Otofaji Nedir? Diyet Listesi, Beslenme İpuçları

Güçlü Bağışıklığın Sırrı: Otofaji Nasıl Uygulanır?

Açlıkla gelen sağlık! Otofaji her geçen gün bilim dünyasının dikkatini daha çok çekmeyi başarıyor. Güçlü bağışıklığın ve gençliğin sırrı olarak gösterilen otofaji kanser başta olmak üzere birçok rahatsızlığın oluşmasını ve ilerlemesini önlüyor. Çeşitli enfeksiyonlara karşı vücudu koruyor.

Peki otofaji nedir, vücuda ne gibi faydaları vardır? Otofaji beslenme kuralları nelerdir? Tüm bu soruların yanıtları ve otofajiye dair merak edilen her şey yazımızın devamında sizleri bekliyor.

Intermittent Fasting Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti ile Zayıflama İpuçları

Otofaji Nedir?

• Otofaji, başka bir deyişle otofagositoz; yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi işlemidir.
• Otofaji kelimesi Antik Yunanca’da “kendisini yemek” anlamına gelir. Bu ifade, sürecin kendisini tam anlamıyla yansıtmaktadır.
• Columbia Üniversitesi’nde besin doktoru olarak çalışan Pride Khoran otofajiyi, “vücudun yeni sağlıklı hücreler yapabilmek için zarar görmüş hücreleri temizleme yöntemi” olarak tanımlıyor.
• Otofaji ayrıca kişinin vücut kısımlarını yeme arzusu anlamına gelmektedir. Bu durum, ciddi bir psikolojik rahatsızlıktır ve kişinin mutlaka tedavi olması gerekir. Ancak biz bu yazımızda otofajinin hücresel düzeydeki süreciyle ilgileneceğiz.
• Otofaji terimi 1963 yılında Belçikalı Biyokimyager Christian de Duve tarafından ortaya atılmıştır. Yapılan çalışmalarda; hücrenin kendi yapısında bulunan bir takım bileşeni zarla çevreleyerek kese adında yapılar oluşturduğu ve bu yapıları geri dönüşüm merkezi olan lizozom organeline getirerek sindirdiği ortaya konmuştur. Lizozom organeli hücre bileşenlerini parçalayarak yıkar ve yapı taşı moleküllerine dönüştürür.
• Otofaji sürecinde vücut kendi içindeki zarar görmüş hücreleri parçalar ve elde ettiği parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürür. Böylelikle hücrelerde biriken stres ve toksinler temizlenir.

Otofaji Diyet Listesi – Örnek Menü

Örnek otofaji diyet listesi arayanlar için bir günlük örnek menü hazırladık. Bu menüden yola çıkarak kendi diyet listenizi hazırlayabilir veya bu konuda bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

Otofaji diyetinde ara öğün genellikle önerilmez ancak tamamen yasak değildir. Eğer çok fazla açlık hissedilirse, tabii ki açlık süresi dışında olmak kaydıyla, kuru yemiş, kuru meyve, yoğurt, ayran vb. sağlıklı ara öğünler tüketilebilir.

Akşam yemeğinden sabah kahvaltısına kadar olan süre açlık süresidir. Bu süre zarfında şekersiz çay, kahve, su, bitki çayı gibi içecekler tüketilebilir.

İşte bir günlük örnek otofaji diyeti menüsü:

Sabah Kahvaltısı:

• Haşlanmış yumurta veya omlet
• Bol yeşillikli salata
• Peynir
• Zeytin

Akşam Yemeği:

• 1 kase çorba
• Izgara balık, tavuk eti veya kırmızı et
• Proteinden zengin, bol yeşillikli salata veya yoğurt

Diyetisyenden 1 Haftalık En Kolay Diyet Listesi – Yağ Yakan 4 Pratik Tarif

Otofaji Beslenme İpuçları

• Otofaji diyeti son yılların en popüler konularından biri. Eğer siz de vücudunuzun otofaji ile kendi kendini yenilemesini istiyorsanız günlük hayatınızda ve beslenme rutininizde bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir.
• Otofaji diyeti ve beslenmesinin temelinde açlık yatar. Açlık ile birlikte hücreler strese girer ve bu stres otofaji sürecini başlatır.
• Oruç tutmak veya aralıklı oruç (intermittent fasting) yöntemini uygulamak otofajiyi tetikler. Bazı ketojenik diyetlerin otofajiye faydası olduğu bilinmektedir ancak hiçbir ketojenik diyet oruç kadar etkili olamaz.
• İki öğün beslenmek, yani bazı öğünleri atlamak otofajiyi başlatmanın en iyi yoludur. Bu yöntemi ciddi bir rahatsızlığı olmayan, 20 yaş üstü her birey uygulayabilir. Eğer kronik bir rahatsızlık varsa aralıklı oruç yapmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır.
• Aralıklı oruçta aç kalma süresi 16 saati geçmemelidir. Genellikle kadınlara maksimum 14, erkeklere ise 16 saat açlık süresi önerilir.
• İki öğün arasında bol su, bitki çayı, şekersiz çay ve kahve tüketilebilir.
• Genellikle iki öğünün sabah kahvaltısı ve akşam yemeği şeklinde planlanması önerilir. Akşam yemeği en geç saat 20.00’de yenilmiş olmalıdır.
• Her iki öğünde de protein ve sebze ağırlıklı besinler tercih edilmelidir. Karbonhidrat alımı azaltılmalı; hamur işi, nişastalı besinler gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
• Beslenme dışında otofajiyi tetikleyen bir diğer unsur ise egzersizdir. Yapılan araştırmalara göre, fiziksel egzersiz bazı organlarda otofaji sürecini tetiklemektedir.
• Hamile ve emziren kadınların, düzenli olarak ilaç kullananların, kalp hastalığı olanların, diyabetlilerin ve kronik rahatsızlığı olanların otofaji diyeti yapmadan önce mutlaka doktora danışmaları gerekir.

Sağlıklı, Uzun Yaşamın 11 Beslenme Sırrı

Otofaji Faydaları Nelerdir?

Otofaji faydaları şu şekilde özetlenebilir:

• Otofaji kanser ve otoimmün hastalıklar başta olmak üzere diyabet, nörodejenerasyon, karaciğer hastalıkları, kardiyomiyopati ve çeşitli enfeksiyonların oluşumunu önler.
• Hücreleri enerji ve moleküler yapı taşları açısından besler.
• DNA’nın stabilitesini korur. Sağlıklı doku, organ ve hücrelerin zarar görmesini engeller.
• Hasar gören organları ve proteinleri onararak geri dönüştürür.
• Toksik proteinlerin vücuttaki olumsuz etkilerini yok eder.
• Hücre mitokondrisinin fonksiyonlarını düzenler ve iyileştirir.
• Sinir sistemini koruyarak beynin gelişimine katkıda bulunur.
• Kalbi korur, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
• Hasarlı peroksizomlar ve endoplazmik retikulumu temizler.
• Bağışıklık sistemini destekler.
• Gençlik sırrıdır. Hücreleri yenileyerek yaşlanma belirtilerini geciktirir.
• Ömrü uzatır.
• Parkinson ve alzheimer hastalıklarına sebep olan zararlı hücreleri temizler. Böylelikle bu hastalıklara yakalanma riskini en aza indirir.

Oruç Tutmanın 7 Bilimsel Faydası

En Hızlı  Yağ Yakan 15 Sağlıklı İçecek

Sağlıklı ve Tok Tutan 5 Ara Öğün Önerisi

Sağlıklı Kilo Vermenin İspatlanmış 10 Yolu

Kilo Alamıyorum! Diyenlere 15 Hızlı Çözüm

Mikrobiyata Diyeti, Sağlıklı Beslenme İpuçları