Dash Diyeti Nedir? Örnek Menü, Yasaklar Listesi

Dash Diyeti: ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü Onaylı

Vücudunuzu tepeden tırnağa kadar korumak ve bir ömür boyu hastalıklardan uzak kalmak için; beslenme listenizde ufak değişiklikler yapabilirsiniz. Size önerilen değişimlerden biri de dash diyeti uygulamak olabilir.

Son yıllarda adı gittikçe duyulan dash diyetinin bedeninizde oluşturacağı pozitif değişimleri duyunca bu diyeti uygulamak isteyeceksiniz. Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından önerilen ve onay alan dash diyetinin merak edilen yönlerini bu yazımızda bulabilirsiniz.

Sizi rahatsız eden sağlık sorunlarından kurtulmanın yollarından biri, dash diyeti uygulamak olabilir. Pek çok detay için satırlara göz atmalısınız!

Diyetisyenden Tatlı Krizlerini Bastıran 6 Tavsiye

Dash Diyeti Nedir?

• Bu diyetin adını ilk defa duyanlar için dash diyeti açılımı hakkında bilgi verelim.
• Dietary Approaches to Stop Hypertension kelimelerinin ilk harflerinden oluşan bu diyet, kalp sağlığını korumak adına önerilmektedir.
• Tansiyon hastalarının doktor kontrolü ile denediği dash diyeti, hipertansiyonu önlemek için uygulanır.
• Yüksek tansiyonun önüne geçmek için yapılan dash diyeti özellikleri sayesinde, pek çok kişi tansiyon problemlerini önlemektedir.
• Sağlıklı besinlerden oluşan dash diyeti listesi, her kişi için özel olarak hazırlanmalıdır. Şahıs odaklı olduğu için bir kişinin diyet listesi, farklı bir kişi için önerilmez. Biyolojik özellikler ve kronik hastalıklar, dash diyeti yemek listesi detaylarını şekillendirecektir.
• Bu diyetin uygulama süresi 14 gün olarak önerilir. 14 gün boyunca kontrollü şekilde diyet listesini denerseniz; tansiyon değerlerinizi ideal rakamlara getirebilirsiniz.
• Bu diyet sadece yüksek tansiyon hastalarına uygulanmıyor. Temiz beslenmek isteyen herkes dash diyetini deneyebilir.
• Dash diyetini denerken asıl hedef; vücuda giren sodyumu düşürüp kalsiyumu yükseltmektir.
• Dash diyeti uygulanırken hipertansiyon hastalarının günlük sodyum alımı 1500 mg olarak sınırlandırılıyor.
• Önerilen listeye göre; gün içerisinde en fazla 1 çay kaşığının yarısı kadar tuz yemeniz gerekiyor.
• Herhangi bir kronik rahatsızlığa sahip değilseniz; gün içinde 2300 mg sodyum (1 çay kaşığı tuz) alabilirsiniz.
• Dash diyetinde yer alan besinlerin kalorisi ve yağ oranı düşüktür. sebze ve meyve ağırlıklı bir diyet listesi önerilir.
• Bir defa dash diyeti deneyenler, sağlıklı beslenmeye alışacağı için zaman zaman diyeti deneyebilir. Bu şekilde hem kilo kontrolü sağlar hem de yüksek tansiyonu önler.
• Dash diyetinde sebze ve meyve tüketimi 8-10 porsiyon gün içinde alınmalıdır.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünlerinin 2-3 porsiyon gün içinde tavsiye edilir.
• Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları (tavuk vb.) etleri 2 porsiyon günde, katı ve sıvı yağlar 2-3 porsiyon gün içinde alınması önerilir.
• Tüm besin grupları arasında belirli bir denge kurulan dash diyeti, kilo vermek ve hastalıklardan uzak kalmak isteyenlerin deneyebileceği bir diyet programıdır.
• Bu diyet şok diyet değildir ve kısa sürede yüksek oranda yağ kaybı sağlamamaktadır. Sağlıklı bir süreç içinde kalp ve damar sağlığını koruyan, kalıcı şekilde kilo vermeyi hedefleyen bir beslenme listesidir.

Fodmap Diyeti Nedir? Yasak Listesi, Örnek Menü

Dash Diyeti Örnek Menüsü

Dash diyeti örnek menü listesini incelediğimizde besinlerin kendi arasında nasıl bir denge kurduğunu görebiliriz:

Pazartesi

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 (yarım) su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy elma ve 1 fincan (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez, 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata ve 80 gram konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı sandviç.
• Ara öğün: 1 orta boy muz.
• Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişmiş 1/2 (yarım) çay bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 (yarım) çay bardağı (75 gram) havuç. 85 gram yağsız tavuk göğsü. 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.

Salı

• Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı (20 gram) reçel, 1/2 (yarım) su bardağı (120 mi) taze portakal suyu ve 1 orta boy elma.
• Ara öğün: 1 orta boy muz.
• Öğle yemeği: 150 gram yeşil salata, 45 gram az yağlı peynir ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram yağsız tavuk göğsü.
• Ara öğün: 1/2 (yarım) su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 çay bardağı (300 gram) haşlanmış patates ve 1.5 çay bardağı (225 gram) haşlanmış sebze ile 85 gram somon balığı veya kırmızı et.

Çarşamba

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (285 g) yağsız yoğurt ve 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yaban mersini. 1/2 (yarım) su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy portakal.
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 85 gram yağsız hindi eti, 45 gram az yağlı peynir, 1/2 (yarım) su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1 su bardağı (38) gram) kiraz domates.
• Ara öğün: 45 gram peynir ile 4 tane tam tahıl kraker.
• Akşam yemeği: 170 gram balık filetosu, 1 fincan (200 gram) patates püresi, 1/2 (yarım) fincan (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 (yarım) fincan (75 gram) brokoli.

Perşembe

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) ahududu. 1/2 (yarım) su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy muz.
• Öğle Yemeği: 130 gram ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 bardak (152 gram) yeşil salata, 1/2 (yarım) fincan (38 gram) kiraz domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük yağlı salata sosu.
• Ara öğün: 1/2 (yarım) su bardağı (30 gram) armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 150 gram karışık sebze ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram kırmızı et.

Cuma

• Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 su bardağı hindi pastırma, 1/2 (yarım) su bardağı (38 gram) kiraz domates, 2 dilim kepekli ekmek, artı yarım su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy elma.
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 kase mercimek çorba, 45 gram az yağlı peynir, 1 bardak (80 gram) yeşil salata ve 1/2 (yarım) bardak (38 gram) kiraz
• Ara öğün: 1 bardak meyve salatası.
• Akşam Yemeği: 1 su bardağı 1 su bardağı (190 gram) ile yapılan spagetti ve 115 gram kıyma ile yapılan köfte. Yanında 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.

Cumartesi

• Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 çorba kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı (16 gram) karışık kuru yemiş ve 1/2 (yarım) bardak (120 ml) taze portakal suyu ile.
• Ara öğün: 1 orta boy elma.
• Öğle yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 fincan (150 gr) kavrulmuş sebze ve 1 fincan (190 gr) mercimek köfte.
• Ara öğün: 1/2 (yarım) su bardağı (30 gram) karışık meyve ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 85 gram kuzu pirzola ve 2 kaşık patates püresi ile 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 (yarım) fincan (40 gram) pişmiş mercimek
• Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding

Pazar

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 (yarım) su bardağı (120 ml) taze elma suyu
• Ara öğün: 1 orta boy armut
• Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı mayonez, 2 bardak (150 gram yeşil salata, 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) kiraz domates ve 4 tam tahıllı kraker
• Ara öğün: 1 muz ve 1/2 (yarım) bardak (70 gram) badem
• Akşam yemeği: 150 gram haşlanmış patates, 1/2 (yarım) fincan (75 gram) brokoli ve 1/2 (yarım) fincan (75 gram) yeşil bezelye ile 85 gram dana rosto

Kaynak: www.diyetasistan.com

Dash Diyeti Yasaklar Listesi

Dash diyeti yasaklar belirleyen ancak diyette sizi çok yormayan bir beslenme listesidir. Sağlığınıza zarar verecek besinlerin tüketilmesini önermez. Şimdi dash diyetinde zararlı olan besinleri ve içecekleri listemizde görebilirsiniz.

• Salamura, paketlenmiş ve hazır gıdalar bu diyet programında önerilmemektedir. Taze beslenmeniz gereklidir.
• Trans yağ içeren ve şeker oranı yüksek olan besinlerden uzak durmalısınız.
• Dash diyetini uygularken asitli ve alkol oranı yüksek içecekleri tüketmekten kaçınmalısınız.
• Tansiyonu yükseltecek tuzlu ve kızarmış gıdalar da yasaklı listede yerini alıyor.

Diyetiniz Neden Başarısız? Gözden Kaçan 8 Gerçek

Ahmet Apa Diyeti Seviye 1 Örnek Menü

HCG Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Diyet Listesi

Eliminasyon Diyeti Nedir? Örnek Menü, Diyet Listesi

Low Carb Diyeti Nedir? Diyet Listesi Beslenme İpuçları

Canan Karatay Diyeti Listesi Uygulanır? Diyet Listesi – Yasaklı Gıdalar