Dengeli Beslenme Nedir, Nasıl Olmalıdır?

Diyetisyenden Yeterli ve Dengeli Beslenme Listesi

Dengeli beslenme günlük hayatınızda pek çok farklı kaynaktan duyabileceğiniz popüler bir terim. Peki dengeli beslenmek ne demektir, hangi gereklilikleri kapsar? Dengeli beslenme listesi içerisine hangi besin gruplarını dahil etmeliyiz? Dengeli beslenmenin insan sağlığına etkileri nelerdir? Dengeli beslenme programı hakkında merak edilen tüm soruları aşağıdaki alt başlıklarda sizler için cevaplıyor olacağım!

Dengeli Beslenme Nedir, Nasıl Olmalıdır?

• Dengeli beslenme nasıl olmalıdır sorusunun cevabıyla devam edelim.
• Dengeli beslenme diyetimizde her gruptan yiyeceğin olduğu, vitamin ve mineralce zengin bir beslenmedir. Günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerini almazsak yetersiz besleniriz.
• Sonucunda da kan değerlerinde eksiklikler meydana gelmektedir.
• Dengeli beslenme anlamı aslında sağlıklı beslenme ile neredeyse aynıdır da diyebiliriz.
• Dengeli beslenme diyet midir derseniz evet bir nevi öyledir.
• Aslında diyetin anlamı genelde kilo vermek ya da almak için uygulanan, zorlayıcı beslenme programları gibi bilinse de gerçek öyle değildir.
• Genel çerçevede diyet kişinin vücut özelliklerine uygun olan sağlıklı beslenme programıdır.
• Günlük almamız gereken enerji, kişinin boy, kilo, yaşına göre değişkenlik göstermektedir.
• Kadınlarda ortalama 1300-1600 kkal arasında, erkeklerde 1600-2500 kkal arasında değişkenlik göstermektedir.
• Metabolizma hızına göre değişen bu kaloriyi günlük diyetimizde yakalamamız gerekmektedir.
• Tabii burada sadece kalori hesabıyla değil, diyetin içeriğindeki 5 besin grubunun da yer alması önemlidir.
• Yani dengeli beslenmek için neler yapmalıyız diyorsanız 2 başlığa öncelikle dikkat etmelisiniz: günlük almanız gereken kalori miktarı ve bu kaloriyi alacağınız besinlerin çeşitliliği.
• Şunu da değinmeden geçmeyelim sonuçta varmak istediğimiz nokta sağlıklı bir bedene ve zihne sahip olabilmek ise dengeli beslenme ve spor birlikte ilerlemelidir.
• Hatta buna sağlıklı ve güvenli ilişkiler kurma başlığını da ekleyebiliriz.

Probiyotik Besinler: Kışın Güçlü Bağışıklığın Sırrı!

Dengeli Beslenme Listesi: Diyetisyen Onaylı

Tabaklarımızda bütün besin grupları bulunmalıdır. Dengeli beslenme akşam yemeği, öğle yemeği ve kahvaltı gibi öğünlerde de yemek çeşitliliğin olması anlamına da gelir. Peki bu gruplar hangileridir?

1) Süt Grubu

• Özellikle çocuk beslenmesinde önemli yer tutan süt grubu protein, kalsiyum ve B12 vitamini yönünden zengindir.
• Diyetimizde en az 2 porsiyon süt grubu yer almalıdır. Süt, ayran, cacık, yoğurt, kefir bu grupta yer almaktadır.
• Kemik ve diş gelişmesine yardımcı olmakla beraber çocuklarda boyun uzamasını sağlayan besin grubudur.
• Çocuklarda özellikle her kahvaltıda ve yatmadan önce tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
• Laktoz intoleransı ve anemisi olanların porsiyon ölçülerine dikkat etmesi gereken bir gruptur.

2) Et Grubu

• Bu grupta et, tavuk, balık gibi kırmızı ve beyaz etlerle birlikte düşük kaliteli protein olan kuru baklagillerin (kuru fasulye, nohut, börülce) yer aldığı gruptur.
• Bu grup demir, protein, B12 vitamini ve çinko yönünden zengindir.
• Omega-3 kaynağı olan balıkların haftada en az 2 defa tüketilmesi gerekir.
• Etlerin pişirme yöntemine dikkat edilmelidir.
• Fırında, ızgara ya da haşlama tüketilmeli, kızartmalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
• Ayrıca kanserojen madde içeren sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır.

3) Ekmek Grubu

• Son zamanlarda popüler olan diyetlerin belki de en büyük hatası ekmek gibi B vitaminince zengin bir grubu diyetten tamamen uzaklaştırmaktır.
• Ancak tam tahıl grubunu diyetimizden eksik ettiğimizde kabızlık gibi mide ve bağırsak sistemimizde sorun oluşturmaktadır.
• Lif bakımından zengin olan bu gruba ekmek, makarna, çorba, bulgur ve pirinç pilavı dahil olmaktadır.

4) Sebze ve Meyve Grubu

• Mevsimine göre sebze ve meyve tüketimi diyetin önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.
• Kış aylarında karnabahar, brokoli, kabak, turp yemeyi ihmal etmeyiniz.
• Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve bağışıklığın güçlenmesini aynı zamanda C vitamini takviyesini desteklemektedir.

5) Yağ Grubu

• Her diyetin %20-25’ini yağ oluşturmalıdır.
• Yağ tüketimi doymuş yağlardan değil w-3, w-6 yağ asitleri içeren zeytinyağı, ceviz, balık yağları, keten tohumu şeklinde olmalıdır.
• Katı yağlar, margarinler, hayvansal yağlardan uzak durulmalı, yemek pişirirken yağ oranı düşük pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 12 Abur Cubur

Dengeli Beslenmede Vitamin ve Minerallerin Önemi Nedir?

• Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri günlük olarak almazsak vitamin eksikliği meydana gelir ve nitekim çoğu kişi bu eksikliği fark edemez ve vücutta hastalıklar meydana gelir.
• Belirtilerinden yola çıkarak kan tahlili sonucu ile çoğu zaman ilaç takviyesi yapılmaktadır; fakat vücudun kendini toparlaması zaman almaktadır.
• Bazı vitaminlerin eksikliği sonucu ise geri dönüşü mümkün olmayan sonuçlar meydana gelir.
• Örneğin; gebelerde folat eksikliği sonucu bebeklerde nöral tüp defekti hastalığıyla karşılaşılmaktadır.
• Bu yüzdendir ki; günlük gereksinim duyduğumuz yiyecekleri tüketirsek hem sağlıklı olur hem de bağışıklığımız da üst seviyede olur.
• Bu gereksinimler kişiden kişiye değişmektedir.
• Çocukların ihtiyaçları daha yüksek iken yetişkinlerde daha düşük seviyede olmaktadır.
• Bunu da beslenme uzmanınızla görüşerek günlük almanız gereken kaloriye göre karbonhidrat-yağ-protein seviyeniz ayarlanır ve gerekli vitamin-mineral düzeyiniz de belirlenmiş olur.
• Dengeli beslenme diyet listesi içerisinde tüm bunlar arasında uygun bir miktar dağılımı olmasına özen gösterilir.
• Sağlıklı ve dengeli beslenmek için dengeli beslenme piramidi ile ilgili de ufak bir araştırma yapmanız işinize yarayabilir.
• Böylece hangi besin gruplarından ne kadar nasıl faydalanmanızın size neler katacağı aklınızda daha net kalabilir.

Sağlıklı Beslenmek İstiyorum: 20 Mucizevi Besin

Vitamin Eksikleri Sonucunda Hangi Hastalıklar Oluşur?

• A vitamini eksikliğinde gece körlüğü meydana gelir. En çok havuçta A vitamini bulunmaktadır; ancak bu zeytinyağıyla aktif hale gelmektedir. Yani havuç tüketirken üzerine biraz zeytinyağı ilave etmeyi unutmayınız!
• D vitamini eksikliği özellikle kış mevsimlerinde daha çok görülmektedir. D vitamini sadece güneş ve balıktan alabiliriz. Eksikliği raşitizm, osteomalazi gibi kemiklerde zayıflık sonucu kemiklerin çabuk kırılmalarına sebep olur.
• Ayrıca D vitamini eksikliği kansızlığa da neden olabilmektedir.
• E vitamini eksikliği yaygın olarak görülmemektedir. Crohn ve Çölyak gibi hastalıkların varlığında ortaya çıkma ihtimali yükselmektedir.
• E vitamini eksikliğinde genel olarak tüm vücut yapısında özellikle ciltte sorunlar görülebilir. Ancak yapılan çalışmalarda E vitaminiyle demansın önlenebileceği bulunmuştur.
• K vitamini eksikliğinde kanın pıhtılaşması gecikir. Karnabahar, lahana, yumurta sarısında bulunmaktadır.
• C vitamini eksikliğinde bağışıklık düşer ve hastalıklara karşı vücut savunmasız kalır. C vitamini en çok patates, maydanoz, kivi gibi turunçgillerle beraber yeşil biber, domateste de bulunmaktadır.
• B12 vitamini hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Yumurta, tavuk, et ürünlerinde zengindir. Eksikliği genelde vejetaryenlerde meydana gelmektedir. Eksikliğinin en büyük belirtisi unutkanlıktır.
• Ek olarak kansızlık, halsizlik ve depresif ruh halinin ortaya çıkması gibi rahatsızlıkları da tetikleyebilmektedir.

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için: Diyetisyenin mutfağı

Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral

Facebook: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt

Web: www.diyetisyenbusraaral.com

Sağlıklı Kilo Vermenin İspatlanmış 10 Yolu

Kışın Hastalıktan Koruyan Beslenme İpuçları

Mikrobiyata Diyeti, Sağlıklı Beslenme İpuçları

Hangi Vitamin Ne İşe Yarar? En Çok Hangi Besinde Var?

Uygulaması En Kolay 3 Diyet Programı, Diyetisyen Öneriyor