Standart Diyet Listesi: Kadın, Erkekler İçin Örnek Menü

Standart Diyet Listeleri: Genel Kitle İçin

Sağlıksız beslenme sonucunda alınan kiloları vermek istiyorsanız herkesin deneyebileceği, risk arz etmeyen standart diyet listeleri ile yola çıkabilirsiniz. Pek çok diyetisyenin önerdiği standart beslenme programları sayesinde kısa sürede ödem atıp yağ yakımına başlayabilirsiniz. Bunun için öncelikle kendinize inanmanız, diyet listesine uymanız ve sabretmeniz gerekir.

Erkek ve kadınların gün içinde alacağı kalori, yakacağı kalori ve yağ yakım hızı birbirinden çok farklıdır. Vücuttaki yağ dokularından dolayı oluşan bu farkların üzerinde hormonların da etkisi çoktur. Eğer fazla kilolardan kurtulmak için en kısa sürede diyete başlayacağım diyorsanız; standart diyet listesi kadın ve erkeklere göre hazırlanan listeleri deneyebilirsiniz.

Bu listeler sayesinde kilo verme sürecini kolaylaştırabilirsiniz. Standart diyet listesi erkek ve kadınların beslenme düzenine göre uyarlandı, sizlerle bu sayfada buluşuyor.

Yağ Yakmaya Yardımcı 12 Sağlıklı Besin

Standart Diyet Listeleri Nasıl Uygulanır?

Standart diyet listeleri herkesin alabileceği besinleri kapsar.

Bu besinler ekonomik açıdan kişiyi yormaz, temini zor ürünleri içermez. Ödem atmak isteyen, yağ yakımını hızlandırmak için çaba gösteren herkes için önerilen bir diyet listesi hazırlanır. Belli başlı kriterleri olan standart diyet listelerinin genel hatlarına değinelim:

• Kas kaybetmeden yağları yakmak için öncelikle diyet döneminde bolca su içilmelidir.
• Egzersiz, standart diyet listelerinde ağır şekilde önerilmez. Günlük yürüyüşler ve aktif bir yaşam diyeti destekler.
• Diyet listesinde kullanılacak gıdaların türü önemlidir. Zeytinyağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Paketli ürünler, standart diyet listelerinde adı geçmeyen ürünlerdir. Daha doğal ve organik besinlerle diyet desteklenmelidir.
• Standart diyet listesine uyacak kişinin mutlaka ara ve ana öğünleri yapması gerekir. Metabolizmanın durmaması için öğün atlanmamalıdır.
• Şeker ise ölçülü ve doğal şekilde alınmalıdır. Doğal yollarla üretilen pekmez tüketilir.
• Ana öğünlerde mutlaka yardımcı yemeklerden salata ya da yoğurtlu mezeler tercih edilir.
• Bitki çayları da diyeti kolaylaştıran unsurlardandır.
• Uzun süreli diyetlerin yapılması önerilmez. 15 gün diyete uyup birkaç gün sağlıklı beslenerek dinlenmeniz gerekir.
• Her hafta farklı diyet listesini denemeniz de önerilir. Çünkü tek tip diyet listesini uzun süre denerseniz vücudunuz besinlere alışır ve bağırsak problemleri yaşanabilir. Kilo vermek için sık sık değişimlerin yapıldığı diyet listesini uygulamanız tavsiye edilir.
• Tabaklardaki ölçüler de çok önemlidir. Tabakta sebze, protein ve karbonhidrat dengesi iyi sağlanmalıdır.
• Diyet döneminde hep aynı saatte yemek yemek önemli bir faktördür. Kan şekerinin dengelenmesi için saatlere uymanız önerilir.

Sağlıklı Kilo Vermenin İspatlanmış 10 Yolu

Kadınlar İçin Standart Diyet Listesi, Örnek Menü

1 Haftalık Beslenme Programı

Kahvaltı

• 1 dіlіm pеynіr ya da 1 tаnе yumurta
• 2 tаnе dіlіm еkmеk (kеpеklі vеyа çаvdаr olаbіlіr)
• Bolcа mаydаnoz, rokа vе dеrеotu, tеrе limon soslu
• 4 tаnе zеytіn yağsız olmalı
• Şеkеrsіz çаy ya da bitki çayı

Ara Öğün

• 1 çаy bаrdаğı süt
• Süt kahveli ya da tarçınlı içilebilir.

Öğle

• Izgаrа еt (Tаvuk, bаlık, kırmızı еt)
• 1 tаnе dіlіm еkmеk (kеpеklі ya da çаvdаr)
  Yağsız bol sаlаtа limon soslu ve baharatlı
  1 bаrdаk tuzsuz аyrаn

İkindi

• 1 bаrdаk yoğurt vе 2 kаşık yulаf tarçın eklenebilir
• 1 tane mеvsіm mеyvеsі

Αkşam

• 1 kаsе çorbа
• 5 kаşık zеytіn yаğlı yеmеk
• 1 kаsе yoğurt vе
• 1 аdеt mevsim meyvesi

Düşük Kalorili Haftalık Diyet Listesi

Kahvaltı

• Yiyebildiğiniz kadar domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane
• 2 adet iyi haşlanmış yumurta
• 5 tam ceviz içi
• Damak zevkine göre pul biber, kimyon, karabiber yumurtaya eklenir

Not: Ekmek yemeniz önerilmiyor.

Öğle Yemeği

• 1 kase mercimek çorbası (Yağlı olmamalı)
• 1 büyük kase salatalık, biber, domatesli semizotu salatası
• 1 kase yoğurt ve 1 çay kaşığı toz zerdeçalı karıştırıp tüketebilirsiniz
• İstediğiniz kadar maydanoz, roka, nane, dereotu gibi yeşillikler

Ara Öğün

• 3 yemek kaşığı lor peyniri
• 5 tam ceviz (Ekmek yerine tüketilecektir)

Akşam Yemeği

• 2 ince dilim karpuz (Eğer yoksa 1 adet şeftali, elma gibi mevsim meyvesi)
• 4 yemek kaşığı lor peyniri (Az yağlı ve tuzlu olması öneriliyor)
• 5 tam ceviz içi (Ekmek yerine yiyeceğinizi unutmayın)
• 1 kase bol domatesli, salatalıklı semizotu salatası bol limon sosla beraber

Hızlı Kilo Verme Yolları Çok Etkili 10 Yöntem

Erkekler İçin Standart Diyet Listesi, Örnek Menü

Tok Tutan Haftalık Diyet Listesi

Kahvaltı

• 2 kibrit kutusunu geçmeyecek kadar beyaz peynir (yağsız veya light peynir tercih edilmelidir)
• 1 porsiyon yağsız salata
• 1 ince dilim kepekli ekmek
• 1 haşlanmış yumurta
• Şekersiz çay veya kahve, bitki çayı da içilebilir

Ara Öğün

• 1 porsiyon mevsim meyvesi

Öğle Yemeği

• 100 gr (3 köfte kadar) kırmızı et, tavuk veya balık
• 1 kase yoğurt (yine light veya yağsız tercih edilmelidir)

Ara Öğün

• 2 adet galete (light veya kepekli)
• Çay, kahve ya da ayran

Akşam Yemeği

• 1 kase çorba
• Bir porsiyon (5-6 yemek kaşığı) sebze yemeği
• Yağsız salata baharatlı limon soslu
• 1 ince dilim ekmek (kepekli veya light)

Ara Öğün

• Mevsim meyvelerinden 1 porsiyon tüketebilirsiniz.
• Dilerseniz bitki çayı ve kahve içilebilir

Spor Yapan Erkeklere Standart Diyet Listesi

Sabah

• Ispanaklı pastırmalı omlet

Ara Öğün

• Sade Türk kahvesi
• 6 badem

Öğle

• Tavuklu Kinoa Salatası

Spordan Sonra Ara Öğün

• Spordan sonra 1 muz ve ardından yeşil kahve- tercihe göre bitki çayı

Akşam

• 150 gr. ızgara kuzu eti ve mercimekli bol limonlu salata
• Ekmek önerilmiyor

Toksin Atmaya Yarayan 12 Süper Besin

Hızlı Kilo Verme Diyeti: 6 Sağlıklı Liste

Diyet Programları Nelerdir? Nasıl Uygulanır?

Fodmap Diyeti Nedir? Yasak Listesi, Örnek Menü

Kilo Vermek İstiyorsanız Bunları Sakın Yemeyin!

Hızlı Kilo Verme Sürecinde Doğru Bilinen 6 Yanlış, Diyetisyen Uyarıyor