Bcaa Nedir, Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır? Zararlı mı?

BCAA (Lösin, İzolösin ve Valin) Amino Asit Zinciri

Düzenli spor yapanların ve kas gelişimini destekleyecek egzersizlerle rutin olarak ilgilenenlerin sıkça duyduğu BCAA, bir tür amino asit zincirini ifade eder. Spor yaparken kas gelişimini desteklemek için tercih edilen BCAA, sağlık için de çeşitli faydalar sunabilir; ancak bu konudaki araştırmalar sınırlıdır ve daha çok kaynağa ihtiyaç duyulmaktadır.

Nefis Yemek Tarifleri editör ekibi olarak bilimsel kaynaklardan yardım alarak hazırladığımız bu içerik, sizlere BCAA nedir, ne işe yarar ve nasıl kullanılır gibi çok merak edilen soruların yanıtlarını ulaştırıyor. Genel vücut sağlığını koruma, kas kütlesini geliştirme ve egzersiz kalitesini artırma konusunda etkili olabilen BCAA takviyelerine dair önemli bilgilerin neler olduğunu merak ediyorsanız, bu içeriğimizdeki bilgileri inceleyebilirsiniz.

BCAA Nedir?

BCAA, “Branched-Chain Amino Acids” yani “Dallanmış Zincirli Amino Asitler” ifadesinin kısaltılmış halidir. Sağlık, beslenme ve besin takviyelerinin bahsedildiği kaynaklarda BCAA adıyla kullanılır. Lösin, izolösin ve valin olarak ifade edilen 3 temel esansiyel amino asitten meydana gelir.

İnsan vücudundaki kasları oluşturan amino asitlerin ortalama %30-40’ını kapsamaktadır. Kas dokusundaki amino asitlerin ise yaklaşık %14-18’ini BCAA oluşturur. Bu esansiyel amino asitler, insan vücudu tarafından sentezlenemez. Bu nedenle, faydalarını görmek için dışarıdan takviye olarak alınması gerekir. Bununla birlikte besinler yardımıyla BCAA desteği alınabilir.

BCAA, vücutta hızlı emilmektedir. Vücuda girdiğinde, doğrudan kas dokusu tarafından kullanılır. Doğrudan kas tarafından kullanılmasında önemli bir etken vardır. Bu da, BCAA’ların karaciğer tarafından parçalanmadan doğrudan kasa ulaşabilmesi özelliğidir. Kasa ulaşan BCAA, kas protein sentezinde ve kas gelişiminde oldukça önemlidir.

Sporcuların, kas kütlesini artırmak isteyenlerin, doktor kontrolü ile kullanmaya başladığı BCAA takviyeleri, hem kas gelişimini hem de egzersiz performansını yükseltmeye yardımcıdır. Kısacası, kas gelişimine destek olan etkili bir supplementtir.

• Lösin: Kas protein sentezinde ve büyümesinde etkilidir.
• İzolösin: Enerji üretimi ve yağ yakımına yardımcıdır.
• Valin: Sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesini kolaylaştırır.

Lösin (Leucine)

Lösin, kas protein sentezini tetikler. Lösin, mTOR (mammalian target of rapamycin) yolunu aktive ederek kas gelişimini ve onarımını teşvik eder. Bu özelliği nedeniyle, sporcular ve vücut geliştirme ile uğraşan kişiler için oldukça değerlidir. Ayrıca lösin, kan şekeri seviyelerinin düzenlenler; vücuda enerji sağlar. Gıdalarda en yüksek lösin konsantrasyonları, et, balık, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur.

İzolösin (Isoleucine)

İzolösin, kas protein sentezine ve enerji metabolizmasına katkıda bulunur. Bu amino asit, kas dokusuna enerji sağlamak için glukoz alımını ve kullanımını artırır. İzolösin ayrıca, vücudun hemoglobin üretimini destekler, oksijen taşıma kapasitesini artırır.

Bu durum, özellikle yoğun fiziksel aktiviteler sırasında kasların dayanıklılığını ve performansını artırabilir. İzolösin, et, balık, yumurta, soya ve bazı tohumlar gibi protein açısından zengin gıdalarda bol miktarda bulunur.

Valin (Valine)

Valin, kas metabolizması, doku onarımı ve kas gelişimi için önemlidir. Valin, enerji üretiminde ve kasların dayanıklılığının artırılmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca, merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması ve bilişsel fonksiyonların desteklenmesi için gereklidir.

Valin, vücudun azot dengesini korumaya yardımcı olur ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Valin açısından zengin besinler arasında süt, et, tahıllar, mantarlar, yer fıstığı ve soya ürünleri bulunmaktadır.

BCAA Ne İşe Yarar?

• Kas kütlesini artırır.
• Eklem ve kas ağrılarını hafifletir.
• Kan şekerini dengeler.
• İştah ve kilo kontrolünü sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.
• Egzersiz sırasında yorgunluğu önleyebilir.
• Karaciğer sağlığını koruyabilir.
• Faydalı hormonların artışına destek olur.

Kas Kütlesini Artırır

BCAA’lar, özellikle lösin, protein sentezini uyararak kas protein yıkımını önleyebilir. Böylece, kas protein sentezini daha kolay artırır. Yeni kas hücreleri oluşumu ve mevcut kas kütlesinin gelişimi BCAA ile sağlanır. BCAA’lar ayrıca, insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) salınımını artırarak kas hipertrofisini (büyümesini) teşvik edebilir.

Kas Kütlesi ve Kas Protein Sentezi

Kaynak: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery. Nutrition. 2017.

Bulgular: BCAA takviyesinin kas hipertrofisini (büyümesini) ve kas protein sentezini anlamlı şekilde artırdığını göstermiştir.

Eklem ve Kas Ağrılarını Hafifletir

BCAA, pek çok kişide oluşan antrenman sonrası kas hasarını ve inflamasyonu azaltabilir. Bu özelliğiyle ağrı algısını hafifletir. BCAA’lar ayrıca, kas kaybının önlenmesine yardımcı bir takviyedir. Bu nedenle, eklem ve kas sağlığını korumaya yardımcı bir bileşendir.

Kan Şekerini Dengeler

BCAA’lar, insülin direncini azaltabilir. Bu özelliği ile, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Spor sonrasında kan şekeri düşüşünü önleyebileceği gibi gün içinde kan şekerini de dengeleyebilir. Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olan BCAA, tip 2 diyabet gibi metabolik bozuklukların riskini de düşürebilir. Karaciğer glukoneogenezini yani yeni glikoz üretimini azaltarak bu görevi gerçekleştirir.

İştah ve Kilo Kontrolünü Sağlayabilir

Leptin ve peptit YY gibi doygunluk hormonlarının salınımını artıran BCAA’lar, iştahı kontrol etmeye ve dengelemeye yardımcıdır. Yağ asitlerinin oksidasyon hızını artırma göreviyle de yağ yakımını uyarmaktadır. Böylece sporla desteklenen BCAA alımı, kişilerde kilo kontrolü sağlayabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmeye Yardımcıdır

Lenfosit, nötrofil ve makrofaj gibi bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını iyileştirebilen BCAA’lar, kişilerde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar. Bu özelliği ile vücut direnci, hastalıklara ve yorgunluğa karşı korunur.

Bağışıklık Sistemi ve İnflamasyon

Kaynak: Branched-chain amino acids and immunity: what do we know? Nutrients. 2020.

Bulgular: Bu çalışma, BCAA alımının bağışıklık hücrelerinin işlevlerini geliştirerek inflamatuvar yanıtı azalttığını göstermiştir.

Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Önleyebilir

Merkezi sinir sistemindeki serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin dengesini sağlayabilen BCAA’lar, egzersiz sırasında oluşan yorgunluğu önleyebilir. Egzersiz yaparken enerjinin kullanılmasını dengeler ve vücut dayanıklılığını artırabilir.

Egzersiz Performansı ve Yorgunluk

Kaynak: Branched-chain amino acid supplementation and exercise performance. Nutrients. 2017.

Bulgular: Bu çalışma, BCAA takviyesinin egzersiz sırasındaki algılanan yorgunluğu azalttığını ve egzersiz performansını artırdığını göstermiştir.

Karaciğer Sağlığını Koruyabilir

Günlük protein ihtiyacının bir kısmını karşılayan BCAA, karaciğer sağlığının korunmasında önemlidir. Karaciğer fonksiyonlarını iyileştirebilen BCAA, oluşacak organ hasarına karşı da koruyucu özellik taşır. Aşırı ilaç kullanımına bağlı gelişen hastalıklarda, takviye olarak alındığında etkileri görülebilir.

Faydalı Hormonların Artışına Destek Olur

Düzenli şekilde BCAA alımı, faydalı hormonların artışına destek olur ve hormonları dengeleyebilir. Büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi anabolik hormonların salınımında etkili bir bileşendir. Kas gelişimi, vücut kompozisyonunun iyileşmesi ve genel sağlığın korunması için gerekli olan hormonlar, BCAA alımı sayesinde iyileştirilebilir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA antrenman öncesinde, antrenman sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Performans kalitesini yükseltir ve enerji seviyesini yükseltir. Egzersizden aldığını verimi iyileştirir. BCAA bir ilaç değil takviye olduğu için, kullanırken dikkat etmeniz gereken kriterler vardır. Doktora danışıp genel sağlık durumunuzu gözden geçirmelisiniz. Takviyeyi kullanırken kullanım dozuna ve zamanlanmasına dikkat etmeniz gerekir.

Kadın ve erkekler için önerilen BCAA dozu birbirinden farklıdır. BCAA kullanımı için size fikir verecek bilgilerden bahsedelim.

• BCAA takviyesi toz formunda suyla karıştırılarak içilebilir.
• Düzenli kullanımda 1-2 haftadan itibaren etkileri gözlemlenebilir.
• BCAA alımı için, antrenman öncesi ve sonrası tercih edilebilir.
• Gün içinde antrenmandan 30 dakika önce, enerji alımı için kullanılır.
• Antrenmandan 30 dakika sonrasında ise, vücudun toparlanmasını ve kas kütlesinin artmasını sağlaması için kullanılır.
• Tercih edeceğiniz BCAA formülüne göre ortalama 5 gram tüketim önerilir. Doz miktarı antrenman türüne yaş, kilo ve metabolizma hızına göre değişebilir.
• Günlük kilogram başına maksimum 144 mg’a kadar bcaa doktor onayı ile alınabilir.
• Bazı BCAA formüllerine göre erkeklerin gün içinde minimum 12 gram kadınların ise 9 gram BCAA alması önerilir.
• Önerilen dozdaki BCAA’yı almak için günlük protein alımına dikkat edilebilir.
• Toz formundaki BCAA takviyeleri, önerilen miktarda suyla karıştırılıp spor öncesinde veya sonrasında tüketilir.

BCAA Ne Zaman İçilir?

Spor eğitmenlerinin ve sağlık uzmanlarının önerilerine göre, BCAA spordan önce, spor sırasında veya spor sonrasında kullanılabilir. Genellikle antrenman öncesinde, 15-30 dakika içerisinde BCAA takviyeleri alınır. Kas onarımının devam etmesi adına, egzersiz sonrası 30-60 dakika içerisinde alınması önerilir.

Ağırlık, kardiyo veya kondisyon egzersizi fark etmeksizin spor esnasında su ile birlikte karıştırılmış formu tüketilebilir. Egzersiz sayısı veya verimini artırabileceği yönünde çalışmalar vardır.

Aşırı miktarda BCAA alımı, çeşitli yan etkilere neden olabileceği için uzman kontrolünde tüketilmesi ve kullanılması önerilir.

BCAA Zararları ve Yan Etkileri

BCAA, diğer besin takviyeleri ile beraber yanlış zamanlamayla ve kontrolsüz doz ile alındığında zararlı hale gelebilir. Bu nedenle takviyeye başlamadan doktor görüşü almanız önerilir.

BCAA zararları şu şekilde meydana gelebilir:

• Dallı zincirli amino asitler, beyin sınırında triptofan ile bir rekabete girdiğinde depresyona neden olabilir.
• Günlük alım miktarını geçtiğinizde, böbreklerin yorulmasına ve fazla çalışmasına neden olabilir.
• Uzun süreli yüksek doz BCAA alımı, diğer amino asitlerin dengesini bozabilir.
• Böbrek ve karaciğer sağlığı riskli olan kişiler, BCAA’lardan daha kısa sürede etkilenebilir.
• Hamilelik ve emzirme döneminde güvenli kullanım konusunda, net veriler mevcut olmadığından gebeliği takip eden doktora danışmanız önerilir.
• Antidepresanlar, kan sulandırıcılar gibi ilaçlarla aynı anda alınması risk oluşturabilir.
• BCAA’lara karşı alerjik duyarlılığı olan kişilerde kullanım sonucunda kaşıntı ya da kusma gibi yan etkiler görülebilir.

BCAA Nasıl Çalışır ve Etki Gösterir?

• BCAA, egzersiz sırasında ve sonrasında kas protein sentezinde önemli bir etkiye sahiptir.
• Spor sürecinde, kas proteinleri yıkıma uğrar. BCAA’lar bu yıkımı azaltır ve kas proteinlerinin dengesini korur.
• Ayrıca, BCAA’lar kas hücrelerindeki sinyal yolaklarını uyarır. Böylece, protein sentezini artırır.
• BCAA alımının gerçekleştiği sürede antrenman devam ettikçe, enerji için gerçekleşen BCAA yıkımı artmaya devam eder. Bu sürede, etkilerini gösterir.

BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?

BCAA, besinlerde belirli oranda yer alır. Her besinin içerdiği BCAA değeri farklıdır. Genellikle kırmızı et ve kümes hayvanlarında yüksek miktarda doğal olarak BCAA bulunur; hayvansal protein kaynakları bitkisel gıdalara oranlara daha fazla BCAA içerir.

• Kırmızı Et (Sığır): 100g’da yaklaşık: 3-4 g BCAA
• Tavuk Göğsü: 100g’da yaklaşık: 2-3 g BCAA
• Ton Balığı: 100g’da yaklaşık: 3-4 g BCAA
• Yumurta: Orta boy 1 adet yaklaşık: 0,5 g BCAA
• Soya Fasulyesi: 100g’da yaklaşık: 2-3 g BCAA
• Kinoa: 100g’da yaklaşık: 2-3 g BCAA
• Kuru Fasulye: 100g’da yaklaşık: 1-2 g BCAA
• Badem: 100g’da yaklaşık: 3-4 g BCAA

BCAA Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

BCAA Kilo Aldırır mı?

BCAA yardımıyla kilo kontrolü sağlanabilir. Genellikle kas büyümesini desteklemek için alınan BCAA’lar, kasların onarılmasına da yardımcıdır. Kilo alımına etkisi, kas kütlesinin artmasıyla gerçekleşebilir. BCAA’ların tek başına kilo artışına neden olma ihtimali oldukça düşüktür.

BCAA Saç Döker mi?

BCAA bir tür amino asit takviyesi olduğundan, vücudu besler ve hormonların gelişimini destekler. Ancak çok aşırı miktarda BCAA alımı, saçların sağlıklı büyümesi için gerekli diğer amino asitlerin dengesini bozabilir. Bu durum sonucunda da kadın ve erkeklerde, saç dökülmesi riski oluşabilir.

BCAA Spordan Önce mi Sonra mı Alınmalı?

BCAA alımı, spor yapılacak gün içinde gerçekleşmelidir. Kas kütlesinin artmasına ve kas ağrılarının önlenmesine bu şekilde yardım edebilir. Egzersiz sırasında kas proteini yıkımını azaltmak için, spor öncesinde alınabilir. Kas hasarının onarımını ve iyileşmeyi hızlandırmak için spor sonrası alım da önerilir.

Düzenli egzersiz yapan sporcular, spordan verim alabilmek için kombine kullanım tercih eder. Spordan önce ve sonra BCAA alımı, uygun dozda gerçekleşebilir.

BCAA mı Yoksa Kreatin mi Tercih Edilmeli?

Düzenli spor sürecinde tek bir supplement kullanmak istiyorsanız, BCAA tercih edebilirsiniz. Çünkü, BCAA supplementleri yardımıyla kas kütlesini de gücünü de artırabilirsiniz. Bu konuda en doğru ve etkili bilgiyi, spor sürecinizi takip eden doktorunuzdan alabilirsiniz.

Hangi BCAA Daha Etkilidir?

Yüksek lösin içeriğine sahip BCAA takviyeleri, genellikle daha etkili sonuçlar verebilir. Uzmanların önerdiği lösin oranı, 2:1:1 veya 4:1:1 arasındadır. Lösin oranı daha yüksek olan formüller, kas protein sentezini daha iyi uyardığı için düzenli spor yapanlara önerilir.

Kaynakça:

• Harper, A. E., Miller, R. H., & Block, K. P. (1984). Branched-chain amino acid metabolism. Annual review of nutrition, 4(1), 409-454.
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
• Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.

Mineral Nedir? Mineral İçeren Besinler, Görevleri

Askorbik Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Zararlı mı? Nasıl Kullanılır?

L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı

D3 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği Belirtileri, Faydaları

Supplement Nedir? Kullanımı, Ne İşe Yarar? En İyi Supplementler