Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Örnek Liste

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Örnek Liste Tarifi

En İyi Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Yaşamını spora adamış kişilerin, uzun soluklu sağlıklı beslenmesi gerekir. Antrenman yaparken tıkanmamak ve daha zinde kalmak için en doğal ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmesi öneriliyor. Spor ve beslenme koçlarının danışanlarına önerdiği şeylerden biri de; faydalı besinleri doğru ölçüde en uygun zamanda tüketmektir. Eğer bu doğrultuda besinler tüketilirse spor yaparken daha fazla dinç kalabilir kendinizi yorgun hissetmezsiniz.

Sporcu diyetlerinin temel hedefi kas kütlesini koruyup yağ yakmaktır. Kasların artışını sağlayan besinlerin öğünlere eklendiği durumda doğal haliyle yağ yakımı başlar ve vücut daha toplu daha sağlıklı bir konuma gelir. Daha düz göbek bölgesine sahip olmak için sporcu diyeti erkek ve kadınlara önerilir. Ancak her iki cinsiyetin de gün içinde alması gereken kalori farklı olacağı için; sporcu diyeti kadın ve erkeklere özel olarak uygulanır.

İlgilendiğiniz spor türü ne olursa olsun düzenli bir sporcu diyet programı uygulamalısınız. Formda kalmak ve kendinizi spora daha fazla odaklamak için besleyici ve ideal kalorili sporcu diyet listesi hazırlamalısınız. Şimdi sizlere fikir verebilecek, spor yaparken size rehber olacak sporcu diyet kahvaltısı, ara öğünleri ve ana öğünleri hakkında bilgiler vereceğiz. Düzenli bir spor ve beslenme programı sayesinde uzun süre formda kalıp kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Sporcan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Sporcu Diyeti

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Liste

Ayşe Tuğba Şengel’in Önerdiği Örnek Diyet

Sabah kalkınca

  • 2 bardak su

Kahvaltı

  • 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
  • 2-3 dilim tam buğday ekmeği
  • 50 gr az yağlı beyaz peynir
  • 5-6 adet zeytin

Ara Öğün

  • 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen

  • 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
  • 1 kase yoğurt
  • 2-3 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

  • 200 ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam

  • 150 gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
  • Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece

  • 200 ml light süt

Tuğba Yaprak’tan Örnek Sporcu Diyeti Listesi

Kahvaltı

  • 3 yumurtayla yapılmış omlet
  • 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
  • 50 gr yağsız peynir

Ara Öğün

  • İnce kesilmiş 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ekşi elma

Öğlen

  • 1 porsiyon kepekli makarna
  • 200 gr ızgarada pişirilmiş ya da haşlanmış tavuk eti

Ara Öğün

  • 1 tatlı kaşığı reçelle karıştırılmış 50 gr yağsız yoğurt

Akşam

  • Bolca kırmızı biber ve dereotu ile hazırlanmış ton balıklı salata

Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Spora yeni başlayanların aklında yer edinen sporcu diyeti nasıl olmalı sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Etkili şekilde spor yapmak ve sağlıklı beslenmek için size rehber olacak bazı bilgileri şimdi açıklıyoruz.

  • Sporcu diyeti kilo verme ve kas kütlesini arttırma hedefli olmalıdır.
  • Eğer kilonuz yüksekse ilk aşamada kilo kaybı oluştan besinlerle beslenmelisiniz. Yeşil bitkiler, süt ve süt ürünleri ve düşük kalorili yiyecekler gibi.
  • Sporcu diyet yemekleri ev yemeği formatında hazırlanmalıdır. Paketli ve konserve ürünler kullanılmamalıdır.
  • Spor öncesinde enerji veren atıştırmalıklar ve içecekler içilebilir. Doğal meyveli yoğurtlar ya da kahve önerilir.
  • Sporcu diyetinde beyaz unun ve ekmeğin kısaca zararlı karbonhidratın yeri yoktur. Beyaz un ve ekmek şişlik yapar, antrenman esnasında yorgunluk verir.
  • Yeni bir spora başladıysanız ve salonda yapıyorsanız; ara öğünlerinizi evden çıkmadan hazırlayıp spor sonrasında tüketebilirsiniz. Bu ara öğünler doğal meyveli barlar, ev yoğurdu ve detoks smoothie gibi seçenekler olabilir.
  • Protein sporcu diyeti için çok önemli bir besin grubudur. Tavuk eti, balık eti ve kırmızı et olmazsa olmazdır.
  • Kas kütlesinin artmasını protein grubu oluşturur.
  • Aynı şekilde kalsiyum kaynakları da çok önemlidir. Kemiklerin güçlenmesini ve yağ yakımının hızlanmasını kalsiyum içeren besinler yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.

Spordan Sonra Ne Yenir? Tam İhtiyacınız Olan En Etkili 10 Yiyecek

sporcu diyet listesi

Kilo Vermek ve Sonrasında Kas Kütlesini Artırmak İsteyenlere Öneriler

  • Öncelikle günlük kalori alımını çok az miktarda azaltmalısınız. Vücudunuzda biriken yağı kolayca yakmak için günlük kaloriyi 20 değer düşürmeniz önerilir.
  • Süt ürünlerinde daha az yağ içeren besinleri almalısınız.
  • Her öğünün arasında ortalama 3 saat olmasına dikkat edin. Bu şekilde daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz.
  • Bol bol sıvı tüketin. Sıvıların şeker içermemesine dikkat etmenizde fayda var.
  • Beyaz ekmek ve unlu gıdaları bir süre tüketmekten kaçının.
sporcu diyeti örnek menü

İdeal Kiloya Ulaştıktan Sonra Kas Kütlesini Artırmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Kilonuz sağlıklı değerlere geldiyse şimdi kas kütlesini arttırma zamanı. Bunun için beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.
  • Kaliteli protein grubunda yer alan yumurtayı her sabah tüketmelisiniz. Haşlanmış olarak tükettiğinizde faydasını daha çok görebilirsiniz.
  • Kızartmadan, paketli ürünlerden uzak durmalısınız.
  • Tavuk etini haşlama ya da ızgara yemeniz önerilir.
  • Bol bol baklagil ve protein ürünü almalısınız.
  • Bulgur, pirinç, mercimek gibi baklagillerden enfes öğünler hazırlayabilirsiniz.
  • Gün içinde alacağınız proteini hesaplayarak yemek yemelisiniz. Çok fazla protein alırsanız böbreklerin kısa sürede yorulmasına neden olabilirsiniz.

Kol Kası Geliştirmeye Yaratan 15 Besin

sporcular için diyet

Kilo Alma Programı – Sağlıklı Kilo Aldıran 4 Farklı Diyet Listesi

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En Fit Beslenme Programı

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Kick Boks Sporu Yapıyorsanız Bu 10 Yiyeceği Yanınızdan Ayırmayın!

--

Nefis Yemek Tarifleri WhatsApp kanalı açıldı, hemen siz de katılın.

5 milyon'dan fazla kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.

15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.

9. Gün İftar Menüsü

En güzel ramazan yemekleri tarifleri vermeye 9. günde de devam ediyoruz! Bugün iftar menüsü için başlangıcı bol vitaminli yöresel toyga çorbası ile yapıyoruz. Sonrasında göz alıcı ve etli rulo patlıcan ve yanında çıtır nohutlu semizotu salatası var. Çok beğenilen iftar tatlıları arasında ce ...

Tüm menüyü gör
Yorumlar

İlk yorumu sen yaz.

Yaptığın yorumlarla diğerlerine yardımcı ol.

NYT Yazar
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Yağ Yakan Karışım Tarifi

Yağ Yakan Karışım

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, 5dk Pişirme
Yağ Yakan Yoğurt Tarifi

Yağ Yakan Yoğurt

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, Pişirme yok
Yağ Yakan Detoxumuz Tarifi

Yağ Yakan Detoxumuz

1-2 kişilik, 10dk Hazırlık, Pişirme yok
Yağ Yakan Yoğurt Kūrū Tarifi

Yağ Yakan Yoğurt Kūrū

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Yağ Yakan Lahana Çorbası Tarifi

Yağ Yakan Lahana Çorbası

4-6 kişilik, 10dk Hazırlık, 30dk Pişirme
Yağ Yakan Pancar Kanepe Tarifi

Yağ Yakan Pancar Kanepe

1-2 kişilik, 5dk Hazırlık, Pişirme yok
Yağ Yakan Efnanlı Egzotik Kahve Tarifi

Yağ Yakan Efnanlı Egzotik Kahve

2-4 kişilik, 5dk Hazırlık, 15dk Pişirme
Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler Tarifi
Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler

Mübarek Ramazanı Taçlandıran Ayet ve Hadisler Tüm bir yılın bolluk ve bereket açısından en değerli…

Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı?

Oruçluyken Saç Boyatılır Mı? Ramazan ayı içerisinde, orucu bozan durumlar çok sık gündeme gelmektedir. İnananlar…

Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları Tarifi
Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları

Diyanet Açıkladı: Seferi Oruç Tutabilir Mi? Ramazan ayı geldiğinde insanların oruçlarının kabul olması için pek…

Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur? Tarifi
Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur?

Tekne Orucu: Çocuklar İçin Alıştırma Orucu Ramazan ayı geldiğinde, büyüklerinin oruç tutmasına özenen çocuk sayısı…

Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı Tarifi
Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı

Ağda Yapmak Orucu Bozar Mı? Ramazanın gelmesiyle beraber oruç tutacak kişiler tarafından oruçluyken nelerin yapılıp…

Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı?

Burun Kanadığında Oruç Bozulur Mu? Oruç tutarken herhangi bir nedenden burnunuz kanadığında orucun bozulup bozulmadığı…

Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler Tarifi
Ramazan ve Oruçla İlgili Hadisler, Ayetler

Mübarek Ramazanı Taçlandıran Ayet ve Hadisler Tüm bir yılın bolluk ve bereket açısından en değerli…

Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Saç Boyamak Orucu Bozar Mı?

Oruçluyken Saç Boyatılır Mı? Ramazan ayı içerisinde, orucu bozan durumlar çok sık gündeme gelmektedir. İnananlar…

Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları Tarifi
Seferi iken Oruç Tutulur Mu, Kaç Km Geçerli? Şartları

Diyanet Açıkladı: Seferi Oruç Tutabilir Mi? Ramazan ayı geldiğinde insanların oruçlarının kabul olması için pek…

Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur? Tarifi
Tekne Orucu Nedir? Nasıl, Kaç Yaşına Kadar Tutulur?

Tekne Orucu: Çocuklar İçin Alıştırma Orucu Ramazan ayı geldiğinde, büyüklerinin oruç tutmasına özenen çocuk sayısı…

Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı Tarifi
Oruçluyken Ağda Yaptırılır Mı? Diyanet Yanıtladı

Ağda Yapmak Orucu Bozar Mı? Ramazanın gelmesiyle beraber oruç tutacak kişiler tarafından oruçluyken nelerin yapılıp…

Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı? Tarifi
Oruçluyken Burun Kanaması Orucu Bozar Mı?

Burun Kanadığında Oruç Bozulur Mu? Oruç tutarken herhangi bir nedenden burnunuz kanadığında orucun bozulup bozulmadığı…

Nafile Orucu Nedir? Ne Zaman Niyet Edilir, Bozunca Kefaret Gerekir Mi? Tarifi
Nafile Orucu Nedir? Ne Zaman Niyet Edilir, Bozunca Kefaret Gerekir Mi?

Nafile Oruçlar: Sünnet Kabul Edilen İbadet Manevi doygunluk veren ibadetlerden biri olan oruç, birden fazla…

Ramazan Pidesi Kaç Kalori? 1 Dilim, 1 Adet, Yarım Tarifi
Ramazan Pidesi Kaç Kalori? 1 Dilim, 1 Adet, Yarım

Ramazan Pidesi: İftar Sofralarının Baş Tacı Ramazan ayını özel kılan detaylardan biridir ramazan pidesi. İftara…

Güllaç Kalori ve Besin Değerleri, Kilo Aldırır Mı? Tarifi
Güllaç Kalori ve Besin Değerleri, Kilo Aldırır Mı?

1 Dilim - Porsiyon Güllaç Kaç Kalori? Güllaç, asırlardır ramazan ayının en sevilen tatlısı olma…

Yaş, Kuru Hurma Kaç Kalori? Besin Değerleri Tarifi
Yaş, Kuru Hurma Kaç Kalori? Besin Değerleri

Hurma: İftar Sofralarının Yıldız Tatlısı! Cennet meyvesi olarak bilinen hurma, güzel tadı ile evlere sık…

Arefe Günü Oruç Tutulur Mu? Fazileti Nedir? Tarifi
Arefe Günü Oruç Tutulur Mu? Fazileti Nedir?

Arefe Günü Oruç Tutmanın Fazileti ve Sevabı Arefe günü nedir ve Arefe günü ne zaman…

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız? Tarifi
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Besinler Ramazanın en önemli öğünü sahurdur. Uzun süreli açlığa dayanabilmenin…

Tarifler Geri
Videolar Geri