Biotin İçeriği En Yüksek 15 Süper Besin

İçindekiler

Biotin Kaynaklarıyla Beslenmek Neden Önemli?

B kompleks vitaminlerden biri olan biotin, besinlerin enerjiye dönüştürülmesine destek olur. Biotin vücut için gerekli bir maddedir; sinir sistemi, göz, karaciğer ve tırnak sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ayrıca biotin saç ve cilt için de çok faydalıdır. Tüm bunlara ilaveten kan şekerini düzenler ve kötü kolesterolü düşürür. Biotin ayrıca hamilelik döneminde alınması gereken vitaminlerden biridir.

Biotin İçeren Besinler

Yumurta Sarısı
Kırmızı et ve sakatatlar
Somon balığı
Ekmek mayası
Tam buğday ekmeği
Badem
Ay çekirdeği
Yer fıstığı
Fındık
Soğan
Domates
Fesleğen
Ahududu
Hardal
Acı biber

Biotin eksikliği kalp rahatsızlıkları, kol ve bacaklarda karıncalanma, yorgunluk, depresyon, yüksek kolesterol, tırnak kırılması, saç dökülmesi ve çeşitli cilt sorunlarına yol açabilmektedir. Diyabet, yetersiz beslenme ve sigara kullanımı gibi faktörler vücuttaki biotin seviyesinin düşmesine neden olabilir. Böyle bir durumlarda beslenme rutinini yeniden gözden geçirmek veya doktora danışarak biotin takviyesi almak işe yarayabilir.

Peki biotin hangi besinlerde var? İşte biotin içeren besinler ve özellikleri…

Biotin Nedir?

Biotin; H vitamini, B7 vitamini ve koenzim R isimleriyle de bilinir.
Vücutta şeker, karbonhidrat ve yağ gibi maddelerin parçalanmasını sağlayan enzimlerin önemli bir parçasıdır.
Ayrıca yağların ve aminoasitlerin oluşumuna ve yapısına dahil olur.
Vücutta yağ asitleri ve glikozun oluşması için biotin şarttır.
Biotin vücutta birikmez. Suda çözünür ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Dolayısıyla fazla alınması veya vücutta toksik seviyelere ulaşması mümkün değildir.
Biotin, vücudumuzda doğal olarak üretilemez. Sadece bağırsak florasında yer alan bakteriler biotin üretebilir.
Üretilen bu biotinin sağlığımız üzerinde birçok olumlu etkisi vardır.
Vücuttaki biotin, gıda ve takviye yoluyla artırılabilir.

İlginizi çekebilir: Biotin B7 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Eksikliği

Biotin Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

Biotin faydaları şu şekilde özetlenebilir:

Ciltte sivilce oluşumunu önler.
Çatlama, aşırı kuruluk, tahriş, döküntü ve enfeksiyon gibi sorunlardan cildi korur.
Biotin saça faydaları çok fazladır. Saç dökülmesini önlemede oldukça etkilidir.
Tırnakları güçlendirir.
Kalıtsal bir bozukluk olan bazal ganglion hastalığının tedavisine yardımcıdır.
Diyabete iyi geldiği bilinmektedir. Özellikle krom ile birlikte alındığında tip 2 diyabet hastalarının kan şekerini düşürür.
Diyalize giren hastalarda oluşan kas kramplarını azaltır.
MS tedavisine yardımcıdır. Yapılan araştırmalara göre; biotin takviyesi alan MS hastalarının kısmı felç geçirme oranı düşmektedir.
Hamilelik döneminde biotin takviyesi almak fetüsün gelişimi destekler.
Beyin fonksiyonlarını korur ve iyileştirir.
Metabolizmayı destekler.
Vücuda enerji vererek yorgunluk ve depresyon gibi sorunlarla mücadele eder.
Kalp sağlığını korur.
Kötü kolesterolün düşmesini sağlar. İyi kolesterolü ise arttırır.
Tiroid fonksiyonlarını destekler.
Kas gelişiminde çok etkilidir. Kas dokularını onarır, yeni kasların oluşumunu ve korunmasını destekler.
Kas ve eklem ağrılarını azaltır.

Biotin Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Yeterli ve dengeli beslenen bir kişide biotin eksikliği görülme ihtimali oldukça düşüktür. Çünkü genel olarak tüketilen gıdaların büyük bölümünde yeterli oranda biotin bulunur. Ancak bazı özel durumlarda vücut biotini gerektiği gibi işleyemez. Bu durumda biotin eksikliği oluşabilir.

Biotin eksikliğine neden olan faktörler şu şekilde özetlenebilir:

Uzun süreli antibiyotik ve anti nöbet ilaç kullanımı
Crohn ve ülseratif kolit gibi bağırsak hastalıkları
Uzun süreli tek tip diyet uygulamaları
Tüpten veya damar yoluyla beslenme
Genetik nedenler
Biyotinidaz eksikliği
Bazı karaciğer rahatsızlıkları
Sigara kullanımı
Aşırı alkol kullanımı

Peki biotin eksikliği nasıl anlaşılır? Biotin eksikliği belirtileri şu şekilde özetlenebilir:

Saç dökülmesi
Saçta beyazlık
Saçların kolay kırılması
Ciltte kuruluk
Ağız, burun ve göz çevresinde pul pul dökülme
Zayıf tırnaklar
İştah kaybı
Mide bulantısı
Kas Ağrısı
Yorgunluk, uykusuzluk
El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma hissi
Depresyon
Halüsinasyon görme ve çeşitli nörolojik bozukluklar
Bilişsel bozukluklar
Bağırsak ve sindirim sistemi bozuklukları

Biotin İçeren Besinler: 15 Süper Yiyecek

1) Yumurta Sarısı

Yumurta biotin bakımından zengin bir besindir. Bir yumurtada yaklaşık 10 mcg biotin bulunur.
Yumurtanın sarısında beyazına oranla daha fazla biotin bulunur.
Çiğ yumurta tüketimi biotin eksikliğine neden olabileceği için önerilmez. Çiğ yumurtanın beyazında biotini bağlayan ve emilimini azaltabilen avidin isimli antimikrobiyal bir protein vardır.
Biotin eksikliği olanlar kesinlikle çiğ yumurta tüketmemelidir.
Bir adet iyi pişmiş yumurta, bir yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğu biotinin yüzde 27’sini tek başına karşılamaktadır.

Yumurta Sarısının Hayrete Düşüren 10 Faydası

2) Kırmızı Et ve Sakatatlar

Kırmızı et ve ciğer, böbrek gibi sakatatlar iyi birer biotin kaynaklarıdır.
84 gram pişmiş ciğerin biotin miktarı 27-35 mcg arasında değişmektedir.
Özellikle saç dökülmesi, tırnak kırılması, cilt kuruluğu gibi sorunlar yaşıyorsanız beslenme rutininizde kırmızı ete ve sakatatlara daha fazla yer açmalısınız.

Kırmızı Et Yemekleri ve Sakatat Yemekleri kategorisinden denenmiş, lezzetli tariflere ulaşabilirsiniz.

3) Somon Balığı

Protein ve omega 3 yağ yağ asitleri bakımından zengin bir yiyecek olan somon balığı, aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır.
113 gram somon balığı 4,5 mcg biotin içerir. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 15’ine karşılık gelmektedir.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

4) Ekmek Mayası

7 gram ekmek mayasının içerdiği biotin oranı 1,4 ile 14 mcg arasında değişkenlik göstermektedir.
Bu bilgiden yola çıkarak ekmek mayasının iyi bir biotin kaynağı olduğunu söylemek mümkündür.

Evde Ekmek Yapımı (Videolu)

5) Tam Buğday Ekmeği

Atalık tohum veya organik buğdaydan yapılan tam buğday ekmeği adeta tam bir biotin deposudur.
1 dilim tam buğday ekmeğinin ihtiva ettiği biotin miktarı 0,02 ile 6 mcg arasında değişkenlik gösterir.

Tam Buğday Unundan Tost Ekmeği Yapımı (Videolu)

6) Badem

Badem, diğer tüm kuruyemişler gibi oldukça sağlıklı bir besindir.
Genellikle ara öğünlerde tüketilir.
İyi bir biotin kaynağı olan badem aynı zamanda faydalı yağlar ve kalsiyum bakımından da zengindir.
10 gram badem yaklaşık 6 mcg biotin içerir.

Çiğ Badem Mi Kavrulmuş Badem Mi Sağlıklı?

7) Ay Çekirdeği

Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan ay çekirdeği, aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır.
9 gram ay çekirdeği yaklaşık 7 mcg biotin ihtiva eder.

Ay Çekirdeğinin Faydaları, Kalori ve Besin Değerleri, Kilo Yapar Mı?

8) Yer Fıstığı

Diğer kuru yemişler gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin olan yer fıstığı biotin açısından da iyi bir besindir.
9 gram yer fıstığı yediğinizde vücudunuza yaklaşık 10 mcg biotin almış olursunuz.

Yer Fıstığının Enerjinizi Yükseltecek 10 Faydası

9) Fındık

5 gram fındık yaklaşık 4 mcg biotin içerir.
Ara öğün saatinde fındık tüketerek vücudunuza ihtiyaç duyduğu biotini sağlayabilirsiniz.

Fındığın Faydaları: Her Gün 1 Avuç Fındık! Peki Neden?

10) Soğan

Halk arasında doğal antibiyotik olarak bilinen soğan, bol miktarda biotin içerir.
1 kase soğanda yaklaşık olarak 8 mcg biotin bulunur.
Bu oran günlük ihtiyacın %27’sini karşılar.

Kuru Soğanın Faydaları Nelerdir?

11) Domates

Kırmızı rengiyle dikkat çeken domates, içerdiği vitamin ve minerallerle oldukça besleyici bir sebzedir.
İyi bir likopen kaynağı olarak bilinen domates biotin bakımından da zengindir.
1 kase domates yaklaşık olarak 7 mcg biotin içerir. Bu miktar günlük ihtiyacın %24’ünü karşılamak için yeterlidir.

Domatesin Faydaları Nelerdir?

12) Fesleğen

Hem taze hem de kurutulmuş fesleğen iyi bir biotin kaynağıdır.
1 gram kuru fesleğen 0,6 mcg biotin içerir.

Fesleğen Nedir? Faydaları Nelerdir?

13) Ahududu

Antioksidan içeriğiyle dikkat çeken ahududu, içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde şifalı meyvelerden biridir.
1 kase ahududunun ihtiva ettiği biotin değeri 0,2 ile 2 mcg arasında değişmektedir.
Bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 8’ini tek başına karşılayabilir.

Ahududu Faydaları Nelerdir?