omad Diyeti Nasıl Yapılır? Sağlıklı yaşamak ve daha iyi bir bedene…

Muzaffer Kuşhan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Diyet Listesi
Muzaffer Kuşhan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Diyet Listesi

15 Günlük Muzaffer Kuşhan Diyeti Muzaffer Kuşhan eğitimini İstanbul Tıp Fakültesi’nde tamamlayan önemli isimlerden biridir.…

Dash Diyeti Nedir? Örnek Menü, Yasaklar Listesi Tarifi
Dash Diyeti Nedir? Örnek Menü, Yasaklar Listesi

Dash Diyeti: ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü Onaylı Vücudunuzu tepeden tırnağa kadar korumak ve bir ömür…

Kore Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi
Kore Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi

Kore Diyeti: Asya Mutfağının Zayıflatan Menüsü Dünyanın neresine giderseniz gidin bir şekilde zayıflamak isteyen ve…

Karabuğday Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi
Karabuğday Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi

3 Günlük Karabuğday Diyeti ile Zayıflama Son yıllarda adı sıkça anılan bir tahılla yapılan diyetten…

Tarifler Geri
Videolar Geri