Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Örnek Liste

En İyi Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Yaşamını spora adamış kişilerin, uzun soluklu sağlıklı beslenmesi gerekir. Antrenman yaparken tıkanmamak ve daha zinde kalmak için en doğal ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmesi öneriliyor. Spor ve beslenme koçlarının danışanlarına önerdiği şeylerden biri de; faydalı besinleri doğru ölçüde en uygun zamanda tüketmektir. Eğer bu doğrultuda besinler tüketilirse spor yaparken daha fazla dinç kalabilir kendinizi yorgun hissetmezsiniz.

Sporcu diyetlerinin temel hedefi kas kütlesini koruyup yağ yakmaktır. Kasların artışını sağlayan besinlerin öğünlere eklendiği durumda doğal haliyle yağ yakımı başlar ve vücut daha toplu daha sağlıklı bir konuma gelir. Daha düz göbek bölgesine sahip olmak için sporcu diyeti erkek ve kadınlara önerilir. Ancak her iki cinsiyetin de gün içinde alması gereken kalori farklı olacağı için; sporcu diyeti kadın ve erkeklere özel olarak uygulanır.

İlgilendiğiniz spor türü ne olursa olsun düzenli bir sporcu diyet programı uygulamalısınız. Formda kalmak ve kendinizi spora daha fazla odaklamak için besleyici ve ideal kalorili sporcu diyet listesi hazırlamalısınız. Şimdi sizlere fikir verebilecek, spor yaparken size rehber olacak sporcu diyet kahvaltısı, ara öğünleri ve ana öğünleri hakkında bilgiler vereceğiz. Düzenli bir spor ve beslenme programı sayesinde uzun süre formda kalıp kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Sporcan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Liste

Ayşe Tuğba Şengel’in Önerdiği Örnek Diyet

Sabah kalkınca

• 2 bardak su

Kahvaltı

• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 50 gr az yağlı beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen

• 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
• 1 kase yoğurt
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 200 ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam

• 150 gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
• Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece

• 200 ml light süt

Tuğba Yaprak’tan Örnek Sporcu Diyeti Listesi

Kahvaltı

• 3 yumurtayla yapılmış omlet
• 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
• 50 gr yağsız peynir

Ara Öğün

• İnce kesilmiş 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ekşi elma

Öğlen

• 1 porsiyon kepekli makarna
• 200 gr ızgarada pişirilmiş ya da haşlanmış tavuk eti

Ara Öğün

• 1 tatlı kaşığı reçelle karıştırılmış 50 gr yağsız yoğurt

Akşam

• Bolca kırmızı biber ve dereotu ile hazırlanmış ton balıklı salata

Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Spora yeni başlayanların aklında yer edinen sporcu diyeti nasıl olmalı sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Etkili şekilde spor yapmak ve sağlıklı beslenmek için size rehber olacak bazı bilgileri şimdi açıklıyoruz.

• Sporcu diyeti kilo verme ve kas kütlesini arttırma hedefli olmalıdır.
• Eğer kilonuz yüksekse ilk aşamada kilo kaybı oluştan besinlerle beslenmelisiniz. Yeşil bitkiler, süt ve süt ürünleri ve düşük kalorili yiyecekler gibi.
• Sporcu diyet yemekleri ev yemeği formatında hazırlanmalıdır. Paketli ve konserve ürünler kullanılmamalıdır.
• Spor öncesinde enerji veren atıştırmalıklar ve içecekler içilebilir. Doğal meyveli yoğurtlar ya da kahve önerilir.
• Sporcu diyetinde beyaz unun ve ekmeğin kısaca zararlı karbonhidratın yeri yoktur. Beyaz un ve ekmek şişlik yapar, antrenman esnasında yorgunluk verir.
• Yeni bir spora başladıysanız ve salonda yapıyorsanız; ara öğünlerinizi evden çıkmadan hazırlayıp spor sonrasında tüketebilirsiniz. Bu ara öğünler doğal meyveli barlar, ev yoğurdu ve detoks smoothie gibi seçenekler olabilir.
• Protein sporcu diyeti için çok önemli bir besin grubudur. Tavuk eti, balık eti ve kırmızı et olmazsa olmazdır.
• Kas kütlesinin artmasını protein grubu oluşturur.
• Aynı şekilde kalsiyum kaynakları da çok önemlidir. Kemiklerin güçlenmesini ve yağ yakımının hızlanmasını kalsiyum içeren besinler yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.

Spordan Sonra Ne Yenir? Tam İhtiyacınız Olan En Etkili 10 Yiyecek

Kilo Vermek ve Sonrasında Kas Kütlesini Artırmak İsteyenlere Öneriler

• Öncelikle günlük kalori alımını çok az miktarda azaltmalısınız. Vücudunuzda biriken yağı kolayca yakmak için günlük kaloriyi 20 değer düşürmeniz önerilir.
• Süt ürünlerinde daha az yağ içeren besinleri almalısınız.
• Her öğünün arasında ortalama 3 saat olmasına dikkat edin. Bu şekilde daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz.
• Bol bol sıvı tüketin. Sıvıların şeker içermemesine dikkat etmenizde fayda var.
• Beyaz ekmek ve unlu gıdaları bir süre tüketmekten kaçının.

İdeal Kiloya Ulaştıktan Sonra Kas Kütlesini Artırmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Kilonuz sağlıklı değerlere geldiyse şimdi kas kütlesini arttırma zamanı. Bunun için beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.
• Kaliteli protein grubunda yer alan yumurtayı her sabah tüketmelisiniz. Haşlanmış olarak tükettiğinizde faydasını daha çok görebilirsiniz.
• Kızartmadan, paketli ürünlerden uzak durmalısınız.
• Tavuk etini haşlama ya da ızgara yemeniz önerilir.
• Bol bol baklagil ve protein ürünü almalısınız.
• Bulgur, pirinç, mercimek gibi baklagillerden enfes öğünler hazırlayabilirsiniz.
• Gün içinde alacağınız proteini hesaplayarak yemek yemelisiniz. Çok fazla protein alırsanız böbreklerin kısa sürede yorulmasına neden olabilirsiniz.

Kol Kası Geliştirmeye Yaratan 15 Besin

Kilo Alma Programı – Sağlıklı Kilo Aldıran 4 Farklı Diyet Listesi

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En Fit Beslenme Programı

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Kick Boks Sporu Yapıyorsanız Bu 10 Yiyeceği Yanınızdan Ayırmayın!