Intermittent Fasting – Aralıklı Oruç Diyeti
Araştırmacı ve sorgulayan kişiler sayesinde, günden güne hayatımıza renk ve çeşitlilik gelmektedir. Bu çeşitlilik yaşamın her anında fark edilir. Beslenme, sosyal yaşam, moda ve kozmetik… Hangi alanda olursa olsun tek bir sistem ile devam etmek, kişiyi biraz yorabilir. Söz konusu sağlıklı yaşam ve zayıflama ise yeni ve alternatif çözümler gerekecektir. Zira zayıflama sürecini toplum olarak stresli şekilde geçirmekteyiz. Peki, bu süreci daha farklı kılmak için ne yapmalı?
Alışılmış diyet programlarındaki “bir kibrit kutusu büyüklüğü” veya “bir parmak kalınlığındaki” ifadeler, zayıflamak ve sağlıklı olmak isteyen kişinin moralini etkileyecektir. Son zamanlarda adını sıkça duyduğunuz fakat tam olarak ne anlama geldiğini bilmediğiniz intermittent fasting diyeti ile tanıştıracağız sizi. Hazırsanız başlıyoruz. Merak edilen her şey şimdi sizlerle!
İlginizi çekebilir: Oruç Tutmanın Sağlığa 7 Bilimsel Faydası
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için diyetisyen desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir?
Aralıklı oruç ya da diğer adıyla intermittent fasting, gün boyu tüketilen besinlerin farklı saat ve düzende tüketilmesidir. Besinler değil tüketilme aralıkları ve saatleri değişir. Aralıklı oruç diyetinde adı üzerinde belirli saatlerde oruç tutulur; yani herhangi bir besin tüketilmez.
İlginizi çekebilir: Oruç Tutmanın Kolay Yolları Sağlıklı İpuçları
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç diyeti, 24 saatlik 1 gün içerisinde sadece 2 öğün yapılarak uygulanır. Genellikle 16:8 saat planı uygulanır. 16 saatlik bir açlık söz konusudur. Bu saat dilimine uyku dahildir. Sabah ve akşam öğünü olmak üzere 2 öğün uygulanır. Bu 2 öğün arasında kalan 8 saat boyunca sıvı alımı dışında katı besin tüketilmez.
Yemek yemenin serbest olduğu saatlerde taze meyve sebze ve diğer besinler tüketilebilir, ancak besin dengesini sağlamak ve zararlı yiyeceklerin tümünden uzak durmak mühimdir. Gün içinde sıvı alımına dikkat edilmelidir. İşlenmiş gıdalardan, şeker ve alkolden, trans yağ içeren fast food gıdalardan uzak durmalısınız.
Aralıklı oruç diyeti öncesi mutlaka doktor kontrolünden geçmeli; diyet listesini beslenme uzmanı eşliğinde hazırlamalısınız. Kronik hastalığınız varsa, gebe ya da emziren bir anne iseniz bu diyet önerilmez.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi, Örnek Menü
Aralıklı oruç listesi mutlaka diyetisyen gözetiminde hazırlanmalıdır. Şekersiz ve asitli olmayan, alkolsüz içecekler tercih edilebilir. Kızarmış yiyeceklerden, yoğun şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
Uyanınca ilk öğüne kadar bolca su tüketilmelidir.
1. Öğün (Saat 12.00)
- Tercihen sebzeli veya peynirli omlet
- Yeşillik, mevsim sebzeleri (domates, biber, salatalık, turp, havuç)
- 10-12 adet badem
- 1 mandalina
2. öğüne kadar açlık hissedilirse kefir ve 1 avuç kadar tuzsuz kuru yemiş tüketilebilir.
2. Öğün (Saat: 19.30)
- 1 veya 2 porsiyon zeytinyağlı, kıymalı mevsim sebzesi yemeği
- Bolca mevsim salatası (limonlu, az yağlı)
Öğün sonrası şekersiz sade maden suyu tüketilebilir.
Kaynak: alicandemiroglu.com
Aralıklı Oruç Saatleri Nasıl Düzenlenir?
Bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz kendinize en uygun zaman dilimini seçebilirsiniz. Uyku ve uyanıklık durumuna göre program yapıp aralıklı oruç uygulamaya başlayabilirsiniz. Aralıklı orucun saatleri, aynı zamanda bu diyetin türlerini belirlemektedir. Şimdi size yemek yeme ve oruç saatlerinden bahsedelim.
16:8 Yöntemi
Bu yöntem sayesinde 16 saat aç kalarak vücudunuzdaki yağdan yakmaya başlayabilirsiniz. Bunun için size ayrılan yemek yeme süresi 8 saattir. Nasıl olacak diye düşünüyorsanız şöyle bir örnek verelim: Uyandınız ve 11:00 ile 19:00 arasında yemek yeme yasağınız yok. Bu zaman diliminde yemek yiyebilirsiniz. Ancak süreniz dolduğunda vücudunuzdaki yağdan yakmaya başlamak için herhangi bir şey yememelisiniz.
5:2 Yöntemi
7 günlük süreçte 5 gün boyunca normal kalori değerlerinde beslenmeniz uygun görülüyor. Ancak kalan 2 seçili günde kısıtlı bir beslenme programı yapmalısınız. Ortalama 800 kalori içeren bir diyet listesi ile 2 günlük arınma yapmanız öneriliyor. Kısıtlanmış 2 günlük beslenme peşpeşe olmamalıdır. Eğer 2 gün boyunca kısıtlı ve düşük kalorili beslenirseniz birden tansiyon problemi yaşayabilirsiniz. Özetle 5 günlük programda kahvaltıda 7 zeytin yiyorsanız bu zeytin miktarını 3’e alabilirsiniz. 3 dilim ekmek ekliyorsanız 1 dilim ekmekle öğünü bitirebilirsiniz.
Ye Dur Ye Yöntemi
Aralıklı oruç tutacakların belki de en zorlandığı seçenektir ye-dur-ye yöntemi. Bu sistem şöyle işleyecektir: Haftanın size göre en uygun 2 gününde 24 saat boyunca besin yasağınız olacak. Sıvı takviyesi alabildiğiniz bu günlerde katı gıda ve dolgun öğünler yok. 24 saat boyunca akşam yemeğinden diğer günün akşam yemeğine kadar kahvaltı, ana öğün gibi doyurucu öğünler yasaklıdır.
Gün içinde su ve sıvı almanız uygundur. Biraz zorlayan bu yöntemi, yoğun günlerde denemeniz önerilmez. Ayrıca kronik hastalığınız varsa daha iyileştirici diyetleri denemeniz önerilir.
Intermittent Fasting Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
- Yağ yakımını hızlandırır ve kilo verme sürecini destekler.
- Mideyi ve sindirim sistemini dinlendirir.
- Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun kan şekerini dengelediği gözlemlenmiştir.
- LDL yani kötü kolesterolü engellediği ve kalbi koruduğu hakkında araştırmalar vardır.
- Kronik hastalıklar ve iltihaplanma oranlarında azalma görülmüştür.
- Beyin işleyişini düzenler.
- Sürekli açlık hissini dindirir.
İlginizi çekebilir: Gluten Diyetinde Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Aralıklı Oruç Diyeti Zayıflatır Mı?
Sporcuların ve diyet yapanların sıkça sözünü ettiği intermittent fasting Türkçe anlamı için henüz tam bir kelime bulunamamıştır. Fakat oruç tutma gibi periyodik beslenme düzeni içerdiğinden “aralıklı oruç” anlamını almıştır.
Ramazan günlerinde oruç tutan bedenin dinlendiği, hafiflediği bir gerçektir. Hatta bazen oruç tutarak zayıfladığını söyleyenlere bile şahit olabilirsiniz. Bu demek oluyor ki dinlenen beden kilo verebilir. Bu beslenme programı ile vücudunuzun aç kaldığı zaman diliminde, kanınızdaki insülin miktarı azalacaktır.
Kanınızdaki insülin seviyesi azaldıkça vücudunuz insüline daha duyarlı hale gelir. Böylece vücudunuz, aldığı besinleri en doğru şekilde kullanır. Bu faaliyetler sonucunda bedeninizde yağ miktarı azalacak ve giden yağlar size kas olarak geri dönecektir.
Büyüme hormonu da harekete geçeceğinden yağ yakımınız da hızlanacaktır. Ayrıca aç olarak yapılan egzersizler sonucunda daha çok yağ yakıldığı da bilinmektedir. Bu beslenme programı ile devam ettiğiniz sürece, egzersiz sonunda daha çok yağ yakabilirsiniz.
Dikkat edilmesi gereken bir konuyu belirtmek gerekir. Diyabet hastalığı ve insülin direnci olan kişilerin, aç karnına egzersiz yapmaları tavsiye edilmez. Doğal olarak intermittent fasting diyeti de yine aynı durumdaki kişiler için ideal bir diyet programı değildir.
Intermittent fasting ile beslenen ünlüler ve modeller bu beslenme programının mideyi rahatlattığını ifade etmektedir. Belirli bir düzen kurduktan sonra vücudun intermittent fastinge alıştığı gözlemlenmiştir. Beslenme kurallarına uyduktan sonra sağlıklı bir şekilde kilo vermek hayal olmayacak.
Sporla desteklenen intermittent fasting sizin daha sağlıklı bir bedene sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Zayıflamak isteyenlerin intermittent fasting beslenme programına düzenli şekilde uyması gerekir. Diyete başlamadan, doktora danışmanız en doğru karar olacaktır.
Olası bir hastalık durumu sağlığınızı daha da tehlikeye sokabilir. Gebelik riski taşıyan kadınlar için kesinlikle bu program tavsiye edilmez. Özellikle ergenlik dönemindeki çocuklar için de uygun görülmeyen bir diyet programıdır.
İlginizi çekebilir: Ramazanda Metabolizmayı Nasıl Hızlandırırız?
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için diyetisyen desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
Oruç Tutarken Bu Hataları Yapmayın!
Ramazan Diyeti Listesi: 7 Sağlıklı Menü
6 Adımda Vücudunuzu Oruca Hazırlayın
Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler İçin 10 Altın Öneri
Ramazan Ayının Önemi – Bu Ayda Nelere Dikkat Etmeli? İşte O Bilgiler!
--
4.9 milyon kişinin takip ettiği Youtube kanalımızda videolu tariflerimizi bulabilirsiniz.
15 milyondan fazla kişinin indirdiği Nefis Yemek Tarifleri uygulaması ile 850.000'den fazla denenmiş tarif her zaman yanınızda. Hemen siz de indirin.
Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.
