E Vitamini Nelerde Var? İçeriği Zengin Besin Listesi – Diyetisyen Onaylı

E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

E vitamini hakkında sorularınıza yanıt bulabileceğiniz bu yazıda, E vitamini içeren besinler en yüksek ve düşük sıralama ile yiyecek grupları, kahvaltı menüsü ve cilt yenileyici maske tarifi sizleri bekliyor olacak, keyifli okumalar!

E Vitamini Faydaları – Ne İşe Yarar?

• Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, vücuttan serbest radikalerin uzaklaştırılmasına yardımcı olan en önemli vitaminlerden biridir. Bu özelliği ile erken yaşlanmaya ve hücreleri hasara karşı korumaya yardımcı olur.
• Özellikle sigara içen kişiler için önemli bir antioksidandır.
• E vitamini başta kalp hastalıkları, damar sertleşmesini önlemek için faydalı bir vitamindir.
• E vitamini egzersizle oluşan serbest radikaller ve bunların zararlı etkilerini gidermede önemli bir rol oynamaktadır.

E Vitamini Hangi Besinlerde Var?

• E vitamini bitkisel besinlerde daha fazla bulunur.
• Hayvansal besinlerdeki miktarı düşüktür.
• Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, tahıl ürünleri ve yumurta zengin E vitamini kaynaklarıdır.
• Anne sütünde de oldukça fazladır.
• Özellikle kalori içeriği yüksek besinlerde E vitamini fazla bulunduğu için günlük ihtiyacınız kadarını almanız, ekstra yağ ve kaloriye almaya karşı sizi koruyacaktır.

Aşağıdaki listede 100 gr.lık besinlerin yenilebilir kısmında E vitamini düzeyleri belirtilmiştir. İşte, E vitamini hangi besinlerde bulunur? Sorunuza cevap olabilecek besinler listesi!

Çok Yüksek (> 20 mg)

• Ay çekirdeği
• Pamuk yağı
• Mısır özü yağı
• Fıstık yağı
• Aspur yağı
• Ayçiçeği yağı
• Ceviz

Yüksek (10 – 20 mg)

• Cashew cevizi (mahun cevizi)
• Yer fıstığı
• Soya fasulyesi yağı

Orta Derecede (5 – 10 mg)

• Badem
• Çikolata
• Hindistan cevizi yağı
• Zeytinyağı
• Ispanak

Düşük (1 – 5 mg)

• Brokoli
• Tereyağı
• Peynir
• Yumurta
• Karalahana
• Karaciğer
• Yulaf
• Bezelye
• Börülce
• Nohut
• Esmer pirinç
• Kapya biber
• Yeşil biber
• Dana eti
• Kepekli buğday unu

Çok Düşük (< 1 mg)

• Elma
• Muz
• Lahana
• Havuç
• Karnabahar
• Kereviz
• Piliç eti
• Greyfurt
• Mezgit balığı
• Jambon
• Böbrek
• Kıvırcık marul
• Mısır
• Süt
• Soğan
• Narenciye ürünleri
• Patates
• Beyaz pirinç
• Domates
• Kepeksiz un
• Salatalık

Günlük Alınması Gereken E Vitamini Miktarı

E vitamini eksikliği çok nadir görülür ve sağlıklı kişilerde bulunmaz. Aşağıda günlük alınması gereken miktarlar belirtilmiştir.

• 4 – 8 Yaş: 7 mg
• 9 – 13 Yaş: 11 mg
• Ergenler 14 – 18 Yaş: 15 mg
• Yetişkinler: 15 mg
• Emziren Anneler: 19 mg

Bu miktarları ister ara öğününüzde kuru yemişlerle ister kahvaltı ile gün içerisinde ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Hem iç hem de dıştan E vitamini ihtiyacınızı karşılamak için aşağıya iki tarif ekliyorum.

E Vitamini İçeriği Zengin Örnek Kahvaltı Listesi

Totalde 15 mg E vitamini içermektedir, bu sayede günlük E vitamini ihtiyacınızı tek bir öğünde alabilirsiniz:

• Ispanaklı Omlet (1 yumurta + 150 gr ıspanak + salça + sarımsak + 1 dilim peynir + pul biber + tuz + karabiber + 1 tatlı kaşığı ayçiçeği yağı veya zeytinyağı)
• 1 adet kapya biber
• 15 badem + 1 havuç
• 2 dilim tam buğday ekmeği

E Vitamini ile Yaşlanma Karşıtı Cilt Maskesi

Malzemeler:

• 1 adet kabuğu soyulmuş salatalık (ezilmiş – rendelenmiş)
• 1/4 (çeyrek) avokado
• 1 yemek kaşığı tatlı badem yağı
• 2 – 3 damla limon suyu

Uygulanışı:

• Olgunlaşmış avokadoyu ezin ve salatalık ile homojen şekilde karıştırıp, tatlı badem yağını da ekleyin.
• Temiz cildinize uygulayıp 15-20 dk beklettikten sonra ılık su ile yıkayabilirsiniz.
• E vitamininin düzenli olarak uygulanması, içerdiği ürünlerin diyete dahil olmasının yanı sıra, cildin elastikiyetini ve tazeliğini iyileştirmeye, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya ve sağlıklı bir görünüm vermeye de yardımcı olacaktır.

Diyetisyen Hilal ERYİĞİT

Tarifleri için: Hilal ERYİĞİT

Instagram: @dyt.hilaleryigit

Facebook: Diyetisyen Hilal Eryiğit

İlginizi çekebilir: Zayıflama Çayı – Diyetisyenden Detoks Etkili, Yağ Yakan 5 Mucize Tarif