Hamile Diyeti Listesi: Diyetisyenden Beslenme İpuçları

Gebeler İçin Sağlıklı Diyet & Beslenme Tavsiyeleri

Bebeğinizin ve kendinizin sağlığı için hamile kalmadan en az 3 ay öncesinden bebeğinize hazırlık yapmaya başlamanız ve bununla birlikte beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerektiğini biliyor muydunuz?

Bu yazımda, hamilelik diyeti üzerine merak ettiğiniz soruları cevaplayacak, bebeğinizin gelişimini destekleyebilecek ve ihtiyacınız olan besinleri size sağlayabilecek hamile diyeti listesi ve önemli tavsiyelerimi paylaşacağım.

Bu diyet bildiğimiz genel diyet kavramında olduğu gibi kilo vermek üzerine olmayacak elbette hamile diyeti listesi anneyi ve bebeği en iyi şekilde beslemek üzerine kurulu olduğundan fayda ön planda olmalıdır. Hamilelik döneminde diyet derken aslında kastettiğimiz düzenli ve dengeli beslenmeye özen göstermek ve bunun yanında bebek ve annenin iki kişilik ihtiyaçlarına uyumlu gıdalar almaktan bahsederiz.

Gebeliği sağlıklı şekilde geçirebilmek ve sağlıklı bebekler dünyaya getirebilmek için nasıl beslenmeniz gerektiğini gelin beraber inceleyelim:

• Gün içinde tüm besin gruplarından tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Vücudunuz için enerji kaynağın olan karbonhidrat, hormonların için elzem olan yağlar, kas dokunuz için unutmamanız gereken protein bu süreçte her zamankinden daha mühim.
• Bütün besin kaynaklarını size özel hazırlanmış kişiye özel diyet listenizde bulabilirsiniz.
• Tek tip beslenmeyle veya son dönemlerdeki ‘moda’ diyetleri uygulamak yerine diyet uzmanınızın size hazırlamış olduğu diyete bu dönemde uymayı sakın unutmayınız!

Size en uygun hamile diyeti listesi için lütfen beslenme uzmanına danışınız. Gebelik sürecinin sağlıklı ilerleyebilmesi için edindiğiniz bilgileri diyetisyen onayı olmayan uygulamayınız.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme İpuçları

1) Bu Dönemde Hangi Karbonhidratları Seçmelisiniz?

• Hamile diyeti nasıl olur sorusuyla yola çıkıldığında ilk olarak karbonhidrat-yağ-protein dengesini en doğru şekilde kurmanın organizasyonu yapılmalıdır.
• Basit karbonhidrat dediğimiz beyaz şeker, bal, reçel, marmelat veya şeker içeren gıdalar yerine kompleks karbonhidratlar olan tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kuru baklagiller ve meyveleri seçmenizde fayda var.
• Neden diye soracak olursanız; basit karbonhidratlar kan şeker düzeyinizde ani yükselmeler ve düşmeler oluşturabilir. Bu da gebelik döneminde gebelik diyabeti riskini artıracaktır.
• Kompleks karbonhidratlar ise kan şeker seviyenizin stabil olmasını sağlar.
• İnsulin direncinizin artmasını önler.
• Haftalık diyetinizde en az 1 gün öğle yemeklerinize kuru baklagilleri (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi) tüketerek kompleks karbonhidratları menülerine ilave etmeye başlayabilirsiniz.
• Kuru baklagiller demir ve magnezyum yönünden de zengin oldukları için anemi (kansızlık) durumuna karşı da sizi korur.
• Demir eksikliği; vajinal kanama, düşük doğum ağırlıklı bebek, hamilelik ve doğum sonrası yorgunluğa sebep olabilir.
• Tabii bunun yanında C vitamini takviyesi de önemli. Gebelik diyeti içinde C vitamini annenin bağışıklığının güçlü olması ve hamilelik süresince hasta olmaması için de koruyucu etkisiyle büyük önem taşır.
• Meyveleri de ara öğünlerine eklerseniz demir emilimini de artırmış olacaksınız.

2) Hangi Yağ Kaynaklarını Tüketmelisiniz?

• Ne yazık ki son zamanlarda yağ tüketimine karşı yaklaşım olumsuz olmaya başladı.
• Hamilelik diyeti söz konusu olduğunda zaten kilo alımının otomatikman artacağı bu süreçte yağ konusuna dikkatli yaklaşmakta fayda vardır.
• Ancak bilinmesi gereken bir gerçek var ki vücudunuzun yağa da ihtiyacı var.
• Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin emilimini sağlamakla beraber iç organların etrafını sararak darbelere karşı korur; ayrıca hormonların çalışmasında da aktif rol oynar.
• Vücutta karbonhidrattan sonra 2.enerji kaynağıdır.
• Eğer seçiminizi sağlıklı yağlardan yana kullanıyorsanız yağ tüketmenizde sakınca yoktur.
• Omega 3 yağ asitleri içeren balık, somon, keten tohumu, ceviz ile Omega 9 içeren zeytinyağı, fındık yağı hayatınızda yer edinmelidir.
• Tabii ki porsiyon ölçüsüne de dikkat edilmesi şart!

3) Vitamin ve Mineral Seviyenizi Ölçtürmeyi Unutmayın!

Geldik en önemli noktaya…

• Hamile anne diyeti hazırlarken en çok dikkat edilmesi gereken başlık aslında vitamin ve minerallerdir.
• Gebeliğin en az 3 ay öncesinden başlayarak, gebeliğin 3. ayının sonuna kadar günlük 400 mikrogram folik asit kullanılmalıdır.
• Folik asit B grubu vitaminlerinde yer aldığından depolanmaz ve günlük alınması zorunludur.
• Folik asidin görevi bebeğin gelişimiyle kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesine katkı sağlar.
• Eksikliğinde bebekte nöral tüp defekti oluşabilir.
• Diyetinize folik asitçe zengin; yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak), mercimek, barbunya, buğday ruşeymini ekleyebilirsiniz.

Detaylı bilgi için: Folik Asit Eksikliği, Faydaları, Nelerde Var? Folik Asit İçeren Besinler

4) Kalsiyuma Hayatınızda Yer Verin!

• Gebe diyet listesi içerisinde hem annenin hem bebeğin vücut yapısının sağlamlığı açısından kalsiyum çok önemli bir unsurdur.
• Kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, ayran ve kefiri günde en az 2 porsiyon tüketmeniz gerekir.
• Özellikle kendi mayaladığınız probiyotik kaynağı da olan kefiri akşamları tüketirseniz sindirim sistemine ve bağışıklığa katkısını görebilirsiniz.
• Her zaman bol su içmeli, alkol ve sigaradan da uzak durmalısınız.
• Ve unutmayın: Her zaman önce sağlık…

5) Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı Nasıl Olur?

• 1.Trimester (ilk 3 ayda) 1-4 kg arası,
• 2.Trimester (2.3 ay ) 4-6 kg arası,
• 3.Trimester (3.3 ay) 5-7 kg arası kilo alımı sağlıklı olacaktır.

Ayrıca:

• Zayıf bir kadın 12-15 kilo arası alabilir.
• Normal ağırlıkta bir kadın 9-12 kilo alabilir.
• Ama çok fazla kilosu olan bir kadın 8-9 kilo ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır.
• Kilolu kadınların gebelik boyunca zayıflama diyeti yapması asla önerilmez!!

Detaylı bilgi için: Hamilelikte Kilo Alımı: 7 Popüler Soruda Tüm Merak Ettikleriniz!

Hamile Diyeti Nasıl Yapılır?

• Hamile diyet programı da normal diyetler gibi alınacak kalori miktarına da dikkat edilerek hazırlanmalıdır.
• Gebeliğin ilk 3 ayı enerji gereksinimi çok fazla değişmez 150 kalori kadar artar.
• Fakat 3. aydan sonra (4-9 ay arası) 300-400 kalori artış yapılması gerekmektedir.
• Eğer kilosu fazla olan bir gebe kadınsanız hiç gereksinme artırmadan normal enerji seviyesi ile devam edilir.
• Kesinlikle kilosu fazla olan gebe kadınlarda diyet yaparak zayıflamak önerilmez.

Hamilelikte Bel Ağrısı: 6 Popüler Soruda Tüm Merak Edilenler

Hamile Diyeti Listesi Örnek Menü

Uyanınca

• 1 bardak su

Kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim beyaz peynir az yağlı
• Mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Salatalık, domates

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çiğ fındık

Öğlen

• (4-6 köfte kadar et ) 120-180 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti, köfte
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
• 1 kase çorba veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

İkindi

• 1 porsiyon meyve

Akşam

• 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği
• 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata

Gece

• 1 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt

Hamilelikte Mide Bulantısı Hakkında En Popüler 7 Soru ve Cevapları

Hamileler Sosyal Ortamlarda Nasıl Beslenmeli?

Diyet yapan hamileler evin dışında zaman geçirdiği dönemlerde, diyet listesinde yer alan yiyecekleri yanına götürebilir. Ancak bazı durumlarda aniden yapılan planlar ve ertelenen toplanmalar nedeniyle diyetteki yemekler tüketilemeyebilir. Böyle durumlarda sosyal mekanlara ayak uydurmak için hamile diyeti listesine benzer menüler tercih edilebilir. bu menüleri şöyle açıklayabiliriz:

• Kahvaltı öğününde evde olamayacak anne adayları, dışarıda yaptığı kahvaltıda mutlaka yumurta ve süt ürünlerini tüketmeye dikkat etmeli.
• Tazeliğinden ve doğallığından emin olunan peynir ve yumurtalar sayesinde gebelik süreci beslenmesi kontrol edilebilir.
• Çay ve kahve molası için dışarıda olacak anne adaylarımız ise diyet listesinde de yer aldığı gibi kuru yemiş önerilerine önem vermeli.
• E vitamini açısından zengin olan kuru yemişler çay ve kahve sohbetlerinde bebeğin gelişimi için tüketilebilir.
• Akşam yemekleri için dışarıda olmak isteyen anneler eğer sipariş verecekse mutlaka et ve salata dengesini korumalı.
• Kızartmasız tabaklar, ızgarada iyi pişmiş etler, mevsim salatası ve asitsiz içeceklerle diyete uyum sağlanabilir.
• Daha hafif yemekler yemek isteyen annelerimiz ise tavuklu salata ya da makarnalı salataları tercih edebilir.

Size en uygun hamile diyeti listesi için lütfen beslenme uzmanına danışınız. Gebelik sürecinin sağlıklı ilerleyebilmesi için edindiğiniz bilgileri diyetisyen onayı olmayan uygulamayınız.

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için: Diyetisyenin mutfağı

Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral

Facebook: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt

Hamileliğin İlk Aylarında Nasıl Beslenmeli?

Hamilelikte Yasak Olan 12 Yiyecek ve İçecek

Hamilelikte Şişkinliğe Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer?

Hamile Pilatesi: Ne Zaman Başlamalı? Faydaları Neler?

Hamilelikte Karın Ağrısı Neden Olur? Ne Zaman Başlar? Nasıl Geçer?