Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Örnek Liste

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Örnek Liste Tarifi

En İyi Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Yaşamını spora adamış kişilerin, uzun soluklu sağlıklı beslenmesi gerekir. Antrenman yaparken tıkanmamak ve daha zinde kalmak için en doğal ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmesi öneriliyor. Spor ve beslenme koçlarının danışanlarına önerdiği şeylerden biri de; faydalı besinleri doğru ölçüde en uygun zamanda tüketmektir. Eğer bu doğrultuda besinler tüketilirse spor yaparken daha fazla dinç kalabilir kendinizi yorgun hissetmezsiniz.

Sporcu diyetlerinin temel hedefi kas kütlesini koruyup yağ yakmaktır. Kasların artışını sağlayan besinlerin öğünlere eklendiği durumda doğal haliyle yağ yakımı başlar ve vücut daha toplu daha sağlıklı bir konuma gelir. Daha düz göbek bölgesine sahip olmak için sporcu diyeti erkek ve kadınlara önerilir. Ancak her iki cinsiyetin de gün içinde alması gereken kalori farklı olacağı için; sporcu diyeti kadın ve erkeklere özel olarak uygulanır.

İlgilendiğiniz spor türü ne olursa olsun düzenli bir sporcu diyet programı uygulamalısınız. Formda kalmak ve kendinizi spora daha fazla odaklamak için besleyici ve ideal kalorili sporcu diyet listesi hazırlamalısınız. Şimdi sizlere fikir verebilecek, spor yaparken size rehber olacak sporcu diyet kahvaltısı, ara öğünleri ve ana öğünleri hakkında bilgiler vereceğiz. Düzenli bir spor ve beslenme programı sayesinde uzun süre formda kalıp kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Sporcan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Sporcu Diyeti

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Liste

Ayşe Tuğba Şengel’in Önerdiği Örnek Diyet

Sabah kalkınca

  • 2 bardak su

Kahvaltı

  • 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
  • 2-3 dilim tam buğday ekmeği
  • 50 gr az yağlı beyaz peynir
  • 5-6 adet zeytin

Ara Öğün

  • 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen

  • 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
  • 1 kase yoğurt
  • 2-3 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

  • 200 ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam

  • 150 gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
  • Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece

  • 200 ml light süt

Tuğba Yaprak’tan Örnek Sporcu Diyeti Listesi

Kahvaltı

  • 3 yumurtayla yapılmış omlet
  • 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
  • 50 gr yağsız peynir

Ara Öğün

  • İnce kesilmiş 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ekşi elma

Öğlen

  • 1 porsiyon kepekli makarna
  • 200 gr ızgarada pişirilmiş ya da haşlanmış tavuk eti

Ara Öğün

  • 1 tatlı kaşığı reçelle karıştırılmış 50 gr yağsız yoğurt

Akşam

  • Bolca kırmızı biber ve dereotu ile hazırlanmış ton balıklı salata

Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Spora yeni başlayanların aklında yer edinen sporcu diyeti nasıl olmalı sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Etkili şekilde spor yapmak ve sağlıklı beslenmek için size rehber olacak bazı bilgileri şimdi açıklıyoruz.

  • Sporcu diyeti kilo verme ve kas kütlesini arttırma hedefli olmalıdır.
  • Eğer kilonuz yüksekse ilk aşamada kilo kaybı oluştan besinlerle beslenmelisiniz. Yeşil bitkiler, süt ve süt ürünleri ve düşük kalorili yiyecekler gibi.
  • Sporcu diyet yemekleri ev yemeği formatında hazırlanmalıdır. Paketli ve konserve ürünler kullanılmamalıdır.
  • Spor öncesinde enerji veren atıştırmalıklar ve içecekler içilebilir. Doğal meyveli yoğurtlar ya da kahve önerilir.
  • Sporcu diyetinde beyaz unun ve ekmeğin kısaca zararlı karbonhidratın yeri yoktur. Beyaz un ve ekmek şişlik yapar, antrenman esnasında yorgunluk verir.
  • Yeni bir spora başladıysanız ve salonda yapıyorsanız; ara öğünlerinizi evden çıkmadan hazırlayıp spor sonrasında tüketebilirsiniz. Bu ara öğünler doğal meyveli barlar, ev yoğurdu ve detoks smoothie gibi seçenekler olabilir.
  • Protein sporcu diyeti için çok önemli bir besin grubudur. Tavuk eti, balık eti ve kırmızı et olmazsa olmazdır.
  • Kas kütlesinin artmasını protein grubu oluşturur.
  • Aynı şekilde kalsiyum kaynakları da çok önemlidir. Kemiklerin güçlenmesini ve yağ yakımının hızlanmasını kalsiyum içeren besinler yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.

Spordan Sonra Ne Yenir? Tam İhtiyacınız Olan En Etkili 10 Yiyecek

sporcu diyet listesi

Kilo Vermek ve Sonrasında Kas Kütlesini Artırmak İsteyenlere Öneriler

  • Öncelikle günlük kalori alımını çok az miktarda azaltmalısınız. Vücudunuzda biriken yağı kolayca yakmak için günlük kaloriyi 20 değer düşürmeniz önerilir.
  • Süt ürünlerinde daha az yağ içeren besinleri almalısınız.
  • Her öğünün arasında ortalama 3 saat olmasına dikkat edin. Bu şekilde daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz.
  • Bol bol sıvı tüketin. Sıvıların şeker içermemesine dikkat etmenizde fayda var.
  • Beyaz ekmek ve unlu gıdaları bir süre tüketmekten kaçının.
sporcu diyeti örnek menü

İdeal Kiloya Ulaştıktan Sonra Kas Kütlesini Artırmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Kilonuz sağlıklı değerlere geldiyse şimdi kas kütlesini arttırma zamanı. Bunun için beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.
  • Kaliteli protein grubunda yer alan yumurtayı her sabah tüketmelisiniz. Haşlanmış olarak tükettiğinizde faydasını daha çok görebilirsiniz.
  • Kızartmadan, paketli ürünlerden uzak durmalısınız.
  • Tavuk etini haşlama ya da ızgara yemeniz önerilir.
  • Bol bol baklagil ve protein ürünü almalısınız.
  • Bulgur, pirinç, mercimek gibi baklagillerden enfes öğünler hazırlayabilirsiniz.
  • Gün içinde alacağınız proteini hesaplayarak yemek yemelisiniz. Çok fazla protein alırsanız böbreklerin kısa sürede yorulmasına neden olabilirsiniz.

Kol Kası Geliştirmeye Yaratan 15 Besin

sporcular için diyet

Kilo Alma Programı – Sağlıklı Kilo Aldıran 4 Farklı Diyet Listesi

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En Fit Beslenme Programı

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Kick Boks Sporu Yapıyorsanız Bu 10 Yiyeceği Yanınızdan Ayırmayın!

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

Yorumlar (1)
Yeni Gelen Yorumlar
NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Diyet- Sporcu Pilavı Tarifi

Diyet- Sporcu Pilavı

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Diyet- Sporcu Öğünü Tarifi

Diyet- Sporcu Öğünü

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, 45dk Pişirme
Yağ Yakan Kür Tarifi

Yağ Yakan Kür

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Yağ Yakan Karışım Tarifi

Yağ Yakan Karışım

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, 5dk Pişirme
Yağ Yakan Detoxumuz Tarifi

Yağ Yakan Detoxumuz

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, Pişirme yok
Yağ Yakan Kür Tarifi

Yağ Yakan Kür

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Sporcu Diyet Haşlanmış Tavuk Tarifi

Sporcu Diyet Haşlanmış Tavuk

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 20dk Pişirme
Diyet-Sporcu Menemen (Yağsız) Tarifi

Diyet-Sporcu Menemen (Yağsız)

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, 20dk Pişirme
Diyet-Sporcu Yulaflı Kahvaltı Tarifi

Diyet-Sporcu Yulaflı Kahvaltı

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, 5dk Pişirme
İyot Nedir? Eksikliği, Faydaları, İçeren Besinler Tarifi
İyot Nedir? Eksikliği, Faydaları, İçeren Besinler

İyot Nedir, Ne İşe Yarar? İyot, tiroid fonksiyonlarından metabolizmaya, sinir sistemi gelişiminden enerji seviyelerine kadar…

Hacamat Günleri: 2024 Hacamat Takvimi Tarifi
Hacamat Günleri: 2024 Hacamat Takvimi

Hacamat Altın Günleri ve Takvimi Arapça kökenli "hijamah" kelimesinden gelen hacamat, kan alma işlemi olarak…

Derin Dondurucu Nasıl Temizlenir? Tarifi
Derin Dondurucu Nasıl Temizlenir?

Derin Dondurucu Temizliği Nasıl Yapılır? Yiyecekleri taptaze saklamanın en kolay yolunu sunan derin dondurucular, günümüzde…

Mutfak Dolabı Nasıl Boyanır? Tarifi
Mutfak Dolabı Nasıl Boyanır?

Mutfak Dolabı Boyama Teknikleri Evin kalbi mutfakta atar! Mutfak dolapları sık kullanıma bağlı olarak zaman…

Bebeğe Kilo Aldıran Besinler Nelerdir? Tarifi
Bebeğe Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Anne Karnında Bebeğe Kilo Aldıran Yiyecekler Anne adaylarının ve yakın çevresinin en çok merak ettiği…

Emzirmeyi Bıraktıkan Sonra Annedeki Değişiklikler Tarifi
Emzirmeyi Bıraktıkan Sonra Annedeki Değişiklikler

Emzirmeyi Bırakan Annedeki Değişiklikler Emzirmek, bir annenin bebeğiyle kurduğu en özel bağlardan biridir. Emzirme zamanları…

İyot Nedir? Eksikliği, Faydaları, İçeren Besinler Tarifi
İyot Nedir? Eksikliği, Faydaları, İçeren Besinler

İyot Nedir, Ne İşe Yarar? İyot, tiroid fonksiyonlarından metabolizmaya, sinir sistemi gelişiminden enerji seviyelerine kadar…

Hacamat Günleri: 2024 Hacamat Takvimi Tarifi
Hacamat Günleri: 2024 Hacamat Takvimi

Hacamat Altın Günleri ve Takvimi Arapça kökenli "hijamah" kelimesinden gelen hacamat, kan alma işlemi olarak…

Derin Dondurucu Nasıl Temizlenir? Tarifi
Derin Dondurucu Nasıl Temizlenir?

Derin Dondurucu Temizliği Nasıl Yapılır? Yiyecekleri taptaze saklamanın en kolay yolunu sunan derin dondurucular, günümüzde…

Mutfak Dolabı Nasıl Boyanır? Tarifi
Mutfak Dolabı Nasıl Boyanır?

Mutfak Dolabı Boyama Teknikleri Evin kalbi mutfakta atar! Mutfak dolapları sık kullanıma bağlı olarak zaman…

Bebeğe Kilo Aldıran Besinler Nelerdir? Tarifi
Bebeğe Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Anne Karnında Bebeğe Kilo Aldıran Yiyecekler Anne adaylarının ve yakın çevresinin en çok merak ettiği…

Emzirmeyi Bıraktıkan Sonra Annedeki Değişiklikler Tarifi
Emzirmeyi Bıraktıkan Sonra Annedeki Değişiklikler

Emzirmeyi Bırakan Annedeki Değişiklikler Emzirmek, bir annenin bebeğiyle kurduğu en özel bağlardan biridir. Emzirme zamanları…

Anne Sütü Alan Bebeğe Ne Kadar Mama Verilmeli? Tarifi
Anne Sütü Alan Bebeğe Ne Kadar Mama Verilmeli?

Bebek İçin Anne Sütü ve Mama Kombini Anne sütü, ilk 6 ay bebeklerin en doğal…

Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu Tarifi
Gebelikte Ay Ay Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Tablosu

Hamilelikte Ay Ay Beslenme Programı Gebelikte ay ay değişen beslenme ihtiyaçlarını bilmek, sağlıklı bir hamilelik…

Hamilelikte Beslenme: Hamileler Ne Yemeli, Ne Yememeli? Tarifi
Hamilelikte Beslenme: Hamileler Ne Yemeli, Ne Yememeli?

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Listesi Hamilelik, hayatınızın en heyecan verici ve duygusal yolculuklarından biri. Bu dönemde…

Buzdolabı Kokusu Nasıl Giderilir? Doğal Çözümler Tarifi
Buzdolabı Kokusu Nasıl Giderilir? Doğal Çözümler

Buzdolabı Kokusu Giderme Yöntemleri Mutfakların olmazsa olmazı buzdolabı, gün içinde pek çok yemeği soğutmak ve…

Filtre Kahve Nasıl Demlenir? Filtre Kahve Demleme Yöntemleri Tarifi
Filtre Kahve Nasıl Demlenir? Filtre Kahve Demleme Yöntemleri

Filtre Kahve Nasıl Yapılır? Kahve çekirdeklerinin farklı büyüklüklerde öğütülmesi ve değişik tekniklerle hazırlanmasıyla birçok kahve…

Besinler Derin Dondurucuda Nasıl Saklanır, Neler Konur? Tarifi
Besinler Derin Dondurucuda Nasıl Saklanır, Neler Konur?

Derin Dondurucuda Besin Saklama: Neler Konur? Derin dondurucular, uzun süre saklanması gereken gıdaların muhafazası için…

Tarifler Geri
Videolar Geri