Protein Tozu Nasıl, Ne Zaman Kullanılır? Ne İşe Yarar?

Protein Tozu Kullanımı ve Etkileri

Protein tozu, sporcuların ve vücut geliştiren kişilerin sıklıkla başvurduğu besin takviyelerinden biridir. Yumurta, süt, peynir altı suyu, bezelye ve soya başta olmak üzere çeşitli kaynaklardan elde edilen protein tozları toz formda olması sebebiyle her an kolaylıkla hazırlanıp tüketilebilir.

Birçok kişi antrenman öncesi ve sonrasında kasların ihtiyaç duyduğu proteini sağlamak amacıyla protein tozu kullanıyor. Diğer besin takviyelerinde olduğu gibi protein tozunda da yüksek verim alabilmek için bazı püf noktalarına ve kullanım şekillerine dikkat etmek gerekiyor.

Sizler için protein tozu kullanma rehberi niteliğinde güncel bir içerik hazırladık. “Whey protein tozu nasıl kullanılır” ve “protein tozu ne işe yarar” sorularının yanıtları başta olmak üzere protein tozuna dair merak edilenler devamında sizleri bekliyor. Keyifli okumalar dileriz!

Protein tozu kullanımı öncesinde kişiye özel dozlar ve kullanım zamanları doktor, beslenme uzmanı ve spor profesyoneli görüşleri alarak belirlenmelidir. İçeriğimizdeki bilgiler genel bilgilendirmedir.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, yüksek oranda protein içeren bir besin takviyesidir. Süt (whey ve kazein), yumurta, soya, bezelye gibi protein kaynaklarından elde edilir. Toz formdadır. Sporcular, vücut geliştirme ile ilgilenenler ve protein alımını artırmak isteyen kişiler tarafından tercih edilir.

Protein tozu; kas kütlesi artışı, kas onarımı, kas koruma, kilo verme veya alma, genel sağlık için önemli olan temel amino asitleri sağlamaya yardımcıdır. Protein tozu bir takviyedir, ilaç değildir; et veya bitkisel kaynaklı gerçek protein kaynakları kadar etkili olmayabilir. Kullanım öncesi beslenme uzmanı ve doktor görüşü almak, ilaveten bir spor profesyoneli ile görüşmek daha verimli sonuçlar almak adına faydalı olabilir.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein tozu sıvı veya katı karışımlarla birlikte gün içinde kolaylıkla kullanılabilir. Protein tozu spor öncesi veya sonrası suyla içilebilir, katı gıdalara karıştırılarak tüketilebilir. Protein tozu; su, süt, meyve sebze suyu gibi sıvı gıdalarla karıştırılarak içilebilir, smoothie ya da shake hazırlanabilir; yoğurt veya yulaf ezmesi ile tüketilebilir; kurabiye, kek, pankek, krep gibi yiyeceklerin hamurlarına ilave edilebilir; ayrıca muhallebi, puding gibi tatlılar yapılabilir.

• Dozaj: Genellikle bir porsiyon, 20-30 gram protein içerir. Bu, ortalama bir bireyin antrenman sonrası protein ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.
• Karıştırma: Protein tozu su, süt, bitkisel sütler veya meyve suları ile karıştırılarak tüketilebilir. Ayrıca, smoothie, yoğurt ve çeşitli tariflere eklenebilir.
• Zamanlama: Antrenman sonrası, kahvaltıda veya protein alımının düşük olduğu öğün aralarında tüketilebilir.

Protein tozlu tarifler ve protein tozu kullanarak hazırlayabileceğiniz yiyecek ve içecekler hakkında fikir verecek olursak şu lezzetler ilginizi çekebilir:

• Shake
• Smoothie
• Kek
• Kurabiye
• Pankek
• Waffle
• Brownie
• Krep
• Yoğurt
• Yulaf lapası
• Truffle
• Dondurma

İlginizi çekebilir: Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin

Protein Tozu Ne Kadar Kullanılır?

Protein tozu bir protein takviyesidir; ilaç değil takviye edici özel üretilmiş gıdadır. Protein tozu ile takviye protein almak için günlük protein ihtiyacı hakkında bilgi sahibi olmak gerekir. Protein tozu kullanım miktarı ve sıklığı, kişinin protein ihtiyacı gözetilerek belirlenir. Bu aşamada bir profesyonele danışarak ilerlemek mühimdir. Çünkü günlük kesin olarak tüketilmesi gereken bir miktar belirlemek oldukça zordur.

Bir kişinin günlük protein ihtiyacı; yaşına, cinsiyetine, kilosuna, beslenme şekline, spor türüne, antrenman sıklığına ve hedeflerine göre değişir. Genellikle, 1 ölçek protein tozu (25-30 gram protein içeren) antrenman sonrası veya protein alımının düşük olduğu öğünlerde alınabilir.

Dünya Sağlık Örgütü bilgilerine göre sağlıklı bir birey için günlük protein alımı kilogram başına 0,8 ila 1 gram; aktif bir birey veya sporcu için 1.2 ila 2.0 gram arasında olmalıdır. Kadın ve erkekler için bu oran farklılık gösterebilir.

Bu bilgiler ışığında günlük protein tozu kullanımı için mutlaka ölçülere sadık olmak ve ölçü kaşığı kullanmak önemlidir. Protein tozlarında 1 ölçek içerisinde ortalama 25-30 gram arasında protein bulunabilir. Bu oran protein tozunun üretim amacına (kilo verme, kas ve vücut geliştirme) göre değişebilir.

American College of Sports Medicine (ACSM)

ACSM, sporcular için protein alımını kilogram başına 1.2-2.0 gram olarak önerir ve yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar için bu miktarın artırılabileceğini belirtir.

International Society of Sports Nutrition (ISSN)

ISSN, kas kütlesi ve performans artışı için kilogram başına 1.4-2.0 gram protein alımını tavsiye eder ve protein tozlarının bu ihtiyacı karşılamak için etkili olduğunu belirtir.

Protein Tozu Ne Zaman Kullanılır?

Protein tozu, kullanım amacına uygun olarak gün içinde kullanım zamanı belirlenir. Genellikle spor ve egzersiz rutini olan kişiler tercih ettiği için, “protein tozu ne zaman içilir” sorusuna, antrenman sonrası ilk 1 saat veya takip eden 2-2,5 saat içinde yanıtı verilebilir. Protein tozu kullanım zamanı hakkında daha detaylı bilgilere geçelim:

Antrenman Sonrası Kullanım

Bilimsel Temel: Egzersiz sonrası dönemde, kas protein sentezi maksimum seviyeye ulaşır. Bu döneme “anabolik pencere” denir ve yaklaşık 30-60 dakika sürer. Bu süre zarfında alınan protein, kasların onarımı ve büyümesi için en etkili şekilde kullanılır.

Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, direnç antrenmanından sonra protein takviyesi almanın, kas protein sentezini artırdığını ve kas kütlesi kazancını optimize ettiğini göstermiştir.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir başka araştırma, antrenman sonrası protein alımının kas protein sentezini ve kas gücünü artırmada etkili olduğunu belirtmiştir.

Antrenmandan Önce Kullanım

Bilimsel Temel: Antrenmandan önce protein alımının, egzersiz sırasında amino asitlerin kullanılabilirliğini artırarak kas protein yıkımını azaltabileceği düşünülmektedir.

Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışma, antrenmandan önce protein tüketmenin kas protein sentezini artırdığını ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırdığını göstermiştir.

Gün İçinde Kullanım

Bilimsel Temel: Kas protein sentezinin gün boyu dengede tutulması, kas kütlesinin korunması ve artırılması için önemlidir. Bu nedenle, protein alımının gün boyunca dengeli bir şekilde dağıtılması önerilir.

Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, gün boyunca eşit aralıklarla protein tüketiminin kas protein sentezini daha etkili bir şekilde desteklediğini göstermiştir.

Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, günlük protein alımının üç öğün yerine dört öğün veya daha fazla bölünerek tüketilmesinin kas protein sentezini optimize edebileceğini belirtmiştir.

Protein tozu kullanımı, proteinin elde edildiği besin türüne göre de değişebilir, örneğin:

• Whey Proteini: Hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır, antrenman sonrası için idealdir.
• Kazein Proteini: Yavaş sindirilen bir protein kaynağıdır, gece yatmadan önce kullanılabilir.

Kaynaklar:

• Journal of the International Society of Sports Nutrition: “Position stand: protein and exercise.” (2007)
• American Journal of Clinical Nutrition: “Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.” (2011)
• Sports Medicine: “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.” (2012)
• Nutrition & Metabolism: “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” (2014)
• Journal of the American College of Nutrition: “Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.” (1996)
• British Journal of Nutrition: “Pre-sleep protein ingestion after resistance exercise in young men: effects on overnight muscle protein synthesis rates.” (2012)
• Medicine & Science in Sports & Exercise: “Protein ingestion before sleep improves post-exercise overnight recovery.” (2015)

Protein tozu kullanımı öncesinde kişiye özel dozlar ve kullanım zamanları doktor, beslenme uzmanı ve spor profesyoneli görüşleri alarak belirlenmelidir. İçeriğimizdeki bilgiler genel bilgilendirmedir.

Protein Tozu Nasıl Hazırlanır?

Malzemeler:

• Protein tozu
• Ölçü kaşığı
• Sıvı veya katı malzemeler (su, süt, meyve veya sebze suyu, yoğurt vs.)
• Ekstralar (meyve, yulaf ezmesi, kuru veya taze meyve, yağlı tohumlar, kuru yemişler, fıstık ezmesi vs.)
• Shaker, blender veya herhangi bir kap ile karıştırıcı tel, çırpıcı vs.

Hazırlanışı:

• Tozun Miktarını Belirleyin: Genellikle bir porsiyon, 20-30 gram protein içerir. Ölçekle veya paket üzerindeki talimatlara göre belirleyin.
• Karışım Malzemesi Seçin: Su, süt, bitkisel sütler (badem, soya, Hindistan cevizi sütü) veya meyve suyu kullanabilirsiniz. Sıvı miktarı genellikle 200-300 ml arasındadır.
• Karıştırın: Protein tozunu sıvıya ekleyin ve bir shaker veya blender ile iyice karıştırın. Eğer shaker kullanıyorsanız, topaklanmayı önlemek için önce sıvıyı, sonra tozu ekleyin.
• Ekstralar Ekleyin (İsteğe Bağlı): Tatlandırıcılar, meyveler, sebzeler, yoğurt, yulaf ezmesi veya fıstık ezmesi gibi ek malzemelerle karışımınızı zenginleştirebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Supplement Nedir? Kullanımı, Ne İşe Yarar? En İyi Supplementler

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Protein tozu, kas kütlesini artırmak veya korumak, kas onarmak, kilo almak, kilo vermek veya egzersiz kalitesini artırmak için kullanılabilir. Protein, vücut için gerekli yapı taşlarından biridir. Saç, cilt, kemik, kas, diş, deri ve dokuların işlev görmesini sağladığı için genel sağlık durumunu korumak amacıyla da kullanılabilir.

Protein tozu ne işe yarar sorusunu maddeler halinde özetlememiz gerekirse:

• Kas kütlesini artırabilir veya mevcut kas dokusunu koruyabilir, onarabilir.
• Kilo alma veya zayıflama sürecinde beslenme düzenine katkı sağlayabilir.
• Egzersiz ve antrenman kalitesini artırabilir.
• Genel vücut sağlığının işleyişini destekleyebilir.
• Protein bakımından zayıf beslenen kişilere takviye seçeneği olabilir.

The Journal of Sports Science and Medicine

Bu çalışmada, protein takviyesinin direnç antrenmanı yapan bireylerde kas protein sentezini artırdığı ve kas hipertrofisini desteklediği bulunmuştur.

British Journal of Nutrition

Bu çalışmada, yaşlı bireylerde protein tozunun kas kütlesini ve fonksiyonunu korumada yardımcı olduğu belirtilmiştir. Bu çalışmalar, protein tozunun özellikle sporcular ve yaşlı bireyler için faydalı olabileceğini ortaya koymaktadır.

Kaynaklar:

• Morton, R. W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine 52.6 (2018): 376-384.
• Devries, M. C., & Phillips, S. M. “Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.” Journal of Food Science 80.S1 (2015): A8-A15.

İlginizi çekebilir: Bcaa Nedir, Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır? Zararlı mı?

Protein Tozu Nasıl Seçilir?

• Protein tozu seçiminde protein tozunu kullanım amacı ve protein ihtiyacı belirleyici 2 faktördür. Protein ihtiyacı cinsiyet, yaş, kilo, egzersiz türü ve rutini gibi değişkenlere bağlıdır.
• Vücut geliştirme sporu yapan kişiler veya yoğun antrenman yapan sporcular protein oranı daha yüksek çeşitlere yönelebilir veya normal düzeyde spor yapan kişiler ortalama bir içeriğe sahip protein tozu seçebilir.
• Laksoz ve gluten hassasiyeti ya da diyabet gibi sağlık problemlerine uygun protein tozu seçmek önemlidir.
• Damak tadına göre vanilyalı, kakaolu, bisküvili, muzlu gibi aroma içeren protein tozları ya da aromasız, sade protein tozları da seçilebilir.

Protein Tozu Çeşitleri

Protein tozu hayvansal veya bitkisel protein kaynaklarından elde edilir. Süt (whey ve kazein), yumurta, soya, bezelye sıklıkla protein tozu üretiminde kullanılan protein kaynaklarıdır. Protein tozları; vanilya, kakao, kurabiye, muz gibi çeşitli tatlandırıcı ve aromalarla zenginleştirilerek üretilebilir.

Whey Proteini

Süt proteininden elde edilir ve hızlı sindirilir. BCAA içeriği zengindir. Antrenman sonrası kullanımı yaygındır.

Kazein Proteini

Süt proteininden elde edilir.

Soya Proteini

Bitkisel bir proteindir ve tüm temel amino asitleri içerir. Veganlar ve vejetaryenler için uygundur.

Bezelye Proteini

Hipoalerjenik ve bitkisel bir proteindir. Soya veya süt ürünlerine alerjisi olanlar için iyi bir alternatiftir.

Yumurta Beyazı Proteini

Yumurta beyazından elde edilir ve yüksek biyoyararlanıma sahiptir. Laktoz intoleransı olanlar için iyi bir seçenektir.

Pirinç Proteini

Esmer pirinçten elde edilir ve hipoalerjeniktir. Bezelye proteini ile kombine edilerek tam bir amino asit profili sağlanabilir.

Protein Tozu Kullanırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Aşırı Dozda Kullanımından Kaçının

Her besinde ve takviyede olduğu gibi protein tozunda da aşırıya kaçmamak çok önemli. Peki protein tozu nasıl kullanılır, kaç ölçek alınmalıdır?

Öncelikle şunu söylemeliyiz ki; günümüzde piyasada satılan protein tozlarının içindeki ölçekler ortalama 25-30 gram protein tozu almaktadır. Bir kişinin günlük olarak alması gereken protein tozu miktarı yaptığı spora, antrenman sıklığına ve fiziksel özelliklerine (boy, kilo, kas ve yağ oranı vb.) göre değişkenlik gösterir.

Sağlıklı bir yetişkin her gün ağırlığının 0.8 katı kadar protein almalıdır. Yoğun antrenman yapan bir kişi kendi ağırlığının 2 katı kadar protein alabilir. Çünkü spor esnasında zorlanan ve hasar gören kas dokularının yenilenmesi için vücut proteine ihtiyaç duyar.

Bu değerlerden yola çıkarak günlük beslenmenizde aldığınız protein miktarını hesaplamalı ve buna göre ne kadar protein tozu takviyesi alacağınızı belirlemelisiniz. Bu konuda dilerseniz spor eğitmeninden veya diyetisyenden destek alabilirsiniz.

Protein tozunun bir beslenme takviyesi olduğu unutulmamalıdır. Aldığınız markanın üzerinde yazan dozdan fazlası kullanılmamalıdır. Spor yapılan günlerde, kasların protein desteği göz önünde bulundurularak protein tozu alımı arttırılabilir.

Doğru Zamanda Tüketin

Protein tozu doğru zaman diliminde alınmazsa fayda göstermeyebilir. Bu nedenle sporcuların en çok sorduğu sorulardan biri, protein tozunun ne zaman kullanılması gerektiğidir.

Protein tozunun ideal kullanım zamanı ilgilenilen spor dalının türüne, spor yapma sıklığına ve gün içinde tüketilen öğünlerin zamanına göre değişkenlik gösterir.

Protein tozları sabah kalkınca, spordan önce, spordan sonra veya yatmadan önce tüketilebilir.

Uyandığınızda sadece karnınızın aç olduğunu düşünüyorsanız üzgünüz ama yanılıyorsunuz! Sabahları uzun süre yemek yemediğimiz için sadece karnımız değil, kaslarımız da açtır. Protein alımı olmazsa vücut enerji üretebilmek için kasları tüketmeye başlar. Dolayısıyla sabah kalktığınızda protein tozu içerseniz kaslarınıza protein akışı olur. Böylelikle vücuda ihtiyaç duyduğu enerji sağlanır.

“Vücut geliştirme protein tozu nasıl kullanılır” merak ediyorsanız hemen açıklayalım. Eğer kas yaparak vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız spordan 30 dakika veya 1 saat önce protein tozunu tüketebilirsiniz. Çünkü antrenman sırasında kaslar mikro travmaya uğrar. Spordan önce protein tozu tüketmek kaslardaki travmayı azaltır ve kasların daha hızlı bir şekilde onarılmasını sağlar.

Spor esnasında travmaya uğrayan kaslar spor sonrasında da desteğe ihtiyaç duyar. Dolayısıyla spor bittikten sonra bir ölçek protein tozu tüketmek kasların daha hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olur. “Kas yapmak için protein tozu nasıl kullanılır” şeklinde araştırma yapanlara özellikle antrenman sonrası protein tozu kullanmaları da mümkündür.

Uyurken kasların besinsiz kalmasını önlemek amacıyla gece yatmadan önce bir ölçek protein tozu tüketilebilir. Böylelikle kaslar gece boyunca ihtiyaç duyduğu proteini alacağından kas yıkımı engellenmiş olur.

Her protein tozu farklı bir hızda sindirildiği için tüketilmesi önerilen zaman dilimleri farklıdır. Dolayısıyla protein tozunun üzerindeki bilgileri mutlaka okumanızı, spor eğitmeni veya diyetisyeninizden bu konuda bilgi almanızı öneririz.

Amaca Yönelik Kullanın

Protein tozları hem kilo alma hem de kilo verme amacıyla kullanılabilir. Whey protein takviyelerinin her iki süreçte de önemli rol oynadığını söylemeliyiz.

“Kilo almak için protein tozu nasıl kullanılır” diye merak edenler varsa hiç vakit kaybetmeden açıklayalım. Protein açığını ortadan kaldırarak vücuttaki kas oranını arttırır ve bu sayede kilo almayı destekler.

Peki, protein tozu zayıflamak için nasıl kullanılır? Kilo verme sürecinde de vücuttaki protein eksiğini kapatır.

Tokluk hissi vererek kısa sürede acıkmanın ve dolayısıyla fazla kalori almanın önüne geçebilir.

Protein tozu tüketmek kilo alma ve verme sürecinde tek başına etkili değildir. Hangi amaçla kullanıyorsanız beslenme ve spor planınızı amacınıza yönelik olarak organize etmeniz gereklidir.

Piyasada satılan protein tozlarından farklı protein çeşitleri bulunur. Örneğin bazı protein tozları whey proteini, bazıları kazein bazıları ise soya veya yumurta proteini içerir. Öncelikle satın aldığınız protein tozunun hangi protein kaynağından elde edildiğini bilmelisiniz. Çünkü her birinin faydası, kullanım şekli ve amacı farklıdır.

Örnek vermek gerekirse; whey protein tozları antrenmandan önce veya sonra kullanılabilir. Antrenman sonrasında kasların ihtiyaç duyduğu protein desteğini sağlar. Sindirimi daha kısa sürer. Ancak kazein proteinin sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle gece yatmadan önce tüketilmesi önerilebilir.

Süt Alerjisine Dikkat Edin

Eğer süt içtiğinizde hazımsızlık, şişkinlik ve sindirim problemleri yaşıyorsanız, süt ve süt ürünlerine alerjiniz varsa whey ve kazein protein tozlarından uzak durmalısınız.

Ayrıca laktoz intoleransınız varsa veya bu durumun varlığından şüphe duyuyorsanız protein tozu tüketiminden kaçınmalısınız.

Güvenilir Markaları Tercih Edin

İşlenmiş, çeşitli katkı maddeleri ilave edilmiş, güvenilmeyen protein tozlarından uzak durmanızı tavsiye ederiz. Konsantre protein oranı yüzde 70-80 aralığında olan ürünleri tercih edebilirsiniz.

Protein Tozu Kullanımı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

1 Ölçek Protein Tozu Kaç ml Su?

1 ölçek ortalama 25-30 gram protein tozu için 300 ml su kullanabilirsiniz. 300 ml yaklaşık 1,5 bardak suya karşılık gelir.

1 Günde Kaç Ölçek Protein Tozu Kullanılır?

Günlük protein tozu ölçeklendirmesi için çeşitli değişkenler bulunmakla birlikte, aktif olarak haftada 3-4 gün spor yapan bireyler günde 2 ölçek protein tozu kullanabilir. Bu oranı sağlık profesyoneli ile değerlendirmek mühimdir.

Protein Tozu Su ile mi Süt ile mi?

Protein tozu genellikle su ile birlikte tüketilir; ancak süt ile birlikte karıştırılarak da içilebilir. Ancak, sütte bulunan yağ ve protein miktarı ile birleştiğinde içerik olarak zenginleşebilir. Laktoz hassasiyeti olan kişiler su tercih edebilir. Süt ile birlikte içildiğinde kalorisi yükselebilir.

Her Gün Protein Tozu Alınır Mı?

Her gün protein tozu almak gerekli değildir; beslenme düzenine doğal yollardan protein kaynakları (et, süt ürünleri, baklagiller vs.) ilave edilebilir. Protein ihtiyacını tamamen protein tozundan karşılamak sağlık açısından faydalı olmayabilir veya kişinin kas kütlesini korumak veya antrenman kalitesini yükseltmek için sadece protein tozuna ihtiyaç duyması verimli olmayabilir.

Veganlar İçin Uygun Protein Tozları Var mı?

Evet, soya, bezelye, pirinç proteini gibi bitkisel protein tozları veganlar için uygundur.

Protein Tozu Yerine Doğal Besinler Tercih Edilmeli mi?

Protein tozları, pratik bir çözüm sunar ancak doğal besinler her zaman ilk tercih olmalıdır. Dengeli bir diyetle yeterli protein alımı sağlanamıyorsa, protein tozları takviye olarak kullanılabilir.

Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

Yumurta Akı Tozu: %80i Sağlıklı Protein

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı? Zayıflatır Mı?

Protein Tozunun Bilinmeyen 5 Zararı, Yan Etkileri

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları