Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

Omega 3 İçeren Besinler Listesi

Sanılanın aksine, omega 3 vücudumuz tarafından üretilemez. Vücut sağlığında önemli bir role sahip olan bu yağ, mutlaka besinler yoluyla alınmalıdır. Omega 3 yağ asitlerinin 3 türü vardır. Bunlar; EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic acid) ve ALA (Alpha-linolenic acid)’tir.

Omega 3 Nelerde Var?

• Balık
• Ceviz
• Chia
• Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı
• Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı
• Kanola Yağı
• Avokado
• Semizotu

“Omega 3 hangi yiyeceklerde var” sorusunu yanıtlamadan önce, dilerseniz bu önemli yağ asitlerini biraz daha yakından tanıyalım! ALA, topraktan elde edilen besinlerdeki omega 3 türüdür. Keten tohumu ve bitkisel yağ kaynakları ALA için iyi birer örnektir. ALA, gebe ve emziren kadınlara önerilmez. EPA, denizde yetişen bitkilerden elde edilen omega 3 türüdür.

Toprakta yetişen besinler EPA içermez. EPA, insan vücudu için ikinci önemli ve gerekli yağ asidi türüdür. DHA ise denizdeki birçok canlıda bulunan omega 3 yağ türüdür. İnsan vücudu için en önemli ve gerekli olan yağ asididir.

“Omega 3 vitamini nelerde var” sorusu sıklıkla soruluyor. Öncelikle bir yanlış almayı gidermek isteriz. Omega 3 bir vitamin türü değil, yağ çeşididir. Peki omega 3 hangi besinlerde bulunur biliyor musunuz? Gelin birlikte inceleyelim! İşte omega 3 içeren besinler:

Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

1) Balık

• Omega 3 olan besinler listemizin ilk sırasında balık yer alıyor.
• Balık eti, omega 3 bakımından oldukça zengindir. Haftada 2 kez balık yemek vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ü karşılamak için yeterlidir.
• Peki omega 3 hangi balıkta var?
• Omega 3 tüm deniz canlılarında olmakla beraber özellikle soğuk su balıkları bol miktarda DHA ve EPA içerir.
• Somon, sardalya ve ton balığı omega 3 yağ asitleri bakımından zengin balık türleridir.
• Bununla birlikte ton balığı, uskumru, kılıç balığı gibi büyük ve derinde yüzen balıklar çevre kirliliği nedeniyle yüksek oranda civa içerebilir.
• Bu sebeple büyük balıklar yerine çinekop, istavrit, çupra, sardunya, levrek gibi balıkları tercih etmenizi öneririz.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

2) Ceviz

• Omega 3 besinleri listesine ceviz ile devam ediyoruz.
• Beyin gelişimi açısından önemli bir role sahip olan ceviz en iyi omega 3 kaynaklarındandır. Günde ortalama 5 ceviz yiyen bir kişi, vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ün yüzde 80-85’i karşılamış olur.
• Ceviz besin değeri bakımından diğer kuru yemişlere kıyasla çok daha faydalı bir yemiştir.
• Günlük beslenme rutininizde cevize mutlaka yer vermenizi tavsiye ederiz.

Cevizin Faydaları Nelerdir? Cevizin Tüm Faydaları Bu Yazıda!

3) Chia Tohumu

• İçeriğinin neredeyse yüzde 30’u sağlıklı yağlardan oluşan chia tohumu, önemli bir omega 3 kaynağıdır.
• Bununla birlikte içerdiği omega 3 bitkisel kaynaklı olduğundan vücutta verimli bir şekilde kullanılamaz.
• Bir yemek kaşığı chia tohumunda 2,457 mg omega 3 bulunur.

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır? Sağlıklı ve Pratik 12 Chia Tohumu Tarifi

4) Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı

• Soya fasulyesi ve bu besinden elde edilen soya fasulyesi yağı omega 3 bakımından zengindir.
• 100 gram soya fasulyesi 361 mg omega 3 ihtiva eder.
• Soya fasulyesi özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olan omega 3 yağ asidi türü ALA’ya sahiptir.

Soya Fasulyesi Nedir? Nasıl Tüketilir, Nerede Yetişir?

5) Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı

• “Omega 3 nelerde bulunur” sorusuna cevap aramaya devam ediyoruz.
• Keten tohumu omega 3 yağ asitlerinden biri olan ALA bakımından zengindir.
• 8 gram keten tohumu 1800 mg omega 3 içerir. Bu oran vücudunuzun bir günlük omega 3 ihtiyacını tek başına karşılamaya yeter!
• Omega 3 kaynağı olarak keten tohumunun yanı sıra keten tohumu yağını da kullanabilirsiniz.
• Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 8000 mg omega 3 yağ asidi içerir.
• Rakamlardan da anlaşılacağı üzere keten tohumu yağının omega 3 oranı keten tohumundan çok daha fazladır.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar? Zayıflatır Mı?

6) Kanola Yağı

• Kanola yağı omega 3 yağ türlerinden ALA’ya sahiptir. Bu nedenle özellikle diyet döneminde alınması gereken sağlıklı yağlar arasındadır.
• Kanola yağı ayrıca E ve K vitaminleri bakımından da zengindir.
• Uzmanlar ayçiçek yağı yerine kanola yağının tercih edilmesini tavsiye etmektedir.

Kanola Yağı Nedir? Faydaları Nelerdir?

7) Avokado

• Süper meyve avokado içerdiği vitamin, mineral ve bileşenler sayesinde sağlık açısından son derece faydalıdır.
• A, B, E vitaminleri içeren bu meyve, yüksek oranda potasyum ihtiva eder.
• Avokado, omega 3 açısından da değerlidir.
• Sağlıklı bir yaşam için beslenme rutininizde avokadoya daha fazla yer açmalısınız.

Avokadonun Az Bilinen 7 Önemli Faydası

8) Semizotu

• 100 gram semizotu 361 mg omega 3 içerir.
• Semizotu besin değeri sayesinde beslenme planında önemli bir yere sahiptir.
• Bağışıklığı güçlendirir. Beyin, sindirim ve kemik sağlığı için faydalıdır.
• Düşük kalorili bu sebze, diyet sürecinde de tüketilebilir.

Tarif için: Omega 3 Bombası Semizotu Salatası

Amino Asit Nelerde Var? 10 Süper Besin

A Vitamini Nelerde Var? 15 Sağlıklı Besin

Omega 3 Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar?

E Vitamini Nelerde Var? İçeren Besinler Listesi

B17 Vitamini Nelerde Var? Değeri En Yüksek 6 Besin