Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

İçindekiler

Çok Zayıfım, Kilo Almak İçin Ne Yemeliyim?

Kilonun dengede olması sağlıklı bir vücut için gereklidir. Bu nedenle çok zayıf ya da çok kilolu olmak sağlıklı kabul edilmeyebilir. Birçok mecrada kilo vermek ve zayıflamak için kaynak bulunur. Ancak mevcut kilonuz sağlığınız için yetersizse kilo almak için ne yapmalıyım telaşına düşebilirsiniz. İştahsızlık, çeşitli psikolojik problemler, sindirim problemi gibi etkenler kilo almanıza engel olabilir. Bu içeriğimizde kilo almanıza yardımcı olabilecek önerileri sıralıyor olacağız.

Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

Porsiyonu Küçük Kalorisi Yüksek Yiyecekler Tüketin
Günlük Enerji İhtiyacınızı Karşılayın
Protein Bakımından Zengin Beslenin
Sağlıklı Yağ Kaynaklarına Yönelin
Günlük Karbonhidrat İhtiyacınızı Karşılayın
Ara Öğünlerinizi Artırın
Gece Sağlıklı Besinler Tüketebilirsiniz
Düzenli Egzersiz Yapın

Zayıf olmak bazı kişilerde yeme bozukluklarından da kaynaklanır. Birçok kişi kilo almak için neler yapmalıyım sorusunun cevabını merak eder. Biz de kilo almak için ne yapılmalı konusuna detaylı bir şekilde ele aldık. İşte, sağlıklı kilo almanızı sağlayacak detaylar.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için diyetisyen desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz.

Zayıf İnsanlar Kilo Almak İçin Ne Yapmalı?

Vücut kitle endeksiniz 18,5’in altında olduğunda, zayıf kabul edilirsiniz. Zayıflık sağlıksız vücut yapısına sahip olmanıza neden olur. Bununla beraber zayıflık depresyon belirtileri arasındadır. Bağışıklık sisteminiz de çökebilir. Hızlı kilo almak için ne yapmalıyım diyorsanız, bol bol enerji veren yiyeceklerle beslenmelisiniz.

Bazı durumlarda zayıf olan kişilerin kilo almamasının sebebi, sağlık problemlerinden kaynaklanıyor olabilir. Bu durumda doktorunuza danışmanız şarttır. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı kilo almak için ne yemeliyiz diyorsanız, şu adımları izlemelisiniz:

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

1) Porsiyonu Küçük Kalorisi Yüksek Yiyecekler Tüketin

Kilo almak için kalori miktarı yüksek besinler tüketmeniz gerekir. Ancak kalori miktarının yüksek olması sağlıksız beslenmeniz anlamına gelmiyor. Sağlıklı kalori kaynaklarına yönelebilirsiniz. Günlük enerji ihtiyacınızdan daha fazla besin kaynağını vücudunuza alırsanız kilo almanız kolaylaşır. Yaktığınız kaloriden daha fazla kalori almanız gerekir.

2) Günlük Enerji İhtiyacınızı Karşılayın

Alınan enerjiniz harcanan enerjiye eşit olduğunda mevcut kilonuzu korursunuz. Ancak alınan enerji harcanan enerjiden yüksek olursa kilo alma şansınız artar. Enerji açısından yüksek besinlerle beslenmeye özen göstermelisiniz. Bu besinler şunlardır:

Kuru meyveler: Hurma, kuru kayısı, üzüm
Kuru yemişler: Badem, fıstık, fındık, ceviz
Yağlar: Organik zeytinyağı, avokado yağı
Et: Tavuk, kuzu eti, dana eti
Tahıllar: Kuru fasulye, nohut, mercimek, pirinç, yulaf
Yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, beyaz peynir, tam yağlı yoğurt
Atıştırmalık: Bitter çikolata, fıstık veya fındık ezmesi

3) Protein Bakımından Zengin Beslenin

Protein, sağlıklı ve dengeli beslenmek için olmazsa olmazlar arasındadır. Araştırmalara göre protein ile beslenmek, kalorilerin kaslara dönüşmesine yardımcı oluyor. Bu sebeple günlük protein ihtiyacınızı karşılamalısınız. Kilo almak isteyenler vücut ağırlığının kg başına 1,52 gr oranında protein takviyesi almalıdır. Kırmızı et, balık, ceviz, badem, fındık, yağsız dana eti gibi besinleri protein almak için tercih edebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

4) Sağlıklı Yağ Kaynaklarına Yönelin

Ceviz, fındık, badem, avokado, balık yağı gibi yağları diyetinize eklemelisiniz. Kilo alma sürecinde yağ kısıtlı diyet uygularsanız, testosteron seviyenizde azalma yaşarsınız. Sağlıklı yağları diyetinize ekleyerek hem kalori miktarınızı hem bitkisel protein miktarınızı artırırsınız.

5) Günlük Karbonhidrat İhtiyacınızı Karşılayın

Karbonhidratlar vücudun doku oluşturabilmesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sayede kas kütlesinde artış yaşarsınız. Ancak şeker ve şekerli gıdalar, pastalar, paketli gıdalar, hamur işleri sağlıklı kilo almanızı sağlamaz. Bu sebeple bu yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Basmati pirinç, kurubaklagiller, tam buğday makarna, sebze ve meyve gibi besinler sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur.

6) Ara Öğünlerinizi Artırın

Tek seferde fazla porsiyonlarda yemek yememelisiniz. Bu doygunluk hissinden dolayı kilo almanız zorlaşabilir. Küçük porsiyonlarda daha sık öğün tüketimi uygulamalısınız. Gün içerisinde en az 3 ara öğün tüketmeye özen göstermelisiniz.

Antrenmandan sonra kilo almak için ne yapmalıyım erkek veya kadınların en çok araştırdığı sorulardan biri. Antrenmandan hemen sonra ana öğün tüketmeye çalışmalısınız. Yağ, protein, karbonhidrat bakımından dengeli ve kalorisi yüksek öğünü tercih etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve Tok Tutan 5 Ara Öğün Önerisi

7) Gece Sağlıklı Besinler Tüketebilirsiniz

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki uykudan hemen önce yenilen yemek kilo almanızı sağlıyor. Ancak ne yediğiniz burada oldukça önemli. Bununla beraber ne kadar tüketeceğinize dikkat etmeniz gerekir.

Erkek ve kadın metabolizması farklı çalışır. Bu noktada kilo almak için ne yapmalıyım kadın veya erkek ne tür beslenmeli diye merak edilir. Tüm erkek ve kadınlar kilo almak için geceleri protein içeren besinlerle beslenmeli.

Örneğin, uykudan hemen önce 30-40 gram kazein içerikli besin tüketebilirsiniz. Bu da vücudun kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Gece yatmadan önce ballı süt, muzlu yer fıstığı ezmeli süt gibi sütlü karışım içecekler tüketebilirsiniz.

8) Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz yaparak da kilo almanız mümkün. Birçok kişi egzersiz yaparsam kilo veririm yanılgısına kapılıyor. Egzersiz yapmak kas protein sentezini ve büyüme hormonunu artırarak yağsız kas kütlesi kazanmanıza imkân tanıyor. Egzersiz olmadan kilo almaya çalışırsanız, yağ kütlesinde artış yaşayabilirsiniz. Bu da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

En Hızlı Ne Kilo Aldırır?

Hızlı kilo almak için tükettiğiniz yiyeceklerin bol kalorili olmasına özen göstermelisiniz. Öğünlerinizde yüksek kalorili beslenmelisiniz. Bununla beraber sıkça su tüketmelisiniz. Karbonhidrat ve protein bakımından zengin besinlerle beslenmeye çalışmalısınız.

Örneğin, yumurta, fındık, ceviz, badem, balık gibi gıdalar hızlı kilo almanızı sağlayabilir. Süt, peyniri uyumadan 30 dakika önce tüketmelisiniz.

Kilo Alamıyorum Sebebi Ne Olabilir?

Metabolizmanız hızlıdır. Bu nedenle enerji tüketimi fazla olur. Dolayısıyla kilo almanız zorlaşır.
Bağırsaklarınızda parazit olabilir. Bu da yiyeceklerin sindirilmesini zorlaştırmaktadır.
Yetersiz ve düzensiz besleniyor olabilirsiniz. Bununla beraber iştahsızlık ve öğün aralarının uzun olması da kilo almanızı engeller.
Yaşadığınız psikolojik sorunlar, stres, depresyon halleri de kilo almanızı kötü manada etkileyebilir.
Sindirim ve dolaşım bozukluklarınız vardır. Ayrıca genetik mirasınız da bu durumu tetikliyor olabilir.
Neden kilo almıyorum diyenlere bir başka sebep de şeker hastalıklarının bulunmasıdır.
Sigara ve alkol tüketimleri de kilo almanıza yardımcı olmaz. Bu gibi zararlı içeceklerden uzak durmanız tavsiye edilir.

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

1 haftada 5 kilo almak için sık öğünlerle beslenmeniz gerekiyor. Örneğin, her öğünde az yemek yiyerek ve öğün aralıklarınızı kısaltarak kilo almanız mümkün. Ayrıca öğünleriniz dengeli olmalıdır. Özellikle kahvaltı ve öğle yemeklerinde sağlam besinlerle beslenilmelidir. Ara öğünlerde ise yağ barındıran ve besleyici olan yiyecekler tercih edilmelidir.