Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

Omega 3 İçeren Besinler Listesi

Sanılanın aksine, omega 3 vücudumuz tarafından üretilemez. Vücut sağlığında önemli bir role sahip olan bu yağ, mutlaka besinler yoluyla alınmalıdır. Omega 3 yağ asitlerinin 3 türü vardır. Bunlar; EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic acid) ve ALA (Alpha-linolenic acid)’tir.

Omega 3 Nelerde Var?

Balık
Ceviz
Chia
Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı
Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı
Kanola Yağı
Avokado
Semizotu

“Omega 3 hangi yiyeceklerde var” sorusunu yanıtlamadan önce, dilerseniz bu önemli yağ asitlerini biraz daha yakından tanıyalım! ALA, topraktan elde edilen besinlerdeki omega 3 türüdür. Keten tohumu ve bitkisel yağ kaynakları ALA için iyi birer örnektir. ALA, gebe ve emziren kadınlara önerilmez. EPA, denizde yetişen bitkilerden elde edilen omega 3 türüdür.

Toprakta yetişen besinler EPA içermez. EPA, insan vücudu için ikinci önemli ve gerekli yağ asidi türüdür. DHA ise denizdeki birçok canlıda bulunan omega 3 yağ türüdür. İnsan vücudu için en önemli ve gerekli olan yağ asididir.

“Omega 3 vitamini nelerde var” sorusu sıklıkla soruluyor. Öncelikle bir yanlış almayı gidermek isteriz. Omega 3 bir vitamin türü değil, yağ çeşididir. Peki omega 3 hangi besinlerde bulunur biliyor musunuz? Gelin birlikte inceleyelim! İşte omega 3 içeren besinler:

Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

1) Balık

Omega 3 olan besinler listemizin ilk sırasında balık yer alıyor.
Balık eti, omega 3 bakımından oldukça zengindir. Haftada 2 kez balık yemek vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ü karşılamak için yeterlidir.
Peki omega 3 hangi balıkta var?
Omega 3 tüm deniz canlılarında olmakla beraber özellikle soğuk su balıkları bol miktarda DHA ve EPA içerir.
Somon, sardalya ve ton balığı omega 3 yağ asitleri bakımından zengin balık türleridir.
Bununla birlikte ton balığı, uskumru, kılıç balığı gibi büyük ve derinde yüzen balıklar çevre kirliliği nedeniyle yüksek oranda civa içerebilir.
Bu sebeple büyük balıklar yerine çinekop, istavrit, çupra, sardunya, levrek gibi balıkları tercih etmenizi öneririz.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

2) Ceviz

Omega 3 besinleri listesine ceviz ile devam ediyoruz.
Beyin gelişimi açısından önemli bir role sahip olan ceviz en iyi omega 3 kaynaklarındandır. Günde ortalama 5 ceviz yiyen bir kişi, vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ün yüzde 80-85’i karşılamış olur.
Ceviz besin değeri bakımından diğer kuru yemişlere kıyasla çok daha faydalı bir yemiştir.
Günlük beslenme rutininizde cevize mutlaka yer vermenizi tavsiye ederiz.

Cevizin Faydaları Nelerdir? Cevizin Tüm Faydaları Bu Yazıda!

3) Chia Tohumu

İçeriğinin neredeyse yüzde 30’u sağlıklı yağlardan oluşan chia tohumu, önemli bir omega 3 kaynağıdır.
Bununla birlikte içerdiği omega 3 bitkisel kaynaklı olduğundan vücutta verimli bir şekilde kullanılamaz.
Bir yemek kaşığı chia tohumunda 2,457 mg omega 3 bulunur.

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır? Sağlıklı ve Pratik 12 Chia Tohumu Tarifi

4) Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı

Soya fasulyesi ve bu besinden elde edilen soya fasulyesi yağı omega 3 bakımından zengindir.
100 gram soya fasulyesi 361 mg omega 3 ihtiva eder.
Soya fasulyesi özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olan omega 3 yağ asidi türü ALA’ya sahiptir.

Soya Fasulyesi Nedir? Nasıl Tüketilir, Nerede Yetişir?

5) Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı

“Omega 3 nelerde bulunur” sorusuna cevap aramaya devam ediyoruz.
Keten tohumu omega 3 yağ asitlerinden biri olan ALA bakımından zengindir.
8 gram keten tohumu 1800 mg omega 3 içerir. Bu oran vücudunuzun bir günlük omega 3 ihtiyacını tek başına karşılamaya yeter!
Omega 3 kaynağı olarak keten tohumunun yanı sıra keten tohumu yağını da kullanabilirsiniz.
Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 8000 mg omega 3 yağ asidi içerir.
Rakamlardan da anlaşılacağı üzere keten tohumu yağının omega 3 oranı keten tohumundan çok daha fazladır.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar? Zayıflatır Mı?

6) Kanola Yağı

Kanola yağı omega 3 yağ türlerinden ALA’ya sahiptir. Bu nedenle özellikle diyet döneminde alınması gereken sağlıklı yağlar arasındadır.
Kanola yağı ayrıca E ve K vitaminleri bakımından da zengindir.
Uzmanlar ayçiçek yağı yerine kanola yağının tercih edilmesini tavsiye etmektedir.

Kanola Yağı Nedir? Faydaları Nelerdir?

7) Avokado

Süper meyve avokado içerdiği vitamin, mineral ve bileşenler sayesinde sağlık açısından son derece faydalıdır.
A, B, E vitaminleri içeren bu meyve, yüksek oranda potasyum ihtiva eder.
Avokado, omega 3 açısından da değerlidir.
Sağlıklı bir yaşam için beslenme rutininizde avokadoya daha fazla yer açmalısınız.

Avokadonun Az Bilinen 7 Önemli Faydası