Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Ne İşe Yarar?

İçindekiler

Plank Duruşu: Spor Ekipmanınız Kendi Ağırlığınız!

Plank hareketi vücut ağırlığı esas alınarak yapılan ve herhangi bir ekipman gereksiniminin olmadığı en etkili hareketlerden bir tanesidir. Yoğun enerji ve güç tüketmeksizin belli zaman periyotlarına bağlı kalarak evde yapılabilen bu hareket düzenli tekrarlarla yapıldığında kas ve kemiklere kuvvet kazandırır. ‌Dik ve düzgün bir duruş sağlar. Vücut direncini artırır.

İlginizi çekebilir: Karın Egzersizleri: Evde Kısa Sürede Karın Eritme Etkili 10 Kolay Hareket

‌Plank Hareketi Nedir?

Plank, şınava benzer bir pozisyonda yere 45 derece açıyla yapılan bir güç hareketidir. Özellikle karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kasları çalıştırılır. Güç, denge ve dayanıklılık kabiliyetini artırır.

Plank egzersizi yoga ve ‌pilates gibi beden ağırlığını kullanan ve ‌vücut kontrolünü temel alan sporlara dayanır. Vücudun pek çok bölgesine etki eden ‌plank hareketi vücut direncinin artmasından sırt bölgesindeki ağrıların giderilmesine, kalori yakımından kas kütle oranının artımına kadar pek çok açıdan bedene fayda sağlar. Bu egzersiz ile ilgili dikkat edilmesi gereken önemli hususlardan biri vücudu taşıyabileceğinden uzun süre ‌plank pozisyonunda bırakmamak gerektiğidir.

Diğer tüm sporlar gibi kararında ve vücudun kapasitesine uygun tekrarlar kafidir. Zira basit gibi görünen bu hareket saniyeler içerisinde bedeni zorlamaya başlaması ile ünlüdür. Diğer spor türlerinde olduğu gibi plank de psikolojik süreçleri olumlu etkiler.

Vücut güçlendikçe ve zindelik arttıkça mutluluk hormonu daha fazla salgılanır ve bu da stres ve kaygı gibi duygu durumlarının azalmasına etki eder. Plank yaptıkça vücut direnç kazanır, enerji yakımı gereksinimi de artar; bu da hareket kabiliyetini yükseltir ve spor yapma süresini artırarak zayıflama sürecini olumlu etkiler.

İlginizi çekebilir: Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Evde ‌Plank Nasıl Yapılır?

Yaşam alanlarında yapılabilen ‌plank egzersizinin etkili olması ve rahatlıkla yapılabilmesi için ‌pilates matı üzerinde çalışılması ve spor ayakkabı giyilmesi tavsiye edilir. ‌Plank duruşu yeni başlayanlar için daha kısa süreli birkaç setten oluşur; vücut kondisyonu arttıkça bu süre ve set sayısı da doğru orantılı bir artış gösterir. ‌

Plank hareketini evde yapmak için ‌plank duruşu ve ‌plank pozisyonları hakkında bilgi sahibi olmak gerekir:

Yan ‌‌plank
Hareketli ‌plank
Tek dirsek üzerinde ‌plank en çok tercih edilen ‌plank pozisyonlarındandır.

Plank Hareketi

Plank hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı önce kaymayan bir yüzeyde durmakla başlar.
Mat üzerinde yüz üstü biçimde tıpkı ‌şınav çekiyormuşçasına düz bir zeminde durulur.
Ayak parmakları ve dirsekler zemindedir.
Vücut omuzdan topuklara doğru düz bir çizgi halindedir ve bacaklar omuz genişliğinde açılır.
Yere dirsekler, ön kollar ve ayak parmaklarının uçları değer.
Karın kasları sıkılarak asgari 15 ila 20 saniye boyunca sabit biçimde beklenir.

Bu duruş aralıklarla birkaç set halinde tekrarlandığı takdirde verim de aynı oranda yüksek olur. Plank yaparken dikkat edilmesi gereken, duruş sırasında karın ve kalça kaslarına odaklanılması ve bele yüklenilmemesi gerektiğidir.

Egzersiz sırasında gözlerin yere bakıyor pozisyonda olması uygundur. Baş ileri doğru kaldırılmaya çalışılırsa boyunda sıkışma olabilir.

Yan plank hareketi yapılıyorsa ayaklar üst üste gelecek şekilde tutulabilir ya da adım atar gibi bir duruş ayarlanabilir.
Doğru plank hareketi nasıl olur derseniz beden tipine göre biraz farklılıklar olabilir. Kişinin kendi vücudundaki hissiyatları dinleyerek acı, noktasal batma hissi olmadan genel, keyifli streç hissiyle plank yapması en sağlıklı yoldur.

‌Plank Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Vücut ağırlığı ile yapılan ‌plank egzersizleri beden için oldukça faydalıdır. Fakat verim almak için bu egzersizi düzenli olarak yapmak gerekir. Spor salonuna gitme imkânı olmayan, fazla hareket etmeyen ve ofis düzeninde çalışanlar için bilhassa yararlıdır.
Omurgalara ekstra ağırlık bindirmeden kasları çalıştırması omurga diziliminin üst kısmına güç kazandırır, sırt ağrılarının azalmasını sağlar.
Kalori yakımı sağlar ve uyku esnasında dahi metabolizmanın çalışmasına olumlu etki eder.
Kasları güçlendirdiği için ağırlık kaldırma kapasiteniz de artar.
Plank hareketi faydaları arasında duruş pozisyonunu dik konuma getirmeyi kolaylaştırması da vardır. Plank ile bedenin genel duruş pozisyonu değişir ve karın, göğüs, boyun ve sırt bölgelerini çalıştırdığından daha dik durmayı mümkün hâle getirir.
Vücudun pek çok bölgesindeki kas dokusunu çalıştırdığı için bedene kondisyon ve esneklik kazandırarak yaşam kalitesini artırır.
Plank egzersizi düzenli tekrarlarla yapıldığında oldukça işlevsel bir sonuç listesi sunar. ‌
Plank kalori yakma ve vücut direncini artırma anlamında oldukça etkilidir.
Ayrıca kilo verme ve kiloyu belli bir oranda sabit tutma, vücuttaki kas, doku ve yağ kütlesini optimum seviyeye getirme, kas ve kemikleri güçlendirme, bedenin duruşunu iyileştirme, yaşam kalitesini artırma ve zihnen – bedenen iyi hissetme ‌plank hareketinin getirileri arasında yer alır.

İlginizi çekebilir: Spordan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

‌Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Bedeni kol ve ayaklar üzerinde dengede tutmak ve bunun için vücut ağırlığını kullanmak esasen tüm bedeni etkiler:

Düz plank Rectus Abdominis yani ön karın kaslarını çalıştırır.
Plank karın kası merkezli bir egzersiz türü olduğu için karın bölgesinin çalışmasını sağlar.
Egzersiz ‌Core bölgesindeki kasları hedef alır. Bu da karın, bel ve kalça bölgesinin çalışması anlamına gelir.
Düz, yan ve çapraz karın kasları egzersiz boyunca çalışır.
Koldan güç almak omuzları ve kol kaslarını devreye sokarken ayak parmaklarından destek almak da basen bölgesi dahil tüm bacağı çalıştırır.
Düz biçimde sabit duruş hem sırt hem de boynu etkiler ve haliyle ‌plank sırasında bu bölgelerdeki kas, eklem ve dokularda çalışır vaziyette olur. ‌
Biceps ve göğüs kasları da egzersiz boyunca kullanılır.

Tüm bu bölgelerin egzersize tabi olması dolayısıyla vücut direnci ve kondisyon topyekûn artar; beden esneklik kazanır; iç organların çalışma ritmi düzene girer. Düzenli egzersiz hayatı pek çok açıdan olumlu etkiler.

Çaba sarf ederek spor yapmak kişiyi yeme içmeyi düzenlemeye yönlendirir. Oturuş ve duruş pozisyonunun dikleşmesi hem dış görünüşte sağlamlığa hem de iç organların daha doğru biçimde çalışmasına katkı sağlar. Bu da ilerleyen yaşlarda meydana gelebilecek pek çok sorunun bertaraf edilmesinde etkili olur.

İlginizi çekebilir: Squat Nedir? Faydaları, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Plank Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı?

“‌Plank yağ yakar mı?” ve “‌Plank kaç kalori yaktırır?” egzersize yönelik en çok karşılaşılan sorulardandır. Bu sorulardan ilkinin yanıtı “evet” ikincisi ise “değişir” şeklinde olacaktır. Plank egzersizinin yağ ve kalori yakma kapasitesi sizin bünyeniz ve uyguladığınız egzersizin sürekliliği ile doğru orantılıdır.

Plank kalori ve yağ yakımında oldukça etkilidir. Vücut yapısı ve egzersiz süresine göre değerler değişir; bu da yakılan kalori miktarında farklılıklar olacağı anlamına gelir. Aynı zamanda kilo, vücudun kütle endeksi ve metabolizmanın çalışma hızı da kalori yakımında farklılıklara neden olur. Dolayısıyla ‌plank yaparken kaç kalori yakıldığının net bir yanıtı yoktur.

Fakat diğer tüm değişkenleri göz ardı ederek ve yalnızca kilo ve süreyi baz alarak ortalama bir değer verecek olursak 70 kg ağırlığındaki bir kişinin 1 dakikalık ‌plank hareketi ile yaklaşık olarak 3 kalori yakacağını söyleyebiliriz.

Sadece ‌plank ile zayıflama özellikle de başlangıç seviyesindekiler açısından çok da olanaklı değildir. ‌‌Plank, düzenli yapılan spor faaliyetlerine dahil edildiği takdirde zayıflama anlamında daha etkili olur. Spor bitiminde ya da setler arasında yapılan ‌plank egzersizi, düzenli ‌kardiyo ve etkili beslenme programı ile birleştiği zaman sonuçlar çok daha olumludur. ‌Plank duruşunun tek başına kilo vermeye yoğun etkisinin olmama sebebi bu sporun kondisyon, duruş ve pozisyon temelli olmasıdır.

Plank Ne Kadar Süre Yapılmalı?

‌Plank ‌fitness açısından oldukça faydalı olmakla birlikte, belli bir plan ve düzen çerçevesinde yapılması gereken bir spordur. Vücudu zorlamamak gerektiğinden yeni başlayanların ve kondisyonu düşük seviyede olanların yoğun tempolu ‌plank egzersizini yapmaması önem arz eder. Kişinin boy, kilo ve vücut yağ / kas kitle endeksine bağlı olarak bu egzersizi yapması tercih edilir.

30 günlük periyotta yapılan başlangıç seviyesi ‌plank egzersizinde genel olarak ilk gün 15-20 saniye ‌plank yapılması önerilir. Bu süre vücut gelişimine bağlı biçimde artarak devam eder. Setlerde belli aralıklarla dinlenme günleri olur. Eğer düzenli spor ve egzersiz yapan biriyseniz plank hareketini 1-2 dakika yapabilirsiniz.

Dört ya da altı günde bir tam gün dinlenme yer alır. Bunun sebebi de dokuların zorlanmasının önüne geçmek ve vücudun dinlenmesini sağlamaktır. Bu noktada belirtmek gerekir ki, kilo problemi olanların bilirkişi eşliğinde ‌plank uygulaması gerekir. Vücut ağırlığını yanlış biçimde yani karın kaslarından ziyade bel bölgesinden güç alarak kaldırmak fiziksel sorunlara sebebiyet verebilir.

1 Dakika Plank Kaç Kalori Yaktırır?

1 dakika boyunca plank pozisyonunda kaldığınızda ortalama 70 kg bir kişi iseniz 3 kalori yakarsınız. Bu miktar tabii ki genel bir ortalamadır, kişiden kişiye değişebilir.

Plank Kaç Dakika Olmalı?

Plank hareketinin vücudunuz üstünde etkisini verimli şekilde görmek istiyorsanız, pozisyonda en az 15-20 saniye kalmalısınız. Ortalama plank süresi alışma evresinden sonra 20 saniyeyi geçebilir. Dayanıklılığa bağlı olarak 1-2 dakikaya çıkarabilirsiniz. Tekrar yapmak da kasları güçlendirmek için önemlidir. 3 set halinde yapabilirsiniz.

Plank Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Plank hareketi cidden yararlı mı diye düşünüyorsanız araştırmalara göz atmanız aydınlatıcı bilgiler verebilir. American Council on Exercise’ın araştırması, düzenli şekilde plank egzersizi yapanların sırt ağrılarının azaldığını ve sırtı güçlendirdiğini göstermiştir.

Plank Kaç Günde Etki Eder?

Plank hareketinin özellikle karın kaslarında sıkılaşma hissi yaratması kısa sürede olur. Kilo vermek ve biraz kas yapmak gibi beklentileriniz varsa bunun için en azından birkaç ay çalışmanız gerekecektir. Düzenli egzersizle 28 gün içinde sonuç almaya başlayabilirsiniz.

Plank Hareketi Aç Karnına Yapılır Mı?

Aç egzersizde yağ yakımı daha fazla olsa da uzun süren aç karnına egzersizler kas kaybına neden olabilir. Bu yüzden plank hareketini kilo vermek için yapacaksanız aç karnına ve kısa süreli yapmanız iyi olur. Fazla kilonuzu yok ama kas yapmak için plank yapacaksanız tok karnına yapmanız daha iyi bir fikir olabilir.