Emziren Anneler Ne Yemeli? Süt Kalitesini Artıran 14 Besin

İçindekiler

Emziren Anneler Süt Artırmak İçin Ne Yemeli?

Dünyaya yeni gelen bebekler için ilk 6 ay anne sütü ana besin kaynağıdır. Emziren annelerin sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturması; yeterli süt miktarı, zindelik ve güçlü bebek bağışıklığı için önemlidir. Emziren anneler lohusalık döneminde hem kendisi hem de bebeği için yediklerinin kalitesini artırarak sağlıklı bir rutin belirleyebilir.

Emzirme döneminde bir annenin süt üretebilmesi için ortalama 500-600 kalori civarında bir enerji harcanır; bu enerji süt yoluyla bebeğe geçer. Böylece emziren anneler günlük beslenme rutinlerini 500 kalorilik bir ilave ile yeniden düzenleyebilir.

Peki, süt verimini yükseltmek ve süt miktarını artırmak için emziren anneler ne yemeli? İşte, emziren lohusa anneler için derlediğimiz sağlıklı ve süt artıran besinler listesi:

Emziren Anneler Ne Yemeli?

Su ve sıvı gıdalar
Protein içeren besinler
Yeşil yapraklı sebzeler
Süt ve süt ürünleri
Kuru yemişler
Kuru meyveler
Kuru baklagiller
Yağlı tohumlar
Tam tahıllı ekmek
Yulaf
Havuç
Tahin helvası
Yumurta
Pekmez, bal, tahin

Emzirme dönemi hassas bir süreçtir. Bu dönemde bebeğiniz ve sizin adınıza en doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için mutlaka doktor ve beslenme uzmanı desteği alınız.

Besin	Açıklama
Su ve Sıvı Gıdalar	Emziren annelerin sıvı tüketimi çok önemlidir; çünkü süt üretimini artırır ve annenin hidrasyonunu sağlar.
Protein İçeren Besinler	Protein, annenin kas sağlığını korur ve süt üretimi için gerekli olan amino asitleri sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler	Yüksek miktarda demir, kalsiyum ve lif içerirler, emziren annelerin beslenmesinde önemli bir yer tutarlar.
Süt ve Süt Ürünleri	İyi bir kalsiyum kaynağıdır ve süt üretimini artırır.
Kuru Yemişler	Sağlıklı yağlar, protein ve lif içerirler, enerji sağlarlar ve tokluk hissi sağlarlar.
Kuru Meyveler	Lif, vitamin ve mineral içeriği yüksektir, sindirim sağlığını destekler ve enerji verir.
Kuru Baklagiller	Protein, lif ve demir içerirler, enerji sağlarlar ve süt üretimini artırır.
Yağlı Tohumlar	Sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri ve protein içerirler, enerji sağlarlar ve beyin sağlığını desteklerler.
Tam Tahıllı Ekmek	Lif, vitamin ve mineral içeriği yüksektir, sindirim sağlığını destekler ve enerji sağlar.
Yulaf	Yüksek lif içeriği vardır ve süt üretimini artırır.
Havuç	A vitamini açısından zengindir, göz sağlığını destekler ve antioksidan özelliklere sahiptir.
Tahin Helvası	Protein, sağlıklı yağlar ve kalsiyum içerir, enerji sağlar ve süt üretimini artırır.
Yumurta	Yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral içerir, süt üretimini artırır ve enerji sağlar.
Pekmez, Bal, Tahin	Demir, kalsiyum ve diğer mineraller açısından zengindirler, enerji sağlarlar ve sindirim sağlığını desteklerler.

Lohusalıkta beslenme süreci mutlaka uzman doktor kontrolünde sağlanmalıdır. En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için gebelik sürecinizi takip eden doktorunuzdan destek alınız.

Su ve Sıvı Gıdalar

Anne sütünü artıran besinler arasında tüm vücut sistemlerinin verimli çalışmasında etkin olan suyun önemli bir yeri vardır. Anne sütünün en iyi kaynağı sıvı tüketimidir. Anne ne kadar çok sıvı tüketirse ve günlük su tüketimi miktarına önem veriyorsa sütü o kadar verimli olacaktır.

Doktorlar annelerin günde 3 veya 3,5 litre su tüketmesini tavsiye etmektedir. Özellikle de her emzirme sonrası, annenin 1 su bardağı su içmesi gerekmektedir.

Bilimsel Kaynak: Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.” National Academies Press (US).

Protein İçeren Besinler (Kırmızı ve Beyaz Et)

Gebelik döneminde dikkat edildiği gibi emzirme döneminde de protein alımına dikkat edilmesi gerekir. Yumurta tüketimi her sabah kahvaltıda düzenli şekilde devam etmelidir. Et tüketimi ise annenin kan değerlerini yükseltebilir.

Ayrıca doktorlar haftada 2 defa balık tüketilmesini öneriyor. Annenin ihtiyaç duyduğu enerji ve omega-3, bebeğin de beyin gelişimi için ihtiyaç duyduğu omega-3 balıktan karşılanmaktadır. Doğal olarak anneden bebeğe de geçecektir. Hem hayvansal hem de bitkisel protein içerikli olan anne sütü artırıcı besinler sütün kalitesini artırmanın yanında annenin enerji ihtiyacı için de faydalıdır.

Demir Eksikliği ve Emzirme

Demir eksikliği anemisi olan emziren annelerin enerji seviyelerinin düşük olabileceği ve süt üretiminde azalma olabileceği belirtilmiştir.

Kaynak: World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia: Assessment, Prevention, and Control.

Omega-3 Yağ Asitleri ve Bebek Gelişimi

Omega-3 yağ asitlerinin bebeklerin beyin ve göz gelişiminde önemli rol oynadığına dair birçok çalışma bulunmaktadır.

Kaynak: Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 3(4), 163-171.

Yeşil Yapraklı Sebzeler (Ispanak, Dereotu, Marul, Pazı)

Vücutta kan yapımı ve yeni hücre oluşumu folik asit sayesinde gerçekleşir. Emziren annelerin folik asit kaynağı da yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeşil sebzeler; kalsiyum, demir, folat ve A vitamini açısından zengindir.

Kahvaltıda dereotu ve marul, diğer öğünlerde salata şeklinde tüketmeleri süt miktarını artıracaktır. Süt artırıcı yiyecekler arasında olan yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri C vitamin sayesinde de vücut direncini artırırlar.

Bilimsel Kaynak: McDowell, L. R. (2000). “Vitamins in animal and human nutrition.” John Wiley & Sons.

Süt ve Süt Ürünleri (Yoğurt, Süt, Peynir)

Yoğurt, süt, ayran, kefir, peynir gibi süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından zengindir. Eğer laktoz intoleransı yok ise kalsiyum, süt üretimi için gereklidir; protein ise süt miktarını artırabilir.

Kahvaltılarında tercih edecekleri yumurtanın yanında, bir veya iki dilim peynir tüketilmesi, süt verimini artıracağı gibi bebeklerin de kemik gelişimini destekleyebilir.

Süt artıran besinler diyetisyen ve beslenme uzmanları tarafından da önerilir ve bunlar arasında süt ve süt ürünleri de vardır. Bu dönemde oldukça normal olan gaz sorunu oluşuyorsa laktozsuz süt tercih edebilirler.

Bilimsel Kaynak: Heaney, R. P. (2000). “Calcium, dairy products and osteoporosis.” Journal of the American College of Nutrition, 19 (sup2), 83S-99S.

Kalsiyum ve Emzirme

Emziren annelerde artan kalsiyum ihtiyacı hakkında yapılan araştırmalar, kalsiyumun hem annenin kemik sağlığını koruduğunu hem de süt üretimini desteklediğini göstermektedir.

Kaynak: Institute of Medicine (US) Panel on Calcium and Related Nutrients. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.

Kuru Yemişler (Ceviz, Fındık, Badem)

Ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler sağlıklı yağlar içerir. Sağlıklı yağlar, protein ve kalsiyum içerir. Sağlıklı yağlar, süt yapımını teşvik eder.

Bilimsel Kaynak: Ros, E. (2010). “Health benefits of nut consumption.” Nutrients, 2(7), 652-682.

Kuru Meyveler (Kuru Üzüm, Kuru Hurma)

Kuru üzüm, kuru hurma gibi kuru meyveler emzirme döneminde enerji kaynağı olarak tercih edilebilir. Sağlıklı bir ara öğün için ideal seçeneklerdir. Özellikle kuru hurmanın süt miktarını artırdığı bilinmektedir.

Kuru Baklagiller (Mercimek, Nohut, Kuru Fasulye)

Kuru baklagiller protein ve demir açısından zengindir. Protein, süt üretimi için gereklidir; demir ise annenin enerji seviyelerini korur. Dengeli ve kontrollü tüketilmesi, doğru pişirilmesi gaz oluşumunu önleyebilir.

Bilimsel Kaynak: Messina, V. (1999). “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects.” The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 439s-450s.

Yağlı Tohumlar (Rezene, Chia, Keten Tohumu)

Rezene, prolaktin seviyelerini artırarak süt üretimini destekler. Chia ve keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ve lif bakımından zengindir.

Bilimsel Kaynak: Ulbricht, C., Abrams, T. R., Brigham, A., Ceurvels, J., Clubb, J., Curtiss, W., … & Reiffel, J. (2008). “An evidence-based systematic review of fennel (Foeniculum vulgare) by the Natural Standard Research Collaboration.” Journal of Dietary Supplements, 5(4), 432-442.

Tam Tahıllar (Yulaf, Kinoa, Pirinç, Çavdar, Bulgur, Karabuğday)

Annelerin B vitamini desteği tam buğdaylı ekmekten karşılanabilir. Annenin alerjisi yoksa ve gaz sorununu meydana getirmeyecekse, bulgur ve bakliyat tüketmesi tavsiye edilir. Yemeklere eklenen bir kaşık bulgur veya ekmek tercihi tam buğday ekmeği olduğu takdirde B vitamini desteği sağlanacaktır.

Yulaf

Yulaf, demir açısından zengindir ve demir eksikliğini gidermeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda, laktasyon sürecini destekleyen beta-glukan gibi çözünebilir lifler içerir.

Bilimsel Kaynak: Kent, K. D., Harper, W., & Bomser, J. A. (2011). “Effect of oat saponins on the secretion of satiety hormones in a human enteroendocrine cell line.” Food & Function, 2(4), 238-243.

Havuç

Havuç, beta-karoten ve A vitamini açısından zengindir. Bu vitaminler, süt üretimi için gereklidir.

Bilimsel Kaynak: Tanaka, T., Shnimizu, M., & Moriwaki, H. (2012). “Cancer chemoprevention by carotenoids.” Molecules, 17(3), 3202-3242.

Tahin Helvası

Tahin helvası, susam tohumlarından elde edilen geleneksel bir tatlıdır. Susam tohumları; magnezyum, demir, kalsiyum ve protein gibi mineraller içerir. Bu mineraller emziren annenin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilir. Ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir tatlı atıştırmalık seçeneği olabilir.

Yumurta

Yumurtanın besin değeri ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yumurtanın emziren anneler için mükemmel bir besin kaynağı olduğunu göstermektedir.

Bilimsel Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition.

Pekmez, Bal, Tahin

Pekmezin demir eksikliği anemisini önlemedeki rolü üzerine yapılan çalışmalar, pekmezin emziren annelerin demir ihtiyacını karşılamada etkili olduğunu göstermektedir.

Balın antibakteriyel ve antioksidan özellikleri üzerine yapılan araştırmalar, balın bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koymaktadır.

Tahinin besin içeriği ve sağlık üzerindeki faydaları üzerine yapılan çalışmalar, tahinin emziren anneler için önemli bir besin kaynağı olduğunu göstermektedir.

Bilimsel Kaynaklar:

Food Chemistry.

Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.

Emziren Anneler İçin Süt Verimini Artıran Besin Grupları

Sizler için bir tabloda kategorize edip açıkladığımız besinler ve vitaminler, emziren annelerin hem kendi sağlıklarını korumalarına yardımcı olur hem de bebeklerinin gelişimlerini destekler. Emzirme döneminde dengeli ve besleyici bir diyet uygulamak, hem anne hem de bebek için çok önemlidir.

Besin Grubu / Vitamin ve Mineral	Neden İhtiyaç Duyar?	Kaynaklar
Protein	Süt üretimi için gerekli amino asitleri sağlar ve annenin kas sağlığını korur.	Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu, kuru yemişler
Karbonhidratlar	Enerji sağlar ve annenin süt üretimini destekler.	Tam tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği), meyveler, sebzeler, baklagiller
Yağlar	Sağlıklı yağlar, hormon üretimini ve beyin sağlığını destekler.	Avokado, zeytinyağı, ceviz, badem, yağlı balıklar (somon, sardalya)
Lif	Sindirim sağlığını destekler ve kabızlığı önler.	Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fındık
Kalsiyum	Süt üretimi ve kemik sağlığı için gereklidir.	Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli), badem, tofu, sardalya
Demir	Kan hücrelerinin üretimi ve enerji seviyelerini korumak için gereklidir.	Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru baklagiller, ıspanak, demir takviyeli tahıllar
Folik Asit (B9 Vitamini)	Hücre yenilenmesi ve DNA sentezi için gereklidir.	Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, narenciye
Vitamin B12	Sinir sistemi sağlığı ve kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir.	Et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, B12 ile zenginleştirilmiş tahıllar
Vitamin D	Kalsiyum emilimini artırarak kemik sağlığını destekler.	Yağlı balıklar, yumurta sarısı, D vitamini takviyeleri, güneş ışığı
Omega-3 Yağ Asitleri	Beyin ve göz gelişimini destekler.	Somon, sardalya, keten tohumu, chia tohumu, ceviz
Çinko	Bağışıklık sistemi ve hücre yenilenmesi için gereklidir.	Et, deniz ürünleri, baklagiller, kabak çekirdeği, kaju
Vitamin C	Bağışıklık sistemini güçlendirir ve demir emilimini artırır.	Narenciye (portakal, limon), çilek, kivi, biber, brokoli, domates

Emziren Annelerin Günlük İhtiyacı Olan Vitamin ve Mineraller

Emziren annelerin ihtiyaç duyduğu bazı önemli vitamin ve minerallerin günlük ortalama miktarları ve kaynakları:

Demir: Yaklaşık 9-10 mg/gün.
Kalsiyum: Yaklaşık 1000 mg/gün.
Folik Asit (B9 Vitamini): Yaklaşık 500-600 mcg/gün.
Vitamin B12: Yaklaşık 2.8 mcg/gün.
Vitamin D: Yaklaşık 600-800 IU/gün.
Omega-3 Yağ Asitleri: EPA ve DHA için toplamda en az 200-300 mg/gün.

Vitamin / Mineral	Günlük Ortalama Miktar	Kaynak
Demir	Yaklaşık 9-10 mg/gün	National Institutes of Health – Iron
Kalsiyum	Yaklaşık 1000 mg/gün	National Institutes of Health – Calcium
Folik Asit (B9 Vitamini)	Yaklaşık 500-600 mcg/gün	National Institutes of Health – Folate
Vitamin B12	Yaklaşık 2.8 mcg/gün	National Institutes of Health – Vitamin B12
Vitamin D	Yaklaşık 600-800 IU/gün	National Institutes of Health – Vitamin D
Omega-3 Yağ Asitleri	En az 200-300 mg/gün	American Pregnancy Association – Omega-3 Fatty Acids

Emziren Anneler Ne Yememeli?

Kafein

Neden Uzak Durmalı? Kafein, anne sütüne geçebilir ve bebekte huzursuzluk ve uyku sorunlarına neden olabilir.

Bilimsel Kaynak: Ryu, J. E. (1985). “Caffeine in human milk and in serum of breast-fed infants.” Developmental Pharmacology and Therapeutics, 8(6), 345-353.

Alkol

Neden Uzak Durmalı? Alkol, anne sütüne geçebilir ve bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Bilimsel Kaynak: Little, R. E., & Anderson, K. W. (1981). “Do infants of alcoholic mothers suckle poorly?” Journal of Pediatrics, 98(5), 785-791.

Çiğ veya Az Pişmiş Gıdalar

Neden Uzak Durmalı? Bu tür gıdalar, enfeksiyon riskini artırabilir ve anne sütü yoluyla bebeğe geçebilir.

Bilimsel Kaynak: Bartholomew, B. A., Vinyard, B. T., Jr, & Ragland, S. (2001). “Prevalence of foodborne pathogens in humans and animals.” Journal of Food Protection, 64(2), 215-220.

Bazı Balık Türleri ve Deniz Ürünleri (Yüksek Cıva İçerenler)

Neden Uzak Durmalı? Yüksek cıva içeren balıklar, anne sütü yoluyla bebeğe geçerek sinir sistemi üzerinde toksik etki yaratabilir.

Bilimsel Kaynak: Mahaffey, K. R. (2004). “Fish and shellfish as dietary sources of methylmercury and the omega-3 fatty acids, eicosahexaenoic acid, and docosahexaenoic acid: risks and benefits.” Environmental Research, 95(3), 414-428.

Bazı Baharatlı ve Gaz Yapan Gıdalar

Neden Uzak Durmalı? Baharatlı gıdalar ve gaz yapan yiyecekler (fasulye, brokoli, lahana) bebekte rahatsızlık ve gaz problemlerine neden olabilir.

Bilimsel Kaynak: Heinig, M. J., & Dewey, K. G. (1996). “Health effects of breastfeeding for mothers: a critical review.” Nutrition Research Reviews, 9(1), 89-110.

Emzirme Döneminde Gaz Yapan Yiyecekler

Brokoli, Karnabahar, Lahana

Neden Gaz Yapar: Bu sebzeler, sindirilemeyen lifler ve rafinoz içerir. Rafinoz, bağırsak bakterileri tarafından fermente edildiğinde gaz üretir.

Bilimsel Destek: Brassica ailesine ait sebzelerin (brokoli, karnabahar, lahana) yüksek miktarda rafinoz içermesi nedeniyle gaz üretimine neden olduğu bilinmektedir.

“Fermentation of raffinose family oligosaccharides by human colonic bacteria” – Journal of Applied Microbiology, 1998.

Soğan ve Sarımsak

Neden Gaz Yapar: Soğan ve sarımsak, fruktanlar olarak bilinen sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidratlar bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek gaz üretir.

Bilimsel Destek: Fruktanlar, sindirilemeyen polisakkaritlerdir ve bağırsak bakterileri tarafından gaz üretimine neden olacak şekilde fermente edilir.

“Fructans and colonic health: roles in health promotion and disease risk reduction” – Nutrition Reviews, 2009.

Gazlı İçecekler

Neden Gaz Yapar: Gazlı içecekler, karbondioksit içerir. Bu içecekler tüketildiğinde, mide ve bağırsaklarda gaz birikmesine neden olabilir.

Bilimsel Destek: Gazlı içeceklerin içeriğindeki karbondioksit gazı, tüketim sonrasında mide ve bağırsaklarda gaz oluşumuna katkıda bulunur.

“Effect of carbonated drinks on gastroesophageal reflux and symptoms of heartburn” – Journal of Clinical Gastroenterology, 2005.

Anne Sütünün Önemi ve Faydaları

Anne sütü, yeni doğan bebeğin ilk 6 ay boyunca en önemli gıda kaynadığır ve bağışıklık sisteminin temelini oluşturur. Anne sütünün verimi ve sürekliliği bebek için sağlığın anahtarıdır.

Peki, anne sütünün önemi nedir, neden ilk 6 ay anne sütü gereklidir?

Besin İçeriği: Anne sütü, bebeklerin gelişim döneminde ihtiyaç duyduğu besin değerlerini tek kaynakta içerir yani; proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Bağışıklık Desteği: Anne sütü, bebekleri enfeksiyonlara karşı koruyan antikorlar içerir. Özellikle kolostrum, yüksek miktarda immünoglobulin içerir.
Sindirim Sistemine Uyum: Anne sütü, bebeklerin sindirim sistemine uyum sağlar ve sindirim sorunlarını minimize eder.
Bağlılık ve Bağ Kurma: Emzirme, anne ve bebek arasında güçlü bir bağ kurulmasına yardımcı olur, duygusal ve psikolojik açıdan fayda sağlar.

Detaylı bilgi için: Anne Sütü Faydaları: Bebek Gelişimindeki Önemi

Bebeklerde Gaz Yapan 8 Yiyecek

En İyi Süt Yapan 12 Şifalı Bitki Çayı

Anne Sütünü Artıran Yiyecekler ve İçecekler

Anne Sütü Saklama Koşulları, Nasıl Isıtılır, Kullanılır?

Emziren Anne Diyeti: Süt Artıran, Kilo Aldırmayan Diyet Listesi