Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 5 Püf Noktası

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 5 Püf Noktası Tarifi

Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Ne Yapmalı?

11 ayın sultanı ramazan ayı geldi… Bu ay bizim için ne ziyafet ne de zayıflamanın bir yolu dediğimiz bir ay değildir. Ramazan ayı huzur, ibadet, dinginlik, şükretmenin gerekliliği ve paylaşmanın önemini anlatan bir aydır bizim için. Ramazan sofralarımızı kurarken tüm bunlara özen göstermeli ve vücut sağlığının korunması için de dikkat etmeliyiz.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

  • Sahur Mutlaka Yapılmalı
  • Sıvı Alımı Önemli
  • İftarda Tükettiklerinize Dikkat
  • Yemekleri Hızlı Yemeyin
  • İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Öğün

Sağlıklı insanlara farz kılınan oruç; şeker hastalığı, karaciğer, böbrek, kalp yetmezliği gibi hastalıklarda ve özel durumlarda (hamilelik, emziklik gibi) kişiye olumsuz etkileri olabileceği de göz önünde bulundurmalıdır. Hastalık olmasına rağmen oruç tutmak istediğinizde mutlaka doktorunuz kontrolünde ilaç alımlarınıza ve besin tüketimlerinize dikkat ederek tutmanız faydalı olacaktır.

ramazanda sağlıklı beslenmek

Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi gündüz saatlerinin de uzun olması nedeniyle vücudumuz yaklaşık 15-16 saat aç ve susuz kalmaktadır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Hoş geldin ramazan dedikten sonra hoş geldin hazımsızlık ve siz de hoş geldiniz fazla kilolar dememek için öğünlerde ölçülü ilerlemek gerekir.

Peki, ramazan ayında değişen beslenme düzenimizin sağlığımızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat etmemiz gerekenler nelerdir? Ramazanda nasıl sağlıklı beslenilir? Ramazanda sağlıklı beslenme listesi nasıl oluşturulur? Sağlıklı ramazan menüsü için hangi besinlere yer vermek gerekir? Bu yöntemler izlendiğinde ramazanda sağlıklı kilo vermek mümkün müdür?

İşte, ramazanda sağlıklı beslenme hakkında en çok merak edilen konulara ışık tuttuğumuz 5 püf noktası:

Ramazanda Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

ramazanda sağlıklı beslenme

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 5 Püf Noktası

1) Sahur Mutlaka Yapılmalı

  • Ramazan ayında yapılan en önemli hata bireylerin sahura kalkmamasıdır.
  • Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için sahur normal beslenme düzenindeki kahvaltı gibi düşünülmelidir. Bilindiği üzere beslenme uzmanları her zaman kahvaltının öneminin altını çizer.
  • Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak gün içinde kan şekerinde düşmeler, halsizlik ve uyku hali olmaktadır.
  • Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır.
  • Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır ve yağlı yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.
  • Bunlara en güzel örnek yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, süt veya yoğurt gibi hafif bir kahvaltı öğünü veya çorba, zeytinyağlı yemek grubunu içeren öğünler olabilir.
  • Çok tuzlu ve yağlı besinlere sahurda yer verilmemelidir.
  • Fazla tuz vücutta su tutacağından ödem etkisi yaratıp aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşamasına neden olabilmektedir.

Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

sahurda ne yenir

2) Sıvı Alımı Önemli

  • Yaz aylarında olunması buna bağlı olarak oruç tutulan sürenin yaklaşık 16-17 saat olması nedeniyle sıvı alımı önemlidir.
  • Yaz aylarında terlemeyle birlikte vücuttan daha fazla su ve mineral kaybı olmaktadır.
  • Yeteri kadar sıvı alınmadığında, dikkatsizlik, baş ağrısı, uyku hali, yorgunluk gibi durumlar görülebilmektedir.
  • Ramazanda iftar saati denince akla ilk gelen şeylerden biri de ferahlatıcı bir bardak sudur ve orucun suyla açılması sağlıklı seçeneklerden biridir.
  • İftardan sahura olan sürede saat başı 1 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. İçilen çay, kahve ve komposto gibi içeceklerde sıvı miktarına girse bile asla suyun yerini tutmamaktadır.
  • Bu yüzden ramazan ayında da alınan sıvılar haricinde günde 2-2,5 litreye kadar su alımına dikkat edilmektedir.
  • Ramazanda sağlıklı yemek yemek için mutlaka sıvı çeşitliliği sağlanmalıdır. Gün içinde oruç tutarken su kaybına uğramamak için iftar ile sahur arasında bolca sıvı desteği sağlanmalıdır.
  • En önemli sıvılardan biri olan su sık sık içilmelidir.
  • Meyve suyu ve hoşaf gibi tatlı içeceklerle hem kan şekeri dengelenir hem de vücudun su dengesi korunur.

Sahurda Tok Tutan Besinler Listesi

su

3) İftarda Tükettiklerinize Dikkat

  • Uzun süre aç ve susuz kalan boş mideye bir anda yüklenmemeli, önce su ve hurma veya zeytin ile açıp sonrasında mutlaka çorba ile başlanmalıdır.
  • Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller tüketebilirsiniz.
  • Böylece mide ve bağırsak sisteminizi yormamış olur, ramazanın ilerleyen dönemlerindeki kabızlık sürecini de engellemeye yardımcı olursunuz.
  • İftarda yemeklerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmeli kızartmalı; bol yağlı yemekler yerine fırında, ızgarada veya haşlama olarak tercih edebilirsiniz.
  • İftar sonrasında aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (muhallebi, sütlaç, güllaç vb.) veya sade dondurmalar tüketebilirsiniz.
  • Özellikle dışarıda oruç açacaksanız restoranların ramazan menüleri iştah kabartacak şekilde bol kalorili olabilir, dikkatli olmanızı öneririz.
  • Fix menüleri seçmek yerine kendi tercihlerinizi yapabileceğiniz yerlere gitmeniz daha hafif yemekler seçmenizi kolaylaştıracaktır.

 

4) Yemekleri Hızlı Yemeyin

  • Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalısınız. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra vermektedir.
  • Uzun süren açlığın ardından kan şekeriniz düşer ve kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar ve hızlı bir şekilde fazlaca besin tüketimi olabilir.
  • Çok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yüksek besinler tüketilebilir, bu durum ise ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
  • İftar sofrasında hızlı yemek yediğinizde anlık tokluk hissi oluşur. Ancak önce sıcak bir çorba içip bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçerseniz, midenizi koruyabilirsiniz.
  • İftar sofrasında ve sahurda masada bulunan yiyecekleri kısa sürede bitirmeye çalışmayın.
  • Sahurda yenen yemeklerin de iftarda olduğu gibi yavaş yavaş tüketilmesi gerekir. Bunun için sahur saatleri ile ilgili bilgilere göre hareket ederek imsaktan 1-2 saat önce uyanmanızda fayda vardır.
  • Uzun oruç sürecinde kendinizi tok ve iyi hissetmek için her yemeği dinlene dinlene yemeniz önerilir.

Sahur Nedir? Ne Zaman Başlar, Biter?

yavaş yemek

5) İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Öğün

  • İftardan sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir.
  • İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra yapılacak 30-45 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır.
  • Bu süreçte gün boyu vücudun susuz kaldığı da göz önünde bulundurularak su tüketimine de dikkat edilmelidir.
  • İftar sofrası kurarken her şeyi aynı anda hemen yiyecek şekilde hazırlık yapmanıza gerek yok. Bazı ek gıdaları 1-2 saat sonraki ara öğününüze saklayabilirsiniz.
  • Ardından yapacağınız ara öğünleriniz ise; taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu gibi vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinlerden tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar diliyorum…

Diyetisyen Hilal ERYİĞİT

Tarifleri için: Hilal ERYİĞİT

Instagram: @dyt.hilaleryigit

Facebook: Diyetisyen Hilal Eryiğit

Ramazan Diyeti Listesi: 7 Sağlıklı Menü

Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

Sahurda Susatmayacak Yiyecekler Listesi

Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

En sevilen mutfak ve ev ürünlerinde kaçırılmayacak fırsatlar için tıklayın

4 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

9 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 800.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Acur Oymanın Püf Noktası Tarifi

Acur Oymanın Püf Noktası

8-10 kişilik, 15dk Hazırlık, Pişirme yok
Nane Kurutma (Püf Noktası İle) Tarifi

Nane Kurutma (Püf Noktası İle)

1-2 kişilik, 15dk Hazırlık, Pişirme yok
Nane Kurutma ( Püf Noktası İle) Tarifi

Nane Kurutma ( Püf Noktası İle)

12-14 kişilik, 20dk Hazırlık, Pişirme yok
Mücver Yapımı Ve Püf Noktası Tarifi

Mücver Yapımı Ve Püf Noktası

2-4 kişilik, 5dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Karışık Turşu ( Püf Noktası İle) Tarifi

Karışık Turşu ( Püf Noktası İle)

4-6 kişilik, 1 saat Hazırlık, Pişirme yok
Sağlıklı Çöp Şiş (Beslenme Çantası) Tarifi

Sağlıklı Çöp Şiş (Beslenme Çantası)

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, Pişirme yok
Doyurucu Sağlıklı Ramazan Pidesi Tarifi

Doyurucu Sağlıklı Ramazan Pidesi

4-6 kişilik, 10dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Bebeklerde Demir Eksikliği: Belirtileri, Ne İyi Gelir? Tarifi
Bebeklerde Demir Eksikliği: Belirtileri, Ne İyi Gelir?

Bebeklerde Demir Eksikliği Nasıl Giderilir? Bebek beslenmesi, oldukça hassas davranılması gereken konulardan biri. Minicik bebeğinizin…

Bebeklerde Diş Çıkarma Belirtileri Nelerdir? Tarifi
Bebeklerde Diş Çıkarma Belirtileri Nelerdir?

Bebeklerde Diş Çıkarma Belirtileri, Nasıl Anlaşılır? Bebeklerde diş çıkarma belirtileri 6. aydan itibaren 1 yaşa…

Bebeklerde Ağız Kokusu Neden Olur, Nasıl Giderilir? Tarifi
Bebeklerde Ağız Kokusu Neden Olur, Nasıl Giderilir?

Bebeklerde Ağız Kokusu Normal Mi? En değerli varlığınız minik bebeğinizin ağzında oluşan koku son zamanlarda…

Bebekler İçin En İyi Mamalar Listesi Tarifi
Bebekler İçin En İyi Mamalar Listesi

En İyi Devam Sütü ve Bebek Maması Markaları Yenidoğan bebeğe anne sütü yetersiz kalıyorsa ya…

Bebek Gelişimi, Doğum Sonrası 12 Aylık Bebek Gelişim Evreleri Tarifi
Bebek Gelişimi, Doğum Sonrası 12 Aylık Bebek Gelişim Evreleri

Doğum Sonrası Ay Ay Bebek Gelişim Evreleri Dünyaya gözlerini yeni açan bebeğiniz, günden güne sağlıkla…

Anne Sütü Saklama Koşulları, Nasıl Isıtılır, Kullanılır? Tarifi
Anne Sütü Saklama Koşulları, Nasıl Isıtılır, Kullanılır?

Sağılan Anne Sütü Nasıl Saklanır? Anne sütü nasıl saklanır? Çalışan annelerin ve tüm annelerin aklını…

Bebeklerde Demir Eksikliği: Belirtileri, Ne İyi Gelir? Tarifi
Bebeklerde Demir Eksikliği: Belirtileri, Ne İyi Gelir?

Bebeklerde Demir Eksikliği Nasıl Giderilir? Bebek beslenmesi, oldukça hassas davranılması gereken konulardan biri. Minicik bebeğinizin…

Bebeklerde Diş Çıkarma Belirtileri Nelerdir? Tarifi
Bebeklerde Diş Çıkarma Belirtileri Nelerdir?

Bebeklerde Diş Çıkarma Belirtileri, Nasıl Anlaşılır? Bebeklerde diş çıkarma belirtileri 6. aydan itibaren 1 yaşa…

Bebeklerde Ağız Kokusu Neden Olur, Nasıl Giderilir? Tarifi
Bebeklerde Ağız Kokusu Neden Olur, Nasıl Giderilir?

Bebeklerde Ağız Kokusu Normal Mi? En değerli varlığınız minik bebeğinizin ağzında oluşan koku son zamanlarda…

Bebekler İçin En İyi Mamalar Listesi Tarifi
Bebekler İçin En İyi Mamalar Listesi

En İyi Devam Sütü ve Bebek Maması Markaları Yenidoğan bebeğe anne sütü yetersiz kalıyorsa ya…

Bebek Gelişimi, Doğum Sonrası 12 Aylık Bebek Gelişim Evreleri Tarifi
Bebek Gelişimi, Doğum Sonrası 12 Aylık Bebek Gelişim Evreleri

Doğum Sonrası Ay Ay Bebek Gelişim Evreleri Dünyaya gözlerini yeni açan bebeğiniz, günden güne sağlıkla…

Anne Sütü Saklama Koşulları, Nasıl Isıtılır, Kullanılır? Tarifi
Anne Sütü Saklama Koşulları, Nasıl Isıtılır, Kullanılır?

Sağılan Anne Sütü Nasıl Saklanır? Anne sütü nasıl saklanır? Çalışan annelerin ve tüm annelerin aklını…

Anne Sütü Faydaları: Bebek Gelişimindeki Önemi Tarifi
Anne Sütü Faydaları: Bebek Gelişimindeki Önemi

Anne Sütü: Bebeğin İlk Mucizevi Besini! Annelik dünyanın her yerinde ve her döneminde en kutsal…

Keçi Sütlü Mama: Anne Sütünden İlham Alındı! Tarifi
Keçi Sütlü Mama: Anne Sütünden İlham Alındı!

Keçi Sütlü Mama Bebekler İçin Sağlıklı Mı? Mama, anne sütünün çok az geldiği dönemlerde bebeklere…

Hamilelikte Baş Ağrısı Nasıl Geçer? Neden Olur? Tarifi
Hamilelikte Baş Ağrısı Nasıl Geçer? Neden Olur?

Gebelikte Baş Ağrısı Normal Mi? Gebelik dönemi kadınlar için çok özel ve bir bakıma da…

Hamile Pilatesi: Ne Zaman Başlamalı? Faydaları, Nasıl Yapılır?
Hamile Pilatesi: Ne Zaman Başlamalı? Faydaları, Nasıl Yapılır?

Gebelikte Pilates Yapmak Sağlıklı Mı? Hamile pilatesi hareketleri gebelik döneminin son günlerine yaklaşırken pek çok…

Hamilelikte Şişkinliğe Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer? Tarifi
Hamilelikte Şişkinliğe Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer?

Hamilelikte Şişkinlik Kaçıncı Haftada Başlar? Hamilelik dönemi hem bedenin hem hormonların hem de ruhun değiştiği…

Erken Hamilelik Belirtileri Nelerdir, Ne Zaman Başlar? Tarifi
Erken Hamilelik Belirtileri Nelerdir, Ne Zaman Başlar?

Gebelik Belirtisi: Hamile Olduğumu Nasıl Anlarım? Hamilelik, sağlıklı kadın ve erkeğin cinsel ilişkisi sonucunda, adet…

Tarifler Geri
Videolar Geri